在7周内减轻2公斤的体重。
每日平均卡路里含量为840 Kcal。
Tatyana Malakhova的轻松之手使友谊饮食广受欢迎。TatyanaMalakhova是位长期从事工程师工作的妇女，与饮食学和适当的营养无关。 但是塔蒂亚娜（Tatyana）的生活在2004年改变了，当时她决定与超重作斗争。
她经历了许多新颖的减肥方法，并通过各种减肥方法进行了交谈，但这并没有带来明显的效果，只是使妇女筋疲力尽，她通过自己的反复试验开发了这种饮食。 有目的的塔蒂亚娜（Tatiana）举起了60公斤以上的体重，不仅改变了她的身材，而且极大地改变了她的生活。 结果，她的书“ Be Slim”出版了。 友谊饮食帮助许多人摆脱了繁琐的工作。 马拉霍瓦如何建议减肥？
友谊饮食要求
“Be Slim”一书的基础是您需要与身体交朋友的观点（因此，显然，饮食的名称出现了）。 正如作者所指出的，我们常常不听我们身体的真正需求。 当他要求营养时，我们给他塞满脂肪、高热量、不健康的食品，不仅会导致体重增加，而且经常食用会对健康造成严重伤害。
考虑 友谊饮食的基本要求.
- 早晨起床时，请务必在室温或温暖的温度下喝一杯水。 全天都需要赋予生命的水分。 为了使食物尽快被吸收，并且减肥的效果令人愉悦，Malakhova建议在用餐前20分钟喝一杯水。 而且，您无需在餐后或餐后直接喝酒。 该规则不仅适用于水，还适用于其他液体（茶，咖啡，开菲尔，果汁等）。
- 您应该始终吃早餐，并在早晨醒来的下一小时尝试做早餐。
- 晚餐应至少在熄灯前3小时。
- 建议每天至少吃4次，慢慢地，彻底咀嚼食物，不要被无关紧要的事情分散注意力。
- 确保每餐都包括新鲜蔬菜或混合蔬菜沙拉。
- 要开始减肥过程，应降低饮食中的卡路里含量，但不要过多。 像许多营养学家一样，《友谊饮食》的作者不建议您将每日营养价值降低到1200卡路里以下。 否则，它充满了新陈代谢的减慢和许多其他问题的产生，包括健康和减肥。
- 尝试在所有膳食中平均分配卡路里摄入量。
- 考虑到您的体重，为了尽可能正确地减轻体重，建议每摄入1公斤蛋白质消耗1,5-45克蛋白质和最多30克脂肪。 如果很难说出自己的生活方式，并且只通过传闻了解运动，那么最好将脂肪含量降低到XNUMX克。
- 为了避免对饮食规则感到厌烦，请尝试唤醒您的烹饪技能。 使菜单尽可能多样化。
- 不建议在同一餐中混合植物和动物脂肪。
- 每周一次或两次，以免根本不希望吃甜食，您可以宠爱自己30-40克可可含量高的黑巧克力，同时保持在允许的卡路里摄入范围内。 但是您需要在早餐时或最多在午餐时这样做。
该方法的作者建议显着减少饮食中的盐量，并与土豆、玉米、大米（尤其是白色）争吵。 你不应该与必须经过长时间热处理的食物（熏肉、罐头食品、香肠制品）、半成品、油炸菜肴和工业制作的酱汁成为朋友。
马拉霍瓦建议将重点放在血糖指数最高为50个单位的食品上：
–蔬菜和水果（多数为非淀粉类）；
– 乳制品和发酵乳制品的低脂肪和最低脂肪含量；
- 海鲜;
–种子和坚果（数量适中）；
–无糖薄片；
- 全麦面包;
–谷物（荞麦和燕麦片，但不包括速溶食品）；
–豆类（豆，扁豆，豌豆，大豆）；
–各种干果；
–瘦肉（没有皮肤和脂肪）。
您可以用植物油和柠檬汁调味沙拉。 使用天然调味料来增强食物的味道。 您可以喝茶和咖啡，但不能喝糖。 此外，也允许少量使用水果，蔬菜或混合果汁（禁止添加甜味剂，也不能从商店购买）。
遵守友好技术的规则，如果一切都与健康有关，那么在您达到所需的身体形态之前是值得的。 但是，如果你不想重新获得你努力摆脱的公斤，你不需要让自己吃很多违禁品。 建议在生活中保持饮食的基本原则，简单地逐渐增加每日卡路里摄入量，直到找到理想的指标——体重既不会减少也不会增加的数字。
