老年人和年轻人越野行走：好处，功能，技巧和装备

北欧式步行是一种使用特殊设备（拐杖）的步行方式。 同义词：北欧式行走，芬兰语，北欧式或北欧式行走。

不久之前，在1990年代后期，手杖成为一种单独的运动。 在此之前，这根棍子曾用于体育锻炼，夏季滑雪训练和远足中。 这种体育活动的起源与淡季滑雪者的训练有关。 对于运动滑雪者来说，用拐杖来模拟用雪橇行走。 后来，一种特殊的运动方式成为健身新方向的基础。

今天，北欧式健走被视为一项独立的运动，在世界范围内有许多支持者。 根据北欧行走的统计，全世界有超过20万人。

什么是北欧式健走

越野行走是用拐杖行走，模拟在温暖季节的滑雪运动。 棍子起着作用，而不是支撑部件和专用设备，没有它们，北欧式行走就不可能实现。 要正确地用拐杖走路，您需要学习运动技巧，并购买能够响应运动员成长的专用设备。

为什么需要参加越野行走：

  • 促进健康和免疫
  • 保持脊柱健康并预防椎间盘退变
  • 校正血糖水平
  • 减肥
  • 当心脏问题和压力
  • 在呼吸系统疾病中
  • 作为生病后的康复
  • 保持良好的身体形态

北欧式健走可以在任何年龄进行，但是对于患有严重疾病的人和老年人来说，这项运动特别有用，它可以改善健康状况并永久延长身体健康。

越野行走

北欧式健走是最适合所有人的最简单，最经济的体育活动之一。 老年人无法享受其他运动和健身时，可以尽情享受。

  1. 北欧与通常的区别是什么？ 普通步行步行有很多好处，并通过定期锻炼有助于改善健康。 您可以指出步行之类的优势，例如改善身体组织中的氧交换，刺激大脑活动，加速新陈代谢和改善体能。 用拐杖训练具有相同的有用特性，但与普通的漫步相比，它消耗的卡路里多20％。 用拐杖走路时，涉及所有肌肉群，包括上身的肌肉群，而快步走时不会发生。
  2. 越野行走与跑步有何不同？ 与北欧式健走相比，慢跑健身并不适合所有人。 老年人，体重超重的人以及心血管系统，血压和关节有问题的人禁用跑步。 北欧行走几乎可以享受，因为它对身体的影响是柔和的，没有侵略性。 用拐杖走路时，整个身体承受的负担很轻，从长远来看也是有效的。 为了在所有人的压力下维持45分钟的跑步机锻炼速度，但在这段时间内，任何人都可以以中等的速度行走。

北欧式健走有什么好处？

来自北欧的步行具有许多优势，其中我们可以突出主要优势：

  • 保持全身健康的肌肉张力
  • 形成美丽的姿势
  • 预防心脏病和高血压
  • 预防关节疾病
  • 氧气使人体饱和
  • 减肥
  • 产生内啡肽可改善情绪
  • 改善睡眠并预防失眠
  • 增加力量，协调，耐力
  • 减少压力和疲劳程度。

如今，北欧式步行不仅被用作康复疗法，而且还成为减肥和维持运动身体形态的有效工具。

北欧人应该走谁？

Nordic Walking的主要功能和优势之一是它可以掌握 一切，不分年龄和体格。 北欧式行走技术适合超重较大的老年人，不建议将其用于其他类型的活动，以及想要增强免疫力并保持身体健康的人。

最有益的北欧式健走是：

  • 那些想减肥的人
  • 老人
  • 有心血管系统问题的人
  • 有问题的肌肉骨骼疾病的人
  • 长期病重的人
  • 受伤后处于康复过程中的人
  • 对于那些倾向于呼吸系统疾病的人
  • 那些由于不同原因不适合其他类型健身的人

北欧手杖将使您能够参与新手训练的过程，并有助于养成定期运动的习惯。

北欧老人散步

任何年龄的人都要进行体育锻炼，以保持健康指标正常。 在达到一定的年龄水平后，可以进行某些类型的健身和运动。 力量，动态舞蹈锻炼和有氧运动不适合老年人，因为他们的肌肉，骨骼和血管状态不允许您长时间跳跃以快速移动并减轻体重。

在这种情况下，最好的选择是缓慢的训练。 北欧式行走现在被认为是老年人最流行，最有趣的体育锻炼之一。

北欧式健走对老年人的好处：

  • 对循环有积极作用，可预防中风
  • 增强心血管系统
  • 对失眠有效
  • 缓解体内肿胀
  • 改善关节状况
  • 形成平衡和协调感
  • 增加内啡肽的水平，从而改善情绪和整体健康。

