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如何锻炼背部：5个锻炼程序
我们经常听到“把所有东西都拉到你的背上”、“在一个宽阔的背部后面”——这里面有些东西。 背部肌肉是人体最大的肌肉之一。 阅读更多关于背部肌肉的解剖学和锻炼来发展它们！
Franco Colombo、Lee Haney、Dorian Yates、Ronnie Coleman 和 Jay Cutler 除了无数的奥林匹亚先生头衔之外，还有一个共同点——他们都有旋转！ 巨大的，抽起来的，浮雕的背部。 似乎在过去的几十年里，这个身体部位在健美比赛中变得更加重要。 如果你不能吹嘘自己的背部好，那你最多只能屈居第二。
当然，不是每个人都能像奥林匹亚先生那样挺起背部，但我们可以练出令人印象深刻的V型宽阔肌肉，不仅让别人仰慕你，还能强化整个上半身，让它更和谐和比例。 …
我们经常听到“把所有东西都拉到你的背上”、“在一个宽阔的背部后面”——这里面有一些东西。 背部包括一些最大的肌肉（从下背部到斜方肌），几乎参与我们的每一个动作，从在卧推期间稳定核心到在深蹲期间支撑核心。 背部在我们的训练中非常重要，但只有少数人对其发展给予必要的关注。
许多运动员为背部表演了无数组但忽略了背部。 也许这是因为很难看到她站在镜子前。 为什么要训练一些不可见的东西？
当我在健身房看到拥有出色的二头肌、胸肌和股四头肌的运动员时，我不再感到惊讶，然而，他们无法夸耀背部、腘绳肌和三头肌。 他们的肩膀向前圆润，因为胸肌将三角肌向前拉，使它们显得凹。 背部不足和/或充气不当，肩膀不向后移动，因此身体看起来不成比例。
这一切都关乎平衡与和谐。 您必须在两者之间建立平衡 按重量计算 和 通过武力获得令人印象深刻的肌肉和强壮的身体。 有了这种平衡，你就能锻炼出其他肌肉，身体前部也不会显得不成比例。
一点解剖
有很多背部肌肉，所以有时你会混淆哪个负责什么。 让我们来看看背部的主要肌肉及其功能。
背阔肌。 最宽的肌肉，负责形成 V 形，占背部质量的大部分。 背阔肌从肩部下方开始，穿过肱骨并向下到达下背部，覆盖两侧的腰部区域。 背阔肌降低肩膀并将其向后拉。
大圆肌和小圆肌。 一个厚的、扁平的、大的、圆形的，开始于肩胛骨下角的背面，附着在肱骨结节间沟的内侧唇上。 它负责内收和内侧手臂运动。
大菱形肌和小菱形肌。 大菱形肌位于小菱形肌下方，终止于肩胛骨的内侧边缘。 多亏了她，肩胛骨附着在胸部。 这块肌肉将肩胛骨向后拉，将其移向脊柱。
背部的伸展肌肉。 这些沿着腰部区域延伸的长肌肉分为三列：外侧（髂肋肌）、中间（最长肌）和狭窄的内侧（脊柱）。 它们都适用于侧弯和背部伸展。
我们打气了一个宽背！
既然您了解了运动的解剖结构和机制，让我们弄清楚如何获得宽背。 所展示的动作和练习旨在让您每次去健身房时都能最大限度地提高表现。 请记住始终使用正确的技术，不要举起太多的重量，以免危及您的安全。
窄握和宽握杠铃引体向上
对于宽握引体向上，握住杠铃的距离要远大于肩宽。 稍微弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，将肩胛骨合在一起。 拱起背部并用力挤压肌肉，然后肘部略微弯曲，回到起始位置。 这会给你你想要的上背阔肌的宽度和曲线。
对于窄握引体向上，握住杠铃的距离不超过肩宽，但双手之间至少保持 15 厘米的距离。以与宽握引体向上相同的方式向上拉，然后放下而不伸直，但是，手完全。 这个练习使用你的下背阔肌来帮助你在它们进入你的腰部区域的地方建立质量。
