内容
- 节目介绍Suski light的兔子坡
- 兔子坡度初学者锻炼：所有视频
- 1.兔子坡度锻炼＃1（22分钟）
- 2.兔子坡度锻炼＃2（25分钟）
- 3.兔子坡度锻炼＃3（20分钟）
- 4.兔子坡度锻炼4（17分钟）
- 5.兔子坡度锻炼＃5（19分钟）
- 6.兔子坡度锻炼＃6（17分钟）
- 7.兔子坡度锻炼＃7（16分钟）
- 8.兔子坡度锻炼＃8（22分钟）
- 9.兔子坡度锻炼＃9（24分钟）
- 10.兔子坡度锻炼＃10（20分钟）
- 11.兔子坡度锻炼11（21分钟）
- 12.兔子坡度锻炼＃12（19分钟）
- 13.兔子坡度锻炼＃13（19分钟）
- 14.兔子坡度锻炼＃14（18分钟）
- 15.兔子坡度锻炼＃15（19分钟）
- 16.兔子坡度锻炼＃16（17分钟）
- 17.兔子坡度锻炼＃17（22分钟）
- 18.兔子坡度锻炼＃18（19分钟）
- 19.兔子坡度锻炼＃19（14分钟）
- 20.兔子坡度锻炼＃20（23分钟）
如果您只是开始进行家庭锻炼并为初学者选择一个简单的程序，请尝试使用Suski light准备的套装 兔子坡度初学者锻炼。 这是为期9周的短训课程，对初学者来说影响不大，可在youtube频道ZuzkaLight上免费获得。
节目介绍Suski light的兔子坡
祖兹卡灯 （最受欢迎的家庭锻炼专家之一），主要提供高强度的冲击练习。 但是，有Suzanny有效的减肥复合物，即使您是初学者，也可以在家中训练。 对于“兔子坡度初学者锻炼”课程，您不需要培训经验。 复合体包括 简单的低影响等级有助于减肥并摆脱问题区域。 该程序对于超重人士和久坐不动的人也是理想的选择。
复杂的兔子坡度建议 复杂性逐渐增加。 您从最简单的运动开始，但是随着您的体力和耐力水平的提高，他们将变得更加复杂。 在9周内，您将重复练习几次，这将帮助您适应负荷并监视其进度。
总的来说，该计划包括 20次简短的锻炼，持续15-25分钟。 该计划不涉及休息日，您每天都会做！ 但请不要担心Zuzka轻型负载使用的是轻度负载，这有助于避免负载过大。 每天的锻炼对于在2个月的训练中获得高质量的结果非常有效。 由于复杂的Bunny Slope，您将为进一步的业务成就奠定坚实的基础。
该程序的优点：
- 非常适合初学者和健身时间长的人。
- 锻炼时间短（15-25分钟）。
- 该程序具有渐进性（从简单的视频到更复杂的视频）。
- 锻炼的冲击力很小，没有跳跃。
- 有一个准备好了两个月的日历。
- 该程序包括20个不同的视频。
- 综合大楼将帮助您为更深入的训练做准备。
上课时，您将需要其他设备：1-2公斤哑铃，fitball （对于某些视频）健身带 （对于第二个月以后的视频）。 Zuzka建议您随着计划的进行逐渐增加哑铃的重量，这将帮助您从学校获得更多的成就。
Zuzanna允许在没有热身的情况下上课，但请记住，在训练之前进行优质的热身活动绝不会多余。 运动后，别忘了运动后伸展和放松肌肉。
运动前的热身：
锻炼后伸展：
如果您在Suski light官方网站上注册，将很容易监控他们 训练进度。 每次会议结束后，Zuzanna都会为您提供出色的表演： 重复次数 or 经过的时间 ，具体取决于锻炼方式。 在她的网站上有一张特殊的桌子，可以满足所有期望值。 这将使您清楚地观察结果。
