想减肥并认为您可以在家开始训练吗？ 还是想改善自己的身体素质，使自己的身体更加运动和健美？
我们为初学者提供在家中现成的锻炼计划，并附有直观的运动插图和培训时间表，可帮助您减轻体重并摆脱问题区域。
初学者在家锻炼：一般规则
即使您没有多余的体重，也必须定期锻炼。 首先，它可以增强肌肉和发展肌肉耐力，这将帮助您轻松承受日常生活中的任何身体活动。 其次，心血管系统的发展和锻炼心脏肌肉可降低许多疾病（包括心脏病发作和中风）的风险。
第三，训练有助于产生幸福荷尔蒙（内啡肽），从而降低患上抑郁和抑郁状态的风险。 第四，有规律的体育锻炼会刺激人们过上健康的生活方式而没有不良习惯。
在家里，您可以组织一个非常有效的减肥运动，为此，您不需要特殊的设备，甚至不需要任何健身经验。 如果您选择正确的锻炼计划并定期锻炼，即使您以前从未接受过训练，也可以取得成果。 我们为您提供 针对初学者的循环家庭锻炼计划， 使用它，您将摆脱多余的体重并改善身体质量。
这种家庭锻炼对初学者的好处：
- 运动将帮助您减肥并收紧身体
- 适合初学者和长期练习的课程
- 通过此计划，您可以开始在家训练
- 该计划包括针对所有主要肌肉群的锻炼
- 他们将帮助您增强肌肉并摆脱问题区域
- 拟议中的大多数措施影响不大
- 您将需要最少的设备。
在继续练习清单之前，请务必阅读准则和规则，使您能够有效地进行培训。
指导初学者进行家庭锻炼：
1.通过热身热身为初学者开始这项家庭锻炼，并完成整个身体的伸展。 我们建议您观看：
- 运动前的热身：运动计划
- 锻炼后伸展：锻炼计划
2。 总是 做跑步鞋; 如果您不希望关节出现问题，则不可能赤脚在家训练。
- 健身的前20名最佳男士运动鞋
- 顶级20最佳健身女鞋
3. 锻炼前至少一小时尽量不要进食，否则可能会出现消化问题。 锻炼后半小时吃蛋白质 + 碳水化合物（例如，150 克奶酪 + 水果）。
4.运动前20分钟，在上课时每10分钟喝一杯水，并在小SIPS中喝水。 运动后喝一杯水。
5.建议的初学者培训 包括两个回合，每个回合6个练习。 每回合重复2圈。 如果您发现难以忍受从头到尾的锻炼，则可以在两轮之间休息5分钟，或者缩短锻炼时间。
6.这项针对初学者的锻炼涉及使用计时器 （每次运动进行30秒）。 但是，如果您对这种格式不满意，可以为每个练习执行大约15-20次重复的练习。
7.该程序中的练习需要不同的方面：首先在右侧，然后在左侧 （例如，弓步，抬腿，将大腿伸向侧面）。 建议将实施分为两个阶段，即，在第一轮中，您一侧进行练习，在第二轮中，另一侧进行练习。 但是，如果您想使练习复杂化并增加其持续时间，则可以在每一轮的两侧进行练习。
- 表带：如何执行+选项
- 刺：如何执行+选项
- 下蹲：如何跑步+选项
8.初学者在家中进行此锻炼的时间-20-25分钟（不包括热身和冷静）。 您始终可以自行决定通过增加或减少回合数来调整会话时间。 如果您感到头晕，无力或心脏疼痛，请停止并停止运动。
9.对于初学者一些练习，您将需要一个哑铃。 如果您不这样做，则可以使用塑料水瓶（1-1,5升）或在不增加额外重量的情况下完成练习。 相反，如果您在某些锻炼中没有足够的负荷，则可以使用健身带，脚腕负重或伸展器。
- 如何选择哑铃：提示，建议，价格
10. 这套针对初学者的锻炼分为3天。 您可以根据自己的目标和能力每周训练3-5次-刚刚完成了3个替代计划。 实施3-4周后，最好增加运动时间 （专注于您的能力）.
