跳跃，弓步和下蹲给身体下部带来了沉重的负担。 这种运动不仅在关节问题上是禁忌的，在静脉曲张中也是禁忌的。 我们为您提供大腿和臀部的琳达·伍尔德里奇精选低冲击锻炼产品 没有弓步，下蹲和跳跃.
琳达·沃尔德里奇（Linda Wooldridge） （琳达·沃尔德里奇） 开发风格的程序 柱状：健美训练+普拉提。 在她的YouTube频道上 Barlates身体闪电战 您会发现许多视频对家庭中的问题区域影响不大。 成功的Linda程序，您将可以锻炼大腿和臀部，并变换下半身，而不会受到创伤性运动的威胁。
所有建议的培训都在地板上进行，因此您可以赤脚进行培训。 上课 不需要库存，只有两个视频Linda也使用哑铃。 大多数情况下，这些练习是从侧面，四肢和背部位置上抬高腿的不同版本，非常有助于大腿和臀部的肌肉锻炼。 要增加这些练习的难度，您可以随时使用脚踝负重。
程序持续10到40分钟，您可以选择一个视频或一次合并多个锻炼。 如果大腿和臀部是您的问题所在，请参与这些计划 每周30-45次3-4分钟。 建议将用于下半身的程序与有氧运动相结合，尤其是在您要减少脚部体积的情况下。 另请阅读：Top 14对大腿和臀部的低冲击练习，而无需从GymRa上跳下来。
大腿和臀部的锻炼，膝盖不承受力10-15分钟
1.下半身挑战：下半身（10分钟）
下半身短短的锻炼时间为10分钟，其中包括四肢的大腿抬高，用于大腿的臀部和背部，以及大腿内侧的一些运动。
2.大腿外侧锻炼：大腿外侧（16分钟）
这套练习将帮助您锻炼大腿外侧（马裤部位）。 该程序包括一个脚宽的桥，坐姿抬腿，侧卧抬腿。
3.大腿内侧锻炼：大腿内侧（13分钟）
大腿内侧的另一种简短但非常有效的运动。 包括3种类型的练习：腿部向后摆动，腿抬高躺在您的一侧以及交叉腿躺在其一侧。
4.普拉提屁股锻炼：臀部（13分钟）
琳达（Linda）在大街上伴随着培训的另一个简短视频–只是现在您将在臀部工作。 该程序包括2种练习类型：臀桥和将双腿抬起至四肢。
5.快速臀部和大腿锻炼：臀部和大腿（17分钟）
这种低冲击力的锻炼特别有效地锻炼臀部，背部和大腿内侧。 基本上，该程序包括抬腿，四肢就位，仰卧在肚子上和侧卧。
6.臀部和大腿锻炼：臀部和大腿（17分钟）
在此大腿和臀部程序中，所有锻炼均从坐姿进行：主要是腿向后和向后抬起。 您不仅可以锻炼大腿和臀部的肌肉，还可以锻炼腰部和斜肌。
7.大腿外侧垫锻炼：大腿外侧（17分钟）
Linda Wooldridge的另一段大腿外侧视频。 所有练习都在一边进行：您会发现一些非常简单的练习，但是由于重复效果非常好。
8.大腿内侧锻炼：大腿内侧（17分钟）
在此大腿内侧锻炼中，琳达提供了侧卧练习。 由于进行了大量各种各样的修改，因此您非常谨慎地处理这个顽固的问题区域。 肌肉会燃烧！
大腿和臀部锻炼，到20至40分钟时膝盖不会承受任何负荷
1. 100 Rep挑战食欲者：食欲者（20分钟）
在我们的收藏中，您将发现3 Rep挑战赛中的100项训练 （100次重复练习）。 臀部臀肌的程序包括抬腿，四肢和躺在肚子上的脉动运动。 如果您愿意在弹性臀部上非常有效地工作，那么此视频非常适合您。
2. 100 Rep挑战大腿外侧：大腿外侧（23分钟）
在大腿外侧的这项运动中，工作不仅包括排出，还包括腿的内收肌。 锻炼是在侧卧时抬腿，但要进行多种修改。
3. 100 Rep挑战大腿内侧：大腿内侧（22分钟）
大腿内侧锻炼的前半部分躺在背部：您将繁殖并交叉双腿。 然后，您正在等待侧卧的圆形脉搏抬腿。 仰卧时抬高双腿，再次完成运动。
4.普拉提下半身锻炼：下半身（39分钟）
在该程序中，几乎所有的练习都是针对大腿内侧和外侧的。 此运动与其他运动的主要区别–所有运动均通过哑铃进行，以增加抵抗力。
5.普拉提，腿后部：绳肌（40分钟）
通过40分钟的锻炼，您将锻炼背部和大腿外侧和臀部。 琳达提供各种向左和向后抬腿的动作。
6.普拉提腹肌和臀部锻炼：腹肌和臀部（42分钟）
在本次锻炼中，除了您之外，臀部还将锻炼核心肌肉。 对于臀部，主要是四肢抬起腿，直到腹部-扭曲和折叠。 对于腰部有问题或腰部较弱的人，最好不要播放此视频。 您将需要哑铃。
如果您想更有效地在身体的下部工作，请查看：
- FitnessBlender的18大腿和臀部低冲击运动
- YouTube上关于大腿和臀部没有弓步，下蹲和跳跃的前20个视频
- FitnessBlender进行的前15次关于腿部和臀部哑铃的力量训练
调理和增强肌肉，腿部和臀部