25个引体向上
这是一个锻炼计划，通过该计划，您可以在六周内完成 25 次引体向上。
即使在你看来这是不可能的，尝试一下，你会发现它是真的。 您将需要一个详细的计划、纪律和每周大约 30 分钟的时间。
一个人身体素质这么好，拉起25次都不难，可惜这样的人少之又少。 读到这些台词的人，大部分都做不了六次引体向上，而对一些人来说，3次引体向上是困难的。
不管你能做多少个引体向上，如果你严格按照这个程序的建议，你可以轻松地连续引体向上25次。
引体向上是一项极好的背部和手臂的基本运动。
大多数读者自上体育课以来就熟悉引体向上，其中，通常是窄握杠铃。 在这个位置，屈肌主要受累，不幸的是，它们对胸部无用。
标准引体向上
标准引体向上应该在单杠或单杠上完成。 你需要抓住横杆，比肩膀稍宽，然后抬起身体，直到碰到横杆的上胸部。 上举应该平稳，不要猛烈抽搐，然后慢慢降低身体，直到手臂完全伸展。 停顿一秒钟，然后再重复一次。
轻量级引体向上
如果你连一次都拉不起来，也没关系。 您可以使用轻量级选项。 将杠铃放低，以便在抓握时双腿在地板上，杠铃靠近胸部。 如果杠铃不能降低，请用凳子代替。 拉起时，可以帮助自己锻炼腿部肌肉。
开始时停止什么样的引体向上并不重要。 该计划的主要目标是增强您的身体并实现整体健康。 该计划的主要原则是设定一个不断提高的目标并努力实现它。
在开始这些练习之前，您一定要咨询您的医生并进行初步测试，在此帮助下您的健康水平将变得清晰，并且可以制定训练计划计划。
你需要做尽可能多的引体向上。 没有必要修饰你的结果，从错误的水平开始会显着降低你的训练效果。 即使结果是温和的，也没关系，如果你从一开始就对自己诚实，你就能取得最大的成功。
记下你能做多少个引体向上。
- 做到了从0到1次——“初始”级别，需要按照计划的第一栏进行训练
- 做了2到3次——“平均”水平，你需要按照计划的第二栏进行训练。
- 做了4到6次——“好”级别，需要按照第三栏训练
- 做过6次以上——“非常好”的水平，可以从第三周第三栏开始训练
对于大多数参加初始测试的人来说，初级、中级和良好级别是该计划的良好开端。 如果你从来没有成功过引体向上，那么最好从轻量级引体向上开始。 如果您的结果“非常好”，请考虑使用更复杂的程序可能更合理。
在开始第一个星期的练习之前，您需要等待几天才能使肌肉在测试后休息，然后您可以仔细研究该程序。 每周应上三堂课，两次锻炼之间必须有一天的休息时间。
以第一种方法开始第一天，然后休息 1 分钟，然后过渡到第二个，然后再休息一分钟，过渡到第三个，然后再休息 1 分钟和第四个。 你需要完成第五种方法，尽可能多地重复，重要的是不要过度，以免损伤肌肉。 休息一分钟将帮助您完成练习，但要做好应对最终困难的准备。
第一天过后，休息一天。 然后是第二天的训练。 休息一天是身体在下一阶段之前休息和恢复的必要条件。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 1 | 1 | 1 |
| 设置2 | 1 | 1 | 2 |
| 设置3 | 1 | 1 | 2 |
| 设置4 | 你可以跳过 | 1 | 1 |
| 设置5 | 你可以跳过 | 最后一个 | 最大（不少于2个） |
| 第二天 | |||
| 设置1 | 1 | 1 | 1 |
| 设置2 | 1 | 1 | 2 |
| 设置3 | 1 | 1 | 2 |
| 设置4 | 1 | 1 | 1 |
| 设置5 | 你可以跳过 | 最后一个 | 最大（不少于3个） |
| 第三天 | |||
| 设置1 | 1 | 1 | 2 |
| 设置2 | 1 | 2 | 2 |
| 设置3 | 1 | 1 | 2 |
| 设置4 | 1 | 1 | 1 |
| 设置5 | 最后一个 | 至少两个 | 最大（不少于3个） |
所以，第一周结束了，让我们希望你成功完成它，但如果对你来说很困难，再次参加初始测试或重复第一周的锻炼是有意义的。 你会惊讶于你变得强大了多久。 这将是继续锻炼的巨大动力。
您需要在第一周训练的表格中的同一列上拉起。 不要让自己放松，但如果你觉得这对你来说很困难，你可以在组间多休息。 记得运动前多喝水。
第二周结束后，您将需要再次进行耐力测试。 和最初的测试一样，你需要做尽可能多的引体向上。 注意适度，不要给自己不切实际的负荷，因为这会损害你的肌肉。 最好在您从第二周的负荷中休息几天后进行测试。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 1 | 1 | 1 |