必看：
- 为初学者准备的5天课程
- 在家锻炼减肥而无需女孩跳：计划3天
- 3天哑铃男士力量训练计划
初学者在家锻炼：运动计划
因此，我们为您提供针对初学者的在家培训，该培训遵循循环原则。 在指定的时间内始终遵循建议的练习，练习以单一的方式执行，各组之间几乎没有休息。 通过交替进行有氧运动和力量运动，您将提高心率并燃烧更多的卡路里和肌肉。 如果您想控制运动时消耗的心率和卡路里，则可以购买Fitbit或心率监测器。
训练方法：
- 每次运动持续30秒
- 每次运动后休息15秒（如果心脏虚弱或耐力低，则可以增加到30秒）
- 每回合重复2圈
- 两轮之间休息1分钟– 2分钟
- 如果您不喜欢进行一些运动，请更换它或跳过它。
计时器30秒工作/ 15秒休息：
初学者锻炼：第1天
第一回合：
1.拳击 （心脏，腹部和手）
2.用上升袜蹲 （用于脚，臀部和手）
3.哑铃卧推 （手臂和肩膀）
4.繁殖手脚 （用于有氧运动并调理整个身体）
5。 桥梁 （用于臀部和腹部）
6.自行车 （腹部和腿部）
第二轮：
1.溜冰者 （用于有氧运动并调理整个身体）
2.倾斜下蹲位置 （用于腰腿）
3.哑铃平躺繁殖手 （用于胸部和手臂）
4.到位刺入 （腿和臀部）
5.抬起膝盖至胸部 （用于心脏和腹部）
6.静态表带 （用于手，肩膀，腹部和背部）
初学者锻炼：第2天
第一回合：
1.轻触地板，向侧面踢 （用于有氧运动和腿部运动）
2.三头肌卧推 （臂）
3. Burpee的影响力低 （用于有氧运动并调理整个身体）
4.触摸脚踝 （用于胃和背部）
5。 剪刀 （腹部和腿部）
6.肘板固定 （用于手臂，肩膀，腹部和背部）
第二轮：
1.运行到位 （心脏和腿）
2.双手举起二头肌 （臂）
3.蹲坐 （腿和臀部）
4.在酒吧散步 （用于有氧运动并调理整个身体）
5.向前抬腿 （腿和臀部）
6.卷曲 （腹部和背部）
初学者锻炼：第3天
第一回合：
1.步行扎勒斯特小牛 （用于有氧运动并调理整个身体）
2.脚在后背带上张开 (用于手，胃和腿）
3.下蹲+腿外展 （腿和臀部）
4.膝盖到胸部 (用于心脏，腹部和臀部）
5.膝盖俯卧撑 （到你的胸部和手）
6.扭向一侧 （用于腹部和腰部）
第二轮：
1.随着手脚的繁殖而跳 （用于有氧运动并调理整个身体）
2.倾斜养手 （背部和胸部）
3.向前和向后踢 （用于有氧运动和腿部运动）
4.俄罗斯的扭曲 （腹部）
5.将臀部侧卧 （腿和臀部）
6.向后抬起直腿 （腿和臀部）
针对 GIF格式 由于 YouTube频道: mfit，琳达·伍尔德里奇（Linda Wooldridge），活体健壮的女孩，杰西卡·瓦兰特·普拉提（Jessica Valant Pilates），FitnessType
初学者锻炼：7部最佳视频
如果您打算完成课程，我们会为您提供适合初学者的精选精彩视频，您可以在家中开始制作。
YouTube排名前50位的教练：我们的选择
1.低冲击的有氧运动，连续25分钟没有跳跃
2.初学者力量训练30分钟
3.步行45分钟即可带回家
4. 30分钟的初学者力量训练
5.初学者的间隔训练（20分钟）
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对于初学者，减肥