我们都有一点瑜伽！ 毕竟，回到学校，在体育课上，我们被教导要做肩倒立。 你抬起你的腿，把自己抱在背后，想知道：你的腿在你的顶部！ 这是 Birch - Sarvangasana，瑜伽中的“黄金”姿势之一。 今天，我们——但以成人的方式——将了解执行这个体式的复杂性，找出它会带来什么伤害，以及什么好处！
“出色地！ 如果我在学校做 Birch，那么现在我可以了，“我们的读者会呼出一口气。 他只会部分正确。 唉，我们的脊椎不再那么灵活，颈椎区域也是如此。 有人已经积累了疮，超重。 所有这一切都无法让肩倒立变得安全且易于操作，就像在童年时期一样。 但是，当然，必须为 Sarvangasana 努力。 但是作为？ 如果您是瑜伽新手，我们建议您暂时仍练习简单的基本体式（您可以在我们的瑜伽体式部分找到它们）。 然后，当你对它们充满信心时，继续进行更复杂的动作——即那些能让你为 Birch 姿势做好准备的动作。 例如，有一个美妙的 Plough 姿势——Halasana。 但关于她的事要晚一点。 现在让我们进一步了解为什么 Sarvangasana 如此美丽。
桦木式的特点
它属于瑜伽最重要的姿势。 它同时有益于整个身体，这就是为什么它被称为：Sarvangasana。 “Sarva”从梵文翻译为“全部”、“整体”、“完整”。 “Anga”是指身体（四肢）。 而且，实际上，桦木姿势会影响整个人体。 Sarvangasana 刺激甲状腺和甲状旁腺，改善大脑、眼睛和面部皮肤的血液供应，改善消化和排泄，让我们的心肌得到休息，甚至能够恢复活力。
对于那些患有肺部和支气管疾病，经常流鼻涕和感冒的人来说，Birch 姿势，正如他们所说，是“医生要求的”！ 哮喘、支气管炎、呼吸急促、免疫力下降，从医学角度来说，是 Sarvangasana 的直接适应症。 它还可以缓解头痛、消化系统疾病，对女性子宫移位有效。 而且，顺便说一句，它通常被认为是一种非常“女性化”的体式，因为它不仅可以调试月经周期，还可以调试整个荷尔蒙系统。 肩架可缓解焦虑、焦虑、疲劳和失眠的增加。 它能够恢复思维的清晰性，为您注入一整天的精力和好心情。 详细来说，由于发生了这种情况，我们将在下面进行分析（请参阅体式的好处）。
在这里，立即开始练习 Birch 姿势的诱惑非常大。 有人称她为体式之母，其他人称她为“女王”、“珍珠”。 他们是对的。 这一切都是如此。 但很少有人明智地立即警告 Birch 姿势可能带来的严重健康问题。 为了只达到治疗效果并去除所有不需要的效果，您必须了解禁忌症以及进行肩倒立的所有复杂性。
运动的好处
瑜伽中的桦木姿势是指倒立的体式。 它们对整个人体的影响非常治愈。
- 肩架为头部带来新鲜血液。 因此，脑细胞得到更新，心智能力得到增强，头脑变得轻盈而清晰（再见嗜睡和冷漠！）。
- 血液流向垂体和松果体——大脑中的重要腺体，我们的健康直接依赖于此。 无论是身体上的，还是精神上的。
- 改善荷尔蒙平衡。 这就是它的发生方式。 垂体负责产生激素（它产生影响生长、新陈代谢和生殖功能的激素）。 但你我双脚走路，体内的血液一直在往下流，脑垂体可能无法准确了解我们需要多少激素。 当我们进入一个姿势时，血液会涌向头部，脑垂体就会获得所有必要的信息。 他“看到”我们缺乏哪些激素，并开始补充它们的过程。
- 减少静脉血管壁上的压力。 这对于患有静脉曲张的人来说是正确的。 体式有助于消除静脉曲张的风险并预防疾病的发展。
