营养学家对素食主义的态度已经开始改变，尤其是在西方。 而如果说早期的素食者最常成为“心灵的呼唤”，那么现在越来越多的人拒绝吃肉，希望改善自己的健康。 近几十年的研究表明，动物蛋白、卡路里和饱和脂肪使身体超负荷会增加许多疾病的风险。
素食者通常是出于道德、伦理或宗教的原因——不管医生的意见如何，甚至与之相反。 所以，有一天萧伯纳病倒时，医生警告他，如果不紧急开始吃肉，他就永远无法康复。 对此，他用一句成名的话回答道：“我得到了生命，条件是我吃一块牛排。 但死亡总比同类相食好”（他活到 94 岁）。
然而，排斥肉类，尤其是排斥鸡蛋和牛奶的同时，不可避免地会在饮食上造成明显的差距。 为了保持完整和充足，您不仅需要用等量的植物性食物代替肉类，还需要重新考虑整个饮食。
蛋白质和致癌物质
对动物蛋白有用性和必要性的假设的正确性提出质疑的人之一是佐治亚大学（美国）的毕业生 T. Colin Campbell 博士。 毕业后不久，这位年轻的科学家被任命为美国项目的技术协调员，该项目旨在改善菲律宾的儿童营养。
在菲律宾，坎贝尔博士不得不研究当地儿童肝癌发病率异常高的原因。 当时，他的大多数同事认为，这个问题与菲律宾人的许多其他健康问题一样，是由于他们的饮食中缺乏蛋白质造成的。 然而，坎贝尔注意到一个奇怪的事实：富裕家庭的孩子没有缺乏蛋白质食物，最常患上肝癌。 他很快提出，这种疾病的主要原因是黄曲霉毒素，它是由一种生长在花生上的霉菌产生的，具有致癌特性。 这种毒素与花生酱一起进入儿童体内，因为菲律宾工业家使用最劣质、发霉的花生来生产石油，这些花生再也卖不出去了。
然而，为什么富裕的家庭更容易生病？ 坎贝尔决定认真对待营养与肿瘤发展之间的关系。 回到美国后，他开始了持续近三年的研究。 他们的研究结果表明，饮食中的高蛋白质含量加速了处于早期发展阶段的肿瘤的发展。 这位科学家提请注意，主要是动物蛋白具有这种作用，其中包括牛奶蛋白酪蛋白。 相比之下，大多数植物蛋白，如小麦和大豆蛋白，对肿瘤生长没有明显影响。
会不会是动物性食物有一些特殊的特性会导致肿瘤的发展？ 主要吃肉的人真的更容易患癌症吗？ 一项独特的流行病学研究有助于检验这一假设。
中国研究
1970年代，中国总理周恩来被诊断出患有癌症。 那时这种疾病已经到了疾病的晚期，但他下令进行一项全国性的研究，以了解中国每年有多少人死于各种形式的癌症，并可能制定预防这种疾病的措施。
这项工作的结果是 12-2400 年间 880 亿人中 1973 个县的 1975 种不同类型癌症的死亡率的详细地图。 事实证明，中国不同地区不同类型癌症的死亡率差异很大。 例如，在某些地区，肺癌的死亡率为每年每 3 人中有 100 人，而在其他地区为 59 人。 对于乳腺癌，某些地区为 0，其他地区为 20。 每年每70万人中有1212人至100人死于各类癌症。 此外，很明显，所有诊断出的癌症类型都选择了大致相同的区域。
1980年代，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所副所长陈俊石博士到访坎贝尔教授的康奈尔大学。 构思了一个项目，来自英国、加拿大和法国的研究人员加入了该项目。 想法是确定饮食模式与癌症发病率之间的关系，并将这些数据与 1970 年代获得的数据进行比较。
到那时，已经确定西方饮食中脂肪和肉类含量高而膳食纤维含量低与结肠癌和乳腺癌的发病率密切相关。 还观察到癌症的数量随着对西方饮食的依从性增加而增加。
这次访问的成果是大规模的中国-康奈尔-牛津项目，现在更为人所知的是中国研究。 选取分布在中国不同地区的65个行政区作为研究对象。 在对每个地区随机抽取的 100 人进行详细的营养研究后，科学家们对每个地区的营养特征有了相当完整的了解。