同样，北欧式的老年人步行也是结识新朋友的好方法，因为上课通常是成组进行的。

北欧年轻人散步

手杖没有年龄限制，因为这种活动会给身体带来轻柔的压力，并且无创伤。

越野行走之类的活动非常适合所有想要减肥，了解新的健身趋势并参与定期训练的年轻人。 此外，建议正在康复或患有慢性疾病的人进行北欧式健走。

北欧式健走可以让您通过定期锻炼保持身体健康，并帮助减肥和改善身体，结识志趣相投的人。

北欧行走禁忌症

尽管事实上，用杆行走是一个普遍的健身方向，但它有禁忌症，在开始训练时不容忽视。 基本上，禁令与建议的卧床条件以及严重疾病的具体情况不适应任何负荷的条件有关。

在某些情况下，这是不可能的：

  • 传染病和病毒病
  • 在复杂形式的高血压中，当您想要完全控制压力时
  • 晚期糖尿病
  • 在手术前后
  • 心力衰竭
  • 肾和肺衰竭。

大多数治疗师都同意北欧式健走是老年人和老年人的最佳选择 适用于所有可以走路并在走路时感觉很好的人。

越野行走可减轻体重和保持健康

系统训练北欧式健走可以帮助您减轻体重，改善健康状况并使身体恢复运动状态。 北欧式健走很适合减肥，因为在训练过程中，您会燃烧最大量的卡路里，但肌肉会发亮。 散步对健康的好处是显而易见的，因为新鲜的空气和有节奏的长距离散步可以改善健康，刺激神经系统，适合预防多种疾病。

为什么北欧式健走对减肥有好处：

  • 步行有助于迅速燃烧卡路里
  • 在步行锻炼过程中90％的肌肉
  • 步行加快了新陈代谢的过程

如果您想减肥，那么北欧式减肥运动最有效，主要是定期训练并使用适当的技巧。 一个小时的步行可以燃烧400-600卡路里的热量，这相当于以中等速度进行慢跑运动。

为了确保您减轻体重，您需要定期进行锻炼，最好是每天进行锻炼，但是每周进行3-4次锻炼会带来积极的变化。 同样重要的是要节食，不要在上课前一个小时和下课后一半进食。 偏爱慢碳水化合物和蛋白质，限制快碳水化合物和脂肪。 减肥过程始于适当的饮食和定期运动。

适当的营养：如何逐步开始

北欧健走

康复中心经常在康复中心使用手杖。

提出对此类疾病和状况有用的活动：

  • 脊柱疾病，特别是腰背痛，成人和儿童的脊柱侧弯
  • 心血管疾病
  • 支气管哮喘和其他呼吸系统疾病，肺
  • 慢性背痛，以及由于繁重的工作而引起的肩带
  • 帕金森氏病
  • 神经心理问题
  • 失眠
  • 超重。

还使用越野行走 预防骨质疏松症，动脉粥样硬化，高血压以及关节，血管和心脏的其他疾病。 考虑到康复和此类活动的预防潜力，可以说北欧式健走是老年人的理想选择。

越野行走棍

北欧式步行技术涉及使用特殊设备-特殊形式的棍棒，以及合适的衣服和鞋子。 正确选择的设备不仅可以帮助您快速掌握该技术，还可以使您从课堂上获得愉悦的感觉，而这对于不舒服的设备是不可能的。

一些初学者认为可以使用普通的滑雪杖，但是它们比在北欧式行走中使用的滑雪杖更长，并且它们的技巧会因在雪中行走而磨损，因此该选项不起作用。 北欧老年人步行运动的普及也是由于每个人都能负担得起的设备的可用性。

让我们看看如何为越野行走选择立杆。

棍棒的长度

一个重要因素要考虑到新的棒长。 不论材料如何，长度都是最重要的选择标准，应认真考虑。

  • 有一个选择杆长的公式。 它包括以英寸为单位的增长乘以0.6-0.7。 例如，随着165厘米的增长，木棍的长度应为99-115厘米
  • 对于初学者和老年人，选择坚持使用低系数0.6。 在这种情况下，棍棒会降低，治疗起来会更容易。 例如，随着165厘米的增长，木棍的长度应为99
  • 经验丰富的运动员和健康的年轻人可以选择高强度坚持以增加肌肉负担。 例如，随着165厘米的增长，木棍的长度应为115厘米。
  • 负荷越重，例如，在北欧健走以减轻体重时，必须坚持的时间就越长，因此运动员在增加5-10厘米的情况下选择较高的存货量。
  • 理想情况下，当您手持存货笔直站立时，棍子的长度应确保在肩膀和上臂之间形成直角。

型棍

棍棒是滑动的（伸缩的），分段的，可折叠的和坚固的。

  • 总体而言，您必须选择伸缩的长度，并且可以将其调整为任意高度。
  • 滑杆可以是一种或两种，可以使您根据训练的复杂程度或人的成长来选择长度。
  • 伸缩杆可以使用一名以上的运动员，但可以使用数名，因为它是任何成长和能力的通用设置。
  • 一体式杆是为个人使用而设计的，因为它们被选择用于成长并且适合于相同类型的训练。 不要犯错，这一点很重要，因为如果培训有所进展，您将无法改变长度，必须购买新设备。

