什么是钙，我们为什么需要它？
孩子们经常被教导喝牛奶和吃奶制品，以便长得又大又壮。 这可以通过乳制品富含钙的事实来解释，钙是骨骼健康所必需的。
“每天我们都会通过皮肤、指甲、头发、汗水、尿液和粪便流失钙，”英国国家骨质疏松症基金会 (NOF) 报告说。 “这就是为什么从我们吃的食物中获取足够的钙很重要。 当我们没有得到钙时，身体就会开始从我们的骨骼中摄取它。 如果这种情况经常发生，骨骼会变得脆弱易碎。” 缺钙的症状包括四肢绞痛、肌肉痉挛和情绪低落。 体内钙过多会导致一种罕见的疾病，称为高钙血症。 高钙血症的症状可能包括过度口渴、排尿、肌肉和骨骼虚弱。
根据 NOF，50 岁以下的女性每天需要约 1000 毫克钙，而年龄超过 1200 毫克的女性则需要。 缺钙在更年期和绝经后的女性中尤为常见，因此老年人的推荐量更高。 NOF 指出，男性的建议略有不同：70 岁以下 - 1000 毫克，71 岁后 - 1200 毫克。
你能从植物性饮食中获得钙吗？
根据由 150 名医疗专业人员组成的负责任医学医师委员会的说法，最健康的钙来源不是牛奶，而是深绿色和豆类。
“西兰花、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥末、甜菜和其他蔬菜富含高度可吸收的钙和其他有益营养素。 菠菜是个例外，它含有大量的钙，但吸收很差，”医生说。
牛奶和其他乳制品含有钙，但乳制品的好处可能超过潜在的危害。 “乳制品确实含有钙，但它们富含动物蛋白、糖、脂肪、胆固醇、激素和随机药物，”医生说。
此外，医生认为，在体力活动的情况下，钙会很好地保留在体内：“运动的人倾向于将钙保留在骨骼中，而运动量较少的人则会流失。”
钙的素食来源
1.豆浆
豆浆是钙的极好来源。 “乳制品中的钙含量与我们的大豆饮料、酸奶和甜点中的钙含量相似。 因此，我们的钙强化豆制品是乳制品的良好替代品，”豆浆生产商 Alpro 在其网站上表示。
2.豆腐
像豆浆一样，豆腐是由大豆制成的，是钙的良好来源。 200克豆腐可含约861毫克钙。 此外，豆腐中含有大量的镁，这对强健骨骼也很重要。
3。 西兰花
西兰花还含有蛋白质、铁、镁和钾。 一项研究表明，经常食用清蒸西兰花可降低体内胆固醇的总量，从而降低患心血管疾病的风险。
4.坦佩
豆豉富含维生素和矿物质，包括蛋白质、铁和钙。 豆豉被认为是世界上最健康的食物之一。 它是一种发酵产品，因此具有很高的营养吸收率。
5。 杏仁
杏仁是最富含钙的坚果。 30 克杏仁含有每日推荐钙摄入量的 8%。
6.橙汁
橙汁含有高浓度的钙。 一杯橙汁每杯含有 300 毫克钙。
7。 日期
枣富含抗氧化剂、纤维和钙。 无花果干比其他干果含有更多的钙。 10 个中等干的无花果含有约 136 毫克钙。
8。 鹰嘴豆
一杯煮熟的鹰嘴豆含有超过 100 毫克的钙。 鹰嘴豆还富含其他维生素和矿物质，包括钾、铁、镁和蛋白质。
9.罂粟种子
罂粟籽，如奇亚籽和芝麻籽，钙含量高。 1 汤匙（9 克）罂粟籽含有每日推荐摄入量的 13%。 一份芝麻含有每日推荐摄入量的 9%。
亚娜·多岑科
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