在某些情况下，您不得不在健身房跳过锻炼，而在家中无法锻炼视频或哑铃。 这通常在旅行，度假或出现需要紧急解决方案的更重要问题时发生。 如果有训练的欲望，却无处可去怎么办？ 有一种不需要特殊设施或设备的锻炼。 这是一次体重间隔训练课程。
体重训练的特点
体重间歇训练的主要特征是，他们主要选择多关节运动和混合运动。 这意味着初学者将必须学习执行练习的技巧，并从简单的动作开始，逐渐使它们复杂化。 例如，必须先学会正确地蹲下，而不是跳出蹲下，并且学会用两只脚放下时将脊柱保持在正确的位置，而不是单腿国王硬拉。 受过训练的人可以通过更复杂的混合练习立即完成锻炼。
下一个功能是大范围的重复-每组30到40次。 方法要执行一段时间-有必要在30-20秒内执行最大重复次数（量热器）。 运动越困难，可以执行的重复次数就越少。 任何普通人都可以在20秒内轻松完成XNUMX次直角琴桥，但他们不太可能通过俯卧撑来掌握XNUMX枚Burpees。
练习围成一圈。 圈子之间的休息最少-平均30秒。 初学者可以休息更长的时间-直到他们恢复体力和呼吸。 安全第一。
TRX环或橡皮筋的存在有助于使一组练习更加多样化，但这不是必需的属性。
体重锻炼组成
建立间隔锻炼的方法有很多，但这是最简单，最直接的方法。 一堂课，您只需要选择三个练习–上半身，下半身和有氧运动的肌肉。 受过训练的人可以将复杂的混合运动纳入班级。
方法的数量将很高。 如果对于一次八次练习的标准循环练习，建议做3-4个圆圈，那么在进行三个练习时，圆圈数将增加到8-9个。 安排15-20分钟的锻炼时间，并尽可能多地圈，每次锻炼仅分配30秒。
初学者间歇锻炼 可能看起来像这样：
- 膝盖俯卧撑
- 蹲
- 跳到位
- 休息– 1分钟
对于中级 这样的复合体是合适的：
- 抬起膝盖的弓步
- 俯卧撑
- 跳跃千斤顶
- 休息– 40秒
和职业 先进的水平 可以这样构建：
- 卡特彼勒俯卧撑
- 跳蹲
- 抬起膝盖就位
- 休息– 30秒
您可以使用任何多关节运动或混合运动。 主要条件是它们应位于身体的不同部位。
每种锻炼都围绕大型运动，具有挑战性的锻炼进行，并包括大块的肌肉。 这提供了出色的新陈代谢作用（卡路里）。
确保正确地进行锻炼，而又不破坏技术，并且没有体育活动的禁忌症。 如果有禁忌症，最好在安全的环境中休息并等待锻炼。