布赖恩·圣皮埃尔
什么时候吃真的很重要吗？ 为了身体健康？ 为了幸福？ 为了表现？ 让我们仔细看看这个问题。
吃饭时间
在过去的几十年里，研究人员从不同的角度研究了用餐时间。 他们的成果引起了巨大的复兴。 在 2000 年代初期，随着约翰·艾维和罗伯特·波特曼出版运动营养学，进餐时间的概念成为了另一种固定方式。 说真的，每个运动营养师都有这篇文章的副本。 包括你听话的仆人。 我什至在大学里写了几篇关于这个主题的文章。 有一项关于进餐时间如何影响从非常剧烈的运动中恢复的研究。
运动后的营养
毫不奇怪，这个概念已经演变，科学家们得出结论，一天中的不同时间应该吃不同的饭菜。
例如：
锻炼后的膳食应富含碳水化合物，尤其是快速消化的淀粉（如土豆或大米）或含糖碳水化合物（如水果）。
在规律的膳食中，碳水化合物应该少一些，但蛋白质、健康脂肪和纤维应该多一些。
科学证明，通过这种饮食，人们可以更好地工作，变得更苗条、更强壮和更健康。
但研究并不局限于运动员的营养。 即使是 2 型糖尿病患者在锻炼后对富含碳水化合物的食物的反应也会更有效。 因此，相应的建议诞生了。
但一切都变了
在过去的 10 到 15 年里，一切都发生了变化。 好吧，变化不大。 相反，随着新研究的出现，我们的知识一如既往地加深了。 例如，自 2000 年代初以来，我们发现之前的一些研究存在设计缺陷和弱点。
首先，它们大多是短期的——跨越数周或数月，甚至可能只是几个培训课程。 正因为如此，他们并没有真正告诉我们在更长的时间内会发生什么。
其次，他们专注于我们所说的“软”终点、蛋白质合成、糖原补充和氮平衡。 因此，我们没有关于“硬”终点的数据，例如实际减脂和增肌。
有趣的是，正如长期数据所显示的那样，用餐时间绝不仅限于一刀切的解决方案。
一项著名且经常被引用的 2006 年研究表明，在运动前后立即食用蛋白质和碳水化合物比在其他时间食用相同的营养素更有可能增强肌肉和力量。
不幸的是，很少有人说使用类似条件的进一步研究没有发现相同的效果。
用餐时间不是唯一重要的事情
好吧，研究并不完美。 结果并不总是很清楚。 根据目前对 20 多个受试者的研究，我得出的结论是，对于大多数想要保持最佳外观和感觉的人来说，营养摄入的时机并不是特别重要。
让我明确一点：不，我不认为用餐时间的价值会归零，您可以随时用餐。 在某些情况下，这可能非常重要。 （我们将在下面查看它们。）
然而，许多非常聪明和勤奋的人担心进餐时间的细节，而很少关心睡眠、蔬菜或其他更健康的生活方式因素。 这是一种耻辱。
所以这是我的底线。 如果你感兴趣，让我们再深入一点。 训练后，“合成代谢机会之窗”打开。 多年来，营养和训练同步研究的圣杯一直是我们所说的锻炼后“合成代谢机会窗口”。
基本理念是，在锻炼后，尤其是在最初的 30-45 分钟左右，我们的身体会渴望获得营养。 从理论上讲，运动，尤其是举重或短跑等剧烈运动，可以提高我们身体处理重食物的能力。
在此期间，我们的肌肉会积极吸收葡萄糖并将其用作燃料或将其转化为糖原（而不是脂肪）。 锻炼后的蛋白质摄入可改善蛋白质合成。 事实上，一项研究甚至表明，运动后进食超过 45 分钟会显着降低吸收。
快点，合成代谢窗口正在关闭！
借助这些生理细节，我们应该在锻炼结束后立即摄入快速消化的蛋白质和碳水化合物。 或者更好的是，在锻炼前吃东西。 （甚至可能在锻炼期间。）似乎我们越早获得营养越好。 说真的，我不可能是唯一一个把杠铃掉在地上开始恐慌的人，我撕开一个运动饮料袋，拼命想抓住蛋白质合成的神奇时刻。
快点！ 快点！ 快点！ 合成代谢窗口正在关闭！
唯一的问题是研究并没有长期支持这个想法。 仅仅因为我们在短期内（接下来的半小时内）看到了积极影响，并不意味着它将有助于长期结果（例如，三个月内）。
