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减肥最有效，最安全的方法之一就是计算卡路里。 在本文中，我们将回答以下问题。 为什么计算卡路里对减肥有效？ 如何计算减肥的每日卡路里标准？ 并详细考虑实际上每日菜单中卡路里含量的问题。
卡路里计算减肥
许多人因为这项技术的复杂性而拒绝这项技术，但是由于合理限制饮食热量，您将平衡力量并改善身材。 事实上， 如果学会计算卡路里并监控饮食，您不仅会引导自己的身体健康，而且会逐渐改变饮食习惯。 事实上，计算卡路里并没有对任何特定产品施加限制，但如果你开始计算所吃食物的卡路里，那么有一天你会意识到，吃一碗肉沙拉比吃一个小蛋糕更好。 是的，卡路里含量，差不多，但这些菜的营养价值却完全不同。
减肥的原理很简单： 人们需要吃的东西少于身体有时间来处理，他开始利用能量储备脂肪。 似乎更容易些–每周吃一顿严格的饮食，减轻体重，然后让自己自由饮食。 但是，该原理会产生短期影响，所有的减肥很快就会恢复。 减肥的最佳方法是计算卡路里。 为什么？
- 计算卡路里是解决营养紧张和严重限制的合理方法。 您不会伤害自己的身体，而是严格控制饮食。
- 通过卡路里计算，您将拥有完整的营养饮食，因此，这种减肥方法不会像单身饮食和饥饿那样对身体造成伤害。
- 您不能从菜单中排除自己喜欢的食物，重要的是要保持在走廊卡路里的框架内。 此外，请评估其运作的健康程度！ 一方面，要适应给定的卡路里含量，您应从无用，有害和高脂肪的食物中清除饮食 （很好）。 但另一方面，只要查看每日菜单，您将始终有机会吃自己喜欢的点心。
- 它的卡路里计算是朝着正确，健康，均衡饮食的第一步。 您将习惯于遵循饮食和慎重的方法来选择产品。
- 通过计算卡路里，您将消耗足够量的蛋白质，脂肪和碳水化合物，并且减肥将是健康无害的方式。 它为什么如此重要？ 例如，缺乏脂肪会导致激素系统出现问题，而由于缺乏碳水化合物会导致能量损失和疲劳。 经常在不同饮食中促进的蛋白质过剩常常会引起胃肠道和肾脏问题。
- 如果您从事体育运动并想要保持肌肉质量，防止卡路里受到破坏，那么卡路里计数实际上是一种称职能力的唯一选择 （支持肌肉=优质健美的身体）。 严格的低热量饮食和对肌肉的单发先攻，而不是脂肪，在严重限制身体的情况下，更容易对肌肉说再见，因为它们需要更多的能量。
- 减肥过程中的卡路里计数更加可持续和稳定，没有波动，同时也减少了体重损失。
- 通常 在常规卡路里计算后的2-3个月后，您将形成一些菜单选项，并且您将知道每天吃什么和吃多少 留在卡路里的走廊中如果您认为现在它将成为生活的伴侣，事实并非如此。
- 卡路里的计数是非常多变的减肥方法。 如果在必须节食或从头开始饮食失败后，计算卡路里数量可以迅速控制突然的“ zagorye天”。 只是 一点点 减少未来2-3天的日常卡路里需求，或进行消耗能量的运动。
- 减肥后，计算卡路里非常容易转换为维持体重。 您将需要为当前卡路里增加+ 10-20％（取决于您选择的赤字）。
适当的营养：如何逐步开始
为了开始控制饮食，您必须执行以下操作：
- 确定日常饮食中的卡路里含量。
- 开始保持每天食用食物的记录。
- 定期照镜子可以改善身材。
减肥的卡路里计数算法
步骤1：计算基础代谢率
根据体重，活动和年龄的不同，我们每个人都需要不同量的食物。 找出您需要使用的确切数字 公式 哈里斯·本尼迪克特:
- 女性：BMR= 9.99英寸*重量 （公斤） + 6,25 *增长 （厘米） – 4,92 *年龄 （年份） - 161
- 男子：BMR = 9.99英寸*体重 （公斤） + 6,25 *增长 （厘米） – 4,92 *年龄 （年份） + 5
其中 BMR –基础代谢率（基础代谢率）
步骤2：确定日常活动
结果数字是新陈代谢（BMR）的基础水平乘以 体力活动系数:
- 1,2 –最少的活动 （缺乏运动，久坐不动，运动不足）
- 一个1.375 –轻度活动 （轻度运动或散步，白天少做些日常活动）
- 1,46 –平均活动 （每周锻炼4-5次，每天进行良好运动）
- 的1.55 –活动高于平均水平 （每周进行5-6次剧烈运动，每天进行良好运动）
- 的1.64 –活动增加 （每天进行锻炼，白天进行大量活动）
- 1,72 –高活动 （每日超剧烈运动和日常活动频繁）
- 到1.9 –非常活跃 （通常我们是在竞技活动时期谈论运动员）
请注意！ 通过乘数可以更好地关注白天的整体活动。 例如，如果您每天运动30-45分钟，但是您久坐不动，那么您所花费的因子不必超过1,375。 一项锻炼，即使是最激烈的锻炼，也无法弥补白天缺乏运动的情况。
步骤3：计算最终结果
因此，通过将基本水平代谢率（BMR）的数量乘以体育锻炼的因素，我们已经收到您的热量摄入。 在这个规则下进食，您既不会减肥，也不会增加体重。 所谓的 维持体重的卡路里标准.