- 启动再生过程。 由于发生了什么？ 肩倒立，就像所有倒立的体式一样，改变了人体的能量流动。 它是关于 prana 和 apana 的。 Prana 向上移动，apana 向下移动。 当我们在 Sarvangasana 中起床时，我们只是重新引导这些能量的流动，我们开始了恢复活力的过程。
- 清除毒素。 淋巴从身体中去除一切不必要的东西。 它仅在重力作用下或在肌肉工作期间流动。 如果一个人过着不活跃的生活方式，他的肌肉就会松弛并且不发达——淋巴，唉，停滞不前。 当我们站在肩架上时，会产生惊人的效果。 淋巴在重力作用下再次开始工作，使身体摆脱积聚的毒素。
- 改善新陈代谢。
- 对女性生殖系统非常好。 体式可以恢复生殖系统器官和男性的健康（只要记住禁忌症。如果颈椎或胸椎等没有问题，我们会做 Sarvangasana）。
- 打开负责放松的副交感神经系统。 毕竟，当我们倒立时会发生什么？ 颅内压增高。 在这里，身体“醒来”并开始自我调节过程。 他开始向我们保证，说一切都很好，没有危险。 这就是为什么当我们从这个姿势中走出来时，会有一种幸福、放松的愉悦感觉。 体内的副交感神经系统已经开启。
- 缓解神经紧张、压力和焦虑。
- 加强肺部的工作，从而保护我们免受咳嗽和喉咙痛。
- Sarvangasana是预防感冒和SARS的好方法，因为在实施过程中，颈部、喉咙、面部的血液供应增加，身体抵抗力增加。
- 充满活力，缓解疲劳，失眠。
运动伤害
如果您不确定自己的健康状况，我们强烈建议您在掌握此体式之前咨询医生。 确保您不是被禁止进行肩倒立的人之一。 因此，Sarvangasana 的禁忌症：
- 颅内压升高
- 眼内压升高
- 视网膜脱离
- 疝气，颈部突出（有机会通过进入和退出体式使病情恶化）
- 颈椎损伤
- 创伤性脑损伤
- 心脏、肝脏和脾脏疾病
- 以前的笔画
还有时间限制：
- 颈部和肩部疼痛
- 满肠胃
- 肚子不舒服
- 强烈的头痛
- 中耳炎、鼻窦炎
- 身体疲劳
- 毫无准备的身体
- 怀孕（只有在合格教练的监督下才有可能）
- 女性的月经期
如何做桦木姿势
注意！ 该练习的描述是针对健康人的。 最好由一位能帮助您掌握正确和安全实施肩倒立的教练开始课程。 如果您自己动手，请仔细观看我们的视频教程！ 错误的练习可能毫无用处，甚至对身体有害。
分步执行技术
我们仰面躺下。 我们将手移到脑后，将双腿放在脑后，将脚放在手掌中（Halasana - 犁式）。
我们尝试使背部变圆，将尾骨指向地板。 我们感觉到身体的重量是如何从靠近腰椎的颈部转移的。 我们暂时保持这个姿势，让后面习惯。
注意力！ 腿在膝盖处可能略微弯曲。 但随后逐渐尝试拉直它们。
当你准备好下一步时，将双手放在背后，紧紧地锁在一起。 将腹部和胸部指向下巴并向前，双脚靠近头部，引导尾骨向上。 这两个相反的动作将脊椎向上拉。
注意！ 我们尽量不捏脖子，而是拉长它，跟随头顶向前。
重要！
由于在这个位置对颈部区域有很强的影响，所以我们绝对不能左右转动头部。 如果您发现呼吸困难，在这种情况下，请尝试将您的胸部向上拉！
更远。 我们将双手放在背后，用肘部放在地板上，然后用手掌帮助自己，抬起双腿（一次一只——这更容易）。 同时，我们用力将肩膀从地板上推开。 胃和胸部再次指向下巴。 我们把腿往后退一点——这样从肩膀到脚形成一条直线。