事实上，最近的长期研究表明，“合成代谢机会窗口”实际上比我们过去认为的要大得多。 这不是一个小舷窗，而是一个巨大的机会，就像一座大教堂。
冷静点，伙计，还有时间
虽然将蛋白质和碳水化合物与锻炼相结合的智慧仍然没有争议，但您可能在锻炼前后的一两个小时内进食以获得最大的健康益处。
更何况，对于大多数人来说，除了一些运动员，运动后进食的速度似乎并不重要。
不用担心在锻炼后立即吸收玉米淀粉和乳清水解物并背着大袋子，您可以安全地开车回家，冲个澡，做饭并吃美味和新鲜的食物。
为了支持这一观点，最近的数据证实，您全天摄入的蛋白质和碳水化合物总量比营养时间策略更重要。
膳食计划如何？
在奔赴健身房的同时，爱好者和研究人员也在思考时间概念的另一个方面：吃东西是否有“最佳时间”。 多年来，大多数营养专家都建议人们在早餐时多吃卡路里和碳水化合物，晚上少吃卡路里，尤其是碳水化合物。 然后，突然间，一些新奇的专家开始提出相反的建议，告诉我们应该在午餐时间摄入大部分卡路里和碳水化合物。
那谁是对的？
早餐俱乐部
最近的一项研究提出了这样一个问题：如果您在午餐或早餐时摄入每日卡路里的一半，这有关系吗？ 研究人员考虑到它会如何影响体重、腰围、食欲和胰岛素敏感性。
早餐摄入每日热量一半的那组体重减轻了更多，腰围增加了英寸，胰岛素敏感性得到改善，并表示更满意。
哇。 显然，早餐需要摄入更多热量，对吧？ 不，不。 没那么快。 “午餐的碳水化合物和卡路里”的粉丝有理由坚持自己的偏好。
举个例子，发表在《营养学杂志》上的一项研究比较了晚上摄入每日热量 70% 的人和早餐吃得丰盛的人。 在高度控制的条件下，进行有氧运动的晚餐饮酒者和早餐饮酒者获得了相同数量的肌肉质量并减少了相同数量的脂肪！
最近一项为期六个月的研究发现，当大多数碳水化合物在晚上而不是白天摄入时，体重减轻、腰围和脂肪会增加。 晚上摄入碳水化合物还可以提高血糖水平，减少炎症并降低食欲。
好吧，忘了时间表。
那么谁是对的？ 早餐倡导者还是晚餐倡导者？ 一些研究表明，早餐是吃大餐的最佳时间（3 项研究），一些研究发现丰盛的早餐和丰盛的正餐之间的减肥效果没有差异（2 项研究），而其他研究表明晚上进食有显着好处（ 2 项研究）。 ).
从这个相互矛盾的结论大杂烩中，我们能明白什么？ 其实很简单：我们都是独一无二的。 没有适用于所有人的规则。
事实上，对昼夜节律的研究发现，人类（和动物）的自然睡眠-觉醒周期差异很大。 那么，为什么不将这种多样性法则应用到我们的饮食中呢？
跟随自己的节奏。 跟踪您的体验。 做对你有用的事。 顺应自然倾向。
如果早点吃早餐让您感觉良好，那就太好了。 如果一顿丰盛的晚餐能让你平静下来，而且你吃饱了睡得很好，那也很好。
但是……不吃早餐怎么办？ 等一下。 根本没有早餐？ 当然，大家都知道早餐是一天中最重要的一餐！ 而且，特别是早上吃大部分碳水化合物是个好主意。 好吧，至少那是我的祖父母总是告诉我的。 这个建议意味着到早餐时间我们已经禁食八到十二个小时。 因此，我们的身体需要营养（尤其是碳水化合物）。
我们的糖原，尤其是肝脏中的糖原，正在减少。 此外，一些研究表明，我们在早上比晚上更有效地使用碳水化合物。 因此，早餐比午餐吃更多碳水化合物似乎是有道理的。 是不是？
到现在为止，我希望你能看到这个论点是如何分崩离析的。 这并不是说不吃早餐不好。 或者早餐吃碳水化合物不好。 事实上，这两种选择都是可以接受的。
揭穿早餐神话
虽然过去 20 年来几乎每一位营养学家都说早餐是一天中最重要的一餐，但事实证明，早餐的论据实际上是相当站不住脚的。
在最近的美国临床营养学杂志中，科学家们分析了数十项研究，以追踪早餐成瘾与体重的关系。
他们的结论是：丰盛的早餐和减肥之间经常被引用的联系只是假设性的。
