内容
伯比（一些伯比）-这是一种测高法练习，是跳跃，木板和俯卧撑的组合。 这项超级有效的运动可使您体内的所有肌肉快速活动，从而吸收心率区的脂肪燃烧，并使您在短时间内燃烧掉大量卡路里。
运动粗麻布（或称某些粗麻布）由美国生理科学医生于1939年发明 ，Royal H. Burpee 作为进行体能测试的快速而可靠的方法。 但是，在进行潮气运动量身定制的锻炼粗麻布后，这项活动获得了特别的欢迎，这是本课程的关键要素。 现在，burpee不仅广泛用于运动量来找到，还广泛用于功能训练和心血管训练中。
另请参阅其他练习：
- 跳胳膊和腿（跳杰克）
- 用vprygivanie蹲（蹲跳）
- 登山者（登山者）
关于伯比的一般信息
如果您不熟悉burpee运动，请让我们回想一下。 实际上，此练习包括3个项目：木板，俯卧撑和跳跃。 您从一个深蹲的位置开始，进入木板，进行俯卧撑，回到深蹲，然后进行跳跃。 锻炼不停地重复了几次。 为了清楚起见，我们以动画形式向您展示粗麻布：
Burpee是一种独特的活动-它使您可以有效地平等利用所有主要的肌肉群。 在执行工作的不同阶段包括 肩膀，三头肌，胸部，AB，背部，臀部，腿筋，股四头肌的肌肉。 此外，由于负载的跳跃和身体在垂直方向上从水平面跳动，您将非常迅速地提高心律，从而燃烧更多的卡路里。
上腹部锻炼需要显着水平的耐力和力量，因此它是身体健康的标志。 对于许多人来说，伯比是最不喜欢和最困难的有氧运动。 但是，您总是可以使完成伯比的工作变得更加容易，不包括俯卧撑或乱跳。
如何打头？
1.站直，两脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，深蹲，将双臂靠在地板上。
2.您跳回去并处于木板位置。 身体必须保持一条直线，臀部和下背部不得弯曲到地板上。 手掌直接在肩关节下方
3.向后弯曲肘部并触摸胸部，同时身体保持直线。 您也可以使用普通的俯卧撑与地板平行的方式进行变型的粗麻布，而不会碰到花粉。
4.返回木板位置，保持笔直的直线。
5.向前跳过，将膝盖拉到脚。 大腿平行于地板，不要抬高臀部。
6.突然跳出，抬起手和身体。 请注意，背部伸直，凝视指向前方，身体和腿部形成一条直线。 体重不会转移回来，运动容易而迅速。
7.然后降落并深蹲，然后是杠铃和俯卧撑，试图以连续的速度执行execute子
注意！ 在执行伯比期间，不要禁止后退，也不要烦恼。 主体应形成一条没有弯曲和偏斜的直线。 您还应该遵循正确的锻炼方式，并保持高速。
运动伯比（10伯比）的XNUMX个理由
- 伯比是其中之一 高能量的有氧运动， 这将帮助您快速提高脉搏并燃烧卡路里。 是的，它有减肥的完美运动！
- 这项运动将涉及身体上部和下部的大量肌肉。 您将锻炼手臂，肩膀，胸部，AB，背部，腿部和臀部的肌肉-该工作包括整个身体。
- 常规的burpee训练心血管系统，呼吸系统发育并增加体力。
- 对于本练习，您不需要其他设备，它 是完全减肥。
- 您可以在家中，在健身房，在大街上，在操场上–随时随地进行演奏。
- 练习有很多修改：从简单的低影响选项到超级复杂。 您可以选择适合您的选项。
- Burpee可以增强肌肉的爆发力，帮助您提高速度和耐力。
- 健美训练和进行力量训练的人：此运动有助于避免力量训练停滞并加速肌肉生长。
- 这是发展平衡与协调的一项伟大工作。
- 您可以在本练习中手动调整负载。 想专注于下半身吗？ 在每次迭代中打开两次跳转。 对上半身感兴趣？ 添加一些俯卧撑。 我们需要通过新闻界吗？ 将膝盖拉到胸部处于木板位置。 伯比是 可以针对特定目的轻松优化的多功能运动。
进行麻痹的禁忌症：
- 关节问题
- 慢性心脏病
