21天修复是BeachBody的一项为期三周的综合计划。 该课程包括11门课程，对整个身体非常重要，由教练Autumn Calabrese领导。 今天，我们将详细介绍每种锻炼，因为每种锻炼都能带您达到理想的目标。
因此，综合体由10种不同的锻炼组成。 所有 他们持续了30分钟除印刷课外 （10分钟修复吸收） –持续时间10分钟。 每种锻炼都是完全独立的，这就是为什么我们为您提供简要说明。 在该品种中，您可以选择最有用的课程。 您可以在文章中阅读有关程序本身的更多信息：程序概述21 Day Fix。
大多数培训都适合初学者和高级人士。 该程序对练习进行了一些修改，因此您可以自己调整难度。 但是，一般来说 程序设计用于较高的平均水平.
了解有关膳食计划的更多信息21 Day Fix
21天修复：培训说明
1.脏三十
用哑铃进行全身的力量训练。 所有运动都涉及多个肌肉群。 例如，您将做深蹲相扑，同时将垂直推力哑铃同时放在他的胸部。 这对你有帮助 使用最大数量的肌肉 并找出人体所有问题区域。
培训脏4分为XNUMX个部分。 在每个部分中，分两轮进行两次练习。 所有职业 安静地进行，有氧运动和跳上课程表。 您需要哑铃或扩展器以及地板上的垫子供您选择。
Dirty Thirty 21 Day Fix适合那些想要增强全身肌肉力量的人。 收紧问题区域。
2.下修复
用哑铃或扩胸器锻炼下半身。 您将执行有助于您的锻炼 使臀部和臀部富有弹性和色调。 训练的速度适中，但是您会感到肌肉紧张。 在某些练习的结尾，Autumn增加了静态负荷，从而使负荷复杂化。
Lower Fix包括4个部分。 在每个部分中，您将发现两个练习，每两个练习进行一次。 您将进行各种修改 弓步和下蹲 与哑铃和膨胀机。 最后，您将在垫子上运动以进一步研究下半身的肌肉。
Lower Fix适用于那些想要收紧下半身并增强肌肉的人 大腿和臀部.
3.上限
上半身的力量训练：手臂，肩膀，胸部，背部和腹部。 您正在等待使用哑铃或扩胸器进行许多运动以增强肌肉张力。 该课程的进度也很轻松： 主要重点是功率负载。 培训不能称为复杂培训，它适用于任何级别的培训。 建议根据具体运动使用两对大小不同的哑铃。
本课程包括两个部分。 在每个部分中，您将分两轮进行5次练习。 第一部分 更复杂的负载，您正在等待木板，俯卧撑，在斜坡上拉哑铃，哑铃卧推站立。 第二部分包括两个练习，哑铃卧推卧推套衫和在您面前举哑铃。
Upper Fix适合那些想确切学习的人 手臂，肩膀和背部，这是主要负载。 在此程序中，对腹肌的工作非常常规。
4.裸腿
下半身的Barna锻炼将帮助您获得细长的长肌肉。 你可以做到没有哑铃和跳动 以缓慢的集中速度。 但是准备在秋天努力工作已经为您准备了一个真正的考验。 您不仅将执行标准的修改练习，还将以“脉冲”运动和静力学的形式添加载荷。 每次运动后，您的肌肉都会着火爆炸。
原则上，您正在等待普通的练习：下蹲，弓步，站立时抬腿，四肢抬起腿等。但是，由于练习的复杂修改，您将不得不承受 身体下部承受严重负荷.
21天修复的Barre Legs适合那些想要改善臀部和臀部的形状，同时又能 美丽而修长的双腿.