- 最短时间锻炼：＃1，＃2，＃3，＃7，＃8，＃9，＃10，＃11，＃12，＃13，＃17，＃18，＃19，＃20
- 练习最大次数：＃4，＃5，＃6，＃14，＃15，＃16
持续监控结果有助于避免锻炼停滞并不断进步。 此外，它使您尽最大努力，这显然有助于更多 快 目标成就。 但是您可以只观看视频而无需考虑其他因素。 另请参阅：Suski light的“复杂初学者”，适用于小学和中学课程。
兔子坡度初学者锻炼：所有视频
1.兔子坡度锻炼＃1（22分钟）
装备：哑铃。
- 臀部和双腿（芭蕾舞女演员的膝盖向上x 20次，芭蕾舞女演员的膝盖向上向后x 20腿部抬高，后部腿部抬起到前脚趾x 2x）
- 手臂，肩膀和背部（加重的兔子斜面x 20，x 20竖排，弯曲超过x20）
- 腹肌（受支持的仰卧起坐x 20，将尾巴摇到延长的腿交替的侧面x 20，自行车x 20，桌面紧缩x 20）
2.兔子坡度锻炼＃2（25分钟）
设备：哑铃，椅子。
- 臀部和腿部（侧弯x 20蹲下，至硬拉鞋跟抬高x 20 x 15/15固定刺，硬拉，侧弓步x 20交替）
- 背部、肩部和手臂（卷曲侧举 x 10，对角冲拳 x 20，跪姿划船 x 20/20，胸部推举 x 20）
- 腹肌（x20剪刀，进出x20膝盖，膝盖支撑x每条腿20个计数，提起肘板x20）
3.兔子坡度锻炼＃3（20分钟）
装备：哑铃，fitball。
- 相扑深蹲x 20
- 前后10/10犊牛加注
- 桥x 20
- 蛤x x 20/20
- 二头肌卷曲瑞士球x 20
- DB对角提升瑞士球10/10
- Tricep扩展x 15
- 铺设DB提高x V 10/10
- 超人举起20英尺。
- 瑞士球臀部交叉x 20
- 传球x 10
- 跪地抬高至Bird dog x 20 alt
4.兔子坡度锻炼4（17分钟）
装备：哑铃。
- 加权屈膝弓步至小腿抬高10/10
- 一条腿桥到挡风玻璃刮水器10/10
- 水平剪刀x 20
- 一只腿跪推x10 alt
- 蝴蝶x 10
5.兔子坡度锻炼＃5（19分钟）
装备：哑铃。
- 脚跟提出相扑蹲x 10/10
- 左右蹲x 12
- 硬拉到数据库开销增加x10
- 木板x 10
- 空心桥膝褶x10
6.兔子坡度锻炼＃6（17分钟）
装备：哑铃。
- 深蹲和扭转头顶推举x 12高度。
- 带DB弯度的前/后弓步x 5/5
- 跪脚跟提升器（x5）跪下推举x 6套
- 跪着的侧板腿升降机x 10/10
- 肩部举升（x5）/臀部举升（x5）x 5套
7.兔子坡度锻炼＃7（16分钟）
设备：不需要。
- 桥x 20
- 游泳x 10（胸部升降机，单腿升降机）
- 进出桥x 20
- 交叉脚踝跟提高20/20
- 一条腿桥与交替的膝盖褶x 20
- 摇尾巴举x 20
- 侧仰角x 20/20
- 木板向上跪推x 10
8.兔子坡度锻炼＃8（22分钟）
装备：哑铃。
- 下蹲抬腿x 20
- 侧步膝盖向上一步回到膝盖x 10/10
- 大腿内侧升降机x 20/20
- 蛤壳腿延伸x 20/20
- 木板护膝x 20
9.兔子坡度锻炼＃9（24分钟）
装备：哑铃。
- 前弓步膝盖向上x 10/10
- 硬拉/前提升/蹲下并按x 10
- 跪下短腿抬高x 20 + 10 x固定弓步（在另一条腿上重复）
- 哑铃V提升至桥x 20
