继续向初学者散布复杂的练习，包括 6种多样的锻炼。 它们是为那些想要减肥并改善身体素质的人而设计的。 如果您刚刚开始锻炼或长时间休息后恢复健康，则可以运行该程序。
以下是训练的第四天的练习–上半身（手臂，肩膀，腹部，背部，胸部）的训练。
初学者锻炼：说明
1.我们为您提供6套现成的练习集：
- 星期一：锻炼下半身（大腿和臀部）
- W：间隔训练以减轻体重和保持身体色调
- WED的低冲击有氧运动，无跳跃
- THU： 下半身的锻炼方法如下
- FRI：问题领域的电路培训
- SB：伸展全身
重复该程序6-8周，在此期间，您将能够减少多余的脂肪，增强耐力，收紧手臂，胸部，腹部，大腿，臀部的数量。 这套练习将帮助您轻柔地进入健身方式。
2.培训时间 30分钟，包括5分钟的热身和5分钟的伸展运动。 也就是说，不进行热身和伸展运动的基本训练时间为20分钟。 对于初学者来说，这是完美的时间，可以让他们在目标肌肉上进行锻炼，而不会在负荷中过度锻炼。
3.培训旨在 初始和初始平均水平 身体健康。 一些练习非常困难，因此您可以每周进步。 该说明还提供了一个简化的实施例，但是逐渐地，您应该瞄准不做任何修改即可执行原始练习。 如果更改重复次数或时间练习，则始终可以使练习复杂化或简化。
另见：
- 瘦腿的30大运动
- 臀部的前50个练习
- 前30个仰卧起坐
- 为女孩安排3天无跳项目
- 男性无装备计划3天
- 男子哑铃计划3天
4.为了进行培训，您将需要一个垫子和房间中的一些可用空间。 不需要其他附加设备。 建议穿着天然材料制成的跑步鞋和舒适的运动服训练。
如何选择跑步鞋健身
5.所有锻炼 的影响很小，执行时没有跳跃。 该程序适合那些想要减肥，燃烧脂肪和收紧身体的人。
6.下面提供的上身锻炼包括以下部分：
- 热身热身（5分钟）
- 第一轮：两圈（〜7分钟）重复进行10次练习
- 第二轮：两圈（〜7分钟）重复进行10次练习
- 伸展运动（5分钟）
7.上身锻炼包括功能性锻炼，使您可以锻炼多个肌肉群。 该程序的重点是身体的上部（手臂，肩膀，胸部，背部，胃部），但工作也包括身体的下部，尽管程度较轻。 没有心脏，但是由于运动的迅速变化，在整个课程中您的心律都会很高，这将帮助您燃烧更多的卡路里。
8.该程序可以按时间执行，也可以根据您选择的次数执行。 如果您要进行此间歇锻炼以减轻体重 以......为代价，以下是每个练习说明中指明的确切重复次数。 请注意，在没有计时器的情况下进行锻炼的情况下，该计划的总时间可能会有所不同，因为锻炼的步伐将因人而异。 练习之间不要多休息，如果您以牺牲为代价进行培训，则会降低课堂的效果。
9.如果你想训练 当时，两回合的练习均在电路中进行30秒工作/ 10秒休息。 也就是说，您执行给定的运动30秒，然后休息10秒，为下一个运动做准备，然后进行接下来的运动30秒，依此类推。在两轮之间，您可以进行更长的休息，例如30秒–专注于他们的能力。 要使用计时器运行，请下载适用于您手机的应用程序（例如Tabata计时器），或使用计时器打开已完成的视频：
![Interval Timer 30 Seconds / 10 Seconds Rest [Animated]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ44jE7f1amw%2F0.jpg)
10.身体逐渐适应了负荷，因此在将来，我们需要继续进行更复杂和强度更高的程序。
- 星期一：激烈的腿部和臀部锻炼
- W：上身锻炼
- CP：进行500卡路里的有氧运动
- THU在地板上远离问题区域的低影响锻炼
- FRI：减肥和身体张力的间歇训练
暖身
热身是训练的强制性部分，在任何情况下都不要错过。 热身将为您的肌肉和心脏做好准备，增加血液循环，使身体热身，这将有助于有效地进行训练。
热身应该以动态的节奏进行，您的工作就是使身体热身。 热身运动中的练习 在运动之间保持30秒不休息.
