梅奥诊所（美国明尼苏达州）团队的建议 本指南包含准备豆类的技巧以及增加膳食和零食中豆类含量的方法。
豆类——包括豆类、豌豆和小扁豆在内的一类蔬菜——是用途最广、营养最丰富的食物之一。 豆类通常脂肪含量低，不含胆固醇，富含叶酸、钾、铁和镁。 它们还含有健康脂肪以及可溶性和不溶性纤维。 豆类是一种很好的蛋白质来源，可以很好地替代肉类，因为肉类的脂肪和胆固醇含量要高得多。
如果您想增加饮食中豆类的摄入量，但又不知道该怎么做，本指南将为您提供帮助。
许多超市和杂货店出售各种豆类，包括干制和罐装。 您可以用它们烹制甜味菜肴、拉丁美洲、西班牙、印度、日本和中国菜肴、汤、炖菜、沙拉、煎饼、鹰嘴豆泥、砂锅菜、配菜和小吃。
干豆，除了扁豆，需要浸泡在室温的水中，此时它们会被水化以帮助它们均匀地煮熟。 浸泡前应将它们分类，丢弃任何变色或皱缩的豆子和异物。 根据您有多少时间，选择以下浸泡方法之一。
慢慢浸泡。 将豆子倒入一锅水中，盖上盖子并冷藏 6 至 8 小时或过夜。
热水浸泡。 将沸水倒在干豆上，放火上煮沸。 从热源中取出，盖上盖子并放在一边，在室温下静置 2 至 3 小时。
快速浸泡。 在平底锅中烧开水，加入干豆，煮沸，煮2-3分钟。 盖上盖子，在室温下放置一个小时。
无需浸泡即可烹饪。 将豆子放入平底锅中，倒入开水，煮 2-3 分钟。 然后盖上盖子放置一夜。 第二天，75% 到 90% 的难消化的糖会溶解在水中，因此应将其排出。
浸泡后，需要将豆子洗净，加入清水。 最好在大平底锅中煮豆子，使水位不超过平底锅体积的三分之一。 您可以添加香草和香料。 煮沸，转小火慢炖，偶尔搅拌，直至变软。 烹饪时间会根据豆类的类型而有所不同，但您可以在 45 分钟后开始检查是否煮熟。 如果豆子在没有盖的情况下煮熟，请添加更多的水。 其他提示：在烹饪快结束时，当豆子快煮熟时，加入盐和酸性成分，如醋、西红柿或番茄酱。 如果过早添加这些成分，它们会使豆子变硬并减慢烹饪过程。 用叉子或手指轻轻按压豆子时，豆子就做好了。 要冷冻煮豆以备后用，将它们浸入冷水中直至冷却，然后沥干并冷冻。
一些制造商提供“速溶”豆类——也就是说，它们已经预先浸泡并再次干燥，不需要额外浸泡。 最后，罐装豆类是许多餐食中最快的添加物，无需大量摆弄。 只需记住冲洗罐装豆子以去除烹饪过程中添加的一些钠。
考虑在您的膳食和零食中加入更多豆类的方法： 用豆类制作汤和砂锅菜。 使用豆泥作为酱汁和肉汁的基础。 在沙拉中加入鹰嘴豆和黑豆。 如果你通常在工作时买沙拉，而没有豆子，那就用一个小容器从家里带上你自己自制的豆子。 吃大豆坚果，而不是薯片和饼干。
如果您在商店中找不到特定类型的豆子，您可以轻松地用一种豆子替换另一种豆子。 例如，黑豆是红豆的良好替代品。
豆类和其他豆类会导致肠道积气。 以下是减少豆类产气特性的几种方法： 浸泡过程中多次换水。 不要用浸泡过豆子的水来煮。 开始煮沸 5 分钟后，更换炖豆锅中的水。 尝试使用罐装豆类——罐装过程会中和一些产生气体的糖分。 用小火将豆子煮至完全煮熟。 软豆更容易消化。 烹调豆类菜肴时加入莳萝、小茴香籽等消气香料。
当您在饮食中添加新的豆类时，一定要喝足够的水并定期锻炼以帮助您的消化系统。