根据统计数据，每三名成年人面临的下背部疼痛是最常见的问题之一。 如果时间不能解决背部和腰部的疼痛，那么您随后可能会患上严重的脊椎疾病。
我们为您提供一系列有效的锻炼方法，从下背部疼痛到放松和增强肌肉，并增加脊柱的灵活性和活动性。
如何去除侧面：20 + 20练习
腰痛：正在发生什么，该怎么办？
下腰痛的最常见原因是久坐的生活方式和无法支撑脊柱的肌肉束腰发育不良。 除此之外，这可能是各种病理，过度负荷或突然的尴尬动作引起疼痛的结果。 通过背部锻炼可以减轻大多数这些问题。
什么会伤到腰部：
- 在一个职位上花费很长时间；
- 背部肌肉无力和树皮；
- 负荷过大或无法锻炼技术;
- 低温;
- 脊柱弯曲
- 骨软骨病
- 超重大；
- 饮食不当和维生素缺乏症。
背痛不会成为严重脊柱问题的原因， 您必须对腰部进行特殊锻炼，以减轻不适，减轻疼痛并改善身体，并作为良好的预防措施。 背部受伤后康复的基础不是什么，而是物理疗法和脊柱锻炼。
为什么对下背部锻炼很有用：
- 减轻由于肌肉伸展和放松而引起的下背部疼痛
- 加强脊柱并增加其灵活性
- 增加血液循环，滋养关节和椎骨营养
- 加强支撑脊柱的肌肉紧身胸衣
- 改善姿势
- 促进了心脏和肺部的工作
- 荷尔蒙正常化
- 降低发生疝气，椎间盘退行性疾病和其他疾病的风险
- 改善小骨盆和腹腔器官的功能
背部疼痛的一系列锻炼应包括伸展肌肉锻炼以增强肌肉。肌肉紧张的急性加重，所以他们需要 放松 –通过复杂的拉伸来完成 （牵引力） 的肌肉。 为了预防下腰痛，您需要 加强 肌肉。 加强背部肌肉，减轻了脊柱的负担，因为很大一部分负担都位于肌肉紧身胸衣上。
腰部锻炼的规则
- 不要强加负荷和使下背部锻炼过度，以快速达到目标。 从小负荷开始，逐渐增加就业时间。
- 下背部的锻炼与您舒适的压力和范围有关。 进行腰部锻炼时，请勿突然抽搐和运动，以免加重问题。
- 一次或两次锻炼将无助于解决问题，请尝试定期进行一组下背部锻炼。 每周训练3次，每次15-20分钟就足够了。
- 如果地板较冷或窗户外面，天气寒冷，请穿上暖和的衣服并躺在地板垫或毯子上，以免使腰部变冷。
- 在坚实的表面上进行锻炼：床或柔软的垫子不适合。 运动时，应将仰卧的下背部压在地板上。
- 运动过程中不要忘记腰痛。 训练时应伴以深呼吸， 每次静态运动都需要7到10个呼吸周期。
- 如果在进行某些锻炼时感到腰部或脊椎不舒服，则应跳过此类锻炼。 如果在运动过程中感到剧烈疼痛，在这种情况下最好不要停止锻炼。
- 在怀孕期间，受伤后或在慢性疾病中，不应该对腰部进行建议的锻炼。 在这种情况下，需要医生的咨询。
- 请记住，如果您患有某些慢性疾病，则应单独选择腰部锻炼的综合体。 例如，当显示脊柱侧弯练习可以拉直脊柱，骨软骨病和疝气时-他可以伸展。
- 如果腰部区域的不适持续数周，请咨询医生。 腰痛可能是严重疾病的症状。 您越早开始治疗，越容易避免不可挽回的后果。
适当的营养：如何逐步开始
下背部疼痛的运动：伸展运动
我们为您提供腰部肌肉的伸展运动，在预防中适合消除疼痛和痉挛。 每个姿势停留20-40秒，即可使用计时器。 不要忘了左右两侧都进行练习。 如果进行任何运动会给您带来不适或疼痛，请停止运动，不要使运动产生不适感。
1.下犬
从手和膝盖的位置来回抬起臀部，将手臂，颈部和背部成一条线伸展。 想象一下，您的身体形成了一座小山：尝试使顶部更高，斜坡更陡峭。 腿弯腰并从地板上撕裂脚后跟，可以简化姿势。
2.弓步低
保持弓步姿势，一只腿的膝盖向下放在地板上，然后像以前一样。 第二条腿在大腿和小腿之间形成直角。 举起双手，感觉脊柱舒展舒畅。 保持这个姿势，然后进入鸽子姿势。
3.鸽子