| 设置2 | 1 | 2 | 2 |
| 设置3 | 1 | 1 | 2 |
| 设置4 | 1 | 1 | 1 |
| 设置5 | 最大（不少于1） | 最大（不少于2） | 最大（不少于2） |
| 第二天 | |||
| 设置1 | 1 | 2 | 3 |
| 设置2 | 1 | 2 | 3 |
| 设置3 | 1 | 2 | 2 |
| 设置4 | 1 | 1 | 2 |
| 设置5 | 最大（不少于1） | 最大（不少于2） | 最大（不少于3） |
| 第三天 | |||
| 设置1 | 1 | 2 | 2 |
| 设置2 | 1 | 2 | 3 |
| 设置3 | 1 | 2 | 3 |
| 设置4 | 1 | 2 | 2 |
| 设置5 | 最大（不少于1） | 最大（不少于2） | 最大（不少于3） |
现在第二周的训练已经结束，现在你比一开始的时候要强壮得多，并且可以在测试中做更多的重复。
测试后，记下你能做多少次。
- 做了3到4次——“初始”级别，需要按照计划第一栏训练
- 做了5到6次——“平均”水平，你需要按照计划的第二栏进行训练。
- 做过6次以上——“好”级，需要在第三栏进行训练。
如果你仍然觉得很难拉起来，不要气馁，不是每个人都能顺利行走。 最好是重复一周的计划，在这期间你遇到了困难，然后进入下一个阶段，相信我，结果是值得的。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 2 | 2 | 2 |
| 设置2 | 2 | 3 | 3 |
| 设置3 | 1 | 2 | 3 |
| 设置4 | 1 | 2 | 2 |
| 设置5 | 最大（不少于2） | 最大（不少于3） | 最大（不少于3） |
| 第二天 | |||
| 设置1 | 2 | 3 | 3 |
| 设置2 | 2 | 4 | 4 |
| 设置3 | 2 | 3 | 4 |
| 设置4 | 2 | 3 | 4 |
| 设置5 | 最大（不少于3） | 最大（不少于4） | 最大（不少于4） |
| 第三天 | |||
| 设置1 | 2 | 3 | 4 |
| 设置2 | 2 | 4 | 5 |
| 设置3 | 2 | 3 | 4 |
| 设置4 | 2 | 3 | 4 |
| 设置5 | 最大（不少于2） | 最大（不少于4） | 最大（不少于5） |
第三周结束了，是时候进入第四周了。 练习应该在你在第三周训练的同一水平柱上进行。
第四周结束后，你需要再次参加耐力测试，你已经记住了怎么做：尽可能多地做引体向上。 照顾好你的肌肉，不要让它们超负荷。
此测试的分数将指导您在第五周的课程。 不要忘记在休息一两天后进行测试。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 2 | 3 | 4 |
| 设置2 | 2 | 4 | 5 |
| 设置3 | 2 | 3 | 4 |
| 设置4 | 2 | 3 | 4 |
| 设置5 | 最大（不少于3） | 最大（不少于4） | 最大（不少于6） |
| 第二天 | |||
| 设置1 | 2 | 4 | 5 |
| 设置2 | 3 | 5 | 6 |
| 设置3 | 2 | 4 | 5 |
| 设置4 | 2 | 4 | 5 |
| 设置5 | 最大（不少于3） | 最大（不少于5） | 最大（不少于7） |
| 第三天 | |||
| 设置1 | 3 | 4 | 6 |
| 设置2 | 3 | 5 | 6 |
| 设置3 | 2 | 5 | 5 |
| 设置4 | 2 | 5 | 5 |
| 设置5 | 最大（不少于5） | 最大（不少于6） | 最大（不少于7） |
现在是进行耐力测试的时候了。 你会觉得自己变得更强大了。 在显示你的表现的栏中标记你做了多少次重复并开始第五周的训练。
- 做了6到7次——“初始”级别，需要按照计划第一栏训练
- 做了8到9次——“平均”水平，你需要按照计划的第二栏进行训练。
- 做过9次以上——“好”级，需要在第三栏进行训练。
注意，从第二天开始，接近次数会增加，但重复次数会减少。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 3 | 5 | 6 |
| 设置2 | 4 | 6 | 7 |
