弓步是腿部和臀部肌肉的经典运动，可用于力量训练，有氧运动和间歇训练。 肺被认为是拉平臀肌的最有效和有用的运动之一。
此外，攻击具有多种实施方式 （修改），因此此练习是任何锻炼的绝佳组成部分。 在本文中，我们将讨论实现攻击的所有方面，以及修改攻击的执行及其特征。
攻击：技术和原则
刺–从技术角度来看，这是最困难的锻炼之一，因此，要获得锻炼的效果，研究所有技术的细微差别很重要。 您可以在没有设备的情况下用哑铃或杠铃进行弓步，从而逐渐增加重量。 由于这些攻击有很多修改，因此您甚至可以对腿部和臀部进行完整的锻炼，其中包括一些攻击！ 但是在您可以用哑铃或杠铃做弓步之前，请先磨练此练习技巧，不要增加额外的重量。
技术练习攻击：
- 在整个冲刺过程中，您必须保持上半身直立：背部挺直，保持肩膀，腹部收起，肩膀向下。 目光指向前方。
- 前腿和后腿应弯曲，以使大腿和小腿形成一条 直角。 身体与前腿大腿之间应成直角。
- 弓步中前腿的大腿应与地板平行，膝盖不能超过脚趾。 后腿的膝盖离地面只有几英寸，但没有触碰到它。
- 弓步向前应有足够的幅度。 步幅狭窄的肺对股四头肌有更高的要求，步幅较大的对臀部的弓步。
- 重要的是在两脚之间平均分配重量，在前脚上承担更多的重量。 为了保持平衡，请将前脚的脚趾稍微向内转动。 当您返回起始位置时，请推下地板脚跟。
- 在执行进攻以使臀大肌和the绳肌运动时。 他们应该紧绷，您应该感觉到臀大肌Maximus。 为此，您可以稍微弯曲下背部。
- 最好先在一条腿上进行弓步，然后再进行另一条弓步。 可以选择在执行攻击之间进行切换，但是从技术上讲，这更加困难并且可以减轻臀肌的负担。
- 保持专注于运动的所有阶段，以保持平衡并不会受伤。
您可以用哑铃进行弓步运动 （双手放在身体两侧的哑铃） 或杠铃 （杠铃位于您肩膀上的头部后面）。 如果您在没有重量的情况下进行锻炼，那么请双手握在腰带上或将双手紧紧握在他的面前以保持平衡。 如果您的训练计划是深蹲，最好在它们之后进行弓步。
攻击的主要类型
我们为您提供可在健身房或在家中锻炼的基本弓步类型。 这些图片演示了没有库存的攻击的执行情况，但是您可以使用哑铃或杠铃。
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1.经典弓步
经典的弓步是对臀肌，股四头肌和大腿内侧发育非常有效的运动。 初学者尤其应注意锻炼技巧，因为这很困难。
如何执行：
用脚稍微分开直地站立，使脚，膝盖，臀部，肩膀形成一条直线。 吸气时向前迈出一步，将您的体重转移到前脚上。 双腿的股骨和胫骨成直角。 呼气时，使用臀部和大腿后侧的肌肉将脚跟从地板上推下，回到起始位置。
2.到位刺入
与经典弓步相比，到位弓箭比臀肌牵涉更多的股四头肌。 这种修改攻击对初学者非常有用，因为从技术上讲，此练习的效果要比经典弓箭更好。
如何执行：
向前走一步，停止前腿完全站在地板上，后脚放在脚趾上。 重量均匀分布在两只脚之间。 吸气时，将后腿的膝盖缓慢放低至地面，以使大腿和双腿的胫骨成直角。 保持几秒钟，然后呼气回到起始位置。
3.反向冲刺
与传统弓箭相比，反向弓箭可以减轻膝盖关节的压力，因此建议那些希望减轻膝盖负担的人使用。 倒弓步也可以在大腿后部提供良好的负重。
如何执行：
用脚稍微分开直地站立，使脚，膝盖，臀部，肩膀形成一条直线。 吸气后退时，主要重量落在前支撑腿上。 双腿的股骨和胫骨成直角。 呼气时，回到起始位置。
4.保加利亚弓步
保加利亚弓步的一个特点是在执行过程中，负载分布在两只脚之间，并且完全位于前脚上。 因此，保加利亚弓箭给bon腿部肌肉承受的压力比原先的弓步或经典弓步要大得多。 此外，从锻炼开始到结束，保加利亚弓形肌四头肌处于连续操作过程中，请勿放松。 执行保加利亚弓步越深，臀大肌重量就越大。
如何执行：
将后脚放在长凳，椅子或台阶平台上，并将脚的脚趾放在表面上。 身体的重量落在支撑腿上。 吸气时，将后腿的膝盖缓慢放低至地面，以使大腿和双腿的胫骨成直角。 如有必要，调整长凳上前脚的后部或前方。 保持几秒钟，然后呼气回到起始位置。
5.对角弓步
对角弓步对女孩非常有用。 它涉及臀部，大腿内侧和大腿内侧，然后有助于处理所有问题区域。
如何执行：
从站立姿势开始，将您的体重转移到一只腿上，而吸气的另一条腿向后倾斜。 前脚的脚趾可以稍微向外转，后脚的脚趾和膝盖可以稍微向内转。 前腿的膝盖不会超过脚趾，大腿和双腿的胫骨都成直角。 在下蹲的底部，您应该感觉到支撑腿的臀肌伸展。 然后向下压脚跟并呼气，回到起始位置。 您可以交替使用每只脚或先用一只脚，然后用另一只脚进行此练习。
进一步了解SIDE LUNGE
攻击：跑步的好处和主要错误
