硬拉——类型、效果、最常见的错误

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硬拉是很少有运动员做的运动。 尽管有很多争议，但值得让自己相信它，因为它带来了很多好处。 检查如何正确执行硬拉以及您可以通过它实现什么。

硬拉是应该构成训练计划基础的练习之一。 如果操作正确，根本不会造成严重伤害。 最重要的是学习技术并遵循提示 - 只有这样才能产生惊人的结果。

直腿硬拉

如果你想加强你的大腿，推荐直腿硬拉。 这个练习显然很容易执行。 它的有效性主要取决于细节，这就是为什么遵守适用规则如此重要的原因。

在进行硬拉练习时，您的主要关注点应该是练习的质量，而不是重复的次数。 硬拉的本质是在保持背部挺直的同时将重物从地面上直线抬起。 肩膀向后拉很重要。

当谈到硬拉时，该技术侧重于以下几个原则。 通过遵循提示，您将获得满意的结果，而不会受伤。

1. 保持双腿与臀部同宽。 腿的脚趾应该稍微突出于杠铃。
2. 用你的整只手（面向前方）抓住杠铃——它们的间距应该比肩膀宽一点。
3. 吸气，身体前倾，捏住肩膀。
4. 抬起重物，同时保持背部和双腿伸直。
5. 保持重量2-3秒，呼气，然后轻轻放回地板上。

在一组中重复 10-20 次硬拉——保持正确的技术。

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硬拉相扑

这种硬拉与经典硬拉的区别主要在于腿的定位。 在相扑版中，双腿分开，握住杠铃的手放在两腿之间的肩线上。 硬拉相扑允许股四头肌和大腿内收肌更强烈地参与。 另一方面，背部肌肉的作用较小。

1. 双腿分开站立在杠铃前，双脚向外。 膝盖不能指向内。
2. 伸直背部并将躯干倾斜约 45 度。 双手分开与肩同宽抓住杠铃。 头部应该与身体在一条线上。
3. 呼吸在硬拉相扑中很重要。 吸气，收紧腹肌，将杠铃举到小腿的高度。 停2-3秒。
4. 呼气，慢慢从起始位置恢复。 稍微伸直你的臀部和膝盖。 轻轻地将杠铃放在地板上。

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罗马尼亚硬拉

练习的原理与直腿相同。 在这种情况下，值得在一个系列中重复十几次。 直腿硬拉和罗马尼亚直腿硬拉的区别在于：

1. 在经典硬拉中，膝盖主要是伸直的——在举重时可以稍微弯曲，而在罗马尼亚版中，练习是在弯曲膝盖上进行的，
2. 在经典版中，杠铃放在地板上，而在罗马尼亚版中，它一直保持在握把状态，直到系列赛结束，
3. 在罗马尼亚硬拉中，杠铃可以从支架上抬起，而经典的硬拉只能从地板上抬起。

硬拉技术 罗马尼亚风格 由于给予更多自由的运动而获得了许多追随者。

1. 走向杠铃，让你站在负载之间的中间。
2. 背部挺直向下弯曲以进行适当的硬拉，并保持膝盖略微弯曲。
3. 硬拉的握力应该是握力，所以食指指向下方。
4. 然后吸气，同时保持背部挺直并稍微弯曲膝盖，举起杠铃。
5. 呼气并轻轻放下杠铃，但不要将杠铃放在地板上。 重复练习。

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单腿硬拉

该练习比经典版本更难。 但是，您可以在没有负载的情况下执行此硬拉。 锻炼涉及二头肌、臀肌和腹直肌。 如何进行单腿硬拉？

1. 站直，双脚并拢，双臂沿着身体下垂。 背部保持笔直，膝盖略微弯曲。
2. 吸气，然后将臀部向后拉，躯干向前倾斜，然后将一条腿向后抬起。 通过伸展抬起的腿保持在这个位置。 在单腿硬拉中，头部应与背部保持一条直线。
3. 慢慢呼气时回到起始位置。
4. 重复10次，然后换腿。

这种硬拉也可以用哑铃来完成。 然而，初学者应该先尝试没有设备的练习。 此外，制作它也是一个好主意 家庭硬拉. 可以使用水瓶代替哑铃。

一探究竟： 在家怎么用哑铃锻炼？

硬拉——错误

硬拉是一项看似简单的运动。 但是，它实际上需要精度。 任何错误都可能使硬拉造成不愉快的伤害，而不是积极的影响。

最常见的硬拉错误包括：

1. 圆背——在这个练习中，肩胛骨必须向下拉，背部挺直，
2. 握住哑铃后稳定脊柱——在倾斜躯干并在此过程中保持躯干之前，应先定位脊柱并推出臀部，
3. 像深蹲一样定位臀部——在硬拉中，臀部必须高于膝盖（你不能做一个完整的深蹲），
4. 交替杠铃握法——最好的握法是握法（手指向下），
5. 髋部过度伸展——在硬拉中，髋部应该向前推，但要与整个身体保持一条直线，
6. 首先，在举杠铃的同时锻炼臀部——伸直膝盖、移动臀部和锻炼背部应该在举重的同时进行。

硬拉和背痛

硬拉训练可以改善骨骼肌结构的状况。 我们将降低腰椎疼痛的风险。 但是，在脊柱疾病和疾病的情况下应特别小心。

硬拉和脊柱前凸症

锻炼会导致患有过度前凸的人疼痛，即腰椎前凸加深。 这种情况的特征是大腿的臀部、腹部和二头肌无力，以及背部的股四头肌和伸肌缩短。

因此，在硬拉中举起时，包括腰伸肌在内的其他肌肉负荷过重。 椎骨上的压力也会增加。 因此，当我们想进行硬拉，而严重的脊柱前凸阻止它时，最好咨询在理疗领域有资格的私人教练。

硬拉和脊柱侧弯

脊柱侧弯是一种破坏脊柱两侧肌肉工作平衡的疾病。 因此，在脊柱侧弯的情况下在健身房锻炼排除了轴向负荷脊柱的硬拉。 影响负面影响的另一个因素 硬拉对脊柱的影响 脊柱侧弯有很高的负担——不推荐用于这种情况。

硬拉和椎间盘病

由于锻炼许多肌肉群的负荷和承诺，背部受伤的人也应该放弃硬拉。 这些包括坐骨神经痛和椎间盘病。 进行硬拉时受伤恶化的风险非常高。

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硬拉——效果

硬拉的原因有很多。 正确的技术给这种类型的锻炼带来很多好处：

1. 它以多方向的方式起作用——硬拉不仅侧重于加强大腿的伸肌或二头肌（在直腿硬拉的情况下），还侧重于加强背阔肌、臀肌甚至腹肌；
2. 罗马尼亚硬拉还能加强臀部的腘绳肌；
3. 有助于减少体脂 - 增加能量消耗，因此您可以更快地实现能量不足。

在你的训练计划中加入硬拉是个好主意。 如果你掌握了正确的技术，锻炼会有很多好处——包括健康益处。

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