BMR *体力活动比=卡路里与体重的比率。
如果您想减肥，那么一些需要做的工作就需要 减去15-20％ （这是热量不足的营养）。 如果您正在从事肌肉生长，那么您需要 加15-20％ （这将是热量过多的食物）。 如果您处于“保持体重”的阶段，则保持不变。
建议增加一点体重以计算每天的热量不足15％。 如果您想摆脱> 10公斤的体重，我们建议您以20％的赤字计数。 当多余的体重很大时，如果要摆脱> 40公斤的体重，则可以减少25-30％的赤字。
例：
女人，30岁，体重65公斤，身高165厘米，每周锻炼3次：
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 – 4,92 * 30 – 161 = 1372
- 摄入热量以保持体重 = 1372 * 1,375 = 1886,5大卡
- 正常热量不足 = 1886 –（1886 * 0,2）= 1509大卡
每天获得的总摄入量为1450-1550卡卡路里。 在此数字上，您需要保留菜单中的每日卡路里计数。
- 为什么不跌破既定的走廊： 人体习惯于少量食物，会减慢新陈代谢，一旦开始多吃一点，体重就会急剧增加。
- 为什么不能超过走廊： 您不会减肥，因为身体将没有时间花费接收的能量。
在线彩色计算器
关于如何计算卡路里的12个技巧
- 保留食物日记，数字必须以书面记录。 不要依赖你的记忆 不要指望粗略的估计， 否则，有进食过多甚至更坏的营养不良的风险。
- 科技的进步极大地促进了我们节食的任务。 下载我们的移动应用程序以计算卡路里饮食，您将大大简化生活。 我们建议您阅读：数卡路里的最佳最佳免费应用程序。
- 不要相信“肉眼”测量的产品重量，一定要购买厨房秤。 如果没有厨房秤，您的卡路里计算将不准确，因此很难获得理想的结果。 顺便说一句，例如，在用于计算卡路里的程序中，通常已经计算出某种产品的能量值，例如， 一个橙子. 这个有条件的橙子的重量是多少，我们计算了它的卡路里含量是未知的。 也许你的橙色或多或少。 当然，误差很小，但如果白天把所有的产品都拍成“眼睛”，那是客观的画面是行不通的。 查看我们的选择：前 20 名电子厨房秤。
- 只为没有准备的人称量产品！ 如果您在烹饪过程中忘记这样做，那么一定要检查即食食品的卡路里含量。 例如，100 克生米和 100 克煮饭的能量值是不一样的。 在干燥或未煮过的情况下称量产品总是更好。 因此数据将更加准确。
- 称量即用型或制剂：无骨肉、无皮果蔬、果核、无包装奶酪、无皮鸡肉等。
- 为明天预先计划样品菜单。 制作一份预期的菜肴清单，以避免因缺少这些或其他产品而感到意外。
- 在计划当前或第二天的菜单时， 总是离开一个小的走廊（150-200大卡），以便有足够的机动空间。 突然，您将有计划外的小吃，或者您决定用一种产品替代另一种。
- 如果您要烹饪由多种成分组成的复杂菜肴 （汤，蛋糕，砂锅，披萨），最好不要在线查找其卡路里含量。 烹饪之前，称量每种成分的能量，计算其能量值并求和。 因此，结果将更加准确。
- 避开餐厅和餐饮场所。 在现代世界中，这似乎非常复杂，但是如果您养成随身携带食物去上班，学习或什至步行的习惯，那么他们减肥的目标就会更快地实现。 即使餐厅菜单列出了一道菜中的卡路里数量，也请记住，这些数字仅是近似值。
- 切勿专注于根据社交网络中的食谱在各个网站上或按组显示的食谱中指示的卡路里量。 首先，尚不清楚食谱起草者如何认真考虑所有数据。 其次，您可以改变单个成分的重量，这将改变餐点的热量。
- 如果有一天您认真地超越了既定的能量摄入量，那就是 在任何情况下都无需安排饥饿的禁食日。 因此，您只会破坏新陈代谢的运作。 继续沿着卡路里的路线走，如果您对昨天的“萨加尔”（Sagar）良心不好，最好进行1小时的运动，散步或任何其他体育锻炼。 或者，连续两天减少饮食15-20％以补偿多余的食物，然后恢复以前的营养。
- 为了训练自己计算卡路里， 首先，你需要认真的自律。 但是几周后，您将在每顿饭前训练自己，以便在日记中做饭。 通常需要2-3个月的时间来创建每日菜单，并了解如何在没有计算器的情况下定义您的正常食物。
如何计算KBZHU产品