锻炼包括以下练习：
- 肩卷： 每个方向旋转15圈（30秒）
- 手的旋转 在每个方向上旋转15圈（30秒）
- 肘部的旋转： 在每个方向上旋转15圈（30秒）
- 曲折的情况： 每个方向10圈（30秒）
- 弯曲到脚： 每侧弯曲8次（30秒）
- 倾斜到一边： 每侧弯曲15次（30秒）
- 将手分配到侧面： 每侧15次（30秒）
- 双手弯曲到一侧： 每条腿15次 （30秒）
- 伸手伸向一侧： 每条腿15次 （30秒）
- 双手交叉行走： 每条腿15次 （30秒）
1.肩膀旋转
从热身肩膀开始训练。 站直，双脚分开与肩同宽。 现在，向前，向上，向后，向下旋转肩膀。 调整运动幅度，然后将肩膀向后移动到一起。 不要忘记执行相反方向的旋转。
多少： 在每个方向上旋转15圈（共30次旋转）或30秒。
2.旋转手
保持直立。 拉起您的手，并开始将它们旋转一圈。 感觉身体如何开始变热。 首先使手臂向前旋转，然后向后旋转。
多少： 在每个方向上旋转15圈（共30次旋转）或30秒。
3.肘部的旋转
将手臂弯曲到肘部，使肩膀（肘部上方的手的一部分）与地板平行。 现在，将您的肘部旋转一圈，弯曲肘关节和前臂。 首先向前旋转，然后向后旋转。
多少： 在每个方向上旋转15圈（共30次旋转）或30秒。
4.旋转外壳
溶解各方的手时，它们必须与地板平行。 开始将身体转向一侧，弯曲腹部肌肉并向后弯曲。 在此锻炼过程中，您的核心将集中精力，因此上课前伸展肌肉很重要。
金额： 每个方向10圈（共30圈）或30秒。
5.脚下的斜坡
手臂伸到一边。 开始倾斜，尝试将手触摸地板。 不要让克鲁格亚回来，将肩blade骨放在一起，将大腿，背部，肩膀和手臂的肌肉拉伸。
多少： 每边弯曲8次（总共16个坡度）或30秒。
6.向侧面倾斜
把手放在臀部上。 抬起手开始交替向一侧倾斜。 朝着整个颈部和身体的方向拖动。 骨盆保持稳定。
多少： 每侧弯曲15次（总共30个坡度）或30秒。
7.牵手转移
双手放在皮带上。 张开双腿，开始将手臂伸到胸部的两侧。 转身，扭腰。
多少： 每侧15次重复（总共30次重复）或30秒。
8.用弯曲的手肘伸向侧面
最好通过做一些涉及上半身和下半身的运动来温暖身体。 弯曲肘部并抬起，使手臂与地板平行。 以动态的步伐走到一边，同时将手臂张开到两侧，使它们更加靠近。 这是锻炼胸部肌肉和肩膀肌肉的好运动。
多少： 每个方向15步（共30步）或30秒。
9.除了伸直双臂
继续进行侧步，但改变上身的运动以使二头肌和三头肌热身。 弯曲并伸直双手时就位。 伸直手臂时，请将其向后拉。 手臂的肌肉会参与大多数运动，因此对他们来说，良好的伸展运动能力非常重要。
多少： 每个方向15步（共30步）或30秒。
10.双臂交叉抬起膝盖
开始就位行走，用力抬高膝盖至与地面平行的大腿。 同时散步，抬起双手分开（将肩cap骨绑在一起）并在胸部水平将它们混合在一起（好像在试图拥抱自己）。
多少： 每个方向15步（共30步）或30秒。
上身锻炼：第一轮
上半身的第一轮锻炼持续约10分钟。 本轮比赛由7个不同的练习组成，重复两次。 每回合大约持续5分钟。
