运动前的热身：30个运动以进行热身+准备计划

训练前要进行热身运动，以使身体做好体育锻炼的准备，这将帮助您避免受伤并尽可能有效地进行锻炼。 热身的主要目的是在不活动的状态下逐渐升高身体的温度并温暖肌肉。

我们为您提供选择练习进行热身，并为其制定了一致的计划。 这些锻炼同样适合在家中，体育馆或健身房中进行锻炼。

为什么运动前要热身？

运动前进行热身是健身课程的重要组成部分。 良好的热身将逐渐增加心率，增加肌肉，肌腱和韧带的血液循环，并从心理角度训练您。 无论您是要进行力量锻炼还是有氧运动，都必须在锻炼之前进行热身。

运动前进行热身：

1. 您可以加热肌肉，韧带和肌腱，从而提高它们的柔韧性并减少受伤和扭伤的风险。
2. 运动前的热身运动将有助于拉伸在训练过程中承受重负荷的关节。 如果不进行准备运动，则关节有受伤的危险。
3. 温暖的肌肉在锻炼过程中会更好地压缩并放松，因此锻炼期间的力量和能力会更高。
4. 进行热身运动可以优化心血管系统的活动：这将有助于减少运动过程中心脏的负担。
5. 运动前热身会改善血液循环，使氧气和营养物质饱和肌肉。 这有助于提高会话期间的耐力。
6. 在锻炼期间，您的身体会增加负责产生能量的激素的产生。
7. 训练是对身体的一种压力，因此，良好的热身会让您为身体的心理观点做好准备，增强协调性和注意力。
8. 在锻炼前进行的少量热身运动中，肾上腺素会释放到血液中，使您的身体更好地应对体力消耗。

运动前进行良好的热身不仅可以帮助您避免受伤和心血管系统问题，还可以更有效地进行上课。 如果您想跳过锻炼并节省时间来更多地关注功率负荷以获得更快的结果，那么这是错误的方法。 锻炼之后，您的身体会更好地工作，同时您会变得更加旺盛和强壮，这将在将来带来更好的效果。

在不考虑负荷的情况下进行任何锻炼之前，均应进行动态热身：负重力量训练，跑步，有氧运动，骑自行车，跆拳道，舞蹈锻炼，伸展运动，劈叉，交叉运动和其他任何运动。 像在房间或房子里（在街上）一样，在运动前需要热身。

为什么人们在训练前不做热身运动？

许多人在运动前不做热身运动，认为这是不必要的时间浪费。 您可能不得不听取朋友或熟人的来信： “我经常去健身房和有氧运动，但从来没有热身和挂结。 没有感觉到本身没有伤害”。 切勿专注于别人可疑的经历！

首先，每个人都有自己的个人力量水平，这是您所不知道的身体储备。 逐渐磨损可能不会持续一个月，两年，一年甚至几年，但是这种情况持续多久仍是未知的。 其次，在关于健身的过多信息（通常是相互矛盾的信息）方面，我们中的许多人因此会出现很多可能影响健康的错误。 因此，请至少遵循佳能的建议-在每次锻炼之前仅做其中一项就进行热身。

重要的是要注意，即使是私人教练和教练团体课程也可能没有最短的热身时间。 但是为了您的健康，您需要为自己负责，因此，锻炼前10分钟不要懒惰。 即使直到今天您受伤了，也要记住，肌腱的冷撕裂或其他讨厌的伤害可能随时发生。

家庭锻炼的情况与此类似，现在大量生产。 通常，程序设计为20-30分钟，在高就业条件下，这对许多人来说非常重要。 当然，在如此短的程序中，在最佳情况下将进行2-3分钟的预热，而在最坏的情况下将无法进行预热。

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缺乏热身的危险是什么？

研究表明，只有5％的人在训练前进行了良好的热身，这是一个非常可悲的统计数据。 许多从业者认为，这是浪费时间，因此在健身房受到限制。 让我们再次回顾一下，除了降低班级的有效性之外，缺乏运动前的热身运动可能会带来危险吗？