事实证明，在肉类是餐桌上的稀有客人的地方，恶性疾病要少得多。 此外，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆和肾结石在同一地区也很少见。 但在西方，所有这些疾病都被认为是衰老的常见和不可避免的后果。 如此普遍，以至于没有人想到所有这些疾病都可能是营养不良的结果——过度疾病。 然而，中国研究恰恰指出，由于在人口肉类消费水平增加的地区，血液中的胆固醇水平很快开始上升，随之而来的是癌症和其他慢性病的发病率。
适度的一切都很好
回想一下，生物体的主要建筑材料是蛋白质，而蛋白质的主要建筑材料是氨基酸。 与食物一起进入人体的蛋白质首先被分解成氨基酸，然后由这些氨基酸合成必要的蛋白质。 总共有 20 种氨基酸参与蛋白质的合成，其中 12 种可以根据需要从碳、氮、氧、磷等中重建。只有 8 种氨基酸在人体内不合成，必须通过食物供应. 这就是为什么它们被称为不可或缺的原因。
所有动物产品都富含蛋白质，其中含有完整的20种氨基酸。 与动物蛋白相比，植物蛋白很少同时包含所有氨基酸，植物中蛋白质的总量少于动物组织中的蛋白质。
直到最近，人们还认为蛋白质越多越好。 然而，现在已知蛋白质代谢过程伴随着自由基产生的增加和有毒氮化合物的形成，它们在慢性疾病的发展中起重要作用。
脂肪脂肪差异
植物和动物的脂肪在性质上有很大的不同。 除鱼油外，动物脂肪致密、粘稠且耐火，而植物则相反，通常含有液体油。 这种外部差异可以通过植物脂肪和动物脂肪的化学结构差异来解释。 饱和脂肪酸在动物脂肪中占主导地位，而不饱和脂肪酸在植物脂肪中占主导地位。
所有饱和（无双键）和单不饱和（有一个双键）脂肪酸均可在人体内合成。 但多不饱和脂肪酸是不可缺少的，具有两个或多个双键，只能随食物进入人体，起着极其重要的作用。 特别是，它们是构建细胞膜所必需的，也是合成前列腺素（生理活性物质）的材料。 随着它们的缺乏，脂质代谢紊乱发展，细胞代谢减弱，并出现其他代谢紊乱。
关于纤维的好处
植物性食物含有大量的复合碳水化合物——膳食纤维或植物纤维。 这些包括例如纤维素、糊精、木质素、果胶。 某些类型的膳食纤维根本不被消化，而另一些则部分被肠道菌群发酵。 膳食纤维是人体肠道正常运作所必需的，可防止便秘等令人不快的现象。 此外，它们在结合各种有害物质并将其从体内清除方面发挥着重要作用。 这些物质在肠道中经过酶促处理，在更大程度上还经过微生物处理，可作为它们自身肠道微生物群落的营养底物。
食用植物绿色药房
植物，包括食用植物，会合成和积累大量不同结构的生物活性物质，这些生物活性物质参与人体的生命过程，并在其中发挥着多种功能。 这些首先是蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及维生素、黄酮类和其他多酚类物质、精油、大量和微量元素的有机化合物等。所有这些天然物质，取决于使用方法和数量，确保身体的正常运作，并在必要时产生一种或另一种治疗效果。 一大群在动物组织中没有发现的天然植物化合物具有减缓癌性肿瘤发展、降低胆固醇和预防心血管疾病发展的能力，并刺激身体的保护特性。 例如，这些可以是胡萝卜和沙棘类胡萝卜素、番茄番茄红素、水果和蔬菜中所含的维生素 C 和 P、对血管弹性有积极影响的红茶和绿茶儿茶素和多酚、各种香料的精油，它们具有显着的效果。抗菌作用等。
没有肉还能活吗
如您所见，许多重要的物质只能从植物中获得，因为动物不能合成它们。 但是，有些物质更容易从动物性食物中获得。 这些包括某些氨基酸以及维生素 A、D3 和 B12。 但即使是这些物质，除了可能的维生素 B12 之外，也可以从植物中获得——但需要适当的饮食计划。
为了防止身体缺乏维生素A，素食者需要吃橙色和红色蔬菜，因为它们的颜色很大程度上取决于维生素A的前体——类胡萝卜素。
解决维生素 D 的问题并不难。维生素 D 前体不仅存在于动物食品中，还存在于面包酵母和啤酒酵母中。 一旦进入人体，它们在阳光的作用下，在光化学合成的帮助下，在皮肤中通过光化学合成转化为维生素D3。
