1. 豆腐
好处：光滑的豆腐是蛋白质、锌、铁，甚至是降低胆固醇的 omega-3 脂肪酸的绝佳来源。 每天只需半杯豆腐就能为您提供 100 毫克的钙。 此外，同样的半杯维生素 D 还能为您提供 350 毫克（约为每日摄入量的 1/3），这将有助于您的身体更好地吸收钙质——这是促进骨骼健康的完美组合。 注意豆浆，它也含有钙和维生素D。
提示：豆腐可以轻松替代任何食谱中的肉、家禽或鱼。 硬豆腐更适合做这个，因为它不变形而且可以烤。
2. 扁豆
好处：像豆类一样，小扁豆是豆科植物的一员，也是蛋白质和可溶性纤维的重要来源。 但是小扁豆比豆类有一个优势：它们含有几乎两倍于豆类的铁。 它还含有较多的B族维生素和叶酸（folic acid）——这些元素对于怀孕期间的女性来说尤为必要，可以避免胎儿出现先天性畸形。 对于素食初学者来说，小扁豆是最佳选择，因为（与其他豆类不同）它们不太可能引起腹胀和胀气。
提示：扁豆汤适合初学者。 在炖菜、辣椒和砂锅菜中加入扁豆。 将它与红洋葱混合并加入一些醋。 在小扁豆中加入咖喱，或与胡萝卜一起烹调。 尝试不同的变化——红扁豆煮得很快，很快就会变成鲜亮的果泥。
3. 豆类
好处：每天一杯豆子将为您提供每日所需铁和蛋白质的 1/3，以及几乎一半的纤维。 此外，豆类中的可溶性纤维甚至可以降低胆固醇水平。 一杯还含有大量的钠、锌、B 族维生素和一些钙。 如果您使用罐装豆类，请在使用前将它们冲洗干净——它们通常含盐量很高。
提示：要获得更多蛋白质，请将豆类与谷物（米饭、意大利面、面包）混合。 “豆子可以整天吃，”Sass 说。 只需将它与蔬菜和全麦面食混合，做汤，在沙拉中加入一些豆类。
4. 坚果
好处：坚果是易消化蛋白质的重要来源。 此外，核桃、花生、杏仁、腰果、山核桃、澳洲坚果和巴西坚果富含锌、维生素 E 和 omega-3 酸。 有些——比如杏仁——甚至含有适量的钙（半杯约 175 毫克）。 更多好消息：“最近的研究表明，虽然坚果的热量很高，但它们不会导致体重增加，”Sass 说。 坚果甚至可以帮助降低它，因为它们能让你很快饱腹，而且你不想在下一餐吃得过饱。 其他专家认为，敲碎坚果的行为本身会燃烧卡路里。
提示：不同的坚果会给你提供不同的营养。 因此，半杯杏仁所含的纤维是等量腰果的 4 倍。 然而，腰果所含的铁和锌是其他坚果的 2 倍。 山核桃和核桃富含镁、钠、锌和钙。 随意将它们添加到沙拉中，在包里或桌面上放一袋坚果。 在浓汤中用整个坚果装饰，用作松饼的馅料，并在面包皮面团中加入坚果碎屑。
5. 谷物
好处：许多全麦谷物都特别强化了维生素 B12——有些甚至可以提供 100% 的日常需求。 谷类还含有铁、钙等多种微量元素。 请注意，如果您不吃鸡蛋，则必须服用补充剂形式的维生素 B12。 谷物和其他全谷物（全麦面包、意大利面、糙米）也富含维生素 B、锌，当然还有可溶性纤维，不仅可以降低“坏胆固醇”，还可以降低患结肠癌和胃的其他疾病。 -肠道。
小贴士：由于不同的谷类含有不同的微量元素，所以需要结合食用。 “例如，一直吃糙米太容易了。 然而，使用不同的谷物更有用：燕麦片、干小麦、野生稻、全黑麦和全麦黑麦面包，”Sass 说。 还可以尝试拼写、卡穆特——被遗忘已久的谷物，幸运的是，这些谷物现在又在超市货架上出售。
6. 绿色蔬菜
好处：与大多数蔬菜不同，菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、甜菜和羽衣甘蓝等蔬菜富含铁，尤其是菠菜。 绿色蔬菜也是抗氧化剂的重要来源，它们富含叶酸和维生素 A，还含有钙，但钙质难以消化。 “用柠檬汁或醋烹制绿色沙拉可以使钙更容易被吸收，”Cynthia Sass 说。
提示：始终将富含铁的食物与富含维生素 C 的食物搭配，因为它可以提高身体对铁的吸收。 例如，将深色绿叶蔬菜与黄色和红色辣椒、西红柿、胡萝卜、橘子或其他柑橘类水果一起拌入沙拉。 或者，如果您喜欢煮熟的蔬菜，可以在上面淋上橄榄油酱、甜椒、大蒜和洋葱。
7. 藻类
好处：除了富含铁质外，藻类——如 alaria、深红海藻、海带、紫菜、螺旋藻和琼脂——也是矿物质的极好来源，包括镁、钙、碘、铬以及维生素 A、C 、E 和 B 组。 这些是真正的超级食品！
提示：将深红色海藻添加到三明治、沙拉酱和浇头汤中。 在素食卷和寿司中使用紫菜片。 将海带晒干，随意添加到意大利面、米饭或粉丝汤中。
8. 干果
好处：干果是高度易消化的蛋白质和铁的来源——尤其是将它们与坚果搭配食用时。 除此之外，干果和浆果——杏干、葡萄干、李子干、芒果、菠萝、无花果、枣、樱桃和蔓越莓——含有大量其他维生素、矿物质和大量纤维。 他们有一个无可争辩的优势——他们受到所有人的喜爱，甚至是孩子们。
提示：将干果添加到沙拉中，用作酸辣酱中红薯的调料，或与您选择的坚果混合调味。 此外，干果将是布丁、馅饼、牛奶什锦早餐、燕麦棒、肝脏、冷热麦片的绝佳健康补充。