- 头顶式十字交叉仰卧起坐x 20
10.兔子坡度锻炼＃10（20分钟）
装备：哑铃，fitball。
- 硬顶蹲球x 15
- 数据库行x 15
- 俯卧撑x 15
- 蝴蝶腿升降机x 15
- 胸部按压x 15
- 髋关节提举x 15
- 十字交叉紧缩器x 16
11.兔子坡度锻炼11（21分钟）
装备：fitball。
- 瑞士球圆蹲x 10
- 站立脚趾触碰x 10/10
- 背部扩展x 10
- 俯卧撑x 10
- 瑞士球臀部交叉x 10 alt。
- 瑞士球绳肌卷曲x 10
12.兔子坡度锻炼＃12（19分钟）
装备：哑铃，fitball。
- V – Squ步深蹲/硬拉x 10
- 跪着的臀部抬高到肩膀按x 20
- 膝盖后踢20/20（臀部）
- 健身球平行排x 10
- 步行健身球上俯卧撑x 10
13.兔子坡度锻炼＃13（19分钟）
装备：哑铃，fitball。
- 加权屈膝弓步腿提肌x 10高度。
- 加权相扑深蹲，卷曲至头顶侧举x 10
- 蝴蝶腿抬高推健身球x 10
- 髋部抬高至胸部按压健身球x 10
- 腿抬脚趾触摸x 10
14.兔子坡度锻炼＃14（18分钟）
设备：不需要。
- 下蹲抬腿x 12
- 臀部在顶部加x 20 + 20
- 膝盖腿支撑侧板升降机10/10
- 跪下俯卧撑x 10
- 腿伸到高木板x10 / 10
15.兔子坡度锻炼＃15（19分钟）
装备：哑铃。
- 脚后跟举起的侧向侧蹲x 10交替
- 侧弓弯成一排x 10
- 木板膝盖推高x 10个交替的腿
- 反蹲x 10
- 岩石仰卧起坐x 10
16.兔子坡度锻炼＃16（17分钟）
设备：健身橡皮筋。
- 带功率带的并排台阶x 12
- 向上推至木板x 10 v台阶
- 铺设腿带力量带20/20
- 水平剪刀x 20
- 要提高髋关节外展肌，请按x 20
17.兔子坡度锻炼＃17（22分钟）
器材：健身松紧带，哑铃。
- 侧弓步硬拉x 20高度。
- 蛤带功率带x 20/20
- 一条腿跪着推x 10/10
- 大腿内侧升降机，带力带20/20
18.兔子坡度锻炼＃18（19分钟）
设备：健身带，哑铃，fitball。
- 硬拉至后跟提升x 15
- 固定式刺杆15/15
- 相扑深蹲x 15
- 髋关节支持的木板行x 20高度。 - 搞砸了
- 健身球x 20时，Dummbell V提升至臀部提升–人员
- 健身球上的Criss Cross加权紧缩垫x 20 alt。
- 传球x 10
- 跪式高跟鞋加力带x 15/15
- 蛤Power带x 20/20（护膝）
- 阔腿提臀带，带力量增强坐姿x 20
19.兔子坡度锻炼＃19（14分钟）
器材：健身松紧带，哑铃。
- 腿部提举（x3）到左右两侧的下蹲（x3），带力带x 10套
- 反蹲x 15
- 前进/后退弓步10/10
- 下蹲并按x 15
- 俯卧撑/ 3点护膝x 10高度。 腿
- 蛤to紧缩10/10
- 加权提臀x 15脚跟触感
20.兔子坡度锻炼＃20（23分钟）
装备：哑铃。
- 屈膝蹲坐蹲x 20 alt
- 侧弓弯排x 20高度
- 平衡蹲到头顶按x 20 alt。
- 桑塔纳跪着推x 10
- 中空剪刀（x3）叉腿提拉x 20
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