多年来，培训技术变得越来越复杂。 向普通的现代健美运动员展示简单有效的健身方案，他们会嘲笑您。 他们发现很难相信简单的锻炼计划是有效的。

他们认为培训是困难的，并且比计划要花更多的时间进行计划。 这不足为奇，因为在我们这个时代，许多人喜欢使自己的生活复杂化。

最重要的是，经过时间考验的标准训练方法很难被击败。 例如，这包括5×5程序（五组，每组五次）。 由于一个简单的原因，她特别喜欢阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的偶像Reg Park。 该程序非常棒，如果正确使用，它对于增强肌肉和增强力量非常有用。

有了无数种可用的训练方法，5×5仍然是增加肌肉质量和力量的最有效程序之一。 它具有适当水平的强度和体积，而不会引起“倦怠”和疲劳。

在本文中，我们将仔细研究5×5程序以及如何正确使用它。 我们将研究增加锻炼强度以刺激力量和肌肉质量增长的不同方法。

如果您厌倦了计划时间比执行时间长的复杂程序，那么此程序适合您。 因此，让我们开始吧。

什么是5×5程序？

5×5程序涉及做五组，每组五次。 例如，考虑杠铃的硬拉。 首先做两个热身运动。 然后拿起工作重物并做五组。 如果您成功完成了五次重复的所有五组操作，则将工作重量增加2-4千克。

如果您想增强力量，请在两套之间休息三分钟。 如果优先考虑增加质量，则将组之间的间隔减少到90秒。 出于一般目的，请在两节之间休息两分钟。

计划5×5程序时，您可以在一天的上半身锻炼工作，而下一次的下半身锻炼工作进行拆分训练。

或者，您可以每周进行2-3次全身运动。 尝试不同的选择，以决定哪个最适合您。 在每次锻炼期间，无论选择哪种选项，都应专注于复杂的锻炼，例如卧推，深蹲，硬拉，俯卧，弯腰等。 您可以特别注意某些肌肉群的锻炼，但不要对它们过分紧张。

专注于最有效的锻炼（包括花费的精力）。 您可以经常进行某些锻炼，例如，使用5×5技术每周进行XNUMX次卧推。 或尝试路易斯·西蒙斯（Louis Simmons）的配对原理进行更改。

例如，在星期一进行卧推，在星期三进行加权逢低，在星期五进行倾斜新闻。 您将避免创伤性压力，并且由于这些练习非常相似，因此您将看到这三个练习均取得了进展，并且总体上将能够增强力量。

锻炼示例5×5：

选项XNUMX（全身锻炼）

周一

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

周三

• A-1 ：（带砝码）
  
• A-2 ：（带砝码）
  
• — 2×5

周五

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• 撒克逊人的侧弯– 2×5

依次执行A-1和A-2。 换句话说，先做一组A-1，休息一分钟，然后再做一组A-2，休息一分钟，然后再设置第二个A-1，依此类推。继续依次进行A-1和A-2，直到您已经完成了全部五组。

选项二：拆分

周一和周四

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：— 2×5
  
• B-2：或– 2×5

星期二和星期五

• B-1：
  
• B-2：
  
• — 2×5
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

依次执行A-1和A-2。 换句话说，先做一组A-1，休息一分钟，然后再做一组A-2，休息一分钟，然后再设置第二个A-1，依此类推。继续依次进行A-1和A-2，直到您已经完成了全部五组。

5×5个选项，可增强力量和增强肌肉

现在，您已经完成了几个标准的5×5锻炼周期，您可以操纵某些因素来增强程序并使它适应不同的目标。

每次培训课程的休息时间不同

假设您的目标是增强力量和肌肉质量。 在这种情况下，您可以控制诸如练习中的休息时间之类的因素。 例如，如果锻炼的主要目标是肌肉肥大，则请在当天休息一分钟。 如果重点是增强力量，请在锻炼过程中休息两分钟。

