为了减肥，加强肌肉并去除多余的脂肪，不一定要定期去健身房。 使您的身体处于完美状态，并在家中。 为女孩提供家庭锻炼，包括锻炼计划和锻炼技巧，以有效减轻体重。
而且，如果您认为培训需要订购健身俱乐部或昂贵的设备，则并非如此。 以最少的设备在家中有效训练身体。
训练女孩家园：功能
下面提供的女性运动计划对于那些想要在家开始锻炼的人来说是完美的选择。 但是，这些练习不仅对那些想减肥的人有用，而且对那些只想坚持健康生活方式的人也很有用。 关于定期运动的益处有许多研究：这适用于改善心血管系统并降低发生抑郁症的风险，并预防糖尿病，癌症和中风等疾病。
即使您忙于工作和家庭事务，每周也要健身30分钟。 特别是如果您在家中组织有效的锻炼。 如果您认为给女孩上家训练只是一种小运动，请尝试我们的运动计划，以减轻全身的重量和肌肉，并使自己的身体变得健美和苗条。
为什么要注意家庭健身？ 与参观健身俱乐部相比，在家中对女孩进行培训的利弊是什么？
在家培训的优势：
- 您可以节省前往体育馆的时间。
- 无需调整健身俱乐部的日程安排。
- 您可以节省购买订阅的费用。
- 为了使一个人在心理上感到舒适，没有人在看着你并且不会引起不适。
- 您无需购买特殊的健身服，即可在家中穿T恤和短裤。
- 对于正在休产假的年轻母亲来说，在家培训是唯一的出路，即使不与谁一起离开孩子。
- 各种各样的成品视频节目和套路为女孩做家庭锻炼是多种多样且有效的。
- 您将获得舒适的淋浴或浴缸以及所有必要的配件。
- 您可以在上班前清晨或下班后傍晚做。
在家培训的缺点：
- 没有教练会提供正确的练习技巧。
- 家里有各种各样的设备，必须购买其他设备。
- 您将需要考虑并进行一系列练习或寻找合适的程序。
- 为了在家训练，女孩需要有强烈的练习动力，没有任何一个“ podpisyvat”方面会如此。
- 在家中，太多的干扰可能会干扰锻炼：家庭，家庭，需要注意，放松或上网的欲望等。
但是，家庭锻炼的便利性和舒适性超过了缺点。 您在家中锻炼的全部需求是，在公寓里放一个小正方形的空间，分配30至60分钟的练习时间并开始练习。
在家训练设备
减轻体重和保持肤色 您无需额外的设备即可在家中完成工作。 运动减肥可以使您获得良好的锻炼效果，并有助于锻炼核心肌肉并加快减肥过程。 但是，对于b关于丽莎（Lisa）可变性训练，最好至少要有哑铃：当进行力量锻炼时，哑铃特别有用。 除哑铃外，您可能还需要椅子，床或床头柜进行一些运动，这需要支撑。
如果您在家中有一些额外的设备或有机会购买，那么这将帮助您改变练习方式并提高培训的效率。 然而， 哑铃是最基本的设备，足以让女孩在家中进行全身锻炼。 如果地板较硬或较冷，则最好在地板上放一块地毯或垫子。
可以购买哪些库存：
- 重量：基本库存，没有这些，无需费用，无需进行家庭力量训练。
- 健身橡皮筋：最近最受欢迎的健身器材，非常适合大腿和臀部。
- 垫子：几乎所有在家训练都需要的重要设备。
- Fitball：用于腹部锻炼和发展腹部稳定肌肉的圆形球。
- 管状扩张器：是训练手臂，肩膀和背部的理想选择。
- 松紧带：对于力量锻炼和拉伸非常有用。
- 剧烈运动和自我按摩后，按摩辊可恢复肌肉。
- TRX：在家进行功能培训。
如果您有椭圆形，跑步机或自行车训练器，它们可以非常有效地用于有氧运动。 但是，如果您不必购买健身器材，则没有必要。 有氧运动可以在没有其他设备的情况下完成，而只有自己的体重。
所有级别的前30名最佳有氧运动
因此，对于有氧运动和功能性训练来调理身体，您无需借助其他设备即可发挥自己的身体重量。 对于力量训练，您将需要1公斤到10公斤的哑铃，具体取决于您的能力和目标。
如果您打算在家训练，最好购买可折叠的哑铃：
女孩的家庭锻炼：规则
1.任何运动都应从热身（7-10分钟）开始，到伸展运动（5-7分钟）结束。 这是您必须牢记的强制性规则。 查看我们的热身运动和伸展运动：
- 运动前的热身：运动+计划
- 锻炼后伸展：运动+计划
2.不要在饱腹时运动。 训练应在最后一餐后的1-2小时内开始。
