有一种观点认为，素食运动员的饮食实际上与任何均衡饮食没有什么不同，除了肉类，他们有意拒绝。 只是坚持下去，他们中的一些人感觉很棒，并继续打破他们设定的记录，而另一些人则在某个时候放弃并回到第一位。 专家在缺乏信息的情况下发现了这种现象的原因。 换句话说，不是每个人都还知道素食运动员所需的最佳营养素最佳剂量，以及如何获得这些营养素。
体育与素食主义的类型
什么是素食主义？ 这是整个哲学，每个人都可以满足他们对食物的需求。 确实，当今世界知道超过15种。 哪个最适合素食运动员？ 事实证明，只有他本人才能回答这个问题。
最后，向素食主义的最佳过渡需要经历5个奇特的阶段：
- 拒绝温血动物的肉；
- 拒绝禽肉；
- 拒绝鱼类和海鲜；
- 拒绝鸡蛋；
- 拒绝乳制品。
谁知道他想停在哪一个。 确实，在专家的建议下，身体会得到自己的适应，而运动员本人也会感觉良好。 此外，如有必要，他将能够继续增强肌肉质量并创造新纪录。
素食运动员实用营养指南
为了幸福和健康，一个专心运动的人并不需要那么多：
- 恢复肌肉组织；
- 维生素A，B1，B2，B6，B12，C，E;
- 以及有益物质，如锌、钙和钾。
只有仔细考虑每日和每周的饮食计划，并确保菜单尽可能多样化，您才能充分享用它们。 但是最有趣的是，在某些情况下，不仅维生素和矿物质的缺乏是可怕的，而且维生素和矿物质的过量也是可怕的。 但是首先是第一件事。
蛋白质
为了增加肌肉质量，一名运动员每天需要摄取250 – 300 g蛋白质。 该数字并非偶然显示，但每公斤“干”体重的蛋白质摄取量为1,5 – 5克。 而且，该蛋白质必须是完整的。 换句话说，它由8种必需氨基酸组成：色氨酸，蛋氨酸，苏氨酸，亮氨酸，缬氨酸，异亮氨酸，苯丙氨酸。
由于植物蛋白的劣势，素食主义者经常遇到困难，由于互补性或互补性原则，他们很容易克服这一点。 这是同时食用几种植物性食物的时候，每种植物性食物都含有一部分必需氨基酸。 值得注意的例子是早餐汤和全麦面包、米饭和豆类、炖菜和玉米粥。 这种“饮食”的唯一缺点是碳水化合物过多。 当然，运动员也需要它们，但要适度，否则有时您会忘记缓解。 但即使在这里，也有可能纠正这种情况。 大豆产品和基于它们的运动员营养补充剂解决了由于大豆蛋白的有用性而导致碳水化合物过多的问题。
对于乳素食者来说更容易。 例如，他们可以买得起低脂乳制品，为自己提供尽可能多的蛋白质。 有趣的是，在专业的素食健美运动员中，低脂干酪是他们日常食用的最受欢迎的菜肴之一。 顺便说一句，脱脂牛奶已经很好地证明了自己。 毕竟，很多人都听说过塞尔吉奥·奥利瓦（Sergio Oliva）为比赛准备的“先生”在健美界的知名度。 奥林匹亚”在面包和牛奶上。 尽管事实上他同时也在建筑工地耕作。 这一切都是因为在 100 克脱脂牛奶中，蛋白质含量高达 3,5 克，脂肪含量高达 1 克。 顺便说一句，后者也非常重要。
脂肪
素食运动员应了解哪些脂肪？ 按照惯例，它们全部分为三种：
- 1 是那些分子被氢过饱和的分子。 在这方面，当它们进入血液时，它们会形成物质，然后沉积在脂肪组织中。 顺便说一句，饱和脂肪是坏胆固醇的来源。 这种脂肪最明显的例子是人造黄油。 尽管如此，它们也存在于蛋黄、乳制品、巧克力中，因此最好限制它们的使用；
- 2 –分别是没有氢的情况。 此外，它们通常以液态进入人体，因此易于吸收，同时对身体有积极作用并降低不良胆固醇的水平。 不饱和脂肪的来源是植物油，坚果，鱼，种子，橄榄，鳄梨；
- 3 –换句话说“非常不饱和”。 不用说，它们被认为非常有用。 您可以使用植物油，种子，坚果和鱼来丰富身体。
运动员以及那些只想通过运动减肥的人，都需要减少饱和脂肪的量，用不饱和和多不饱和脂肪代替。 此外，随后它不仅会对结果产生良好影响，而且对总体健康状况，特别是对心血管系统的工作也会产生良好的影响。
碳水化合物
