素食主义者和素食主义者面临的最大挑战之一是获得健康脂肪的正确平衡。 由于工业产品丰富，很容易缺乏 omega-3 脂肪中的必需脂肪酸。
对于生活在富裕工业化国家的人们来说尤其如此。 他们的饮食通常充满“坏脂肪”。 大多数退行性疾病都与错误种类和错误数量的膳食脂肪有关。
吃健康的脂肪可以降低患心脏病、癌症和糖尿病的风险，并增加我们过上健康生活的机会。 而且很容易从我们的食物中获取 omega-3 脂肪酸。
Omega-3 和 omega-6 是必需脂肪酸 (EFA) 的两种主要类型，对身体健康很重要。 它们不是由我们的身体产生的，必须从食物或补充剂中获取。 Omega-9 脂肪对健康至关重要，但人体可以自行产生它们。
脂肪酸对神经、免疫、生殖和心血管系统的功能至关重要。 脂肪酸参与细胞膜的形成和细胞对营养物质的吸收。 脂肪酸对每个人都很重要，从婴儿到老人。
美国人普遍缺乏 omega-3 脂肪。 令人惊讶的是，素食者和严格素食者特别容易缺乏 omega-3 脂肪酸。 澳大利亚大学食品科学系指出，典型的杂食动物血液中的 omega-3 脂肪酸含量高于素食者。
另一项在斯洛伐克营养研究所进行的研究对一组 11-15 岁的儿童进行了 3-4 年的研究。 10 名儿童是奶素素食者，15 名儿童是蛋奶素食者，19 名是严格的素食主义者。 该组的表现与一组 3 只杂食动物的表现进行了比较。 虽然蛋奶素食者和杂食者血液中的 omega-3 脂肪酸含量相同，但奶素食者落后。 素食组的 omega-XNUMX 水平明显低于其他组。
在美国，通常从鱼和亚麻籽油中获取 omega-3 脂肪酸，许多素食者在他们的饮食中没有摄取适量的 omega-3 脂肪酸。 不成比例的 omega-6s 会在身体组织中积累，根据研究，这会导致疾病——心脏病发作和中风、癌症和关节炎。
其他研究表明，omega-3 脂肪酸可以最大限度地减少炎症反应，降低心血管疾病和癌症的危险因素。
Omega-3 对神经发育和良好视力至关重要。 Omega-3 脂肪酸高度集中在大脑中，它们有助于：儿童的记忆力、大脑表现、情绪、学习、思考、认知和大脑发育。
Omega-3 还有助于治疗糖尿病、关节炎、骨质疏松症、高胆固醇、高血压、哮喘、烧伤、皮肤问题、饮食失调、荷尔蒙失调和过敏等疾病。
我们从食物中获取的三种主要 omega-3 脂肪酸是α-亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
二十碳五烯酸与降低心血管疾病的风险以及神经系统和大脑的正常发育和功能有关。 我们的身体需要转化 omega-3，但有些人可能由于生理学的特殊性而无法进行这种转化。
要获得二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，素食者应专注于绿色蔬菜、十字花科（卷心菜）蔬菜、核桃和螺旋藻。
其他素食食物来源提供α-亚麻酸。 每天一汤匙亚麻籽油足以提供所需量的 α-亚麻酸。 大麻籽、南瓜子、芝麻也是 α-亚麻酸的良好来源。 巴西坚果、小麦胚芽、小麦胚芽油、大豆油和菜籽油也含有大量的 α-亚麻酸。
omega-6的主要类型是亚油酸，它在体内转化为γ-亚麻酸。 它提供天然保护，防止癌症、类风湿性关节炎、湿疹、牛皮癣、糖尿病性神经病和经前综合症等疾病的发展。
尽管大多数美国人摄入了不成比例的 omega-6，但由于与糖尿病、饮酒、加工食品中过量的反式脂肪酸、吸烟、压力和疾病相关的代谢问题，它无法转化为 γ-亚麻酸。
消除这些因素对于保持健康和幸福是必要的。 通过服用月见草油、琉璃苣油和黑加仑籽油胶囊，您可以补充下面列出的 γ-亚麻酸的膳食来源。 只有大自然才能如此完美地平衡亚麻籽、大麻籽、葵花籽和葡萄籽等食物中的 omega-6 和 omega-3 脂肪酸。 omega-6 脂肪酸的食物来源包括开心果、橄榄油、栗子油和橄榄。
我们用于烹饪的许多油都是由亚油酸组成的，这会导致我们体内脂肪比例失衡。 为避免过量摄入 omega-6 脂肪酸，请减少精制油和加工食品的摄入量，并阅读标签。
Omega-9 脂肪酸含有单不饱和油酸，也就是说，它们对降低心血管疾病、动脉粥样硬化和癌症的危险因素具有积极作用。 每天 1-2 汤匙橄榄油是从饮食中获取 omega-9 脂肪酸的好方法。
其他富含 omega-9 脂肪酸的食物有：橄榄、鳄梨和开心果、花生、杏仁、芝麻、山核桃和榛子。
Omega-3 和 omega-6 参与范围广泛的新陈代谢过程，必须以正确的平衡方式提供它们才能保证身体的健康运作。 当 omega-3 脂肪酸不足而 omega-6 过量时，会导致炎症性疾病。 不幸的是，由于缺乏 omega-3 脂肪酸和大量的 omega-6，许多人患有慢性炎症。 这种不平衡会带来长期的灾难性后果，例如心脏病、癌症、糖尿病、中风、关节炎和自身免疫性疾病。
omega-3 与 omega-6 的正确比例介于 1:1 和 1:4 之间。 典型的美国饮食中含有的 omega-10 脂肪酸是 omega-30 脂肪酸的 6 到 3 倍。 这是由于食用牛肉、猪肉和家禽，以及快餐店和加工食品中经常使用的高 omega-6 多不饱和油。
为防止脂肪酸缺乏，素食者应小心从食物或补充剂中获取 α-亚麻酸。 建议素食女性每天摄入 1800-4400 毫克的 α-亚麻酸，而素食男性则为 2250-5300 毫克。 α-亚麻酸的素食来源：亚麻籽油、豆制品、大豆油、大麻和菜籽油。 这些是 omega-3 最集中的来源。