3.在锻炼前1.5到2个小时，您可以吃得饱。 如果无法做到这一点，则在上课前45至60分钟制作少量碳水化合物零食。 运动后30分钟最好吃少量蛋白质+碳水化合物 （例如，100 克奶酪 + 苹果或 1 勺乳清蛋白加牛奶）. 但是，减肥最重要的是减肥，而不是减肥前后的饮食以及全天的饮食方式。
4.减肥成功的80％取决于营养。 如果您消耗的卡路里超过身体的承受能力，那么即使每天进行锻炼也无法达到目标。 对于初学者，您可以开始吃健康的食物或开始计算卡路里。
适当的营养：如何逐步开始
5.您可以在早晨空腹训练。 教室不影响减肥的过程，因此，只有在您醒来后感到舒服时，才选择早上。 早餐可以在课后30分钟内享用，最好是蛋白质+碳水化合物。
6.别忘了喝水。 训练前20-30分钟喝一杯水，运动后喝一两杯水。 上课时，每隔10分钟喝一杯，并服用SIPS。
7.确保在运动鞋中练习，不要伤到脚的关节。 还要穿运动胸罩以保持乳房，并穿着天然面料制成的舒适衣物，这不会限制运动。 如果您正在做瑜伽，普拉提运动或在地板上进行放松运动，则不需要鞋子。
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8.不应过多地进行培训， 第一次足以每周做3次，每次30分钟。 您可以逐渐增加会议的持续时间和频率：如果要提高效果，可以每周4-5次，共45分钟。
9.我们建议您使用健身追踪器来监测心率，维持该区域的体重减轻并计算运动中燃烧的卡路里。
10. 如果您想减肥和燃烧脂肪，同时进行力量训练，请使用1-3公斤的轻型哑铃。 如果要带动肌肉并增强肌肉，则上身使用4-7公斤的哑铃，下身使用5-10公斤的哑铃。
11.不要忘记在家锻炼期间的呼吸。 迫使鼻子深呼吸，放松口中的呼吸。 做运动时屏住呼吸是不可能的。
12.参与拟议的计划至少需要1.5-2个月，同时要增加运动时间并增加哑铃的重量。 然后，您可以更改程序，使锻炼复杂或增加体重。
13.如果您想更快减肥，请尝试增加白天的整体体育锻炼：步行或户外运动。
14.达到预期效果后，如果要保持健康，就需要继续进行定期健身。
15.如果您有背部问题，最好将背部进行的身体锻炼减至最少，换成木板和过度伸展的各种运动：
女孩的家庭锻炼：锻炼计划
我们为您提供 4套现成的练习根据您的目标，这将帮助您减轻体重或使肌肉保持健美：
- 家庭锻炼，适合初学者和体重超重的人
- 减轻体重和燃烧脂肪的家庭锻炼
- 家庭锻炼可增强肌肉张力并减少体内脂肪
- 在家进行力量训练，以增强肌肉和一组肌肉质量。
每个变体都提出了一个为期3天的全身运动计划。 您每周可以做3次或更多次，只需交替进行3次练习即可。
初学者在家锻炼
如果您正在寻找刚开始健身或体重很大的女孩的家庭锻炼，我们为您提供一个简单的锻炼程序供初学者使用。 它由a的低冲击性有氧运动和力量锻炼组成，不带设备。 每周锻炼3次，每次20-30分钟，持续1-2个月，然后移至更复杂的程序，逐渐使锻炼更加饱和。
为初学者准备的锻炼：运动+计划
为了进行训练，我们使用以下电路： 每次运动进行30秒+休息30秒，然后继续进行下一个运动。 回合结束后，我们停了2分钟，然后从第一次练习开始重新开始回合。 3轮重复练习 （对于初学者来说，您可以打1-2个圈，具体取决于您的健康状况）。 如果练习是在两侧进行的，则执行30秒，首先在一侧进行，然后在另一侧进行30秒。 每圈大约需要7-8分钟。
第1天
1.拳击
2.抬腿（两侧）
3.静电带（可以跪下）
4.溜冰者
5.桥上的抬腿
6.触摸脚踝
第2天
1.抬起膝盖至胸部
2.蹲坐
3.“猎狗”
4.繁殖手脚
5.使臀部侧卧（两侧）
6.自行车
第3天
1.抬腿
2.对方支架的腿张开
3.侧面弓步（两侧）
4.用繁殖的手和扎勒斯特·申走路
5.两侧抬腿（两侧）
6.俄罗斯的扭曲
减轻体重和燃烧脂肪的家庭锻炼
如果您正在寻找想要减肥的女孩并且至少要有少量健身经验的家庭锻炼，我们会为您提供多种有氧运动，包括有氧运动和肌肉锻炼。 在此实施例中，家庭锻炼不需要其他设备。
对于类再次使用电路： 每次运动都要进行40秒+休息20秒，然后继续进行下一个运动。 回合结束后，我们停下1-2分钟，然后通过第一次练习再次开始循环。 重复练习3-4圈 （您可能要开始做1-2圈，请参考您的健康状况）。 如果练习是在两侧进行的，请先朝一个方向奔跑，然后再朝另一个方向奔跑。 每圈将花费您8分钟。
