B 族维生素是一组八种水溶性维生素，它们对许多重要的身体机能至关重要。
这些维生素有助于从食物中释放能量，对我们的免疫和神经系统至关重要。 它们不会储存在体内，因此我们必须定期食用含有它们的食物。 让我们弄清楚为什么它们对素食主义者如此重要以及从哪里得到它们。
维生素B1（硫胺素）
硫胺素帮助我们的身体利用碳水化合物并形成三磷酸腺苷 (ATP)，这是我们细胞中能量转移的“分子货币”。
缺乏迹象 B1： 头痛、恶心、疲劳、易怒、抑郁、健忘、消化不良、便秘、食欲不振和体重减轻。 严重缺乏会导致脚气，影响心脏和循环。 依赖即食食品的人以及不吃谷类食品的人都处于危险之中。
最佳来源 B1： 全谷物（燕麦、全麦面包、全麦面食和糙米）、营养酵母、酵母提取物、橡子南瓜、向日葵和芝麻、芝麻酱（芝麻酱）、玉米棒、山核桃、巴西坚果、榛子和豆类（豌豆、豆类和扁豆）。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食可以满足身体对 B1 的需求。 如果您确实服用补充剂，请不要过量服用，因为它可能有害。 每天 100 毫克或更少就足够了。
维生素B2（核黄素）
核黄素对生长、健康视力和红细胞生成很重要。 它有助于身体使用维生素 B6，并且是一种抗氧化剂，可以保护我们的细胞和 DNA 免受有害自由基的侵害。
B2缺乏的迹象： 疲劳、发育迟缓、消化问题、嘴角开裂和溃疡、喉咙痛、眼睛疲倦和对光敏感。
最佳 B2 来源： 酵母提取物、营养酵母、藜麦、麦片、强化素食早餐麦片、强化豆浆、鳄梨、杏仁、野生稻、蘑菇和芒果头。 在不吃早餐的青少年中，低消费率尤其高（平均每 1 名少女中有 5 名和每 1 名男孩中有 12 名出现缺陷）。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食可以满足您对维生素 B2 的需求。
维生素B3（烟酸）
这种维生素对身体的许多基本反应很重要，有助于维持神经系统和保持皮肤健康。
B3缺乏的迹象： 暴露在阳光和/或压力下的皮肤受影响区域，腹泻，在极端情况下 – 精神障碍。
最佳 B3 来源： 营养酵母、花生、强化素食早餐麦片、藜麦、麦片、酵母提取物、野生稻、全麦意大利面、玉米棒、糙米和橡子粥。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食可以满足您对 B3 的需求。 请记住，大量摄入这种维生素（每天超过 200 毫克）会导致皮肤变红，而非常高的剂量（每天 3-6 克）会损害肝脏。
维生素V5（泛酸）
泛酸有助于产生激素，对健康的免疫系统很重要。 它用于制造辅酶 A (CoA)，这是体内许多重要反应所需的“辅助分子”。
B5缺乏的迹象： 感到疲倦和头晕、头痛、情绪波动和消化问题。
最佳 B5 来源： 营养酵母、强化素食早餐麦片、鳄梨、橡子南瓜、大蕉、烤土豆、玉米棒子、红薯、蘑菇、橙子、芒果豆、山核桃、燕麦片和栗子。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食将满足您对 B5 的需求。 每天摄入 200 毫克或更少就足够了。
V6 维生素（吡哆醇）
吡哆醇有助于形成血红蛋白，这是一种在红细胞中携带氧气到全身的物质。 这使我们的免疫和神经系统保持健康。
B6缺乏的迹象： 非常罕见，但会导致贫血、舌头肿胀、抑郁、精神错乱、免疫系统较弱和消化食物困难。