1. 最常见的问题是在训练前没有热身的情况下发生的，这是 扭伤。 一种非常不愉快且痛苦的综合症，必须在训练中休息一下。
2. 一个更麻烦的问题是 关节受伤。 如果在冷接头上进行操作，则有损坏它的高风险。 关节受伤的风险不仅在于恢复的持续时间，而且在于受伤后他会不断提醒自己。 由于负载不当，最常影响 膝关节，踝关节，肩关节和髋关节。
3. 由于心脏负荷过大而没有适当的预热，可能会出现头晕甚至 晕倒。
4. 突然的剧烈负载而没有预热部件可能会导致 急剧的压力跳跃 对高血压和低血压的人同样危险。

运动前热身的结构

建议在运动前先进行热身 最少7-10分钟。 通过适当的步行来开始温暖身体，开始更好的热身。 然后执行关节运动和动态运动来拉伸肌肉。 完成中等强度的热身运动。 在热身结束时恢复呼吸，深呼吸并呼气。

运动前7-10分钟的热身结构：

1. 走到位： 1分钟
2. 关节练习： 2 3分钟
3. 动态拉伸： 2 3分钟
4. 心脏热身： 2 3分钟
5. 恢复呼吸： 分钟0,5 1的

关节运动 激活关节，腱和韧带，提高其活动性，并帮助锻炼关节周围的肌肉。 动态拉伸 将使您的肌肉更有弹性，这将帮助他们在整个锻炼过程中尽可能高效地工作。 有氧运动 会提高体温，促进血液循环，为进一步伸展肌肉做准备。

通过这种锻炼，您将迫使心脏更快地工作，加速血液循环，轻轻唤醒身体的肌肉。 适当的热身后，身体散发出令人愉悦的温暖，您会感到健康和精力充沛。 如果您计划伸展运动或进行伸展运动以进行拆分，那么最后的有氧运动可以增加到5-7分钟。

不要混淆运动前的热身和运动后的伸展运动。 在锻炼中，您的目标是使肌肉和关节热身，增加血液循环，并使身体承受压力。 预热应该是缓慢而静态的，您应该进行良好的预热。 相反，锻炼后，您必须呼吸，降低我的心率并进行静态伸展运动。

锻炼后伸展运动

伸展运动

热身的重要性很难高估，这是培训的基本组成部分。 首先，运动前进行良好的热身运动可降低受伤的风险。 其次，热身的肌肉更有效地工作。 热身运动应包括一整套充分周到的运动，以帮助您做好运动准备。

步骤1：到位

预热最好从在地面上行走开始，稍微加热一下身体，而不要在动态拉伸过程中拉扯肌肉。 在步行过程中，您的脉搏会略微升高，体温会升高。 分别执行两次练习，每次大约30秒。

1.抬起膝盖走路

首先当场热身散步。 抬起膝盖，同时沿身体滑动双手。 不要过度运动，开始锻炼，保持放松的步伐。

如何执行： 每条腿上举10次膝盖。

2.抬起手和膝盖

另一个柔软的热身运动。 继续抬高膝盖，但现在转向手的工作。 弯曲肘部，将手举过头顶并放低。

如何执行： 每条腿上举10次膝盖。

第二阶段：联合体操

如果您不希望将来遇到关节问题，那么关节体操是运动前热身的重要组成部分。 关节练习通常自上而下进行，从脖子开始，以脚开始，但是练习顺序的主要作用不是发挥作用。 旋转练习请记住尝试顺时针和逆时针。

顺便说一下，与往常一样，关节运动将是有用的。

1.头转

开始进行热身运动，然后再进行颈部训练。 将您的头部向右-向前-向左-向前转，尽量不要突然移动。 前头不回头。

如何执行： 每个方向旋转5圈。

2.肩膀旋转

将您的手放在两侧，并开始使肩膀旋转一圈。 逐渐增加振幅，尝试良好地伸展肩膀关节。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

3.肘部的旋转

运动前，请务必对上身运动过程中承受重压的肘关节进行加热。 为此，请举起手臂平行于地板并执行前臂的旋转运动。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

4.旋转手

在进行手部旋转训练之前，请继续预热。 将您的手举过头顶并开始旋转它们，良好地弯曲肩关节。 双手移动幅度和幅度，旋转不应太慢。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

