任何有压力的情况和与之相关的情绪——焦虑、恐惧、恐慌、愤怒、愤怒——都会导致我们肌肉紧张。 您可以通过多种方式摆脱它——包括遵循美国科学家和医生 Edmund Jacobson 的建议。 心理学家更多地讲述了他的方法论。
在我们的生存系统中，一切都被提供到最小的细节：例如，在威胁期间，身体的工作被激活，以便我们准备好战斗。 此外，无论威胁是否真实，这种紧张都会出现。 它甚至可能来自令人不安的想法。
肌肉紧张不仅是我们头脑躁动的结果，也是压力反应的一个组成部分：如果我们能迅速释放肌肉紧张，那么我们就不会感到负面情绪，这意味着我们会达到平静。
这种关系是美国科学家和医生埃德蒙·雅各布森在 XNUMX 世纪上半叶发现的——他注意到肌肉放松有助于减少神经系统的兴奋。 基于这个结论，科学家开发并实施了一种简单但有效的技术——“渐进式肌肉放松”。
这种方法基于神经系统工作的特性：在肌肉过度紧张和伸展的情况下，它包括一种以完全放松形式存在的条件保护机制。
练习的本质是什么？
迄今为止，Jacobson 方法的放松有很多选择，但本质是一样的：肌肉的最大张力导致其完全放松。 首先，确定在压力情况下您最紧张的肌肉群：首先需要锻炼的是它们。 随着时间的推移，为了更深入的放松，身体的其他肌肉可以参与工作。
在经典版本中，练习包括三个阶段：
某个肌肉群的张力；
感受这种紧张，“感觉”；
松弛。
我们的任务是学会感受紧张和放松之间的区别。 并学会享受它。
站起来或坐下，慢慢开始拉紧手臂的所有肌肉（手、前臂、肩膀），从零数到九，并逐渐增加张力。 数到九，电压应尽可能高。 感受手部所有肌肉的压缩强度。 数到十就完全放松。 享受片刻的放松 2-3 分钟。 腿部、背部、胸部和腹部的肌肉以及面部和颈部的肌肉也可以这样做。
在这种情况下，顺序并不那么重要。 最主要的是要明白原理：要想放松肌肉，首先要尽量拉紧。 该计划很简单：«肌肉紧张 - 肌肉放松 - 减少情绪紧张（压力反应）»。
在雅各布森方法的现代解释中，也有所有肌肉群同时紧张的变体。 有了它，整个身体的最大肌肉张力达到了，这意味着放松（神经系统活动的减少）变得更加明显。
完成它们需要多长时间？
该方法的优点是它不需要任何特殊的设备或条件，并且具有一定的技能，每天花费的时间不超过15分钟。
您应该多久运动一次？
在初始阶段，锻炼应每天重复约 5-7 次，持续 1-2 周——直到形成肌肉记忆并学会如何快速放松。 当适当的技能形成后，你可以根据需要去做：如果你感到过度紧张或为了预防。
该方法有禁忌症吗？
对于不建议进行体力活动的人来说，这项运动有局限性——怀孕期间、血管疾病、术后期间……值得考虑年龄、健康状况和医生的建议。
Jacobson 的肌肉放松技术在对抗焦虑、恐惧和压力方面没有治疗效果，因为它对抗的是效果（肌肉紧张），而不是原因（错误的想法，对情况的错误评估）。
然而，一旦你掌握了窍门，你就会感到安全，因为你知道你有一个快速、简单和有效的方法来让自己井井有条，从而控制局面。