它们总结了共同构成均衡饮食的三种最重要的物质，但它们并不总是有益于身体。 事实是，过量的碳水化合物以皮下脂肪的形式由它们“供以后”沉积。 而这意味着，运动员在很长一段时间内都不会看到令人垂涎的腹部立方体。 为了防止这种情况并为自己提供能量，您可以食用低升糖指数的植物性食物。 我们谈论的是荞麦、土豆、大米、黑面粉意大利面、全麦面包。
同时，最好限制甜食的数量，包括水果。 仅仅因为要建立强大的肌肉质量，您每天每公斤体重需要摄入不超过 4 克的糖，最好不早于上午 9 点，不晚于下午 6 点。 虽然您可以随时调整时间，但要根据身体的个人特征和日常习惯进行调整。
您可以通过控制肌肉组织的生长来确保一切正常，而碳水化合物的数量和质量却进入人体。 为此，您需要自己计算每天将消耗的糖的最准确量，然后简单地测量吸气和呼气期间的腰围以及腿，臂和胸部的体积。 不必每天都这样做，但每周至少要这样做2-3次。 最好记录在培训指标日记中获得的数据，以便随后基于这些指标得出正确的结论。
换句话说，如果增加糖的含量不能带来更好的结果，您可以凭良心明确地放弃一定比例的碳水化合物，而使用蛋白质或健康脂肪。 没错，在此之前，您需要重新考虑对培训持续时间的看法，但不包括“处理”。 失败的原因也许就是她。
铁
所有支持杂食性的医学论据都基于植物性食物中缺乏所需量的铁。 有一种观点认为，拒绝吃肉的人缺乏这种微量元素，因此，和。 但在实践中，事实证明并非全部，也并非总是如此。 这完全取决于铁的类型以及有机体本身对它的态度。
有铁 血红素 和 非血红素……第一个存在于肉类和鱼类中，第二个存在于植物产品中。 此外，这两种类型都被身体同化，但是强度不同。 非血红素铁的吸收取决于体内这种微量元素的量。 如果它太少，它流动得更快，如果它已经太多，它流动得更慢。 此外，在肠道中的溶解程度也很重要，它直接受食物质量成分的影响。 然而，这一切都只是说明身体对腺体非常小心。 仅从其中吸收总体积的 10% 的事实证实了这一事实。
但是最有趣的是，这并不奇怪，因为这种微量元素仅在小剂量时才有用。 多余的铁，本质上是一种抗氧化剂，会促进自由基的产生。 这意味着，与大量不同，它对身体产生负面影响，并降低了其对各种疾病（包括癌症和心血管系统疾病）的敏感性。
关于最大量的铁将为人类带来最大利益的断言只不过是半个世纪前在美国诞生的神话，这要归功于营销人员的努力。 因此，人们习惯于将任何疲劳表现与缺铁联系起来，甚至不怀疑男性每天只需要 10 毫克这种微量元素，而女性则需要 20 毫克。 但是，这并不意味着您需要断然拒绝带有内容的产品。 相反，来自于轻率地使用组合物中含铁的膳食补充剂。 此外，根据医生的说法，它们只有在向素食过渡的阶段才有用，此时一些人的身体适应了非血红素铁的吸收。
也许真正需要作为膳食补充剂食用的少数物质之一就是这种物质。
维生素B12
维生素 B12 对每个人的健康都至关重要。 仅仅因为它参与造血过程并影响神经系统的功能。 虽然奶蛋素食者可以从乳制品和鸡蛋中获得，但对素食主义者来说更难。 没有用这种维生素强化的植物性食物，所以他们只能从大米和大豆饮料、早餐麦片中摄取。
维生素B12的摄入量没有每日上限。 但是已经确定，它本身可以在体内积聚，并可以在体内储存长达数年之久。 因此，尽管医生坚持以各种营养补品的形式强制摄入它，但是刚成为纯素食运动员的人们一开始就不必担心它的短缺。 他们通过无法检查体内维生素B12的水平来解释这一点，只有在神经系统工作的不可逆过程已经开始时才可以检测到维生素BXNUMX的缺乏。
综上所述，只能得出一个结论：食物应该多样化，但一切都要适度。 顺便说一句，这也适用于食物量。 您需要吃饭，以使自己感到饱而不会暴饮暴食。 在营养成分中，您可以着眼于Lance Armstrong和Chris Carmichael的建议，这些建议在“适合健身的食物”一书中进行了描述，根据该建议，运动员需要：
- 13％蛋白质；
- 65％的碳水化合物；
- 22％脂肪。
当然，可以根据训练强度来调整数量。