5.腕部旋转

如果您训练手臂或进行木板运动和俯卧撑，别忘了在锻炼重负荷的腕关节之前伸展好。 为此，将胳膊弯曲到肘部，然后开始将手腕旋转一圈。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

6.骨盆旋转

将您的手放在腰上，双腿比肩膀宽。 现在，将您的臀部旋转成一个圆圈，就好像试图绘制一个圆形臀部一样。 脚没有从地板上抬起，旋转是由于骨盆的运动而不是壳体的情况发生的。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

7.脚的旋转

双手躺在腰上，双脚彼此靠近。 将一只腿抬离地板，开始旋转成圈，弯曲髋关节。 膝盖像形容一个圆圈，躯干保持稳定。

如何执行 左右腿的每个方向（顺时针和逆时针）重复5次。

8.膝盖的旋转

倾斜身体，稍微弯曲膝盖，然后将其放在手掌上。 现在旋转膝盖，脚跟不会从地板上抬起。 这是一种很好的锻炼方法，可以使在训练​​过程中承受重负荷的膝关节变暖。

如何执行 每个方向（顺时针和逆时针）重复5次

9.旋转停止

站直，双手放在腰上。 抬起你的膝盖。 现在旋转脚，使踝关节弯曲。 尝试只旋转脚，使腿和大腿保持静止。

如何执行 左右腿的每个方向（顺时针和逆时针）重复5次。

阶段3：动态拉伸

关节运动后是动态拉伸不同肌肉群的阶段。 在这里，您正在等待更剧烈的运动来热身，然后再运动，这将使您的身体为压力作准备。

1.繁殖肩膀，背部和胸部的手

站直，双脚与肩同宽。 手臂伸出并平行于地板。 然后交叉双手，将其放在乳房上。 在训练前进行热身运动的过程中，您感到肩blade骨之间的背部舒展舒畅。

如何执行： 10次​​重复

2.繁殖肘部和肩关节

保持直立，将肘部弯曲成直角并将其平行于地板抬起。 把手放在一起。 然后将手臂向两侧广泛散开，而不会掉落肘部。 锻炼肩膀的关节，三角肌（肩膀的肌肉）和三头肌（手背的肌肉）中的张力。

如何执行： 10次​​重复

3.弯曲肱二头肌和肱三头肌

这是一个非常简单的运动，要在运动前进行热身，这将帮助您伸展手臂的肌肉–二头肌和三头肌。 为此，将手直接往后移，并开始以最大幅度弯曲和伸直手。

如何执行： 10次​​重复

4.扭动腹部和斜肌

站直，双脚张开。 手臂平行于地板延伸。 交替开始以左右旋转身体。 旋转必须是由于身体的扭曲，而不是旋转骨盆。 这项运动对热身腹部肌肉非常有用。

如何执行 每个方向5次重复

5.向一侧倾斜，吸收腹肌和斜肌

另一种有效的运动，可以锻炼腹肌和斜肌。 将您的手放在皮带上，开始向左和向左交替倾斜，在他伸出的手上向上伸展。 此外，此练习还可以减轻背部的压力并拉直脊柱。

如何执行 每个方向5次重复

6.弯曲背部和脊椎

这是一种非常简单且极为有效的运动，不仅可以在运动前进行热身，还可以使脊柱放松。 如果您感到背部紧绷和僵硬，可以这样做。 坐在一个浅半蹲中，双手放在臀部上，在一个小偏斜的后面。 绕着胸部的脊椎，略微抬起下蹲。 然后再次，拱起你的背部。

