现在,课程将变得越来越困难,这就是应该的样子。 这是5个练习,可帮助您增强大腿内侧和外侧。 在这里按照正确的方案进行培训尤为重要,这样才能节省时间和精力,从而获得最佳的收益。
练习 | 接近1 | 接近2 | 接近3 |
刺步 | 前进12步+向后12步 | 前进12步+向后12步 | 前进12步+向后12步 |
球蹲蹲 | 15代表 | 15代表 | 15代表 |
蹲在一条腿靠在墙上 | 每条腿15次 | 每条腿15次 | 每条腿15次 |
躺在你的侧腿抬高(大腿外侧锻炼) | 每条腿15次 | 每条腿15次 | 每条腿15次 |
躺在你的侧腿抬高(大腿内侧训练) | 每条腿15次 | 每条腿20次 | 每条腿20次 |
运动技巧
弓步
此练习需要一定的空间,因为您必须前后移动。 像经典弓步一样,用一只脚向前迈出一大步。 弯曲另一只膝盖并深蹲,使膝盖几乎触及地板。 将肩膀向后伸,并保持头直。 最多向前走10-12步,向后走相同量。 您的手臂应该对您而言处于舒适的姿势。 握住它们,以便例如在皮带上更容易保持平衡。
:蹲下时,膝盖跪在地板上,向前倾斜。
:四头肌,大腿腱和内收肌。
球蹲蹲
展开双腿,双脚朝外。 坐下时保持坐姿–就像您要坐下来时用手将球向前推。 然后,当您上升到起始位置时,将球向后滚动。
:突然上升; 缓慢而平稳地进行锻炼很重要。
:大腿和臀肌的内收肌。
躺在你的侧腿抬高(大腿外侧锻炼)
躺在你这边。 将一条腿弯曲到膝盖,然后将膝盖向前推动一点。 以大约45度的角度抬起另一条腿,并将其降低到原始位置。 进行这项运动时,尽量保持背部挺直。 然后躺在另一侧重复练习。
: 赶快。 该练习应缓慢进行,控制所有动作。
:大腿和臀肌外展肌。
躺在你的侧腿抬高(大腿内侧训练)
躺在你的左边。 保持上半身挺直。 将您的右膝盖弯曲90度角,然后将其整个脚放在地板上。 将左腿稍微放在您的前面,这样脚的位置就好像走路一样。 以大约45度的角度抬高左腿并将其降低。 将头放在手上可以减轻颈部/项背和脊柱的拉力。 然后在另一侧重复该练习。
:慢慢放低你的腿; 不要把它提高得太高。
:大腿内收肌。
9周内美腿。 第1部分