我们固定这个位置并保持三到五分钟。
注意！ 瑜伽初学者一分钟，甚至30秒就足够了。 但是每次都会增加花在体式上的时间。
我们离开体式。 我们分阶段进行。 首先，非常缓慢地降低头部后面的腿。
然后我们将手掌摊开到地毯的宽度，慢慢地——一个接一个的椎骨——降低我们的背部。 我们尽量用腹部肌肉保持直腿。
注意！ 慢是关键词。 我们并不着急，我们平稳而小心地离开了桦树。
当下背部压在垫子上时，我们将其固定在这个位置并继续将我们的腿放低到地板上。 当我们感觉下背部开始脱落时，我们弯曲膝盖，然后才伸展它们。 所以我们补偿了对颈部区域的影响。
姿势调整：
- 身体的重量只在肩膀上！
- 喉咙不应该被挤压（咳嗽，颈部和头部的不适表明身体的重量不是放在肩膀上，而是放在脖子上）
- 下巴接触胸部
- 肘部尽可能靠近
- 肩膀从耳朵上拉开
- 双脚并拢
- 呼吸缓慢而深沉
- 我们平稳地摆姿势，没有抽搐。 也摆脱它
- 颈部和下背部的疼痛是不可接受的。 如有任何不适，我们将离开别列兹卡
如何让肩倒立更轻松
非常重要的一点！ 使您在使用时不会出现以下情况
- 喘
- 颈部剧烈疼痛
- 脚没有到达地板（在哈拉桑）
我们建议您使用普通毯子。 对于初学者来说，这通常是强制性的建议。 所以，我们把毯子对折成四折，这样当我们很轻的时候，肩胛骨就靠在毯子的边缘，而头部则靠在地板上。 因此，脖子会挂在地毯上，不会“折断”。 如果一张毯子不够用，我们就拿另一条毯子，再拿另一条毯子。 直到你觉得舒服为止。 我们用肩膀找到地毯的边缘，确保颈部伸展（你甚至可以帮助自己：伸展你的脖子）并将双腿放在头后。 然后一切，如上所述，一步一步的执行技术。
Beryozka 的补偿体式
要卸载颈部区域，请放松它——我们建议您在肩倒立后立即进行补偿体式。 这是双鱼座的姿势 - Matsyasana。
分步执行技术
躺在垫子上，双腿伸直。 我们抬起肘部，将它们放在地板上，然后抬起胸部的中心，将冠部指向地板。
把头放在垫子上。 我们继续用双手大力推离地板，并用背部肌肉将胸部向上推。 我们感到背部有一种冲动，从手到胸部中央。
注意力！ 虽然你是站在你的头上，但脖子上应该没有紧张。 重心落在肘部。
谁准备好走得更远、更深——尝试在这个位置上将直腿抬高 45 度。 随着腿，胸部区域也上升。 我们沿着腿的线伸展我们的手臂。 我们保持这个位置几个呼吸周期。 我们不会屏住呼吸！
我们分阶段退出姿势。 首先，慢慢放下腿和手臂。 然后我们把头放在垫子上。 我们降低胸部。 然后我们将手掌放在脑后，将下巴拉到胸前。
休息。
瑜伽新手小贴士
- 让我们再谈谈它。 花点时间掌握这个体式。 如果您没有准备好或做错了，Sarvangasana 只会受到伤害。 这不是开玩笑。 它可能导致颈椎严重受伤。 我们的目的不是恐吓您——只是警告。 要有耐心，从锻炼开始，加强背部、腹肌和腿部的肌肉。
- 再次。 你怎么知道你准备好了？ 如果你已经掌握了简单的姿势，并且已经做了一两年的瑜伽，那么你就可以开始了。 但即便如此——在你可以自信地完成犁式（Halasana）之后。 正是在它的帮助下，我们进入了肩架并退出了这个体式。 因此，掌握 Sarvangasana 的代码关键是犁式。
我们希望我们的视频教程和执行 Sarvangasana 的分步技术对您有用。 好习惯！
我们感谢帮助组织拍摄瑜伽和气功工作室“呼吸”：disistudio.com