每个练习都有自己的执行规则和细微差别，在开始执行之前必须进行研究。 对于初学者来说，将所有细微之处保留在记忆中是有问题的。 因此，第一个训练程序始终针对整个身体的肌肉而设计，以便学习如何在重复过程中正确运动。 为了避免在训练的头几个月出错，只要学习站立，坐下，仰卧和仰卧时进行锻炼的基本规则就足够了。
运动安全
锻炼技术的基础由基本安全规则组成。 许多新移民无视他们，干扰自己和周围的人，或者完全受伤。
力量训练的安全规则：
- 您应该穿着舒适的衣服，以免移动，您应该穿着舒适的封闭鞋（运动鞋或运动鞋）；
- 开始体重训练前要热身；
- 将模拟器用于其预期目的；
- 将模拟器调整到您的身高，这样可以减少受伤的危险；
- 使用酒吧时，请使用重量锁。
- 在进行练习之前，先学习练习技巧；
- 以可控的方式进行锻炼-不要有动力或抽搐；
- 确保您不干扰任何人，那么也没有人会干扰您–您不应在过道，摆放个人物品的桌子，哑铃排或与另一人靠近的地方进行锻炼；
- 绷带，皮带，肩带无法防止受伤。 正确的技术是最好的保护免受伤害；
- 不要追逐砝码–选择可以正确执行指定重复次数的弹壳的砝码；
- 控制呼吸-在“轻度”偏心阶段吸气，在“最大努力”同心阶段呼气。
- 一定要在训练前1,5-2小时吃东西。 空腹锻炼无济于事，增加了头晕，注意力不集中和虚弱的风险。 上课前未消化食物会导致不适或胃食管反流。
了解这些简单的规则可以帮助您避免常见的创伤性错误。
站立时锻炼的特点
站立练习时，保持脊柱的中立位置，使载荷均匀分布在椎间盘和韧带上。 根据健身专家谢尔盖·斯特鲁科夫（Sergei Strukov）的说法，如果您在这个位置上用长棍子贴在背部，则应该触摸三个点-头后部，胸椎和ac骨。
在所有锻炼期间，应保持脊柱的中立位置-站立，坐下，躺下（量热器）。 这不仅适用于保持下背部的自然挠度，还适用于头部的位置。 一些受训者犯了抬起头过大的错误，相反，其他受训者则在他们的脚下抬起头，造成了创伤。 头部应与脊椎对齐，凝视应指向前方。
保持稳定的姿势，因为站立时仅依靠两点-脚。 负载应均匀地分布在整个脚上，不要向前倾或向后倾。
降低肩膀并收紧腹部。 抬起肩膀时，负载会转移到上背部-梯形。 女性梯形过于发达，在美学上看起来并不令人满意。 收起腹部可以帮助您保持背部挺直。
坐在长凳上做运动的特征
躺着做运动时，请仔细选择工作重量。 如果您感觉无法承受卧推的压力，请找人支持。
在坐姿和仰卧运动中，身体应停留在五个点上：脚或手臂，臀部，下背部，上背部和头部后背。 不要撕裂骨盆和脚，不要抬起肩膀和头部，不要向前看，要呼吸均匀，不要让肚子缩成一团。
腹部锻炼的特点
躺在腹部（量热器）时，进行一些锻炼，例如绳肌卷曲，杠铃或平哑铃行，杠铃行以及后三角肌束的哑铃伸展。 这样可以减轻脊柱的负担，因此建议对背部有问题的人在程序中包括腹部锻炼。
在这里，您的身体也停留在四个或五个点上：脸颊（如果头部指向侧面）或下巴，胸部和/或腹部，骨盆以及大腿，脚或手的前部。
我们已经介绍了进行基本练习和安全力量训练的基本规则。 当然，在坐着和躺着的时候进行锻炼，不可能观察到所有的支撑点。 但以上所述的一般含义是，一切都从一个稳定的起始位置开始。 如果您了解并应用了此基本规则，那么随着时间的流逝，即使是技术上最困难的动作，您也可以轻松掌握。