为了完全了解卡路里计数的问题， 您需要了解如何计算 KBZHU 产品 （卡路里，蛋白质，脂肪和碳水化合物） 以及从何处获取有关这些产品数量的所有信息。 让我们一步一步分析如何计算食物中的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪。 阅读更多关于每个人摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪的信息，请在此处阅读：如何计算 PFC（蛋白质、脂肪、碳水化合物）及其作用？
在哪里可以找到卡路里和 PFC 产品？
- 所有关于卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪的信息都在产品的包装上。 有最准确的信息。
- 如果出售的产品没有包装或未指定包装能量值，请在互联网上观看食品中的卡路里含量。 例如输入搜索引擎 “香蕉KBZHU” 并找到所有必要的数据。 建议查看多个来源以确认数据的准确性。
- 如果您使用网站或移动应用程序来计算卡路里，它们通常包含带有数据 KBZHU 的现成产品库。 因此，除了搜索信息是没有必要的。
- 如果您有一个包含多种成分的复杂菜肴，则分别权衡每种成分的每种成分计数KBZHU并求和。 在下面阅读有关它的更多信息。
如何计算KBZHU：示例
让我们看一下如何计算单个食品和即食食品中的卡路里，蛋白质，脂肪和碳水化合物的具体示例。
1. 凝乳5％。 查看包装上产品的卡路里含量。 如果未指定，请在Internet上查找。
KBZHU凝乳5％– 100克：
- 卡路里：121大卡
- 蛋白质：17 g
- 脂肪：5 g ^
- 碳水化合物：1.8 g ^
a) 例如，您决定吃 80 克白软干酪。 为了计算 KBZHU 80 克白软干酪，只需将每个数字乘以 0.8：
KBZHU凝乳5％– 80 d：
- 卡路里：121 * 0,8 = 96,8大卡
- 蛋白质：17 * 0,8 = 13,6克
- 脂肪：5 * 0,8 = 4克
- 碳水化合物：1.8克* 0,8 = 1,44克
b）如果您决定吃225克干酪，则将每个数字乘以2.25：
KBZHU凝乳5％– 225克：
- 卡路里：121 * 2,25 = 272,3大卡
- 蛋白质：17 * 2,25 = 38,25克
- 脂肪：5 * 2,25 = 11,25克
- 碳水化合物：1.8克* 2,25 = 4,05克
因此，我们根据其重量获得特定的KBZHU奶酪。
2. 燕麦. 这是那些试图遵循健康饮食的人最受欢迎的早餐。 计算燕麦片的卡路里也很简单。 与下面提议的计划类比，我们预计所有其他谷物和面食的 KBZHU。
a）燕麦片称重干燥（很干燥，这很重要！）。 例如，在包装或70 g上有100个数据KBZHU Look：
KBZHU燕麦– 100克：
- 卡路里：342卡路里
- 蛋白质：12 g
- 脂肪：6 g ^
- 碳水化合物：60 g ^
由于我们不打算每次食用100克，就吃70克，因此将所有数字乘以0.7：
KBZHU燕麦片– 70克：
- 卡路里：342 * 0,7 = 240大卡
- 蛋白质：12 * 0,7 = 8.4克
- 脂肪：6 * 0,7 = 4,2克
- 碳水化合物：60 * 0,7 = 42克
这是KBZHU最后的空燕麦片70克： K-240，B-8,4； W为4.2； I-42。 您添加了多少水，您怎么看不到，以及煮后再称重多少，都可以在食品日记中输入数据 基于干物质. 同样，还有其他谷物、面食、土豆。
在互联网上，您可以找到已经煮熟的燕麦片的热量。 但是最好不要使用这些数字。 沙粒会吸收水分并膨胀，根据添加的水量和煮粥的时间，她的最终体重可能会有所不同。 因此，始终仅以干燥（未经准备）的形式称重所有谷物。
b) 假设你用牛奶准备燕麦片，加入黄油、蜂蜜和牛奶。 在这种情况下，我们在烹饪前称量每种成分 （谷物，油，蜂蜜，牛奶），相信KBZHU的每种成分，总结并获取KBZHU即食食品。 所有这些都是在烹饪之前计算的！ 阅读更多关于具体计算即食餐的信息。
3. 鸡胸肉。 减肥的另一种流行产品，让我们来看一下。
称量未加工的鸡胸肉，最好在解冻和干燥后称重，以使计算中没有多余的水分 （好吧，如果要保持精确到最后）。 计算KBZHU鸡胸肉120克：