友谊饮食每周饮食实例
周一
早餐：燕麦片，水和杏干片； 干酪。
小吃：一杯开菲尔和一个苹果。
午餐：烤鸡胸肉配西红柿； 非淀粉类蔬菜和香草沙拉。
晚餐：煮虾、黄瓜、鳄梨、生菜和甜椒沙拉，用少许橄榄油和柠檬汁混合调味。
周二
早餐：白软干酪配磨碎的胡萝卜； 几个干果。
小吃：用少许芝麻调味的苹果梨沙拉。
午餐：一份豆汤，不炸； 番茄，黄瓜，甜椒和绿色沙拉； 几汤匙的荞麦粥。
晚餐：用低脂天然酸奶酱烘烤的瘦鱼片； 几个非淀粉类蔬菜。
周三
早餐：燕麦片加小麦胚芽和新鲜草莓； 干酪和半个葡萄柚。
小吃：烤苹果和一杯开菲尔。
午餐：海鲜； 一份白菜沙拉，黄瓜，萝卜，用几滴亚麻籽油和柠檬汁调味； 一片全麦面包配豆腐奶酪。
晚餐：低脂凝乳块配黄瓜、大蒜、香草。
周四
早餐：燕麦粥，配李子和无花果。
小吃：梨和苹果色拉拌开菲尔。
午餐：炖火鸡片； 蒸青豆； 新鲜的绿色蔬菜。
晚餐：两个鸡蛋和一个番茄的煎蛋卷，蒸或不加油平底锅； 胡萝卜、甜菜和白菜沙拉； 一杯开菲尔。
周五
早餐：无糖麦片和少量坚果和浆果，以天然酸奶调味。
零食：橙子和苹果。
午餐：瘦鸡肉蔬菜串，烤； 胡萝卜和海藻沙拉； 南瓜泥汤。
晚餐：甜椒； 塞满碎鸡肉，胡萝卜和洋葱。
周六
早餐：燕麦片和豆腐混合。
零食：橙色或2-3个小橘子。
午餐：水煮鸡柳和蔬菜。
晚餐：瘦烤鱼肉和白菜沙拉配黄瓜和香草。
星期日
早餐：带有少量坚果或种子的干酪。
小吃：烤苹果。
午餐：烤鱼，胡萝卜和甜菜根沙拉。
晚餐：煮豌豆，几个黄瓜和一个西红柿。
备注…考虑到友谊饮食的基本建议，您可以根据自己的喜好和能力来开发自己的菜单。
友谊饮食禁忌症
友谊饮食的禁忌症很少。
- 这些包括在恶化，妊娠和母乳喂养，儿童期和青春期期间存在消化性溃疡或胃炎。
- 当然，如果您遇到任何过敏反应，则不应使用任何产品。
- 如果您遵循某种具有治疗性质的饮食，并且想要根据Malakhova饮食来改变自己的身体，请咨询医生。 当然有出路。
友谊饮食的美德
友谊饮食富含美德，可以使其在改变身材的许多其他方式中脱颖而出。
- 她已经收集了适当营养的基本原理，因此不会剥夺人体所需的物质。 这将健康问题的可能性降到最低。
- 由于平滑的减肥作用，皮肤通常不会下垂，这对于那些失去大量多余体重的人来说尤其重要。
- 友好的饮食有助于使体内新陈代谢正常化。 这意味着减肥后恢复体重的机会很小。
- 当遵循此技术的规则时，肌肉组织并不会消失，而是脂肪层消失了，毒素，毒素和其他对他无用的有害物质也逐渐从体内清除。
- 饮食丰富也可以称为优势。 展现您的想象力，您可以吃到美味多变的食物。
- 此外，采用一种称职的方法来准备菜单，您可以减轻体重，而不会感到饥饿和不适。
友谊饮食的弊端
- 一些减肥者强调了马拉霍瓦饮食的以下缺点-体重不会很快消失。 众所周知，与营养学家关于逐渐减肥的观点相反，许多人希望快速而显着地使自己的身体现代化。 在这种情况下，友谊饮食将无效。
- 要适应该方法的规则并不容易，对于饮食不适当营养的人以及饮食过分丰富的人来说可能很困难。 重塑饮食习惯可能需要一些时间。
- 由于身体正在恢复到新的工作模式，因此一开始（通常在饮食开始后的10至12天之内），可能会出现皮疹和便秘。
重复友谊饮食
如果您在节食结束后开始增重，则可以根据需要尽快返回友谊饮食（只要您感觉良好）。 但是在此之前，请务必咨询您的医生，以排除内分泌失调和其他健康问题的可能性，因为多余的体重可能会再次敲门。