一般来说，生食比熟食为身体提供更容易消化的维生素、矿物质和植物营养素，因为在烹饪过程中营养会流失。 番茄红素是个例外，番茄在烹饪过程中的含量会增加，还有其他几种类似的物质。 但是他们的赤字很容易从一些弥补 - 再次，仍然是原始的！ – 蔬菜和水果。 例如，关于番茄红素，它存在于西瓜、粉红葡萄柚和番石榴中。
对于生食主义者来说，真正的挑战不是微量元素，而是白天可能出现的隐匿饥饿感。 如果您已经学会了应对这一点，那么第二个重点是需要摄入足够的卡路里。 你的饮食应该多样化，包括大量新鲜水果和蔬菜，以及（适量）健康的脂肪来源，如坚果、种子、鳄梨、椰子、橄榄。
请记住，您是独一无二的。 两个生食者的卡路里和营养摄入率可能不同——就像两个食用热加工食品的人一样。 饮食应考虑到您个人的卡路里需求——它们取决于年龄、生活方式和许多其他因素。
但每个人都有一般规则：摄入足够的健康碳水化合物、植物性蛋白质和健康脂肪（来自坚果等）。 所以生食主义者的第一条规则是吃得足够多，这包括摄入足够多的不同营养素。
我们将告诉您如何解决生食饮食的两个问题：首先，如何不感到饥饿，其次，如何在不以任何方式改变健康生食饮食原则的情况下摄入不同组别的营养素。
1. 加载水果
水果的纤维含量高，可以帮助您产生饱腹感。 每个人都知道水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，所以吃水果永远是正确的做法！
您不应该将水果视为“甜点”、“甜点”或小份食用的东西。 因为它不是“甜”，而是食物。 水果中的糖分与有害糖果中的糖分完全不同，而是包含在健康纤维的“包装”中，因此它的吸收速度比果葡糖浆或普通白糖要慢得多！ 加载水果。
如何准备一份完整、令人满意的生水果菜——比水果沙拉更容易、更快捷？ 例如，您可以将几根香蕉、一杯浆果和一些鲜榨橙汁搅拌在一起制成冰沙。
当然，水果也可以作为甜点或零食（包括迟到的——以消除胃部空虚的感觉，但也不要在晚上塞满它，例如坚果）。
打开你的想象力 - 发明你可以添加水果的其他地方！ 例如，在蔬菜沙拉和生面包三明治中大量使用它们。 事实上，在生食烹饪中使用水果的可能性是不受限制的。
2。 多喝水
很明显，水没有水果和蔬菜那么有营养。 但它首先是健康所必需的； 其次，它给人一种饱腹感，包括在主餐之间。 喝足够的水可以显着增加活力，还可以加速新陈代谢，帮助身体排除很久以前可能“沉淀”在体内某处的毒素。 每顿饭后喝一大杯水。
如果你觉得很难喝很多水——别装了，真的很无聊！ – 然后使其口味多样化。 例如，添加薄荷、香草或橙子提取物——您将不再喝水，而是像饮料一样，以健康所需的量饮用更容易、更愉快。 您可以坚持使用草药水（相同的薄荷，或者，例如，罗勒），将水壶放在冰箱中过夜。 另一个双赢的技巧是将新鲜的橙子或酸橙挤入水中！ 您可以通过添加水来使该解决方案多样化，例如，来自葡萄的新鲜果汁或猕猴桃汁。
3. 在你的饮食中加入健康脂肪
作为生食的一部分，健康的脂肪来源是必需的，因为它们和水果一样含有大量纤维。 此外，脂肪非常适合抑制饥饿感。 坚果、种子、鳄梨、椰子、榴莲（一种异国水果）是健康脂肪的极好来源（与植物油不同，植物油当然也非常多脂肪，这些产品还含有许多其他有用的物质）。 这些食物可以单独食用，也可以混入冰沙、沙拉酱、酱汁或汤中。 随意创造新的令人惊叹的菜肴！ 鳄梨和椰子肉可以用于家庭烹饪，就像添加坚果和种子以增加脂肪和饱腹感一样，但它们也可以制作出令人惊叹的冰淇淋！
4.避免吃零食 零食是任何生食主义者饥饿的答案！ 生蔬果虽然营养丰富，但热量却很少，一天只吃3次，很难满足每日的热量需求。 你不想吃得过饱……解决方案很简单（而且很好吃）：两餐之间的零食！ 提前确保您在白天不缺少轻食：例如，可以清洗和晒干的胡萝卜、芹菜荚或枣——所有这些都非常适合，包括放在汽车手套箱中的容器中. 将坚果、葡萄干和可可粒的混合物放在办公室和家中的桌面上。 而且，当然，没有人禁止你随身携带水果——例如，几个橙子和苹果。
5。 计划饮食
对生食感到饥饿的最快方法是不进餐。 如果你不为自己设定用餐时间表，你更有可能时不时地感到饥饿。
只需几分钟就可以写下下一周（至少简要地）吃什么。 在此之后立即储备零食也是个好主意（见上文），这样你就不必每天都想着它了。 更重要的是，您甚至可以提前制作自己的沙拉、开胃菜、调味汁和酱汁，然后根据需要从冰箱中取出即可。 烹饪会进行得更快！ 提前计划和准备的越多越好。
如果你遵循这5个简单的小窍门，你一定能避免饥饿感和缺乏营养。
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