豆腐 大豆块就像一块空白的画布，是对烹饪创意的邀请：它们会吸收您添加的任何香料的味道。 软豆腐是制作冰沙和布丁的理想选择。 较硬的在炒锅中烘烤或油炸，然后添加到沙拉中，或在三明治或素食主菜中与它们一起烹制，包括以意大利面为主。 除蛋白质外，用硫酸钙制成的豆腐还富含对骨骼有益的钙（阅读包装信息）。 评议会: 没时间做饭？ 买现成的豆腐。 蛋白质含量：每份（10g）硬豆腐约100g。
豆类 如果你加豆子，任何一道菜都会变得更令人满意，因为。 它含有大量的蛋白质和纤维。 “富含两种类型的纤维——水溶性和不溶性——豆类有助于降低胆固醇水平并帮助消化，”沃伦说。 她建议吃各种豆类，包括鹰嘴豆 (Cicer arietinum)、黑豆和其他有色豆类。 你可以煮一大锅豆子——一次煮一周，以免花时间做饭（豆子——通常很多）。 或者购买备用罐装豆子——只有罐子没有尺寸，产品本身——不加盐（再次阅读包装上的信息）。 评议会：煮的时候在豆子里加一点紫菜，豆子会更好吸收。 蛋白质含量：每半杯煮熟的黑豆7克。
希腊酸奶 用这种更厚更颗粒状的品种代替普通酸奶是值得的——最重要的是，它含有两倍的蛋白质。 沃伦完全忽略了低热量酸奶，并推荐含有 2% 甚至更多脂肪的希腊酸奶——因为。 正是这款产品，长时间给人一种饱腹感和满足感。 尽可能购买标有有机标签的酸奶：最近的科学研究表明，有机牛奶比普通牛奶含有更多有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。 最好购买纯希腊酸奶——不加糖且不含添加剂——然后自己添加天然甜味剂，例如蜂蜜。 评议会: 你喜欢不是甜的，而是酸的？ 在奶油汤或蔬菜炖菜中加入几汤匙希腊酸奶。 蛋白质含量：每 15 克 100% 希腊酸奶约 2 克。
蛋* 从一个鸡蛋开始早晨（然后在白天弃权）。 只是不要扔掉蛋黄！ “它是有益胆碱的极好来源，对身体细胞的正常运作至关重要，”沃伦说。 蛋黄还含有对眼睛健康有益的叶黄素和抗氧化剂。 注意：美国农业部建议每天不超过 300 毫克胆固醇，一个大鸡蛋已经含有 186 毫克。 评议会: 最好从农场购买产品，最好通过“有机”认证，因为。 这样的鸡蛋更健康，养鸡的条件通常更合乎道德（美国甚至有一个非正式的条件）。 蛋白质含量： 每个大鸡蛋 6 克。
扁豆 这些小谷物含有与豆类一样多的抗饥饿纤维。 不同的是，小扁豆不能浸泡，而是简单地煮熟——只需 20-30 分钟。 更重要的是，小扁豆是“叶酸的极好来源，它对神经系统和整体健康很重要——甚至比豆类更重要，”沃伦强调说。 她建议吃富含铁的扁豆和富含维生素 C 的食物，如西红柿（或橙子），以帮助您的身体吸收铁。 提示： 你不喜欢煮过头的扁豆吗？ 尝试更难的品种！ 蛋白质含量： 每半杯煮熟的扁豆 9 克。
坚果和坚果酱 只需少量核桃、杏仁、腰果或花生即可为您提供蛋白质。 或者你更喜欢坚果黄油？ “两者都为身体提供有助于降低坏胆固醇的单不饱和脂肪，”沃伦回忆道。 她建议不要选择低热量的坚果酱，因为。 它的蛋白质含量很低。 最好的坚果酱是只含有两种成分的：坚果和盐。 可以涂抹在面包上，加入热菜中，揉成早晨的冰沙。 提示： 如果你对坚果过敏，你可以用葵花籽酱代替坚果酱。 蛋白质含量： 每 7 汤匙坚果酱 2 克。
温度范围： 不要鄙视粗糙，带有坚果味的豆豉。 就像豆腐一样，它是用大豆制成的，但有一个窍门：“豆子经过发酵，会产生对肠道有益的细菌，”沃伦说。 “发酵过程还分解了许多人难以消化的碳水化合物，使这种产品更适合胃不耐受豆腐的人。” 对于“素食开胃菜”——一种替代肉类的风味——将豆豉切碎并炒香，然后倒入意大利面酱或炸玉米饼馅中，或加入热菜中。 提示： 现成的烟熏豆豉“培根”可以为沙拉和素食三明治增添风味。 这对最近成为素食者的人特别有用。 蛋白质含量： 每份标准（21 克）准备好的豆豉 100 克。
最后一个提示： 没有必要在一顿饭中混合不完整的蛋白质来源（这种食物本身并不包含所有 9 种必需氨基酸）：例如，米饭和豆类。 这可以在白天进行。 如果你每天吃各种素食，你的身体很可能会很好。 如果有任何疑问，请依靠 藜麦 – 为数不多的含有完整蛋白质的植物性食物之一：每半杯煮熟的藜麦含有 4 克蛋白质。
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