弓步练习有很多优点，因此，如果您想锻炼腿部和臀部的肌肉，请务必将其包括在训练计划中。 对于通常更需要特别小心地训练下半身的女孩来说，这是特别有用的运动。
进行攻击的好处：
- 肺–锻炼臀肌和四头肌。
- 锻炼是非常生理的，因为它模拟了电路行走。
- 与下蹲不同，弓步对于平衡肌肉失衡非常有效。
- 由于这些攻击，您不仅可以增加肌肉质量，而且还可以拉伸和延长肌肉，使脚干燥和调理。
- 用哑铃或杠铃刺刺比下蹲更安全。
- 此练习有许多版本，具体取决于您的目标和能力。
- 您甚至无需在家也可以轻松进行弓步运动。
- 肺部可以锻炼大腿内侧，这对女孩尤为重要。
攻击：要注意什么
让我们仔细看看受训者弓步时犯的主要错误。 为了避免重复这些错误，最好至少在刚开始时在镜前执行弓步并遵循适当的技术。
执行弓步时的主要错误：
- 膝盖袜向前或向侧面 （这会给膝关节带来创伤性压力）。
- 案子往前走，弯腰，背在耳朵上 （这减轻了臀肌的负担，并给脊柱施加了不必要的拉力）。
- 双腿的大腿和胫骨成90度角 （这会减轻肌肉的负担，并增加膝盖和脚踝关节的负担）。
- 脚间距大 （这会导致运动弓步时失去稳定性和平衡感）。
攻击执行不当：
正确执行弓步：
攻击执行不当有哪些风险：
- 膝关节疼痛
- 踝关节疼痛
- 腰酸背痛
- 肌肉负荷不足
如果您的膝关节有慢性问题，那么最好不要进行运动弓步。 查看我们对臀部的腿部锻炼选择，您可以在地板上进行对膝盖安全的锻炼。
变异执行攻击
如上所述，弓箭是这项运动的好处之一，它经过大量修改，可以帮助您增加锻炼的多样性并避免因压力而习惯。 以下是一些带有不同弓步变化的练习计划。
感谢您的gif youtube频道 ，“活体健壮的女孩”玛丽娜·阿加德（Marina Aagaard），短路。
1.侧弓步
2.刺成一圈
3.在1-2-3处冲刺
4.提膝滑刺
5.传递脚步以扭转弓步
6.用膝盖抬起反向弓步
7.进攻+相扑下蹲
8.向前和向后刺
9.行走弓步
10.冲向
11.旋转旋转
12.刺与
13.立体弓步
14.立体式弓步跳跃
您可以使用自由重量或其他抵抗力来进行弓步的任何变化：
15.用哑铃刺入
16.用哑铃扭转弓步
17.带有哑铃的侧弓步
18.用杠铃扭转弓步
19.壶铃向前冲刺
20.带有药球的侧弓步
21.滑行弓步
22.用TRX循环刺
23.沙加达刺
24.带踏步平台的刺杆
以下是使用其他设备进行锻炼的一些选择。 如果您有哑铃或其他设备，则可以轻松地使弓箭运动多样化并使之复杂化。 阅读有关弓步和其他练习的其他设备的更多信息：
- TRX：高效的全身设备
- 健身橡皮筋：最受欢迎的脚装备
- 体重：特点，从课堂，练习中受益
- 滑行：它是什么，您需要什么和锻炼
- 升压平台练习以及如何选择
- 沙袋：在家进行举重训练
训练计划攻击
我们为您提供多种选择的现成计划攻击。 您可以用自己的体重训练（无需额外的设备）或用重量训练。 哑铃或杠铃的重量取决于您的身体能力。 初学者可以使用2-3公斤的哑铃 （女生），5-7公斤 （男人）。 随着身体的发展逐渐增加体重。
您可以自行更改建议的练习集和方法的数量。 练习旁边指示套数和重复数 （例如，3×10 表示每条腿重复 3 组，每组 10 次）。 间隔休息30-60秒。
针对初学者的攻击的教学计划：
- 刺到位 （3 10×）
- 膝盖抬起反向弓箭 （3 10×）
- 侧弓步 （2 15×）
- 向前和向后刺 （2 10×）
- 对角弓步 （3 10×）
减肥计划：
- 在1-2-3处冲刺 （3 12×）
- 攻击+相扑下蹲 （3 12×）
- 跳跃攻击 （3 10×）
- 扭曲的弓步 （3 10×）
- 对角弓步 （3 12×）
- 等距弓步/跳跃 （3 10×）
带有重肌的弓步用于肌肉生长的课程计划：
- 经典弓步 （3 10×）
- 刺到位 （3 10×）
- 反向弓箭 （3 10×）
- 保加利亚弓步 （3 10×）
针对臀肌发作的课程计划：
- 经典弓步 （3 15×）
- 对角弓步 （3 12×）
- 反向弓箭 （3 15×）
- 保加利亚弓步 （3 15×）
- 弓步走 （3 20×）
腿部弓箭的课程计划：
- 带护膝滑车 （3 10×）
- 在1-2-3处冲刺 （3 10×）
- 对角弓步 （3 12×）
- 刺成一圈 （3 8×）
- 测距弓步/跳跃 （3 10×）
- 腿弓后仰 （3 10×）
关于运动弓步的有用视频
如果您想了解有关攻击的更多信息，我们建议您观看以下有关此练习适当技术的简短视频：
1.经典攻击技术
2.刺：如何使用臀部
3.攻击：适当的技巧和弓步的变化
4. Yaroslav Brin：攻击和技巧
另见：
- 引体向上：如何学习从零追赶
- 俯卧撑：如何用零做俯卧撑
调理和增强肌肉，腿部和臀部