委员会。 如果这个练习对你来说很难，那么决定重复的总次数，比如 40 次，不管需要多少方法，只专注于做它们。 你可以在第一组做 10 次，第二组做 8 次，第三组做 7 次。 继续直到完成所有 40 次。当您意识到可以在三到四组 10-25 次重复中完成此次数后，将总数增加到 50 次。
杠铃和 T 形杠划船
这些练习有助于背部的整体肌肉锻炼。 对于杠铃划船，抓住杠铃与肩同宽。 弯下腰，保持骨盆与背部成一直线，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃抬到腹部，并在最高点收缩肌肉。 慢慢放下杠铃并重复练习。
对于 T 杠划船，遵循与杠铃划船相同的技术，只是不要让背部变圆或向上猛拉重量。 背部要挺直，让背阔肌工作，而不是下背部肌肉。
委员会。 如果您认为拉起上背阔肌是个好主意，请尝试握距更宽的杠铃划船，并将杠铃拉向胸部下方。 您需要减轻负担才能准确地遵循锻炼技巧。
用两只手和一只手在较低的块上排行
要在靠近下背部的下背部锻炼肌肉，请使用以下练习之一。 拉下挡块时，坐下，膝盖稍微弯曲，身体稍微向后倾斜。 伸直，使您的身体与地板垂直，同时将手柄向后拉。 将肩胛骨挤压在一起，将手柄拉向腹部。 回到起始位置并重复。
单手滑轮的美妙之处在于您可以单独操作每一侧。 使用与上述练习相同的原则，并确保在向后拉手柄时挤压肌肉。
委员会。 如果你在做杠铃划船时不舒服，可以在滑轮绳上安装一个把手，然后进行肩宽（或更宽）的滑轮拉动，而不是杠铃划船。
用 V 形横杆划到胸前的木块上划船，宽握在头后
没有什么能像使用 V 形杆的块状硬拉那样发展圆形肌肉。 抓住把手，稍微弯曲肘部。 将手柄向下拉向胸部中间并用力挤压肌肉。 回到起始位置，感受重量将肌肉向上拉。
做过头拉举时，用过头握把抓住杠铃，将头部向上拉到肩部，然后肘部弯曲，回到起始位置，使整个肩带随着负荷上升。 这些练习是引体向上的绝佳替代品。
委员会。 对于任何拉动动作，请尝试从起始位置抬起肩带。 当你拉下重量时，降低你的肩膀和背部，露出你的胸部。 这将确保您的背部肌肉完全参与。
站立在木块上的哑铃和硬拉套衫
哑铃套衫和头顶划船是少数几个孤立的背部练习，因此它们非常适合完成您的锻炼。
做套头衫时，垂直躺在长凳上，只有上背部接触它。 抓住哑铃的内侧，将它直接放在胸部上方，然后稍微弯曲肘部。 用你的背部肌肉将哑铃以弧形放回脑后，直到它至少与你的头部齐平，然后将哑铃举回到原来的位置。
要在站在砌块上进行下拉时，请站在砌块机前。 在视线水平处握住杠铃与肩同宽，以便背阔肌受到负荷。 将重量拉到臀部，不要弯曲手臂并用力挤压背阔肌。 回到起始位置并重复。
委员会。 这些练习也非常适合作为主要背部锻炼之前的预疲劳。 三组中等次数的快速组很棒。
硬拉
背部肌肉的主要锻炼可以被认为是硬拉。 这项运动有助于锻炼全身肌肉，尤其是背部肌肉。 将杠铃放在地板上，与肩同宽握住杠铃，弯曲膝盖并保持背部挺直。 将杠铃抬离地面，先拉紧双腿，然后伸直背部，直到完全伸直。 以同样的方式（反方向）将杠铃放回地面。
委员会。 如果你发现从地板上做硬拉很困难，试着做部分硬拉。 将杠铃放在大约膝盖水平的长凳上，然后如上所述举起。 如果您身材高大，或者如果您不希望在此练习中部分腿部肌肉活动，这将缓解您背部的一些紧张。
锻炼计划
上阔肌宽度
厚度
下层厚度
总重量和宽度
3 方法 8 排练
什么是部分硬拉？
部分硬拉与常规硬拉非常相似，不同之处在于杠铃不会从地板开始移动。 它需要放在电源架或某种箱子/长凳上，使其与膝盖齐平。