锻炼是在30秒工作/ 10秒休息的循环中进行的。 您可以在没有计时器的情况下运行，计算重复次数。
在第一轮中包括以下练习：
- 倾斜到侧肘： 每侧13次（30秒）
- 带触摸停止的皮带： 每侧10次重复（30秒）
- 脚抬高扭转： 20次（30秒）
- “猎狗”： 18次（30秒）
- 膝盖侧板： 18次（30秒）
- 将臀部向上拉到胃是半坐着的： 每侧15次重复（30秒）
- 游泳者： 每侧10次重复（30秒）
重复练习两次。 在两轮之间休息30-60秒。 练习第一个圆圈中的＃4和＃5在右侧，第二个圆圈中的左侧。
1.倾斜到膝盖的一侧
为什么： 这项运动的目的是使腹部和腰部的斜肌发达。 此外，您还将包括脚部的工作，尤其是马裤的区域。
如何执行： 笔直站立，双脚稍微分开，双臂弯曲肘部，然后在头后面交叉。 向右弯曲膝盖右腿，然后将其抬起。 同时，将您的躯干向右倾斜，尝试将肘部伸到抬高的腿的膝盖上。 在两侧交替进行。
轻量级选项： 您可以不倾斜脚而向侧面倾斜。
如何完成： 每侧13次（共26次）或30秒。
如何清除腹部脂肪：提示和练习
2.带止动带
为什么： 对于整个身体来说，这是一项很好的功能性锻炼，重点放在胃，背部和手臂上。 此外，此运动还有助于伸展脊椎和改善姿势。
如何获得： 拿到手上的木板位置。 收紧腹部，拉直背部，下背部不弯曲或弯曲。 呼气时，抬起骨盆，仔细检查身体，然后将手紧紧放在另一只腿的脚上。 在极端情况下，您实际上会站在姿势朝下的狗中。 在此练习中，重要的是不要向后弯曲，尝试拉动脊椎。 也不要弯曲膝盖，在腿筋上施加压力。 在两侧交替重复。
轻量级版本： 为了简化上半身的锻炼，手脚到另一只腿的大腿。
如何执行： 每侧10次重复（共20次），或30秒。
3.抬起双脚扭动
什么： 仰卧起坐是经典的腹部运动，因此，不将其包括在上半身程序中将是犯罪行为。 由于脚部抬高，让我们继续进行此练习。
如何执行： 仰卧，双臂伸过头顶，拉紧腹部，将下背部牢牢地压在地板上。 呼气时，从地板上抬起，上背部，下背部保持在地板上。 肘部继续向另一侧看，将它们拉到脚上。 在此运动中，在运动的所有阶段将下身压回到地板上非常重要。 如果您在背部和地板之间留出了空隙，则整个负担都落在了下背部。 首先，这种做法无利可图，其次，这种做法不再有效。
轻量级选项： 在此练习的轻型版本中，将双腿放低到地板上。
怎么做： 20次或30秒。
4.“猎狗”
为什么： 这是对腹肌，背部和姿势以及发展平衡和稳定肌肉的简单而非常有效的运动。
如何执行： 四肢站立，手和膝盖绘图。 尽可能抬高右臂和左腿。 这是原始位置。 在呼出性脊柱炎后，弯曲他的腿和手臂，使肘部接触膝盖。 返回起始位置。 继续在一侧进行此练习，在第二轮继续运行到另一侧。
轻量级版本： 进行静态锻炼，双手和脚保持平衡位置。
如何执行 18次重复或30秒。 在第二轮中，在另一侧进行练习。
前30次静态练习
5.膝盖上的侧板
什么： 侧板是腹肌斜肌和肩带最有效的运动之一。 但这对初学者来说是最困难的之一。 如果您的核心肌肉无力，那么您将很难在侧板保持平衡。 这就是为什么我们为您提供膝盖上侧板的选择，这对于发展上身同样有效。