第1天
1.高抬膝盖跑步
2.向前冲刺
3.双手抬起皮带
4.滑雪者
5.腿抬高到一侧（两侧）
6.拧到侧板（两侧）
第2天
1.跳跃繁殖的胳膊和腿
2.保加利亚弓箭手（双方）
3。 超人
4.水平慢跑
5.最大腿（两侧）
6.皮带扭曲
第3天
1.横向跳
2.从抬高的腿的椅子上起床（两侧）
3.游泳者
4.抬高腿跳入皮带
5.抬起双腿（两侧）
6. –触摸肩带
家庭锻炼可增强肌肉张力并减少体内脂肪
如果您正在为体重不超重的女孩寻找家庭锻炼，但我想让身体保持健康，我们可以为您提供一系列锻炼，以增强肌肉和减少脂肪。 与之前的图不同，该圆圈仅包含一个有氧运动，其他运动旨在使肌肉紧张并摆脱问题区域。 您将需要2-5公斤的哑铃
练习类似于循环赛： 每次运动都要进行40秒+休息20秒，然后继续进行下一个运动。 回合结束后，我们停下1-2分钟，然后通过第一次练习再次开始循环。 重复练习3-4圈 （您可能要开始做1-2圈，请参考您的健康状况）。 如果练习是在两侧进行的，请先朝一个方向奔跑，然后再朝另一个方向奔跑。 每圈大约需要7-8分钟。
第1天
1.用哑铃相扑蹲下
2.拉杠铃
3.蹲跳
4.俯卧撑（膝盖）
了解更多： 如何学习做俯卧撑？
5.刺成一圈（两侧）
6.双绞
第2天
1.滑入到位（两侧）
2.在斜坡上用哑铃繁殖手
3.伯比
4.用登山袜蹲
5.木板蜘蛛侠
6.扭向一侧（两侧）
第3天
1.对角弓步（带哑铃）
2.侧板（两侧）
3.跳入深蹲
4.侧面弓步（两侧）
5.反向俯卧撑
6。 剪刀
在家进行力量训练，以增强肌肉和增强力量
如果您想增强肌肉，增强力量并改善身体组成，请为在家中的女孩提供力量训练。 该计划包括哑铃力量训练。 进行练习 指定的组数和次数（例如4组10-12次的4×10-12）。 组间休息30-60秒，练习间休息2-3分钟。
准备力量训练：运动+计划
如果您想有效地锻炼肌肉，则需要在最大压力（5公斤及以上）下将哑铃带入方法的最新迭代中，以使哑铃重。 如果您只有轻型哑铃，请执行bon重复次数更多（例如15-20次重复），但是在这种情况下，训练不是力量和陀螺。
对于不同的运动，需要不同的哑铃重量。 为了训练较小的肌肉群（手臂，肩膀，胸部），重量哑铃需要较少的力量。 为了训练更大的肌肉群（背部，腿部），应该增加体重。 强调肌肉生长需要大量的体重和多余的卡路里。 但为提高身体素质和小仰角，哑铃足够10公斤并定期训练。
第1天
1.俯卧撑（膝盖起）：3×10-12
2.哑铃下蹲：4×10-12
3.哑铃卧推胸部：3×12-15
4.前弓步：4×8-10（每条腿）
5.卧推肱三头肌：3×12-15
6.触腿：4×15-20
第2天
1.向后倾斜哑铃：5×10-12
2.硬拉：4×10-12
3.双手举起二头肌：3×12-15
4.侧弓步：4×8-10（每条腿）
5.哑铃卧推肩膀：3×12-15
6.腿抬高：4×15-20
第3天
1.反向俯卧撑：3×10-12
2.哑铃相扑蹲：4×10-12
3.背部弓步：4×8-10（每条腿）
4.举哑铃至胸肩：3×12-15
5.躺在胸部时用哑铃繁殖手：3×12-15
6.在酒吧散步：2×10-15（每侧）
针对 GIF格式 由于 YouTube频道: mfit，Linda Wooldridge，shortcuts_fitness，Live Fit女孩，nourishmovelove，Live Fit女孩，Jessica Valant Pilates，Linda Wooldridge，FitnessType，Puzzle Fit LLC，Christina Carlyle。
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许多妇女认为，在减肥和摆脱多余体重方面，对女孩进行家庭培训毫无用处。 但是，如果您有能力开展业务，定期进行培训并且不给自己休息，那么即使在家里，您也可以迅速康复。
对于初学者，减肥