内容
1.每天吃600 – 1200克水果和蔬菜
从不同类型和颜色的水果和蔬菜中选择。 每天吃一大盘沙拉。
：水果和蔬菜可预防心血管疾病，心血管疾病是女性死亡的主要原因。 此外，这些产品含有大量的维生素、矿物质和其他生物活性物质，可以减缓身体的衰老过程。
2.少吃加工谷物
白卷、麦片和精米越少越好！ 用全麦黑面包、硬质小麦意大利面、糙米和传统燕麦片代替它们——我们每天只需要大约 500 克这些食物。
：复杂的碳水化合物（未精制的谷物中含量丰富）是必不可少的能量来源。
3.每天至少喝两杯绿茶
在咖啡和红茶中，最好限制自己。
：绿茶是儿茶素含量的冠军，儿茶素“保留”了人体，减缓了衰老过程。
4.喝些浆果冰沙
每天喝一杯草莓奶昔。
：浆果是抵抗自由基的抗氧化剂的仓库。
5.每周吃200-300克鱼和海鲜
同时，尝试使您的菜单尽可能多样化–尝试不同种类的鱼类和海洋爬行动物。
：鱼类和海鲜中含有omega-3不饱和脂肪酸（对心脏和血管健康至关重要）以及可延缓衰老过程的维生素。
6.少吃红肉
尤其是猪肉、牛肉、小牛肉和羊肉。 标准是每周不超过 500 克。
：大量食用这种肉会增加罹患恶性肿瘤的风险。
7.每天吃150克富含蛋白质的食物
这些包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、豆类和低脂奶酪。 如果你经常运动，你需要更多的蛋白质——每天每公斤体重 1,2 – 1,5 克。
：蛋白质是肌肉生长和力量必不可少的元素，一个人年龄越大，他需要的蛋白质就越多。
8、少加工肉制品为佳。
现成的肉酱和熏香肠只是防腐剂、增味剂的仓库，而且它们含有过多的盐分。
：防腐剂是潜在的致癌物，并且由于盐度增加，香肠伴侣会引起压力激增。
9.每天服用1汤匙亚麻籽油
它应该是原始油，通常在药房出售。 您需要将其存储在冰箱中。
：亚麻籽油是omega-3酸的重要来源，可延缓衰老。
10.限制黄油的用量
使用橄榄油或菜籽油烹饪。
：与动物不同，在植物油中没有胆固醇，用第一种代替第二种可降低发生心脏和血管动脉粥样硬化的风险。
11。 吃坚果
每天吃少量的。
：坚果富含抗氧化剂，主要是维生素 E 和不饱和脂肪酸。
12.早餐吃低脂酸奶，喝牛奶
选择双歧杆菌酸奶。 您每天需要约0,5升牛奶。 锻炼后最好再喝。
：牛奶及其衍生物是易消化蛋白质的极好来源。 但要注意产品的脂肪含量——理想情况下，它不应超过 0,5-1%。
13.每天喝一杯酒不是问题。
如果您确实愿意，那么您每天可以喝一杯啤酒或葡萄酒。 但没有更多！
：适度饮酒可降低中老年人XNUMX型糖尿病和心血管疾病的风险。
14.限制甜食
无需完全放弃甜食，但如果有，那么最有用的抗氧化剂是有用的，例如，一小块富含类黄酮的黑巧克力。 或一点棉花糖–尽管甜美，但也不油腻。
：简单的碳水化合物会导致血糖升高，使胰腺超负荷，并可能导致2型糖尿病。 此外，对甜食的热爱是不可避免的体重增加。
15.每天喝1,5升液体
最好的选择是水和绿茶。 咖啡和苏打水——越少越好，它们会使身体脱水并磨损血管。 晚上喝一杯洋甘菊茶会帮助你放松。
：很多时候我们感觉不到最好的方式，因为身体没有足够的水分。 但是，请记住-同一批绿茶会大量冲洗体内的营养物质。 因此，最好将其与干果一起服用，以弥补体内矿物质的缺乏。
16.不要忘了营养补品
在对抗衰老的过程中，维生素D和钙是不可或缺的。 这是矛盾的，但确实如此：我们越老，我们就越需要这些元素，顺便说一下，这些元素可以改善身体中彼此的同化。
：大多数人缺乏维生素D，这对血管健康至关重要。 钙补充剂是预防与年龄有关的第一大祸害-骨质疏松症的好方法。 每天服用1片“钙+维生素D”。
：每天3粒，含餐。
：鱼油是omega-3的来源，即使菜单上有足够的鱼和海鲜，也难以获得所需的量。 尤其是omega-3脂肪酸有助于保持“理智与清醒”。
：每天1-3粒。
：双歧杆菌可使胃和肠的工作正常化，有助于防止营养不良，并减少出现心脏和血管问题的风险。