从弓步位置下降到鸽子姿势。 右髋骨，覆盖左脚跟。 如果将左小腿向前推动一点，则可以扩展该位置。 将骨盆拉到地板上。 将前臂放在表面上或将身体放低在地板上，或将枕头放在舒适的位置，着重于灵活性。
鸽子摆好姿势后，回到低弓步并为另一条腿重复上述两个练习。 您可以使用瑜伽块或书籍：
4.旋转外壳
为了进行这种非常有效的下背部锻炼，请采取坐姿，双腿伸向他的前方。 将腿翻转到臀部上方，然后以相反的方向旋转身体。 这项运动不仅可以伸展背部和下背部的肌肉，还可以伸展臀肌。
5.弯曲坐
保持在相同的位置，轻轻地向后放低脚。 不必做一个完整的折痕，只需稍微向后弯曲一点即可在脊柱中牵引。 希望将头部降低至任何支撑。 您可以稍微弯曲膝盖或朝着该方向伸展双腿–为您选择一个舒适的姿势。
6.莲花位置的山坡
下背部疼痛的另一种非常有用的运动是弯曲莲花姿势。 将双腿交叉在地板上，先向一侧倾斜，暂停20-40秒，然后再向另一侧倾斜。 尽量保持身体光滑，肩膀和箱子不可以向前移动。
7.带绑腿（毛巾）
现在在地板上仰卧姿势做一些腰部锻炼。 用皮带，皮带或毛巾拉直腿。 在此练习中，后背保持压在地板上，下背部不弯曲。 另一条腿保持笔直并躺在地板上。 如果您无法保持腿部伸展并压在地板上，则可以弯曲膝盖。 保持该姿势一会儿，然后转到另一只脚。
8.将膝盖拉到肚子上
以此类推，对背部进行另一种有效的锻炼。 仰卧，弯曲一条腿，将膝盖拉向胸部。 当您执行此简单运动时，可以很好地拉伸腰部肌肉并减轻痉挛。
9.抬起弯曲的腿
这种健身运动通常用于伸展臀部的肌肉，但最好伸展腰部肌肉。 仰卧，弯曲膝盖，抬起膝盖，使大腿和身体成直角。 抓住一只手的大腿，另一只腿的脚放在膝盖上。 保持这个位置。 确保将下背部牢固地压在地板上。
10.构成开心宝贝
下背部的另一种不错的放松运动–开心宝贝。 抬起双腿，在膝盖处弯曲，然后将手握在脚外侧。 放松并保持这个姿势。 您可以左右摇摆。
11.转弯
现在进行下背部的锻炼，这是脊椎的扭曲。 躺在你的背上，将你的手和双腿向一个方向转动。 身体像弧线。 在此运动中，大振幅并不重要，您应该感觉到腰椎有轻微的伸展。 保持该姿势30-60秒，然后反方向转动。
12.躺着扭腰
下背部的另一种非常有用且重要的运动，将有助于减轻ac骨的疼痛。 仰卧在他的背上，慢慢展开骨盆，将腿向一侧移动，使她跨过另一条腿的臀部。 下背部离开地板，但肩膀留在地板上。
13.用脚躺在肚子上的姿势
背部疼痛的另一种简单运动。 躺在肚子上，朝弯曲的腿方向移动。 另一只腿保持伸展状态，双脚压在地板上。
14.孩子的姿势
膝盖和双腿分开或并拢放在一边。 呼气，在大腿之间慢慢弯曲，将头放在地板上。 通过这种放松腰部的运动，您会感觉到整个身体的轻盈感，尤其是在背部。 即使几分钟，您也可以保持这种姿势。
您也可以先向一个方向旋转，然后再向另一个方向旋转，这将有助于更有效地拉伸腰部肌肉。
15.用枕头躺着的姿势
再次躺在你的背上，放在臀部和膝盖上的一个小枕头，当它碰到地板时停下来。 在这个位置放松几分钟。
下背部疼痛的运动：加强肌肉
由于建议的练习，您将能够改善脊柱活动度并摆脱腰s部的不适。 此外，您将增强用于预防背痛和背部的肌肉。 因此，如果您经常因背部疼痛而烦恼，请确保注意这些练习。 请注意，不建议在病情加重期间进行锻炼以增强肌肉。
1.猫
一般而言，猫是对腰椎和脊椎最有用的锻炼之一。 在背部呼气时，将刀片推得尽可能高，并拉动胸部。 吸气时，腰部区域会弯曲良好，将头部对准尾骨，然后打开胸部。 执行15-20次重复。
2.将膝盖拉到胸部
站立站立，吸气，向后拉腿，成群呼气，收紧前额至膝盖。 尝试脚不要触摸地板。 每侧执行10-15次重复。
3.抬起手臂和腿
保持四肢站立，握住另一只腿并在腰部弯曲。 收起腹部，臀部和腿部的肌肉绷紧，颈部松弛。 保持平衡，保持在该位置30秒钟。