如何执行： 躺在右侧，建立在右前臂上，左手放在腰部。 右腿屈膝，臀部躺在地板上，双腿向后拉。 左大腿完全伸展并搁在脚上。 呼气时将骨盆尽可能高地抬起，收缩腹部肌肉。 不要前后压倒身体，身体保持直线。 在顶部位置保持一秒钟，然后下降回到地板。
轻量级选项： 在此练习的轻型版本中，上身保持在静态位置，侧板，身体抬起，骨盆被拉起。
如何执行 18次重复或30秒。 在第二轮中，在另一侧进行练习。
6.将臀部向上拉至腹部半坐
为什么： 这对于上腹部和下腹部是一个很好的运动，它可以使脊椎部的负荷最小。 如果在新闻界接受训练后感到下背部疼痛，颈部或背部疼痛，那么此运动将是抽腹肌的不错选择。
如何执行： 坐在地板上，弯曲双腿屈膝，将手举过头顶。 稍稍拒绝之前拉直的姿势。 这是原始位置。 将大腿拉到腹部，同时将手放低到膝盖。 感觉核心肌肉如何工作。 在两侧交替重复。 动态地工作。
轻量级选项： 在按此练习的轻型版本中，在将大腿收紧至腹部而不举起手时，ohvatyvaya自己将腿放在腿上。
怎么做： 每侧15次（总共30次）或30秒。
7.游泳者
什么： 游泳者是锻炼全身肌肉，尤其是背部肌肉，手臂，背部，肩膀，臀部和腹部的肌肉的最有用和最有效的健身运动之一。 这也是改善姿势的好运动。
如何执行： 趴在肚子上，双脚并拢，双臂伸向他的前方，头部抬离地板。 吸气，然后呼气，将您的右臂和左腿尽可能抬高，尝试从地板上撕开乳房和大腿。 稍等片刻，返回起始位置。 在两侧交替重复。
轻量级选项： 在本练习的轻型版本中，将上半身抬起，只有手和脚放在地板上。
如何执行： 每侧10次重复（共20次），或30秒。
在第一轮休息后30-60秒后，该轮休息60秒。 最好不要躺在地板上就位。
上身锻炼：第一轮
上半身的第二轮锻炼持续约10分钟。 本轮还包括7个练习，每两个练习重复一次。 每回合大约持续5分钟。 在赛道上进行锻炼30秒工作/休息10秒。 您可以不使用计时器来运行，而是计算重复次数。
第二轮包括以下练习：
- 弯曲站立的肘部： 每侧15次（30秒）
- 皮带蜘蛛 每侧12次（30秒）
- 将拉直的腿拉到腹部： 15次（30秒）
- 反向俯卧撑+抬腿： 9次（30秒）
- 绑架手容易后退： 每侧10次重复（30秒）
- 举手向杠： 每侧10次（30秒）
- 倾斜扭曲： 18次（30秒）
重复练习两次。 轮之间休息30-60秒。 第一个练习7在右侧执行，第二个练习在左侧进行。
1.扭转站立的肘部
为什么： 这个简单的练习将帮助您加强直肌和斜肌。 此外，这项运动还可以锻炼身体下部的肌肉，从而进一步燃烧卡路里。
如何执行： 站直，双脚分开与肩同宽，双臂在胸部水平弯曲在肘部，腹部紧绷。 呼气时，扭转躯干并抬起右膝盖，以使左肘接触右大腿。 仔细检查身体，拉紧您的腹部肌肉。 在两侧交替重复。
轻量级选项： 在简化版本中，请勿将腿抬得过高。
怎么做： 每侧15次（总共30次）或30秒。
训练二头肌的女孩
2.木板蜘蛛侠
为什么： 这是对腹部和腰部斜肌的一项很好的锻炼。 与木板的其他任何修改方式一样，此练习绝对可以锻炼身体的所有肌肉，尤其是肩膀，臀部，臀部和心脏的肌肉。