怎么做： 7代表

7.蹲在背部和肩膀上

陷入深的相扑深蹲，向后稍微倾斜，双手放在膝盖上。 首先弯曲一条腿，然后弯曲另一条腿。 进行此练习以在进行动态训练之前进行热身。

如何执行 每个方向5次重复

8.转弯到地板上

伸直双臂站立，双脚张开。 开始在地板上倾斜，转动身体，然后尝试先用一只手然后用另一只手触摸地板。 保持背部挺直，不要拉紧脖子，将肩膀从耳朵上拉开。

如何执行： 每侧5个弯头

9.蹲下并举起手臂

广泛张开双腿，并在头顶上方举起手臂。 降低骨盆，下蹲直到大腿与地板平行。 手臂同步运动，随着下蹲而下沉。 下蹲期间，请勿将膝盖向前放脚趾，并保持脚跟离开地面。

如何执行： 10下蹲

如果您想在训练之前帮助此练习进行热身，或者您不打算进行繁重的训练，则可以执行以下建议：

10.侧面弓步为腿部加温

张开双腿，双手折叠在胸前。 开始下蹲，将右腿的体重转移到与地板平行的位置。 陷入侧弓步。 左腿保持完全伸展。 然后伸直并在左腿上弓步。 运动前在侧弓步处做裂口以提高腿部的质量。

如何执行 每个方向5次重复

11.刺热腿

站直，双脚稍窄的肩膀。 开始向后冲刺，同时将双手举过头顶。 在进行有效的局部运动训练之前，可以选择在热身时将膝盖降低到直角。 如果您发现很难保持平衡，可以把手放在臀部上或握在墙上或椅子上。

如何执行 每个方向5次重复

如果您想方便进行此练习，或者您不打算进行繁重的训练，则可以进行多关节运动。

12.大腿后侧的倾斜

用右手放在腰上站立，将左臂举过头顶。 右腿将脚向前支撑，并完全拉直。 然后向后弯曲到右腿，笔直向后，触摸右袜子的左手。 左腿弯曲在膝盖上。 感觉大腿，back绳肌和小腿后部的舒展感。

如何执行 每个方向5次重复

13.抬高双腿向前伸展臀部

站直，手臂弯曲并保持靠近他。 抬起一只腿的膝盖，将手向胸口拉。 感觉臀肌紧张。 然后回到原始位置并束紧他的另一只腿。

如何执行 每个方向5次重复

14.抬腿抬起股四头肌

站直，双手放低，沿着行李箱。 弯曲一条腿，将一只脚拉到臀部。 保持一秒钟，拉伸股四头肌（大腿前部）。 然后回到起始位置，另一只脚拉到臀部。

如何执行 每个方向5次重复

步骤4：心脏热身

在热身的最后阶段，我们将进行一些有氧运动，以进一步热身以提高体温。 您可以增加或减少最终心脏热身运动的速度和强度，是2-3分钟。 练习的速度和步伐取决于其功能。

1.与Zahlest Shin一起就位

站直，手臂弯曲在肘部，手掌朝前。 开始就位，抬高双腿，双手沿身体自由移动。 脚像您试图在屁股上踩他的脚后跟一样具有讽刺意味。

如何运行： 每侧15条腿抬高

如果您不跑步，请快速走动并抬高膝盖 （第一阶段练习＃1）.

2.跳绳

站直，手臂弯曲在肘部，并向侧面伸展，就像握住绳索一样。 模拟轻柔的跳绳，享受轻柔的跳绳。 我们不应该跳得太快，这仍然是训练前的热身，而不是训练。

怎么做： 30跳

如果您不跳，则继续快速走动，将膝盖抬高。 转向他的手的工作，上下移动它们 （第一阶段的练习2）。

3.跳跃繁殖的胳膊和腿

您应该用脚站直。 弹跳，张开双腿，将手放在头顶。 保持膝盖略微弯曲。 轻轻地踩在脚趾上，以减轻关节的压力。 以跳跃的节奏呼吸。 这种跳跃称为Jumping Jack，非常适合进行热身和任何有氧运动。