4.案件的兴起
趴下，俯卧。 弯曲手肘并分开。 抬起身体，将胸部抬离地面。 专注于举起身体，颈部保持中立。 保持最高位置5-10秒，然后返回起始位置。 执行10次重复。
5.双手在头后面抬起身体
类似的锻炼可增强腰椎，但在此实施例中，手臂位于头部后面，这使情况复杂化。 这两种针对腰部的运动都是过度伸展，但没有使用其他设备。 同时执行10次重复。
6.游泳者
保持俯卧姿势，交替抬起相反的手和腿。 手和脚的运动必须最大程度地同步。 保持姿势几秒钟，尝试有效地进行锻炼。 不值得机械挥动他的胳膊和腿。 每侧重复练习10次。
背部和腰部肌肉的超人
7.船
放回手臂，将它们连接到城堡。 同时撕下地板的肩膀，胸部，小腿和膝盖，形成船的长圆形主体。 运动并不容易，因此首先尝试保持姿势至少10-15秒。 可以执行一些简短的方法。
8.扭转
在仰卧的姿势下，向后拉动双手，握住脚。 大腿，胃，胸部和前额在地板上。 将肩膀从耳朵上拉开，不要拉紧脖子。 保持该姿势20秒钟。
也可以执行此练习的一个版本，腰侧卧式：
9.弓姿势
在俯卧位置，抬起腿并将膝盖抬离地面。 从外面抓住同一只手的脚踝。 臀部和胸部从地板最大弯曲，身体的重量在腹部。 想象一下，腿和躯干是弓和手的身体–绷紧的弓弦。 这项用于增强下背部的练习非常复杂，因此可以逐渐增加其幅度和运行时间（您可以从10秒开始）。
10.狮身人面像
从躺在肚子上，抬起靠在前臂上的身体，然后弯曲腰部和胸椎。 拉一下脖子，降低肩膀，放松脖子，然后再往上补。 保持位置20-30秒。 狮身人面像的姿势也有助于改善姿势。
如果您不习惯进行这项运动或担心疼痛，可以选择其他枕头：
11.眼镜蛇
从趴着，抬起身体，靠在她的手臂上，然后弯曲腰部和胸椎。 伸直双臂，拉脖子，以补充身体。 保持在眼镜蛇20-30秒。 您可以将手臂张开，因此更容易保持姿势。 如果您感到不适或疼痛，请勿进行此运动。
12.桥梁
采取仰卧姿势，双腿弯曲在膝盖上。 抬起骨盆，拉伤腹部和臀部。 保持最高位置5-10秒，然后返回起始位置。 这项运动不仅对腰部有用，而且对加强臀部和压力也很有用。 重复桥接15-20次。
13.桌子的位置
桌子的姿势是另一种有效的背部锻炼方法。 占据桌子的位置，并保持该位置20-30秒，重复2步。 请注意，臀部，腹部，肩膀，头部应在一条线上。 发光且手臂垂直于身体。 这项运动还揭示了肩关节。
14.表带
木板是锻炼肌肉的一项重要力量。 采取位置推UPS，身体应形成一条直线。 双手必须严格放在肩膀以下，腹部和臀部要收紧。 保持这个姿势20-30秒。 您可以重复2-3套练习。
表带：如何执行+ 45个变体
15.肘板
从木板位置开始，在前臂的支撑下，取下“下杠”。 身体保持直线，臀部抬起，背部保持笔直，没有任何弯曲和偏斜。 保持这个姿势20-30秒。 您也可以重复2-3套练习。 表演后，木板将以孩子的姿势躺下并放松1-2分钟。
对于图像再次感谢youtube-channel 艾莉的旅程迷.
来自俄罗斯的7背痛视频
我们为您提供精选的俄语背板视频，这将帮助您摆脱在家中的下腰痛，增强背部肌肉，恢复脊柱活动能力。 训练持续7到40分钟，因此每个人都可以从腰痛中选择合适的视频。
背部疼痛的前14个视频
1.对于腰-椎（20分钟）
2.下背部锻炼（7分钟）
3.腰部疼痛并强化（14分钟）
4.腰s康复（17分钟）
5.基于瑜伽的下背部运动（40分钟）
6.复杂的腰椎亚急性期（12分钟）
7.腰部运动（10分钟）
锻炼普拉提是防止腰背痛的有效方法。 普拉提有助于增强支撑脊柱的姿势肌肉，从而帮助您避免背部问题。
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背部和腰部