如何获得： 放在手上的木板位置。 收紧腹部，拉直背部，下背部不弯曲或弯曲。 吸气，然后呼气，将右膝盖拉至右肘。 吸气时回到起始位置，并在另一侧重复。
轻量级选项： 在简化版本中，做4-6次动作，在膝盖上跪下木板5秒钟，然后返回。 逐渐尝试减少休息。
怎么做： 每侧12次（总共24次重复）或30秒。
3.将拉直的腿拉到肚子上
为什么： 此锻炼来自普拉提，可帮助您增强腹部肌肉，并且此锻炼的重点是腹部的下部。 另外，普拉提是增强树皮和改善姿势的完美技术。
如何执行： 仰躺，您的上背部抬离地板。 拉动腿并将其抬起，手臂抬起头顶。 收紧腹部，将下背部牢固地压在地板上。 呼气时，将膝盖拉至胸部，用手轻轻地握住Shin。 稍等片刻，然后返回起始位置。 在此练习中，重要的是要了解，小腿降低到地板上时，练习会更加困难。 进行此运动时，弯曲腹部，不要将负荷放在下背部。
精简版： 在此练习的精简版中，抬高双腿，不要抬高手。
如何完成： 15次或30秒。
4.反向俯卧撑+抬腿
什么： 反向俯卧撑是隔离手臂肱三头肌的好运动。 女性的三头肌区域经常变得松弛和不吸引人（手背），因此只需要对该区域进行锻炼即可。 反向抬腿使腿部抬高变得复杂，从而增加了腹部肌肉的力量。 在这种功能锻炼中，大腿和臀部的肌肉也起作用。
如何执行： 站在桌子的位置，双腿弯曲在膝盖上，手臂沿着身体刚好在手掌后面，双脚搁在地板上，手掌朝前，骨盆稍低，腹部绷紧。 呼气时，将肘部和下部臀部慢慢弯曲到靠近地面的位置。 返回到起始位置，并且在不停止超过一秒钟的时间的情况下，交替地将一只脚和另一只脚垂直于地板抬高。 然后返回起始位置，然后重新开始锻炼。
精简版： 在精简版中，您可以减少俯卧撑的数量。 即做一个反向俯卧撑4腿抬高。 您可以抬起直腿和膝盖。
如何执行 9次重复或30秒。 一个REP被推动– UPS +抬起左右腿。
哑铃女性力量训练
5.绑架手向后躺在肚子上
为什么： 这个简单的练习将帮助您增强背部肌肉，腰部肌肉，肩膀和手臂的肌肉。 这项运动也将有助于脊椎拉直和姿势改善。
如何执行： 趴在肚子上，双臂伸向您的前方，彼此平行。 呼气时，抬起胸部，将手臂向后拉，然后仔细检查身体以触摸大腿。 不要拉紧脖子，将肩膀从耳朵上拉开。 感到腰部和背部以及脊椎牵引的愉悦张力。 在两侧交替重复。
轻量级选项： 在上半身的轻型练习中，不要将手臂向后拉，请停在舒适的位置。
如何执行： 每侧10次重复（共20次），或30秒。
6.抬起手，握住前臂的绑带
为什么： 由于前臂上的绑带处境困难，因此此运动对身体的肌肉有效，尤其是肩膀和三头肌的肌肉，以及胸部肌肉和背部肌肉。 这是一项相当困难的锻炼，因此第一次将其站立在膝盖上，然后逐渐尝试将其安装在脚的绑带中。
如何执行： 在前臂上采取木板姿势：身体形成一条直线，下背部不弯曲或弯曲，腹部和臀部紧张，颈部松弛，向前看。 保持正确的身体姿势，向前伸胳膊，就像您试图到达前方的墙壁一样。 交替进行两侧，在执行过程中不要拉紧脖子。
轻量级选项： 在此练习的浅色版本中，上半身一直到膝盖。 例如，可以在15秒内以15秒的速度在脚上跑步。
如何执行： 每侧10次重复（共20次），或30秒。
7.倾斜扭曲