KBZHU鸡胸肉– 100克：
- 卡路里：113大卡
- 蛋白质：24 g
- 脂肪：2 g ^
- 碳水化合物：0.4 g ^
KBZHU鸡胸肉– 120克：
- 卡路里：113 * 1,2 = 135,6大卡
- 蛋白质：24 * 1,2 = 28,8克
- 脂肪：2 * 1,2 = 2,4克
- 碳水化合物：0.4克* 1.2 = 0.48克
在我们煮鸡胸肉后，它没有称重，卡路里也没有计算在内。 仅考虑原始格式的数据。 香料和盐对卡路里含量没有影响，但如果你用油做饭，不要忘记添加。
如何找到现成的食谱
就像我们之前说的，当做复杂的饭菜时，卡路里的计算如下：
- 称量湿/干每种成分
- 考虑上图中的每种成分KBZHU
- 汇总数据并获取常规卡路里餐。
这是我们上面提到的复杂菜肴的示例： 燕麦片加牛奶，蜂蜜和黄油。
粥的成分：
- 130克燕麦片
- 50毫升牛奶3.2％
- 30克蜂蜜
- 10克黄油
与上述示例类似，我们期望将产品重量乘以数据。 然后将热量，蛋白质，碳水化合物和脂肪相加。
| 谷物130g | 牛奶50ml | 蜂蜜30克 | 油10克 | 合计 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 卡路里 | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| 蛋白质 | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 的17.73 |
| 脂肪 | 的7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| 碳水化合物 | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
获取KBZHU燕麦片： K-647,6； 乙级17.73; W-17,78； U-104,23.
计算KBZHU即食饭菜的简单方法
有一种简单方便的方法来计算KBZHU即食餐。 为此，我们使用网站Calorizator。 转到页面分析器的配方，然后在新窗口中输入我们所有成分的逗号分隔： 130克燕麦，50毫升3.2％牛奶，30克蜂蜜，10克黄油:
单击分析，而不是手动计算卡路里，而是获取已经完成的数字：
看这行 总 并准备好摄取多种成分的复杂菜肴。
而且您不必输入以克为单位的重量，可以使用以下符号：
如您所见，您可以复制一个配方并计算 KBZHU。 但小心点！ 比如2个灯泡在分析仪配方的理解中是150克，但实际上可能是100克和200克，这取决于灯泡的具体大小。 此类计划的价值将被平均化。 因此，最好在称重后称重并以克为单位记录在分析仪中的产品。
如果您使用移动应用以类似方式计算卡路里， 重量更好，不用于计算成品基础产品中的“1 个香蕉”或“1 个洋葱”。
如果您为一家人做饭，如何称量食物？
我们经常为全家人而不是为自己准备精致的菜肴。 如何计算卡路里，如果您以原始形式称量所需的产品，以及在烹饪重量产品时变化？ 有一个相当简单的方法可以解决这个问题。
1. KBZHU根据上述涂漆方案进行计算，在烹饪之前将干燥或原始形式的配料称重。 让我们举个例子 牛奶，蜂蜜和黄油燕麦片，我们已在上面进行了讨论。 我们总共得到KBZHU： K-648； B-17,7; W-17,8; U-104.
2.煮稀饭，加入所有原料，搅拌均匀。 称重盘子。 例如，我们得到了600克–即食食品的总重量。
3.现在，将粥混合到他要称量的盘子中。 例如，我们的批次结果为350克。
4. 350克是谷物总数的58％ （350除以600，得出58％）.
5.通过将每个数字乘以0.58分别计算KBZHU您的部分：
- 卡路里：648 * 0,58 = 376大卡
- 蛋白质：17,8 * 0,58 = 10.2克
- 脂肪：17,8 * 0,58 = 10.3克
- 碳水化合物：104 * 0,58 = 60.5克
6.总的来说，我们算了一份燕麦片： K-376; B-10,2; W为10.3； 在60,5。
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