最佳 B6 来源： 营养酵母、麦片、浓缩素食早餐麦片、鳄梨、开心果、小麦芽、南瓜粥、香蕉、藜麦、葵花籽、玉米棒子、全麦意大利面、球芽甘蓝、春季蔬菜、栗子、榛子、橙子、芝麻籽还有芝麻酱、西红柿和核桃。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食将满足您对 B6 的需求。 过量食用——每天超过 200 毫克——会导致手脚感觉丧失、皮肤损伤和消化问题。 除非医生指示，否则您每天不应服用超过 10 毫克的维生素 B6 补充剂。
Ви维生素 B7（生物素）
生物素（维生素 B7）在脂肪、糖和蛋白质代谢中起着核心作用，对健康的皮肤和指甲有益。
B7缺乏的迹象： 脱发、指甲脆弱、皮疹或其他皮肤问题、抑郁和疲惫。 儿童缺乏会导致肌肉无力、嗜睡和发育迟缓。
最佳来源 B7： 豆豉（发酵大豆）、花生和花生酱、榛子、杏仁、核桃、山核桃、开心果、麦片、营养酵母、燕麦片或燕麦片、蘑菇、鳄梨、向日葵和芝麻、芝麻酱、强化早餐麦片和小麦芽。
需要补充吗？
不，只要吃各种植物性食物，你就会获得足够的维生素 B7。 每天以补充剂形式服用 900 毫克或更少的生物素不会造成伤害。 药物会影响体内这种维生素的水平——例如，用于治疗癫痫的抗惊厥药可以降低生物素水平。
维生素 B9（叶酸或叶酸）
“叶酸”这个词来自拉丁语“folium”，意思是“叶子”，所以你可以猜出在哪里可以找到这种维生素。 叶酸（或叶酸）对于大脑和神经系统功能、DNA 生成、细胞繁殖至关重要，并且与维生素 B12 一样，对于构建红细胞至关重要。 它在生育方面起着重要作用，建议怀孕或试图怀孕的妇女每天服用 400 微克叶酸，直到怀孕第 XNUMX 周，以防止非耳管缺陷。
研究表明，许多人缺乏这种维生素。 在几乎三分之一的女孩中观察到低水平，表明贫血的风险增加。 超过 90% 的育龄妇女的叶酸水平可能低于阈值，这表明非耳管缺陷的风险较高。 这并不意味着他们的孩子生来就有缺陷，只是认为他们的风险更高。
B9缺乏的迹象： 生长不良、食欲不振、舌头和牙龈发炎、认知问题、疲劳、血液和消化系统疾病。
最佳 B9 来源： 营养酵母、毛豆、豆豉（发酵大豆）、豆浆、豆腐、绿色蔬菜（芦笋、球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花、生菜和豌豆）、酵母提取物、红辣椒、强化早餐麦片、橙子、甜菜、扁豆、橡子南瓜、小麦芽、甜玉米、麦片、樱桃番茄和榛子。
需要补充吗？
不，健康的纯素饮食将满足您对 B9 的需求。 长时间服用高剂量（每天超过 12 毫克）可能很危险，并且会掩盖维生素 BXNUMX 缺乏的迹象，从而导致神经系统受损。
维生素V12
维生素 B12 有助于维持健康的神经细胞并产生 DNA。 它与叶酸一起产生红细胞，并帮助铁在体内更好地发挥作用。
B12 是由土壤和水中的细菌产生的。 人们（和动物）习惯于从地下获取食物。 然而，现代食品生产如此消毒，我们需要补充剂。 动物产品含有B12，因为它是添加到牲畜饲料中的，所以只需去掉中间商，自己获取这种维生素！
B12缺乏的迹象：疲劳、精力不足、刺痛、肌肉无力、抑郁、记忆力减退。 低 B12 水平会导致氨基酸同型半胱氨酸水平升高，从而增加患心血管疾病的风险。 B12 水平可以通过血液检查轻松检查，任何缺乏都可以通过补充剂或注射剂进行治疗。
最佳 B12 来源： 酵母提取物、含 B12 的营养酵母片、B12 强化植物乳制品、B12 强化早餐麦片。 确保您购买的食品中添加了 B12，因为有机食品没有。
需要补充吗？
是的！ 特别是如果您超过 50 岁，因为这种维生素会随着年龄的增长而吸收得更差。
无论您选择强化食品还是补充剂，都需要定期食用。 建议最多摄取 2000 微克的维生素 B12（一微克是百万分之一克，所以我们只需要少量的 B12，但获取它是至关重要的）。