为什么： 这是锻炼斜肌和上，下腹肌的好方法。 从技术角度和实施角度来看，这非常简单。
如何执行： 躺在地板上，双腿稍微分开，腹部肌肉紧张，向后压在地板上。 左臂伸直并放在一边，右手斜着抬起。 深呼气时，抬起左腿，使她垂直于地板。 同时，抬起上背部，将她的手向上拉以接触胫骨。 在第一轮的一侧进行练习，在第二轮的另一侧进行练习。
轻量级选项： 在此练习的简易版本中，向上按以抬起弯曲的腿。
如何执行 18次重复或30秒。 在第二轮中，在另一侧重复此练习。
第一轮之后，休息30-60秒。
在地板上伸展
锻炼后，请务必进行肌肉拉伸。 锻炼后进行伸展运动可改善肌肉弹性和关节活动度，从而加速肌肉恢复，减少伤害并有助于避免锻炼停滞。 我们为您提供有效的锻炼方式，以上身为重点的拉伸肌肉。 拉伸完全在地毯上，其总长度为5-7分钟。
在每次练习中，移动 到右侧20秒，左侧20秒。 如果时间允许，并且您想伸展得更好，则可以在每个姿势中停留30-40秒。 要进行伸展运动，您将需要秒表，但您可以数到20到30次，而不会忘记深呼吸。
在上半身的最后伸展运动中，包括以下练习：
- 膝盖到胸部： 20秒
- 狗姿势朝上： 20秒
- 倾斜到一边 每侧持续20秒
- 伸出双手并举起： 20秒
- 伸展二头肌： 每侧持续20秒
- 伸胳膊： 每侧持续20秒
- 肱三头肌伸展： 每侧持续20秒
- 孩子的姿势： 20秒
伸展腿部的前30项练习
1.膝盖到胸部
执行完先前的练习后，请仰卧。 将膝盖拉到胸部，并用双手抓住它们。 放松，在背部感到舒展。 保持这个姿势20-30秒。
2.狗姿势朝上
在眼镜蛇位置拉伸腹部肌肉和背部肌肉。 躺在肚子上，将手放在胸部附近。 用双手从地板上推开，抬起上半身，臀部保持在地板上。 感到身体肌肉紧张。 尝试不仅弯曲腰椎，而且弯曲胸椎（中背部）。 保持眼镜蛇姿势至少20秒。
3.向侧面倾斜
坐在莲花位置，采取舒适的姿势，挺直背部。 将一只手放在她的腰上，另一只手抬起。 倾斜，伸直手臂。 感觉背部，胸部，肩膀和手臂的紧张感。 每侧保持倾斜20秒。
4.伸手并举起
在Lotus位置继续拉伸上身。 将您的手举过头顶，彼此交叉。 伸直，手掌向上，与肩膀并拢，尝试降低。 背部和手臂感觉舒展。 不回头。 保持这个姿势20秒钟。
5.拉伸二头肌
伸出一只手在他前面，另一只手抓住手掌。 轻轻按一下他的手掌，多拉直一下手臂并伸展手臂的二头肌。 每只手锻炼20秒钟。
6.伸展肩膀
为了伸展您的肩膀，将手臂伸直至侧面，使肘部与对侧肩膀处齐。 尽可能将手臂拉到一侧，拉伸肩膀的肌肉。 每只手锻炼20秒钟。
7.拉伸三头肌
为了拉伸在我们的训练期间一直很努力的三头肌，抬起头顶上方肘部弯曲的身体。 另一只手抓住肘部，将手臂尽可能向后拉。 感到手背舒展。 每只手锻炼20秒钟。
8.孩子的姿势
以放松的儿童姿势完成锻炼。 要采取这种姿势，请坐在您的膝盖上，并将胸部放在地板上。 向前伸手或在他面前折叠。 闭上眼睛，深呼吸。 保持孩子的姿势至少20秒。
另见：
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没有库存，完成程序，适合初学者，腹部，手臂和胸部