如何建立前臂：4个锻炼程序
训练前臂在表演时需要特别注意和纪律，因为前臂是和谐发展的肌肉的重要组成部分。 试试这个精心设计的计划，以获得最大的前臂发展。
很多人并不认为前臂训练是整个肌肉复合体整体训练的重要组成部分。 并且——这是任何健身房中大多数健美运动员的目标，但其他人呢？ 小肌肉训练是完成身体整个肌肉复合体的发展。
大腿、小腿、后躯和前臂的二头肌属于小肌肉，如果训练得当，可以使您的身体更加协调和匀称。 正是由于这些肌肉，你才能赢得或输掉健美比赛，或者只是引起别人的钦佩。
如果您没有一双发达的前臂，请考虑一下巨大的肩膀是什么。 它们不仅可以改善您的外观，还可以增强您举重所需的力量，并随后在其他部位（如背部、肩部和二头肌）增加体重。
当然，前臂会从屈曲、划船和上/下推中得到一些刺激，但是为了充分释放前臂的潜力（尤其是如果它们是你的弱点），你需要添加特殊的练习组培训计划。 这并不意味着您可以将自己限制在前臂的一些随机运动中，粗心大意地进行。
在坐姿或在长凳上进行推举时，训练前臂需要特别注意和纪律。 一个经过深思熟虑的计划，包括以适当的强度和使用不同的角度进行适量的运动，是实现肌肉最大发展的最佳方式。
一点解剖
令人惊讶的是，前臂是一组复杂的小肌肉，具有多种功能。 肱肌（肱肌）和肱桡肌（肱桡肌）负责肘部的屈曲，并在屈曲过程中支撑前臂。 圆形旋前器在旋转和肘部弯曲期间支撑前臂。
屈肌（掌长肌、腕桡侧屈肌和腕尺屈肌）压迫手掌，而伸肌（腕尺伸肌和腕桡侧伸肌）松开手掌。 一个全面的计划应该包括充分发展前臂所有部位肌肉的运动。
抽钢前臂！
现在您了解了运动的解剖结构和机制，让我们弄清楚如何为前臂鼓气。 所展示的动作和练习旨在让您每次去健身房时都能最大限度地提高表现。 请记住始终使用正确的技术，不要举起太多的重量，以免危及您的安全。
手腕弯曲
基本的手腕弯曲（屈肌锻炼更多）可以用杠铃、哑铃或一对哑铃来完成。 哑铃的优点是可以在训练者限制手腕旋转和难以使用直杆时使用。
分开大约与肩同宽的负荷，将前臂放在长凳上或大腿上，这样您的手就可以朝地板放低。
首先，伸展前臂并降低重量，牢牢握住杠铃。 反向运动，双手向上收回，以达到强烈的肌肉收缩。 运动范围会很小，所以不要猛拉或摆动负载以避免受伤。
提示： 对于那些觉得前臂放在长凳上或跪着有点不舒服的人来说，尝试在背后弯曲手腕是值得的。 在站立位置，用正手握住杠铃在臀部后面。
将你的前臂压在你的臀部上以获得额外的支撑，并且只用你的手将杠铃向上举起直到肌肉收缩。 以这种方式做运动有时可以减轻一些人在做传统手腕卷曲时拉伸时的疼痛。
反握手腕卷曲
反握腕弯举与普通腕弯举一样，只是手掌朝下，伸肌在工作。
手掌向下，将杠铃、木块手柄或哑铃放在长凳或大腿上，让重量拉伸伸肌，然后反向向上运动以实现肌肉收缩。 记住要控制运动而不是摇动负载。
提示： 为了获得更大的重复强度，试着在你举起杠铃时保持每次收缩几秒钟。 您不必使用沉重的负载，结果将是值得的！
锤式臂弯举
锤式弯举常用于二头肌训练，但它们也是综合前臂发展计划的重要补充。 在锤式弯举期间，肱肌和肱桡肌与二头肌一起工作，以帮助发展二头肌的顶点。
用一对哑铃沿着你的躯干握住你的手臂，拇指朝下。 不要旋后前臂，弯曲手臂，将重量举到肩膀上——动作应该类似于锤子。 放下你的手臂，然后重复。
提示： 做这个练习的另一种方法（有些人发现它更有效）是锤式交叉弯曲。 如上所述移动，但不要沿着身体弯曲，而是在身体顶部向对面的肩膀弯曲。 交替的手。
反握弯举
反握杠铃弯举是锤式弯举的绝佳替代品。 像进行二头肌锻炼一样进行杠铃弯举，只是反向握住杠铃，间距与肩同宽。 确保坚持锻炼技巧并使用中等重量。
提示： 为了获得前臂孤立训练的最佳效果，请尝试在 Scott 长凳上进行反向握距弯举。 因此，您不仅可以充分锻炼动作，还可以确保训练肌肉的隔离。 在这种情况下，也要选择一个中等重量的重量，因为用大重量来做这个练习是非常困难的。
培训就够了
在训练力量和增强前臂肌肉时，有很多方法可以提高握力。 一套训练握力的练习，在做一些背部肌肉的练习时没有带子，煎饼的握力提升只是锻炼前臂肌肉的几种方法。
最合适的方法之一是在所有手腕弯举组结束时牢牢抓住杠铃。 例如，每组后，将手腕弯曲成收缩姿势，用力挤压杠铃，并保持五到十秒钟。 完成标准组后，这项练习会很困难，但它会增加您的握力并为您的前臂训练计划增加强度！