长期以来，人们认为素食者注定会患缺铁性贫血，因为植物缺乏最容易吸收的铁，血红素铁。 然而，现在有证据表明，当转向纯植物性饮食时，身体会适应新的铁源并开始吸收几乎与血红素铁一样的非血红素铁。 适应期大约需要四个星期。 一个重要的作用是在素食中，铁与维生素 C 和类胡萝卜素一起进入人体，从而提高铁的吸收。 富含豆类、坚果、全麦面包和燕麦片、新鲜和干果（无花果、杏干、李子、黑醋栗、苹果等）以及深绿色和多叶蔬菜（菠菜、草药，西葫芦）。
同样的饮食也有助于锌水平的正常化。
虽然牛奶被认为是钙的最重要来源，但在那些习惯喝大量牛奶的国家，骨质疏松症（老年性骨质疏松症导致骨折）的水平最高。 这再次证明，任何营养过剩都会带来麻烦。 素食者的钙来源是绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、卷心菜、萝卜和杏仁。
最大的问题是维生素 B12。 人类和食肉动物通常通过食用动物源性食物为自己提供维生素 B12。 在食草动物中，它由肠道菌群合成。 此外，这种维生素是由生活在土壤中的细菌合成的。 生活在文明国家的严格素食者，蔬菜经过彻底清洗后最终会出现在餐桌上，营养学家建议他们服用维生素 B12 补充剂。 特别危险的是儿童时期缺乏维生素 B12，因为它会导致智力迟钝、肌肉张力和视力问题以及造血功能受损。
那么，正如许多人在学校里记得的那样，植物中没有发现必需氨基酸呢？ 事实上，它们也存在于植物中，只是很少同时存在。 为了获得所需的所有氨基酸，您应该食用各种植物性食物，包括豆类和全谷物（扁豆、燕麦片、糙米等）。 在荞麦中发现了一整套氨基酸。
素食金字塔
目前，美国饮食协会（ADA）和加拿大营养师一致支持素食，认为合理规划的植物性饮食可以为人提供所有必要的成分，并有助于预防多种慢性疾病。 此外，根据美国营养学家的说法，这种饮食对每个人、任何身体状态（包括怀孕和哺乳期）以及任何年龄的人（包括儿童）都有用。 在这种情况下，我们指的是完整且适当组合的素食，不包括任何形式的缺乏。 为方便起见，美国营养学家提出了以金字塔形式选择食物的建议（见图）。
金字塔的基础是全麦产品（全麦面包、燕麦片、荞麦、糙米）。 这些食物应该在早餐、午餐和晚餐时食用。 它们含有碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。
其次是富含蛋白质的食物（豆类、坚果）。 坚果（尤其是核桃）是必需脂肪酸的来源。 豆类富含铁和锌。
以上是蔬菜。 深绿色和多叶蔬菜富含铁和钙，黄色和红色是类胡萝卜素的来源。
水果排在蔬菜之后。 金字塔显示了所需的最低水果数量，并且没有设置它们的限制。 最顶端的是富含必需脂肪酸的植物油。 每日津贴：一到两汤匙，这考虑到用于烹饪和调味沙拉的油。
像任何普通的饮食计划一样，素食金字塔也有其缺点。 所以，她没有考虑到，到了老年，身体的构建需求变得非常有限，不再需要消耗这么多的蛋白质。 相反，在儿童、青少年以及从事体力劳动的人的营养方面，食物中应该有更多的蛋白质。
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近几十年的研究表明，人类饮食中过量的动物蛋白是许多慢性疾病的基础。 因此，虽然没有蛋白质当然是不可能的，但你也不应该让你的身体超负荷。 从这个意义上说，素食比混合饮食更有优势，因为植物中的蛋白质含量较低，而且与动物组织相比，它在植物中的浓度也较低。
除了限制蛋白质外，素食还有其他好处。 现在很多人花钱购买各种含有必需脂肪酸、膳食纤维、抗氧化剂和其他广为宣传的生物活性植物物质的营养补充剂，完全忘记了几乎所有这些物质，但价格更适中，可以通过以下方式获得转向水果、浆果、蔬菜、谷物和豆类的营养。
但是，应该记住，任何饮食，包括素食，都应该多样化并适当平衡。 只有在这种情况下，它才会有益于身体，而不是伤害它。