踝关节负重：好处，伤害以及如何选择负重的20项练习

脚腕配重是带有缝制物品的特殊袖带，将其放在脚踝上，在进行不同的锻炼时会增加负担。 借助脚踝负重，您可以进行腿部力量锻炼 （站立和躺下时的下垂，下蹲，摆动和抬腿）和有氧运动 （快速步行，跑步，跳跃）.

女孩经常用重物来提起臀部并在脚的问题部位工作。 但是对于男人来说，这种库存可能也很喜欢。 我们为您提供最完整的重量指南：收益，伤害，成本，选择多少重量，特征和类型，以及通过现成的锻炼计划对脚踝负重进行出色的锻炼。

为了使腿部有效进行锻炼，还应该考虑另一种非常有效的家庭库存：健身带。 它们将是脚部重量的重要补充。

脚踝负重的一般信息

运动过程中，脚踝负重被施加在腿上，由于额外的负荷，肌肉负荷和复杂性级别增加了。 大多数情况下，这些袖带用于腿部和臀部锻炼以及有氧运动训练，而新闻界较少使用。 砝码既方便又紧凑，是运动器材，因此在家庭环境训练中非常常见。

如何施加脚踝的重量？

• 对于那些想努力工作以增强和调理大腿和臀部肌肉的人
• 对于那些想提高有氧运动效率并增加卡路里燃烧的人。
• 那些参与搏击运动和武术的人，想要增加影响力。
• 那些喜欢跑步的人-脚踝负重将有助于增加负担。
• 那些不参加运动，但是经常走动并且想要结合远足和健身的人。
• 那些在家进行间歇训练以及使用举重进行视频锻炼的人。

要获得重量，可以是在网上spetsializiruyutsya出售用于家庭锻炼的各种运动器材的在线商店。 通常，袖带中装有任何松散的部件或金属板。

配重的重量，通常为0.5至5kg。 建议不要购买重量超过5公斤的重物，否则可能对关节和韧带器械造成太大压力。 在体育用品商店中，您可以找到脚踝重量的选项，其中，借助增加和减少袖带负荷可以减轻脚踝的重量。

脚踝负重的使用

与我们相比，踝部举重并不是最受欢迎的运动器材，我们更习惯于哑铃，杠铃，fitball和扩展器。 让我们了解一下，是否有必要进行培训？ 定期进行踝关节负重训练有什么好处：

1. 脚踝的重量促进体重减轻。 额外的体重会增加压力，这意味着您每次锻炼会消耗更多的卡路里并减少体内脂肪。
2. 由于体重，您正在努力增加耐力，增强心肌和心血管系统的发育。
3. 脚踝负重可以调节肌肉，并通过增加体重来使您的身体更加舒畅。 这将帮助您摆脱问题区域，尤其是 在大腿和臀部。
4. 使用脚踝负重很容易使心血管运动复杂化，包括步行，跑步，跳舞，跳跃。 您不必不断增加有氧运动的速度或持续时间，只需将袖带与负荷配合使用即可。 有些人甚至在游泳时也会使用举重。
5. 借助举重，您可以改变锻炼方式，并在工作中加入其他肌肉群。 他们不仅会为您提供经典的有氧运动和力量训练，而且还会为您提供普拉提，瑜伽，kallanetika和barnich训练。
6. 借助脚踝负重，您将能够锻炼弹性臀部和匀称的双腿 没有弓步和下蹲， 这是足够的创伤性运动。 例如，在进行腿部抬高这样的练习时，很难通过哑铃来增加负荷。 在这种情况下，您将非常有用的袖口重量：

定期进行举重训练后，您会注意到速度，力量和耐力的发展。 多余的重量可以使臀肌和大腿肌肉承受出色的负荷，因此对于那些希望着重于下半身的人来说，它是理想的装备。 但是，脚踝的重量并没有看上去那么有害。

踝关节负重的缺点和危险：

• 脚踝负重会加重脚踝的负担，并增加脚踝的压力，因此您在训练中有受伤的危险。
• 脚踝区域实际上没有肌肉，也无法承受更多的重量，因此即使身体的核心肌肉已准备就绪，您也将无法不断增加重量。
• 各种研究表明，经常负重行走和奔跑会导致各种腿部受伤或关节和肌腱问题。
• 重量还会给髋部和膝盖关节施加压力，因此不要只承受很多的重量。

您的肌肉，关节和肌腱需要休息，因此避免长时间使用脚踝的负重，尤其是如果您的关节无力或过去曾受到四肢伤害时。 此外， 尝试逐渐增加权重的权重，即使您是经验丰富的运动员，也要从最小（0,5到1公斤）开始。

还强调使用脚踝重量 增强和调理肌肉，燃烧卡路里和脂肪。 不要指望这样的运动器材将成为您瘦肌肉生长的好帮手。 为此，最好使用举重和健身器材。

脚踝负重锻炼的禁忌症

• 肢体受伤
• 静脉曲张
• 关节问题
• 最近的手术
• 肾结石疾病的存在
• 心血管疾病
• 超重很大

20次踝关节负重练习

我们为您提供一系列带有脚踝负重的运动。 这是受欢迎的练习，但是 您几乎可以在所有练习中使用重量。 也许除了上半身的练习 （在这种情况下，您可以将袖口戴在他的手上）。

对于有氧运动，请使用体重体重 0.5-1公斤。 对于大腿，臀部和臀部的锻炼，首先使用体重 1-1。 5公斤，但是您可以逐渐增加负载 3-4公斤.

