带有杠铃和排版哑铃的房屋训练计划实际上与健身房的训练计划没有什么不同。 任何运动器械都可以由功能更强大的负重运动代替。 为此，您需要了解锻炼中有哪些肌肉在工作，并找到适合模拟器的替代品。
并非公寓中的每个人都拥有带杠铃，机架，哑铃排，可定制的长椅和无限制煎饼的健身房。 大多数在家工作的人仅限于排版哑铃，fitball，单杠和膨胀机。 如果您正确地编写程序，这就足够了。
家庭锻炼的特点
首先，重要的是要了解公寓不是健身房。 这里没有教练来控制这项技术。 您将必须通过youtube上的视频和镜子前的视频来学习如何正确地自己进行锻炼。 在开始下蹲或国王硬拉之前，用一个简单的木棍或塑料棍练习这项技术，然后让家里的某人给您视频（量热器）。 将此视频与培训视频进行比较。 注意腰椎自然偏斜的存在，正确的开始位置，膝盖的运动，重心的分布。
家庭力量训练技巧：
- 始终热身–使用入门程序中的热身复合体。
- 一次锻炼整个身体的肌肉或进行两天的锻炼-锻炼越剧烈，身体对其的新陈代谢反应就越高。
- 使用不同重量的哑铃-您的肌肉大小不同，力量也不同，因此它们的负荷也应有所不同。
- 借助有限的自由重量，您将无法提高力量。 身体很快就适应了负荷，因此需要对其进行更换。 您可以增加重复次数，使动作更困难，使用方法来增加强度。
- 专心进行大型运动– 70％的训练课程应消耗大量能量的多关节运动，其余30％应为单关节运动。
- 每套重复次数应保持在6-20次范围内。
- 完成伸展工作的肌肉。
最好将家庭计划中的有氧运动训练推迟到另一天。 在家里进行力量训练后做有氧运动并不像在健身房中那样方便。 但是，如果没有禁忌症，可以进行短暂的有氧运动。
如何更换模拟器？
如果没有禁忌，可以更换任何模拟器。 选择运动时，请始终考虑它们如何适合您。
最受欢迎的模拟器的替代品：
- 重力加速器中的引体向上–带减震器的单杠上的引体向上；
- 一排水平块–斜坡上的一排哑铃（改变握力以使肌肉在不同的角度工作），斜坡上的一排哑铃；
- 史密斯深蹲-哑铃深蹲；
- 过度伸展–在地板上过度伸展，在球上过度伸展；
- 在模拟器中弯曲小腿–用哑铃弯曲小腿；
- 腿部推举–不同类型的哑铃下蹲。
为了找到合适的替代品，您需要了解要加载的肌肉的工作原理。 例如，背阔肌在垂直（顶部）和水平（朝向自己）方向拉动。 单杠不是必须的清单，您可以使用哑铃。
强度增强技术
家庭锻炼的增强力量的方法至关重要。 有了它们，您的身体将承受所需的新陈代谢压力。 这些是超集，双打，三集，混合运动，区间和循环逼近。
超 –以一种方法结合对对方肌肉的锻炼。 例如，就地弓步和卧推。 也就是说，弓步后，您不会休息，而是立即卧推。 只有在那之后，您才能休息，然后再次重复超集。
二十 –以一种方法将针对一个肌肉群的锻炼组合在一起。 例如，俯卧撑和哑铃放平。 它以与超集相似的方式执行。
Triset –以一种方法将针对不同肌肉群的三种锻炼结合在一起。 例如，哑铃蹲下，坐下卧推并弯曲成排。
混合运动 –两个练习不是以一种方法而是一种动作来组合。 例如，用哑铃蹲下并向上按压–您蹲下，将哑铃保持在胸前水平，然后站起来并在站立时将其向上挤压。 吉利安·迈克尔斯（Gillian Michaels）在她的程序中经常使用混合动力车。 一个很好的例子是“不再出现故障区域”程序，该程序几乎完全建立在它们之上。
间隔方法 –超重轻量级练习。 例如，带有俯卧撑的5个代表burbures和带有哑铃的10个摆动。
巡回训练长期以来一直是一个惊喜-不休息地进行运动被认为是燃烧脂肪的最简单方法。
我们为家庭制定健身计划
如果您已阅读文章“如何为健身房制定训练计划”，那么您就会知道编写一组练习的基本规则。 首先，选择拆分–例如，这次让我们使用长凳/硬拉。 然后确定练习次数（6-8），套数和重复数，然后选择增加强度的方法（超集，混合）。
锻炼A：
1.下蹲并向上举哑铃4×10
超集：
2a。 两侧各有3个×12的哑铃刺入
2b。 地面俯卧撑/膝盖俯卧撑3×12
超集：
3a。 Plie深蹲3×15
3b。 侧哑铃举起3×15
超集：
4a。 哑铃腿弯举3×15
4b。 减少躺在3×15的哑铃
锻炼B：
1.罗马尼亚哑铃硬拉4×10
超集：
2a。 哑铃行3×12
2b。 地板/球超伸3×12
超集：
3a。 一个哑铃弯腰行3×15
3b。 单腿凹槽桥3×15
4.仰卧起坐3×15
5.木板– 60秒
请注意，最具技术挑战性的练习排在第一位，并且没有配对。 运动越困难，就应该越接近起始位置（量度器）。 我们最终得到了一个相当复杂的家庭住宅。 如果您是初学者，那么起初您可能不会使用任何增加强度的方法–进行连续锻炼并掌握正确的技术。