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如何建立肩膀：4个培训计划
许多运动员的弱点是后三角肌的发育不足，三个肌肉头的放松程度不是很明显，等等。不要害怕，在本文中，我们将向您展示如何打造宽大，轮廓分明的肩膀！ 详细信息如下。
大家都听到过这样的表达：代替结实的肩膀，将所有东西放在肩膀上，有时似乎整个世界都在您的肩膀上。 肩部区域是我们整体外观中极为重要的部分。
从任何角度看，斜方肌不仅是协调和成比例的外表所必需的，而且还有助于实现许多功能，这些功能加在一起可以在身体的其他部位产生作用。 牢固，轮廓分明的三角肌和斜方肌使身体显得强壮而和谐。
宽阔的肩膀使您看起来更加男性化和强壮。 任何想要打造完美身材的运动员都应尽全力训练成比例的三角肌和斜方肌。
通常，肩膀被认为是臭名昭著的X形图形的组成部分。 如果您从三角肌到小腿画一条假想线，那么您只会得到非常想要的“ X”。
在健美比赛中，大多数（即使不是全部）姿势中，整个肩带也起着重要作用。 三角肌应该在各个侧面均匀地发育，这样，与发达的斜方肌一起，可以使身体整体看起来完整和谐。
许多运动员的弱点是后三角肌发育不全，前三角肌抽动以及三头肌的放松不十分明显。 别担心，在本文中，我们将向您展示如何打造宽广的，清晰的肩膀！
一点解剖
如果我们考虑复杂的三角肌，可能不清楚哪个头负责什么。 让我们分别看一下每块肌肉。
前三角肌。 它从锁骨开始，并附着在肱骨上。 三角肌的前部负责使手臂向前。 她在卧推期间积极工作。
中三角肌。 它也从锁骨开始，并附着在肱骨上。 三角肌的中头负责从侧面横向绑住手臂。 多亏了这个头，上半身才显得宽阔而发达。
后三角肌。 它从肩cap骨开始并附着于肱骨。 三角肌的后脑负责将手臂绑到侧面和背部。 她在引体向上和硬拉等背部运动中积极工作。
斜方肌。 斜方肌在解剖学上与三角肌略有不同。 这个看似简单的肌肉群执行大量功能。
斜方肌是一种长的梯形肌，始于颅骨的底部，沿着上脊柱延伸，终止于下背部的中部。 斜方肌抬高（肩部抬高）肩blade骨，使肩blade骨靠近脊柱（将肩blade骨拉在一起），并放低肩blade骨。
我们打起宽阔的肩膀！
现在您已经了解了运动的解剖结构和机制，接下来让我们弄清楚如何建立宽阔的肩膀。 所展示的运动和练习旨在使您每次去健身房时都能获得最大的表现。 请记住，始终使用正确的方法，不要过分举重，以免危害您的安全。
卧推和站立时肩膀上的哑铃
训练前头部和中头部时，没有运动可以击败卧推机。 握住杠铃的距离应大于与肩同宽。 从下巴下的杠铃开始，然后在没有完全拉直肘部的情况下向上按压。 返回起始位置。 所有运动均应平稳进行，不要在最高点停顿。
压哑铃时，将其放在头的两侧，肘部朝外。 确保不要从太高的点开始，哑铃几乎应该碰到你的肩膀。 同时挤压哑铃，将哑铃放在最顶端。 不要完全拉直肘部。
哑铃不要碰到最高点，否则肩膀上的负担会太大。 返回起始位置并重复。
委员会。 史密斯机坐式压力机是此练习的一种很好的替代方法，不需要太多的努力即可保持平衡。 通过减少执行此锻炼所需的辅助肌肉数量，它可以使您发挥更大的抵抗力。 此外，从机架上卸下重物并将其放回到本机上非常容易。
用哑铃和积木向两侧举起手臂
为了使三角肌的侧头发育，最好将手臂向两侧伸展（站立时将哑铃向两侧抬起）。 要使用哑铃进行横向伸展（坐姿或站立姿势），请在肘部处稍微弯曲手臂，然后将其稍微放在臀部前面。
秘诀是：您将不会像以前那样进行此练习（根据古老的技巧“倒一壶水”）。 您需要以使小指始终位于最高点的方式移动哑铃。
这是查尔斯·格拉斯（Charles Glass）的技术。 拇指应不断向下看而不改变其位置。 这样可以尽可能地隔离外侧头，因此请使用轻量的重量正确地进行锻炼。 以相同的方式返回到起始位置并重复。