5.平腹肌修复
训练腹部肌肉的综合发育：直，横，斜肌。 你要注意上下压 加强这个问题区域的肌肉。 在程序的前半部分，您正在等待从直立位置和钢筋位置执行的LDL。 在本课程的第二部分，您将躺在地毯上挥动腹部肌肉。 在仅包括无心力量训练的训练中，该负荷足以使劳损所致的核心肌肉烧伤。
该程序包括5个部分，每个部分2个练习。 您将在两个回合中进行这2个练习，每次练习一分钟。 在课程结束时，将有一个附加的部分 超复杂练习 肚子
Flat Abs Fix适合想要看所需内容的人 6 件装 胃。 但是，如果您想吸收腹肌，也不应忘记有氧Pro-workout。
6. 10分钟修复腹肌
此短训也专为腹部肌肉设计。 所有10分钟都放在垫子上，建议的练习将帮助您加强上腹部和下腹部的肌肉。 该课程由两个重复的圈子组成，持续5分钟。 基本上，这些练习是 标准松脆 腿的位置不同。 提供对练习的轻巧而复杂的修改，您可以选择合适的选项
10分钟修复腹肌，适合那些在主要锻炼后每天准备进一步锻炼腹肌的人 10分钟.
7.心脏修复
这是基于冲击负荷的有氧运动 燃烧脂肪 和加速新陈代谢。 在整个课程中，您将以更高的心率工作，而最终的心率会更低。 对于初学者来说，培训可能太复杂了，但是如果您在简单的情况下进行练习，那么维持程序对每个人都是合适的。
训练有氧运动包括4个部分。 在每个部分中，将有两次重复两次的练习。 在四段之后，您将收到两分钟的木板。 生存的最重要的事情是前两个部分，然后是运动的速度 会稍微下降.
Cardio Fix适合想要的人 燃烧脂肪，加快新陈代谢，提高心血管耐力。
8. Plyo修复
Plyo Fix是测厚间隔训练。 等着你 很多跳跃 而且节奏非常激烈。 与上面提到的Cardio Fix不同，在本课程中，您将更多地停下来休息。 每次运动30秒后，应休息30秒。 但是Plyo Fix中的练习更加激烈。 此计测程序不适用于膝盖和关节有问题的人。
锻炼包括6个部分。 每个部分包括2圈，每圈2圈。 由于跳跃练习，Plyo Fix提供 身体下部的沉重负担。 但是除此之外，这些有氧运动还可以让您减小整个身体的音量。
来自21 Day Fix的Plyo Fix适用于想要燃烧脂肪和 调整腿和臀部的形状。 和那些没有禁忌的跳跳运动。
9.全身有氧运动
博苏全身运动有氧运动。 您将使用哑铃来提高心率，燃烧脂肪并加速新陈代谢。 有氧运动点缀着力量，这不仅可以帮助您有效减轻体重，而且可以拉紧全身的肌肉。 训练 非常耗能，因此，如果要减轻负荷，请进行轻便的锻炼。
全身有氧运动总共包括4个部分。 每个部分将分两轮进行2次练习。 最后一部分放在垫子上：提供腹部肌肉的锻炼。 此时，您将可以呼吸一下 辛苦 有氧运动。
锻炼全身有氧运动特别适合那些希望在体内燃烧脂肪并改善肌肉张力的人。 而 不怕心脏负荷.
10.瑜伽修复
这是经典的力量瑜伽，其目的是增强肌肉，改善平衡，协调和伸展。 训练是最平静的，但是， 放松不应该等待。 静态负荷可为所有肌肉群提供可观的负荷。 但是，此活动对于脊椎和背部非常有用。
职业涉及 职位变动频繁，所以也许第一堂课您没有时间换班。 但是，屏幕上的秒表将为您提供帮助，指示每个体式的时间。 对于锻炼，您只需要一块垫子即可。
21 Day Fix的Yoga Fix将吸引那些想要改善其伸展和协调能力的人以及那些希望 舒缓肌肉 剧烈运动后。
11.普拉提修复
安静锻炼身体的所有肌肉群。 您将轻松而专心地锻炼腹部和腿部的问题区域。 该课程很有趣，因为每个练习段 在一个位置：躺在杠铃的位置上，背面，侧面，腹部。 即使没有额外的库存，您也将能够使用最大数量的肌肉。
所有练习持续30秒到1分钟。 大多数练习都不容易，但是经过几次练习后 身体适应异常负荷，并遵循该计划将是一种荣幸。 这些课程不能增强耐力，但可以使您的身体健康。
普拉提修复技术将吸引那些不仅关心减肥而且关注减肥的人 他们形式的美丽。 重负荷后也可以进行锻炼。
如果您已完成所有这些练习并希望承受更大的负担，请尝试使用21 Day Fix Extreme程序。 秋季Calabrese向您保证会进行更多的体力活动。