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如何锻炼腹肌：4个锻炼程序
腹部肌肉抽筋是每个运动员最希望得到的身体部位之一。 似乎每个人都想要它们，但只有少数几个拥有它们。 做以下运动，你的肚子会变成压石！
运动员们在健身房里挣扎着无数次的举重和仰卧起坐挣扎，而他们最终得到的只是肌肉酸痛和动力减弱。
有人根本不用担心它们，实际上也不会发展它们，只在锻炼结束时才记住它们。
腹部区域包含许多重要的肌肉。 它不仅可以提供平衡，还可以重新分配张力，并在举重时稳定整个身体。 如果腹部肌肉被抽起，身体可以施加更大的力量，例如蹲下，并像举重带一样保持负荷。
下次进行卧推时，将腹肌稍微拉紧，并在整个举升过程中保持这种姿势–您会惊讶的是，腹肌可以帮助您完成这项运动多长时间。
因此，腹部肌肉不仅是您程序中其他锻炼的重要元素，而且在健美运动中也起着重要作用。
一个有竞争力的健美运动员必须具有出色的腹部肌肉才能赢得比赛。 从美学的角度来看，腹肌首先要引起人们的注意，因为它们必须代表比例和和谐的体格。 此外，腹部腹部表明运动员身体状况良好，有助于展示V型躯干。
如果您坚持健康的饮食计划并遵循全面的培训方案，那么压纹腹肌将对您成为现实。 尽管本文专门针对您的运动方案，但饮食良好也是形成令人印象深刻的腹部锻炼的重要因素。 您不能只做无数次下蹲和抬腿动作，并期待惊人的结果。
身体任何其他部位的发育都不需要这样的训练，但是周围的人根本无法移开腹部。
一点解剖
腹肌由几个部分组成，这些部分会收缩，拉伸，扭曲和稳定核心区域。 它们位于下半身两侧的前方，从胸腔开始，一直沿骨盆延伸。 让我们分别看一下每块肌肉及其功能。
腹直肌
这些是令人垂涎的六个“立方体”，尽管肌肉有六个以上的头部。 它弯曲了脊椎，使胸部和骨盆更加靠近。
横腹肌
该肌肉属于深部肌肉，位于躯干稳定所必需的其他肌肉下方。
内外斜肌
旋转躯干并稳定腹部时起作用的斜肌。
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现在，您已经了解了运动的解剖结构和机制，下面让我们弄清楚如何吸腹。 所展示的运动和练习旨在使您每次去健身房时都能获得最大的表现。
请记住，始终使用正确的方法，不要过分举重，以免危害您的安全。 在进行任何腹部练习时，请确保不断控制运动（同心和偏心），以避免重复“空白”。
从俯卧位扭动和抬起身体
标准扭动是躺在地板上，双脚平放在地面上，双臂交叉在您前方或头部后方。 将上半身弯曲到膝盖，使下半身保持在地面上，只是上半身。 收缩腹部肌肉，抬起时呼气。 在此位置保持一秒钟，然后返回到起始位置，使腹肌保持紧张状态。
抬起身体时，请采取相同的起始姿势，然后将整个上半身抬到膝盖。 返回起始位置。 抬起身体时，请尽量使用腹肌而不是腰部。
这项运动有很多不同的类型，例如体操球上的卷发，双腿放在长凳上，胸部放一块小盘子以减轻体重。
进行仰卧起坐的另一种方法是，将头部放在低滑轮上，将头朝着绳束，躺在地板上，并在抬起身体时拉动重物。 扭转时，请确保将绳索的末端保持在头部的两侧。
使躯干更难以从俯卧位抬起的一种好方法是，在负斜度的长凳上将煎饼放在手臂上，并双臂交叉放在胸前。 这有点棘手，所以请先尝试轻量级。
腿抬高
仰卧在地板上，手臂稍微分开，手掌压在地板上以支撑腿，抬腿。 保持双腿并拢，膝盖略微弯曲以抬高它们，直到它们几乎垂直于地板为止。 将双腿放低至起始位置，但不要将脚后跟踩到地板上，然后重复练习。
提示： 为使自己更难，请在负斜度的长凳上抬腿。 这将使您的运动范围更广，并使肌肉收缩更加剧烈和有效。
悬挂直腿或弯曲腿抬高是另外两种锻炼方法，可用来抬起下压力机的肌肉。 悬挂在杠铃上，以与俯卧相同的方式抬高笔直或弯曲的膝盖，直到它们与地板平行。 放低你的双腿。 抬起弯曲的双腿时，将膝盖抬至腹部并锁定。 将双腿降低到起始位置。
侧仰卧起坐
双手趴在地板上，侧躺在地板上，如有必要，请使用腿托来稳定下半身。 将您的身体抬到侧面，而不会把臀部抬离地板。 一秒钟，将身体的位置固定在最高点，然后返回到起始位置。 别说谎换个侧面重复练习。
“自行车”
整个复合体（尤其是斜肌）最有效的腹部锻炼之一是“自行车”。 这是非常困难的，但是如果做得正确，它可以保证所有腹部肌肉的良好发育。
躺在地板上，将手放在头后面，将双脚稍微抬离地板。 开始交替地将您的肘部拉伸到膝盖。 旋转躯干，使左肘伸到右膝盖，反之亦然。 继续练习，不要用肩膀触摸地板。 每次收缩都收缩斜肌。
提示： 您可以使任务复杂化，并通过首先集中在一侧，然后集中在另一侧，来隔离一组斜肌。 只需首先在一侧进行所有重复，然后再在另一侧进行。
俄罗斯的仰卧起坐
此练习不适合胆小者。 坐在罗马椅式长椅上或带有负斜度的长椅上，以便将上半身抬离地面。
伸直双臂，将药丸或煎饼放在您面前。 首先开始一种方式（尽可能地）扭曲上半身，然后另一种。 以稍慢的速度继续练习。 突然的抽搐会导致腰椎受伤。
提示： 对于那些难以用球或煎饼进行锻炼的人，您只需将您的手向前方挤压，然后继续按照标准技术进行动作。 这将帮助您增强肌肉，以便将来可以继续进行加重的仰卧起坐运动。
“普朗克”
这项运动不涉及任何运动，用于增强和发展深层肌肉。 这种稳定运动主要用于锻炼腹横肌。
躺下时只需要支撑，就不要靠在手掌上，而是要靠在肘上。 拉入并收紧腹部，以使您的内部肌肉参与其中。 保持该姿势20-30秒，然后休息–这将视为一组。
“侧栏”
像普通的木板一样，此练习可锻炼内部肌肉，但仅在两侧可增强侧向稳定性。 不要弯曲身体，而是躺在身体上，抬起肘部，并保持双脚并拢。 您可以将另一只手放在腰部或侧面。 保持该姿势20-30秒，然后在另一侧重复。
提示： 为了使练习稍微复杂一点，请尝试从一侧木板缓慢切换到常规木板，然后再移到另一侧。 确保您的身体水平，并平稳，稳定地进行运动。