休息时间必须与完全不同的集合相对应。 在第一种情况下，您需要休息两分钟，而在第二种情况下，则需要休息四分钟。 此类程序的一个示例：

星期一（每组间隔XNUMX分钟）

• A-1 ：（从底部开始）
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

星期三（每组休息XNUMX分钟）

• A-1 ：（带砝码）
  
• A-2 ：（带砝码）
  
• — 2×5

星期五（每组休息30秒）

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：

要增加强度，请减少练习之间的间隔。

增加强度的另一种方法是在每次训练中改变休息的时间。 例如，在三分钟的休息时间内进行140公斤杠铃深蹲的五组五次重复训练。 不要将休息时间减少到两分钟三十秒，而不必增加下一次锻炼的重量。

当您可以再做五组时，将休息时间减少到两分钟。 下次执行五组操作时，将其减少到九十秒。 休息一分钟后，将体重增加2-4公斤，并在休息三分钟后再次开始训练。

使用此模式时，随着干扰的减少，您的注意力从力量发展转移到了肌肉肥大。 然后，您将精力重新集中在力量训练上。

这样，保持了训练的强度，并且保持了强度和趣味性。

集群训练5×5

应用5×5集群训练的概念就像用火箭燃料为汽车加油一样。 我从查尔斯·波利金（Charles Poliquin）的惊人著作《力量训练的现代趋势》中学到了这种方法。

分组训练是间歇训练和标准训练的结合。

它的工作原理如下。 提取90RM的10％并进行一次代表。 等待XNUMX秒，然后执行另一次重复。 继续直到完成五次休息暂停代表。

完成所有五次重复之后，请休息三分钟，然后再进行另一个群集设置。 每个重复序列等于一组。 将此方法应用于5×5程序，您需要以休息暂停的方式执行五组，每组五组。

应用集群培训有什么好处？

借助集群训练，您将获得更加激烈的锻炼。 因此，如果您的主要目标是增加力量，那么您一定会喜欢的。 无论哪种方式，运动量都与标准的5×5程序相同，这使得5×5集群训练成为肥大训练（HST）的绝佳选择。

为了进一步刺激肌肉肥大，请减少套间的休息时间。 例如，不要休息XNUMX分钟，而是休息XNUMX分钟。 尽管集群培训有效，但仍需要一些时间才能付诸实践。 如果您以前从未练习过休息，请阅读有关此主题的文章，并从更简单的程序开始。

当您对5×5和休息休息训练都感到满意时，请尝试将两种方法结合起来并开始5×5聚类训练。 这非常激烈，三项全身锻炼对许多人来说似乎是令人生畏的。 尝试每周进行两次全身锻炼，其间至少要休息两天。

或者，将您的上半身和下半身训练天数分开，并尝试每周锻炼四次。 上半身锻炼–第一天，然后休息一天，然后第二天进行下半身锻炼，第二天休息，然后再次进行上半身锻炼，依此类推。

我还建议选择不需要大量准备时间的用于集群训练的练习。 例如，从底部开始的卧推比标准卧推更好，在这种情况下，每次重复后您都必须将横杆放在架子上。

5×5风格的集群训练示例

1天和3天

• （从底部开始）
  
• （带砝码）
  

第一天

• （从底部开始）
  
• （5×5样式的标准重复）
  
• “土耳其上升” – 2×5（标准代表）

第一天

• （带哑铃）– 2×5（标准代表）

两组练习之间要休息4分钟，练习之间要间隔8分钟。 按照群集训练进行5-5周，然后返回标准XNUMX×XNUMX方案。

适应高强度训练：从5×5开始

毕竟，您可以使用5×5模式作为进行大量训练的基础。 如果您成功完成五组训练，则保持相同的体重并添加另一组。

当您可以做六组时，添加另一组。 继续本着这种精神，直到完成10×5套。 当您能够进行十组训练时，将重量增加2-4公斤，然后从5×5开始。

这是过渡到高容量训练和周期性高容量训练的绝佳方法。 最重要的是，这将在您进行大量培训时树立您的信心。

如果您之前从未做过十集，则可能无法处理该音量。 通过逐渐增加音量，您可以为即将进行的系统艰苦的工作做好准备。

结论

在生活中经常会发生这种情况，很容易对工作有所热情，而不是真正离开沙发并采取行动。 你准备好要做什么？

尝试5×5程序并增强肌肉和力量，还是继续进行需要两个小时才能完成的复杂锻炼？ 从标准的5×5设置开始，并逐步达到目标。

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