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TABATA锻炼是减肥，摆脱多余脂肪和改善身体质量的最有效方法之一。 训练协议TABATA是高强度间歇训练的一种形式，借助它，您将能够燃烧最大卡路里并锻炼所有肌肉。
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本质上是TABATA锻炼吗？ TABATA协议是一个四分钟的系列练习，根据8秒工作/ 20秒钟休息的计划，包括10种方法练习。 每堂课有四个这样的周期。 通常，TABATA训练由4到XNUMX个周期组成，持续XNUMX分钟，但是您可以自行决定将训练增加到XNUMX或XNUMX个周期。
锻炼规则
1.上课结束后，请务必开始进行TABATA培训。 如果TABATA循环是培训的组成部分，则无法进行锻炼 （例如，您在力量训练后执行TABATA）.
2.下面的锻炼包括一些练习。 一张TABATA持续4分钟，包括两个练习，每组8组重复（工作20秒/休息10秒）。 练习根据AABVAAW的方案相互交替。 也就是说，例如，在TABATA中，包括练习A和练习B。然后，您将按以下顺序执行它们：
- 练习A：20秒
- 休息：10秒
- 练习A：20秒
- 休息：10秒
- 运动：20秒
- 休息：10秒
- 运动：20秒
- 休息：10秒
- 练习A：20秒
- 休息：10秒
- 练习A：20秒
- 休息：10秒
- 运动：20秒
- 休息：10秒
- 运动：20秒
- 休息：10秒
此序列持续4分钟，称为tabatas。 停完一个TABATA后，请休息1-2分钟，然后移至下一个4分钟的TABATA。
3.不必遵循上述方案。 您可以一次练习四分钟 （AAAAAAAA），或选择交替进行两次练习 （AAAABBBB或ABABABAB），他们之间交替或四个练习 （AABBCCDD）。 您始终可以优化培训以适合自己的功能。
4.我们为TABATA培训提供了几种选择： 对于初学者，对于中级和高级。 但是，如果您刚开始上课或体重很大，那么最好不要练习TABATA协议的培训。 在这种情况下，查看文章：在家减肥的初学者的练习选集。
5. TABATA锻炼的持续时间：
- 锻炼10分钟，其中包括2田B
- 锻炼15分钟，其中包括3田B
- 20分钟的锻炼包括4步
6.重点！ 在TABATA培训中，您需要 进行速度练习，因此您必须在20秒内执行尽可能多的重复。 意味着高强度间歇训练可提高心率 （心率），这有助于增加脂肪燃烧并促进新陈代谢。
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TABATA初学者锻炼
TABATA初学者锻炼10分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.和申·扎勒斯特一起跑步
2.下蹲+腿外展 （针对每条腿的两种方法）
第二次田边（4分钟）
1.在椅子上水平慢跑
2.游泳者
TABATA初学者锻炼15分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.跳绳
2.到位刺入 （通过每条腿的两种方法）
第二次田边（4分钟）
1.跳跃繁殖的胳膊和腿
2.手上的静电木板
第三羽（4分钟）
1.运行到位
2.在酒吧散步
TABATA初学者锻炼20分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.膝盖抬起的起重器
2.随着袜子的上升而下蹲
第二次田边（4分钟）
1.椅子的上升和下降 （每条腿两种方法）
2.前臂上的木板
第三羽（4分钟）
1. Burpee的影响力低
2.膝盖到胸部 （对于每侧的两种方法）
第四次田B（4分钟）
1.对角弓步
2.膝盖在酒吧
TABATA锻炼中级
TABATA锻炼中级水平10分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.深蹲跳
2.触摸后皮带中的脚
第二次田边（4分钟）
1.水平慢跑
2.刺成一圈 （每条腿两种方法）
TABATA锻炼中级水平，持续15分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.滑雪者
2. –触摸肩带
第二次田边（4分钟）
1.溜冰者
2.蹲下弓步 （针对每条腿的两种方法）
第三羽（4分钟）
1.双手抬起腿
2.侧板 （每边两种方法）
TABATA培训中级20分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.半蹲时繁殖
2.膝盖上的俯卧撑
第二次田边（4分钟）
1.蹲跳
2.自行车
第三羽（4分钟）
1.前后抬腿
2.绑带中的双腿张开
第四次田B（4分钟）
1.跳到一边
2。 超人
TABATA进阶锻炼
TABATA进阶培训10分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.伯比
2.行走弓步
第二次田边（4分钟）
1.用podrezkoj饲养手和脚
2.木板蜘蛛侠
15分钟的TABATA锻炼
第一次TABATA（4分钟）
1.蹲下繁殖胳膊和腿
2.走在皮带上 （针对每条腿的两种方法）
第二次田边（4分钟）
1.跳180度
2.用脚敲打地板上的反向俯卧撑
第三羽（4分钟）
1.手足繁殖的伯比
2.旋转表带中的手
TABATA高级锻炼时间为20分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.立体弓步
2.俯卧撑+上拉膝盖至胸部
第二次田边（4分钟）
1.抬起带子中的双腿跳
2.左右奔波
第三羽（4分钟）
1.抬膝跑步
2.翼部侧面弓步 （对于每侧的两种方法）
第四次田B（4分钟）
1.繁殖手脚窄蹲
2.弯肘带子
针对问题领域的TABATA培训
TABATA锻炼腹部20分钟
第一次TABATA（4分钟）
1.繁殖手和脚
2.双手抬起皮带
第二次田边（4分钟）
1.水平慢跑
2.触摸脚踝
第三羽（4分钟）
1.横向跳
2.用侧板抬起臀部 （每条腿采用两种方法）
第四次田B（4分钟）
1.绑带的扭曲
2.触摸膝盖肘部
TABATA锻炼20分钟到臀部和腿部
第一次TABATA（4分钟）
1.蹲跳
2.冲刺 （针对每条腿的两种方法）
第二次田边（4分钟）
1.深蹲跳
2.用膝盖抬起反向弓步 （针对每条腿的两种方法）
第三羽（4分钟）
1.相扑蹲着跳
2.侧面弓步 （针对每条腿的两种方法）
第四次田B（4分钟）
1.立体式弓步跳跃
2.溜冰者
感谢您的YouTube频道的gifs： mfit，shortcircuits_fitness，FitnessType，重新定义强度，Live Fit Girl，Luka Hocevar。
另见：
- 在家中进行的前50次臀部运动+完成运动计划
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