要在模块上进行横向伸展，请站立在机器附近，然后将D形手柄放在远离机器的地方。 将手柄放在您的前面，使与手臂交叉的手臂横过身体并在肘部稍稍弯曲，然后将重物向上抬至侧面，直到手臂与地板平行。 握住顶部并挤压肌肉，然后以相同的方式缓慢降低负荷。 每边一次练习计为一组。
委员会。 一侧的单手哑铃升降机将帮助您增加一些变化。 一只手握住哑铃，另一只手握住固定的垂直支架。 站在柜台旁边，开始将身体向一侧倾斜，直到不工作的手臂完全伸直。 现在，哑铃与您的身体成一定角度。 举起手臂，就像在进行标准的双手稀释一样，直到与地面平行。
您会注意到手臂上升到肩膀水平以上。 这将使肌肉纤维更强烈地生长并隔离一侧，使您的体重增加一点。
用哑铃举手
要给后脑袋充气，您可以站立时进行哑铃伸展。 对于此练习，弯曲髋关节使其与地板平行（就像您在进行罗马尼亚硬拉一样），而不要弯曲至腰部。
取两个重量适中的哑铃，将肘部稍微弯曲，然后将弧形哑铃向上举至侧面，直到与地板平行为止。 返回起始位置，但不要用哑铃互相接触。 尽量不要将哑铃举得过高，因为这会加重背部肌肉的负担。
委员会。 为了使您的程序更加多样化并增加背部三角肌锻炼的强度，请尝试在电缆机中进行交叉牵拉。 站在机器的中央，以纵横交错的方式握住手柄（应该在肩部水平）–左手用右手柄，右手用左手柄。
在这个姿势下，您的手臂应该越过您的胸部。 退后一步，以免带电缆的手接触到您的身体。 略微弯曲肘部，并像弯腰一样伸展重量，展开手臂。 收缩您的三角肌，然后慢慢将手柄恢复到原始位置。
垂直排至胸部的杠铃或块
宽手柄垂直排非常适合三角肌（特别是中头）的磨圆。
握住大腿前部的杠铃，头顶的抓地力要比肩部的宽度稍大一点。 沿身体向上提起，将手肘向两侧展开，直到上臂与地板平行。 收缩顶部的三角肌，然后回到起始位置。
要在块体的胸部进行垂直滑轮运动，只需将长杆连接到低滑轮，就可以如上所述放置手臂并进行锻炼了。 当使用垫块时，可以获得恒定的肌肉张力，特别是如果在最高点挤压肌肉以实现最大的收缩时。
委员会。 如果您有肩部问题或在大块上进行垂直划行时感到不舒服，但想体验此练习的好处，则可以尝试用哑铃练习垂直划行。 将哑铃放在大腿前，像举杠铃一样抬起哑铃。 不同之处在于手臂的运动自由度，这将减轻肩带的一些负担。
前杠铃或哑铃举起
前部举升机通常用作三角肌前，中头的收尾练习。 用杠铃握住杠铃，臀部的距离要比肩宽稍大一些。
肘部略微弯曲，然后用肩关节将前方的杠铃抬高至大约眼睛水平。 慢慢将杠铃降低到其原始位置。
进行哑铃前举时，将其握在大腿附近，拇指朝前（好像要卷曲）。 抬起您面前的哑铃，在肩膀关节处弯曲手臂，而无需转动手腕。 当您达到视线水平时，返回到起始位置。
委员会。 如果您的健身房里总是有很多人，并且杠铃/哑铃一直很忙，那么您可以使用薄煎饼进行前举。 提起煎饼是杠铃和哑铃的绝佳替代品。
拿起一个砝码，就可以完成所需的重复次数，就像握住方向盘一样。 确保您对煎饼的握持力稍微靠近下侧，以便在抬起时可以稍微倾斜它。 像举哑铃前举举一样，放下并举起煎饼。
杠铃和哑铃耸肩
所有斜方肌练习的始祖都是杠铃耸肩。 握住大腿上的杠铃，分开握住与肩同宽的姿势。 抬起整个肩膀腰带，将肩膀与耳朵接触，挤压肌肉，然后慢慢降低杠铃。
重要。 在此锻炼过程中，请勿滚动肩膀。 直接将它们升高并降低。 请勿向前或向后做圆周运动，否则可能会造成伤害。
一些运动员发现哑铃耸肩更舒适，更有效。 当杠铃在您的前方并且可以将您向前拉时，哑铃始终位于您的两侧以促进平衡。 抓住一对哑铃，好像要卷曲，抬起肩膀并收缩肌肉。 将肩膀放低至起始位置，然后重复。
委员会。 如果您的肩部活动能力有问题，可以从后面使用杠铃耸肩，这是此练习的传统变式的绝佳替代方法。
在站立姿势下，握住臀部后面的手握杠铃。 像平常的杠铃耸肩一样抬高肩膀，收缩肌肉。 运动范围可能会有所限制，因此请小心并严格遵循运动技巧。