这听起来没有说服力，是吗？ 当然，仅仅因为一项研究得出了某个结论并不意味着案件就此结束。
那么，让我们仔细看看支持早餐的论点。
早餐优惠
在文献中，丰盛的早餐与： 食欲下降； 整体食物摄入量减少； 减肥; 提高学习成绩； 改善血糖水平。
当然，如果我们就此打住，我们可能会认为不吃早餐是没有意义的。
然而，我们不能就此止步。 在审查研究时，我们发现他们的结果相当复杂。
换句话说，早餐可能对我们中的一些人有益。 但不适合所有人。 这些数据中最有力的表明，早餐对于营养不良或贫困的儿童来说是最重要的。 但是，对于其他人群，这似乎是个人选择的问题。
不吃早餐的好处
一些研究实际上表明，不吃早餐可以让你更强壮、更苗条、更健康。 （目前，我的祖父母一定在呻吟。）
例如：
2 型糖尿病患者完全不吃早餐并吃一顿丰盛的午餐会感觉更好。
与早餐爱好者相比，其他选择不吃早餐的人最终吃得更少。
研究发现，不吃早餐与吃早餐一样有效。
所以不吃早餐对你更好？ 也许是的。 也许不吧。
初步证据表明，不吃早餐可能： 增加脂肪分解； 增加生长激素的释放（具有恢复活力和燃烧脂肪的作用）； 改善血糖控制； 改善心血管功能； 减少食物摄入量。
然而，这些研究大多是在动物身上进行的，只有少数研究是在人类身上进行的。 当然，不能保证我们生理上的这些变化会带来长期利益。 最后，最近的一项研究提供了关于早餐和减肥之间联系的引人入胜的后记。
研究人员将人们分为四组： 早餐船长谁应该吃它。 早餐船长谁应该跳过它。 早餐爱好者应该吃过它。 早餐爱好者应该错过它。
你知道发现了什么吗？ 习惯和日常生活发生改变的人群体重减轻最显着。 通常吃早餐但在研究期间不吃早餐的人体重减轻了。 在研究期间经常不吃早餐的人体重减轻了。 所以说到底，吃早餐还是不吃早餐是个人喜好问题。
用餐频率呢？
多年来，营养学家（包括我自己）一直认为，每日进食的最佳方法是全天少食多餐。 在大学里，我一天吃八顿饭。 是的，八个！
根据研究，我们假设经常进食会加速新陈代谢，有助于控制胰岛素、激素、皮质醇并控制食欲。 然而，国际运动营养学会杂志最近发表的一篇评论却提出了不同的看法。
只要我们以正确的数量吃正确的食物，喂食频率似乎是个人喜好的问题。
您可能更喜欢每天多餐（即每隔几个小时）。 或者你可以每天吃几顿大餐（也就是说，中间有很大的时间间隔）。 并且几乎没有生理差异。 但请注意，可能存在心理差异。 这就是为什么我强烈建议倾听自己的身体。
当营养时间仍然很重要时
别搞错了，用餐时间是一个复杂的问题。 要详尽地涵盖这个问题需要一整本书。
所以，现在，我要问这个问题：用餐时间不重要吗？
答：当然不是！
某些人有适当的用餐时间。 （更多内容见下文。）
请记住：
确定最佳进餐时间可能会有所帮助。 或者它可能会增加不必要的复杂性。 一切都取决于上下文。 如果你是健美运动员或运动员，这是一回事，但如果你是超重的上班族，那就完全是另一回事了。
事实上，如果您只想减肥和变得更健康，则不需要特殊的方案来同步营养和锻炼。 还有更重要的事情。
这是一份有用的优先事项清单。
您的食物重要性等级
你吃多少？ （建议：吃到饱为止，不要遵循卡路里控制指南。）
你怎么吃 （建议：慢慢地、专心地吃，不要分心。）
你为什么要吃？ （饥饿、无聊、不在公司、社交场合？）
你吃什么？ （推荐：最低限度加工的蛋白质、蔬菜、水果、健康的淀粉和健康的脂肪）
你什么时候吃？ （现在你可能要考虑吃早餐、晚餐、锻炼时间等。）
对于健美运动员来说，体脂多出 XNUMX% 就意味着输赢。 对于我们大多数人来说，用餐时间并不那么重要。 此外，更好的食物选择并不能弥补低质量和盲目的饮食。
我们与成千上万的顾客打交道的经验和新的科学数据表明，对于大多数人来说，用餐时间并不是最重要的。