如果您不跳，则不要交替跳ostavlyaite，请先踩一只脚，然后再踩另一只脚。 手臂同步运动。

怎么做： 30跳

步骤5：恢复呼吸

在进行有氧运动后，要记得深呼吸并呼气30到60秒，然后再呼吸。 选择以下一项练习或同时执行它们。

1.倾斜恢复呼吸

将直臂抬起头顶，深呼吸。 呼气时，倾斜身体和手，深呼吸并充满胸部。 感觉像降低心率并镇静快速呼吸。

如何执行 10弯

2.下蹲恢复呼吸

与以前的练习一样，该练习更适合那些将头倾斜到地板上时感到头晕的人。 深呼吸时，双手交叉放在乳房上坐下。 深呼吸时，完全伸直双手，抬起头顶。

如何执行 10弯

步骤6：特别热身

如果您在进行更多重量的力量训练时，也请务必注意 特别锻炼。 它旨在使将积极参与训练的肌肉热身。 在特殊锻炼的框架中，您应该在主要综合体中进行锻炼，但不要有重量或体重较轻（最大值的20-30％）。

这是一个特殊锻炼的例子。 假设您有一个排定的深蹲，杠铃重80公斤。 因此，在进行此练习之前，您应该使用一块空白的指板或指板（其重量为最大重量的10％至15％）来进行20-30次重复的揉捏方法。

运动前或肌肉群运动前必须进行特殊的热身。 注意，特别热身 不替代 训练前一般热身！ 这只是本课程的阶段之一，但也很重要。

我们再次强调， 特殊的热身是在普通的情况下执行的，而不是代替它。

跑步或有氧运动前如何伸展？

如何在跑步或其他有氧运动之前进行热身？ 在这种情况下，动作是完全相同的方案：将有氧运动热身2分钟（就地跑步，轻松跳绳），然后进行关节运动+伸展运动。 并且只有在那之后直接进行有氧运动，逐渐增加强度。

许多人认为在有氧运动之前进行热身是没有必要的。 但是，这是不正确的。 肌肉，关节，心脏在奔跑和跳跃时会承受沉重的负担，因此不进行热身运动是非常危险的。 只是走路，并逐渐增加强度，而无需对关节和肌肉进行足够的热身运动！ 在进行有氧运动之前，请确保进行联合锻炼和伸展运动。

准备热身并顺利跑步和有氧运动

运动前的热身功能：

1. 锻炼从上到下（脖子，肩膀，手臂，胸部，背部，核心，腿部）。 但这是传统的热身运动方法，运动顺序的主要作用不是发挥作用。
2. 热身应该以动态但温和的速度进行。 您的目标是温和保温并准备承受更大的负荷。 整个锻炼过程中，您应该感到温暖，但不要过度锻炼。
3. 要开始热身，应以较慢的速度和较小的运动范围，逐渐增加速度和振幅。
4. 避免长时间的静态规定，训练前的热身应包括动态练习。 不要与锻炼后的拉伸相混淆，在锻炼期间，应该将其冻结在一个位置30-60秒以拉伸肌肉。
5. 在家里或体育馆锻炼之前进行热身时，请避免突然运动，并尝试平稳地进行锻炼。 预防关节疼痛或不适 （在关节中咬紧可以，这很可怕）.
6. 如果您在凉爽的房间（或室外）中，请穿上暖和的衣服以加快加热速度，或者将暖身时间增加15至20分钟。
7. 如果您知道今天将训练身体的某些部分特别紧张，那么在锻炼时会特别注意。 例如，在下半身训练的那一天，臀部和膝盖关节彻底裂，伸展腿部和臀部的肌肉。
8. 如果您在体育馆里，可以使用跑步机或椭圆机来进行有氧运动的热身。 始终以慢速开始，脉冲应逐渐上升。

培训前的视频热身

如果您需要在运动前热身的选项，请为您提供 6个短片这将帮助您热身并为重负荷做准备。 节目持续5-10分钟，适合男性和女性。

俄语温暖视频

1. 7分钟的通用锻炼前锻炼

2.预热锻炼7分钟

3.预热锻炼8分钟

英文热身视频

1. 5分钟全身热身锻炼

2. 5分钟快速热身有氧运动

3. 10分钟的锻炼前热身

无论您身在何处：在家，在街上或在健身房中，请务必在训练前进行热身，然后进行体育锻炼即可带给您愉悦，收益和成果。

另见：

• 运动前进行普遍热身5-10分钟
• 哑铃男士力量计划
• 无需装备即可进行的30条纤细腿部运动
• 初学者最适合的30种体式：瑜伽姿势的选择

瑜伽和伸展运动