- 体重大（比正常高30％）
- 静脉曲张
- 怀孕和产后期间（2-3个月）
如果您有剧烈运动的禁忌症，可以选择该变种的低冲击力来进行粗pe，这将在下面进行讨论。 请记住，无需剧烈运动即可减肥并保持体形。 是的，通过低影响力的锻炼来获得结果可能会花费更多时间，但是这样做是不值得的。
初学者的麻瓜
学习如何进行burpee练习绝对可以使所有人受益！ 我们一步一步地为您提供服务，即使您是绝对的初学者，您也将掌握麻将。 我们再次强调，不一定要达到该练习的最高级版本。 您可以选择最适合自己的选择，只是增加重复次数。
第1级：伯比对椅子的影响很小
将手臂倾斜在椅子上，快速而又不跳动，将身体放在木板上。 然后向前走并保持垂直位置。 当您可以连续执行13-15次重复此选项时，进入下一个难度级别。 请注意，椅子越高，锻炼起来就越容易。 可以使用脚踏板，沙发和床头柜代替椅子。
第2级：伯比对地板的影响很小
与第一级相同的执行原理，但已经在执行中了。 一旦您可以练习2组，每组15次，就可以进入下一个难度级别。 如果您的膝盖有问题，请穿上这种改进的上衣。
第3级：没有俯卧撑的伯比，跳下
经典的伯比，但没有俯卧撑和跳出来。 通常在心血管训练中用作锻炼的轻量级版本。 非常适合那些几乎没有上课经验并且到目前为止只掌握了burpee的人。 如果您能够自信地执行此选项练习的2组，每组15次重复，请继续进行跳跃。
第4级：没有俯卧撑的Burpee
如果您还没有学会从地板上拧下来，则可以在本练习中跳过推入阶段。 您还可以从膝盖进行俯卧撑，但这会违反锻炼的动力，因此最好从地板上学习如何进行俯卧撑。 在文章中阅读有关此内容的更多信息：关于push-UPS的所有信息：图片中的好处，伤害，功能，实施方式。
第5级：带俯卧撑的经典头巾
最后是带有俯卧撑的经典burpee的5级版本。
它还包括对运动粗麻布的另一种修改-触及地板的胸部和腿部。 此选项最常用于crossfit。 在HIIT培训小组中，俯卧撑通常使用班级和家庭选项。
方案运行伯比
耐力发展计划和最先进的做子技巧的最流行方案是增加重复次数。 每天从10枚buripes开始，然后逐渐增加数量。 为自己设定最终目标 （例如，连续50次重复） 并转到此图。 我们会在第31天为您提供这种现成的计划burpee，并且重复次数会逐渐增加：
如果您认为自己比较高级，并且准备在一个月内达到100次代表，则可以使用以下选项：
burpee的一个实施方案基于其准备水平进行选择。 除了增加重复次数以增加难度。 例如，您在第一周执行burpee而没有跳出来； 第二周–跳出，但没有俯卧撑； 第三周–已经有了俯卧撑等
如何增加a子的重复次数？ 为了使您能够看到burpee练习的执行进度，请务必练习以下练习： 手和前臂上的木板，俯卧撑，仰卧起坐，用跳跃的膝盖跳到杠铃的胸部。 还建议进行腹肌锻炼，以发展肌肉的爆发力。
表带：如何执行+ 45个变体
图片中的20伯比
我们为您提供独特的选择：插图中的20个粗麻布实施方式。 粗麻布的其他变化将帮助您使锻炼多样化。
中层准备的伯比
1.肩部抚摸的头巾
2. Burpee用手触摸膝盖
3.伯比式瑜伽
4. Burpee山登山者
5.一些松饼180度
6.伯比使腿向后转移
7.踢到一边的伯比
8. Burpee-蜘蛛侠
9.拉哑铃的伯比
10.在酒吧拉哑铃的伯比
伯比高级水平
1.伯比滚动
2.伯比与星跳
3.跳跃的伯比
4. Burpee跳到一边
5.皮带上有脚生的伯比
6.一条腿上的伯比
7.带垂直跳跃的皮带
8.在跳台上跳跃的伯比
9.用步子抬高双腿
10.刺弓Bur