有氧运动

1.高抬膝盖跑步

2.伯比

3.登山者

4.跳深蹲

您几乎可以利用重量进行任何有氧运动，因此它是功能清单。 如需更多练习，请参阅：有氧运动的最佳选择+课程计划。

大腿和臀部站立运动

1.绑架脚向侧面

2.绑腿向后

3.抽象弯曲双腿向后

4.斜腿抬高

5.站立时拉直腿

大腿和臀部在地板上的运动

1.提臀

2。 足球

3.绑架脚全都放在一边

4.伸直双腿

5.双触脚

6.向下狗抬腿

另见：

• 如何清洁大腿上的马裤？ 大腿外侧30个最佳练习！
• 大腿内侧30项练习+现成的教案

腹部运动（腿部肌肉也起作用）

1.自行车

2。 剪刀

3.脚的圆周运动

4.仰卧起坐

5。 星

感谢您的YouTube频道的gifs： FITspiration，健康女孩。

带脚踝负重的课程计划

在这些练习中，您可以对整个身体进行完整的锻炼。 向您提供该计划，您随时可以自行调整。 从有氧运动开始锻炼，然后前往有问题的区域进行运动：

• 有氧运动：根据2秒的运动，30秒的休息时间，两轮之间的休息15分钟的计划在1范围内重复运动。
• 大腿和臀部的运动：选择每双腿每5-6次重复进行的15-20种不同的运动。
• 腹部运动：重复一轮练习，每次练习15-20次。

脚踝重量的类型以及要选择的重量

脚踝负重有两种主要类型：层状和块状。 板重的运行时间通常比散装长，但其成本较高。 脚踝重量的价格也会影响 填料制造商的材料，重量，类型。 通常，在网上商店中，脚腕的重量要比普通体育商店便宜得多。

散装重量 是装满沙子，金属屑或其他松散材料的小纸巾袋。 制造袖带的材料越坚固，库存的成本就越高。 一对平均重量为1千克的散装货物的成本因 500到1000 取决于制造商。 这些重量的缺点是无法增加重量。

In 板重 腿作为货物使用铁板。 它们被插入缝在厚帆布上的特殊口袋中。 通常，配重板的重量可以通过插入额外的金属板来调整，这对于上课非常方便。 平均每 1 公斤一对板重的成本从 1000至2000卢布。

小砝码可用于手。 请记住，腕部的关节和韧带非常脆弱，因此逐渐增加体重。 袖口或手套形式的手臂也有特殊的重量，皮带或背心形式的树皮也有特殊的重量。

在线商店中腿的成本权重：

我应该选择什么重量的踝关节重量？

脚踝重量-这是库存，应该逐渐增加其重量，无论如何不要增加重量。 即使您一直在负重锻炼，也不要急于承受4-5公斤的重量。 您的关节和韧带可能尚未准备好承受这样的负担。 因此，从小重量开始，当您加强肌肉时，增加袖带的重量为0,5-1公斤 （不多！）.

对于有氧运动，跑步，初学者可以购买重量衡器 0.5-1公斤，更有经验的工作 1-2公斤。 建议不要进行超过3 kg的踝关节负重训练。

为了锻炼腿部和臀部的力量，可以增加体重。 女孩推荐体重： 1-2公斤 对于初学者， 2-3公斤 对于有经验的学生。 男子： 2-3公斤 对于初学者， 3-4公斤 对于有经验的学生。

理想情况下，最好购买多个不同重量的袖带，但是如果您没有这种可能性，请遵循以上建议。 你可以在家里独立做脚踝重量。 取普通织物，缝制或系上松紧带，预先装满沙子或大米。

订户对脚踝重量的评论

VIKA

我在家里练习了几年，从产假开始就一直停不下来））减了13公斤，现在我的体重是52公斤。 放学后一年，我买了踝关节负重。 首先，对它们的特殊需求不是免费重量。 但是后来我看到了一个有趣的臀部视频，在那里练习负重运动并决定购买。 我买了2对：1公斤和2公斤。 很高兴，和他们一起训练，而且身体非常多样化，而且臀部和臀部也收紧了。 我没有用重物（海岸关节）做有氧运动，只有不同的挥杆动作和腿抬高动作，但是效果非常明显。

Marina

务必在健身操中用脚踝负重进行训练。 刚开始的时候，我的教练向他们介绍了他们，我非常感激。 配重 （当然，要经常运动和适当的营养） 拉起，然后按一下臀部。 如果我在家工作，那本该买回家。

奥尔加

第一次在一个女孩的Instagram上引起人们的注意，她展示了腿部练习。 太亮了，买不起——我是梨，底部太松了，我想在家里做。 现在定期训练，做有氧运动，并在地板上用负重锻炼。 有时我带他遛狗也是很好的锻炼。 喜欢，推荐。 我用的重量1公斤，但我觉得是时候增加重量了。

安娜

我没有买砝码，自己决定做。 我买了牛仔布材料，切成口袋的形状，用大米装满袋子，缝成正方形，然后缝在它们之间，并贴上魔术贴。 我的体重为1.25公斤。 但是我刚开始，然后添加另一个。

脚踝负重锻炼：视频

1.用俄语进行举重训练（25分钟）

2. 臀部负重训练 （10分钟）

3.用负重训练臀部（15分钟）

4.用负重训练臀部（10分钟）

5.用负重训练臀部（10分钟）

6.用负重训练臀部（35分钟）

另见：

• 臀部和腿部无下蹲，弓步和跳跃的前25种练习
• TABATA培训：10种现成的减肥练习
• 核心肌肉：这是什么，为什么需要运动和教案