| 设置3 | 3 | 4 | 5 |
| 设置4 | 3 | 4 | 5 |
| 设置5 | 最大（不少于3） | 最大（不少于6） | 最大（不少于7） |
| 第二天 | |||
| 设置 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| 设置 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| 设置 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| 设置7 | 2 | 2 | 4 |
| 设置8 | 最大（不少于4） | 最大（不少于7） | 最大（不少于8） |
| 第三天 | |||
| 设置 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| 设置 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| 设置 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| 设置7 | 2 | 3 | 5 |
| 设置8 | 最大（不少于5） | 最大（不少于7） | 最大（不少于9） |
现在，令人惊讶的是，又一次耐力测试。 第五周非常艰难。 但是如果你能够完成它，那么你就离你的目标更近了。 练习应在与您的级别相对应的同一栏中进行。
测试后，记下你能做多少次。
- 做了9到11次——“初始”级别，需要按照计划第一栏训练
- 做了12到14次——“平均”水平，你需要按照计划的第二栏进行训练。
- 做过14次以上——“好”级，需要在第三栏进行训练。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一级 | 平均水平 | 好水平 | |
| 设置1 | 4 | 6 | 9 |
| 设置2 | 7 | 10 | 5 |
| 设置3 | 4 | 4 | 6 |
| 设置4 | 3 | 4 | 5 |
| 设置5 | 最大（不少于7） | 最大（不少于9） | 最大（不少于10） |
| 第二天 | |||
| 设置 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| 设置 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| 设置 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| 设置7 | 2 | 4 | 4 |
| 设置8 | 最大（不少于8） | 最大（不少于10） | 最大（不少于11） |
| 第三天 | |||
| 设置 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| 设置 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| 设置 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| 设置7 | 3 | 4 | 4 |
| 设置8 | 最大（不少于9） | 最大（不少于11） | 最大（不少于12） |
所以，第六周结束了，祝贺所有通过它的人，你可以理所当然地为自己的成绩感到自豪，并继续进行最后的测试。
如果这一周给你带来了困难，而且这可能发生在很多人身上，你最好再做一次。 另外，您可以休息几天。
如果您正在阅读这些行，那么您已准备好进行最后的测试。 创建这个程序是为了让一个人在通过它后可以不间断地拉起 25 次。 最后一个测试应该作为它的确认。
你需要做尽可能多的代表。 如果您严格遵循其建议，该计划将为您做好准备。
第六周结束后，给自己安排几天的休息时间。 吃得好，多喝水。 放下繁重的体力劳动，不要进行任何运动。 您需要收集最终测试所需的能量。
执行测试时要花点时间。 将总共 25 个分成较短的部分将增加您的机会，并使您更容易实现目标。 全力工作，不要屏住呼吸。 逐渐从一个引体向上移动到下一个，直到完成 25 个。 如果您感到肌肉强烈紧张，则需要深呼吸几次，收集力量并继续。 你一定会成功。
如果碰巧你不能通过测试，不要担心，回去几周再练习，你离你的目标很近了。