感谢您的gif gif gif频道：凯文·索姆（Kevin Saum），安德烈·安妮（Andreanne Fitness），FXBWhiteBearMN，雅克琳·孙（Jacquelyn Son），马莎（Marsha）短路，粗麻布改装，Coretraining CZ，酒店锻炼。
用不同版本的上链训练
对于初学者，我们建议您尝试一下上述方案，并逐渐增加每天的重复次数和复杂度。 但是对于更高级的人，我们提供了几种用粗麻布训练的选择。 您可以重复尽可能多的圈数。
中级
进行每次练习8-10次，然后休息30秒。 尽可能多地重复练习。 两轮之间休息2分钟。
有经验优先
- 伯比·斯皮德曼
- 伯比+狗脸朝上
- 经典的上衣不跳
- Burpee用手抚摸他的膝盖
- 拉哑铃的伯比
有经验优先
- 伯比山登山者
- 肩部抚摸的burpee
- 踢到一边的伯比
- 杠铃在酒吧里的伯比
- 伯比使腿向后转移
先进水平
每次练习10-12次，然后休息30秒。 尽可能多地重复练习。 两轮之间休息2分钟。
有经验优先
- 一条腿上的伯比
- 杠铃在酒吧里的伯比
- 经典俯卧撑，无需俯卧撑
- 皮带上有脚生的伯比
- 伯比与明星跳
有经验优先
- 弓形刺
- 伯比滚动
- 肩部抚摸的burpee
- 伯比与明星跳
- 伯比与侧身跳跃
订户对粗麻布运动的评论
- 阿丽娜： “首次面对了burpee组的有氧运动。 我刚刚开始健身，当然第一次是只进行3或4次重复。 然后下一个女孩悄悄地做了10-15甚至俯卧撑！ 作为小组中的试金石进行锻炼–立即查看谁从事了很长时间的锻炼，谁最近参加了：：经过三个月的训练，我伯比不害怕做15次以上的真实推举。UPS的进步很大（教练说，他们有足够的深度）”。
- 玛丽亚： “一些粗麻布–我最喜欢的运动。 不知道它是如此害怕。 对我来说，锻炼起来要困难得多。 例如，带有跳跃的弓步–即是的，这很困难（并且创伤性比某些子还要糟糕）。 但是，有些粗麻布，我总是用平常的推式UPS做一个变体，让我不太舒服。 尽管有些教练是在做些性爱的。 我不知道这是否更好。
- 亚历山大： “我去运动量来找到去，教练经常在锻炼中包括一条粗麻布。 起初，这似乎很困难，但是逐渐习惯了。 通常，在诸如运动量来找到或HIIT之类的练习中通常必须克服，但是当您看到进度时，这简直是难以形容的激动。
- 奥尔加： 我第一次在一项家庭锻炼中看到一些粗麻布。 哦，现在我知道这里有一个灯光版本（没有跳出来），每周表演的第一天就是空间。 现在，当然，到处都有一些麻,，它们很熟悉，而且并不难做到。 但是我仍然不喜欢他们，当教练说“现在还有一些粗麻布”时，我无法压抑内心的“我”。
- 朱莉娅：经常在运动量来找到上的粗麻布。 我什至不知道如何正确地称呼这项工作，而且认为这项工作是如此艰巨。 良好的运动，确实对全身有效，并且出汗水平显着增加。 我先伤了手腕，显然没用，但后来就过去了。”
用burpee准备视频锻炼
如果您不喜欢参与其中，我们会为您提供一些基于burpee的现成视频锻炼。 这是一部出色的视频，可增强您的耐力和力量，减轻体重并塑造苗条的健美身材。
YouTube排名前50位的教练：我们的选择
1.俄语的十分钟锻炼头巾
2. Fitness Blender：10分钟。 100 Burpees挑战
3. Christine Salus：20分钟。 HIIT Burpee疯狂
4.身体教练：20分钟。 伯比挑战赛（20种不同的伯比）
Burpee（一些Burpees）是减肥和保持身体健康的绝佳运动。 如果您正在做有氧运动训练，那么一定要在课程计划中包括一些麻pe的东西。 刚开始时，您可能无法做很多次练习，但是随着耐力和力量的增加，您的表现将逐日提高。
适当的营养：如何逐步开始