一些摇杆提供了减震弹簧，可防止初学者适应自然的运动节奏，因此，只有在没有其他选择时，才应考虑使用此选项。

物料粘

  • 棍子由塑料碳纤维或铝制成。 组成好的木棒必须含有不少于50%的碳，该设备经久耐用，可靠，使用方便。
  • 优质的棍棒需要具有减震功能并防止棍棒在人行道上模糊的橡胶头。
  • 选择时，请注意挂绳和笔。 手柄可以是塑料，橡胶，软木或任何其他带有手指插入物的材料。
  • 使用挂绳，可将摇杆固定在正确的位置，并让您以自然的节奏运动而不会感到不适。 挂绳的手感宜人，可以将手腕完美地锁定在手套中，且不能束缚，但不能太松。

浏览品牌棍

今天，您可以以500卢布的价格买到一支棒棒棒糖，例如ECOS等级，适用于专业培训和初级培训。 对于在不同条件下的长途旅行和日常活动，建议注意生产专业设备的BERGER和FINPOLE品牌，它们适合在最困难的地面上行走。 在这种情况下，棍棒的价格为1000至4000卢布。

棒ECOS

ECOS品牌的生产设备，适合有经验的专业运动员进行北欧式健行和徒步旅行。 该品牌生产中低价位的铝和碳纤维伸缩杆。 包装中包括指环和可互换的笔尖，您还可以单独购买各种设备，例如挂绳。

 

棒GESS

GESS齿轮印章适合初学者，例如，某些杆子具有减震系统。 由于适用于不同表面的更换笔尖，该库存品牌适用于冬季和夏季。 可以伸缩地找到该品牌，适合在崎terrain的地形，雪和沥青上行走。 价格类别–中级。

 

棒伯杰

BERGER品牌的广告资源适合初学者和经验丰富的运动员。 品牌制造铝制伸缩和分段式棍棒，带有用于不同表面的附件以及减震系统。 设备配备有可互换的喷嘴，环，凸耳和结。 价格类别–中级。

 

芒果棒

Brand MANGO 为初学者和经验丰富的运动员提供专业设备。 配备减震系统的摇杆，得益于适用于不同表面的喷嘴，适合一年中的任何时候使用。 带有外壳、附件、环和可更换尖端的伸缩式折叠棒。 产品的价格不超过平均范围。 您也可以单独购买手柄和结等组件。

棒FINPOLE

FINPOLE品牌生产中档价格的越野行走设备。 分段伸缩杆碳素杆适合初学者和专业运动员。 包装中包括用于不同表面的附件，安全提示，结。 设备品牌的特点是耐用性，可靠性和便利性，这已得到众多用户的认可。

 

北欧健走还需要什么

适当的衣服可确保长时间锻炼时的舒适感，这在一年中的任何时候都很重要。 如果关节和血管有问题，建议穿紧身衣–绑腿，长袜，紧身衣，袜子，内衣。 这种衣服可以将肌肉框架支撑在正确的位置，减少血管和关节的疲劳。

越野行走服装

  • 冬季。 对于冬季活动，合适的运动夹克，派克大衣，绝缘夹克和裤子。 不要忘记温暖的配件-帽子，围巾和手套。
  • 夏天。 在夏季，将足够的短裤，紧身裤，轻快靴与T恤，T恤，运动衫结合使用。 在崎rough的地形上行走时，建议穿袜子，打底裤或带袖口的裤子，以保护自己的脚踝。
  • 春天的秋天。 对于demisezonnye，请选择运动衫，帽衫，运动服，夹克和带袖口的保暖裤。 我们不应忘记会在大风和潮湿天气中节省的头饰和手套。

越野行走鞋

散步是一项有氧运动，需要适当的鞋子。 选择运动鞋和靴子，鞋底带有凸起和缓冲，以便在行走时感到方便和舒适。

  • 冬季。 在冬季锻炼时，请选择带踏面鞋底的靴子，以供远足或绝缘鞋使用。
  • 夏天。 对于夏季班，如果在山区进行训练，则越野跑步鞋是一个不错的选择。 为了在平坦的表面上行走，鞋子应具有足够的牵引力和减震能力。
  • 春天的秋天。 为了在demisezonnye期间进行训练，请选择带膜鞋面的绝缘鞋，以防雨淋和防潮。 减震，出色的抓地力和良好的脚固定效果。

另见：

  • 跑步和行走的前20名最佳男士运动鞋
  • 跑步和行走的前20名最佳女式跑步鞋

计数器心率和距离

为了跟踪训练的进度，建议购买计步器，心率监测器或其他具有计步，卡路里，距离和心率监测功能的智能健身工具。 那些从事北欧步行减肥产品的人将有助于更有效地训练。

  1. 健身手环。 现代健身手环结合了计步器，心率计，距离和消耗的卡路里的功能。 对于跟踪训练进度的运动员来说，小工具将为您提供极大的帮助。 它会收集和维护有关它们的距离，步幅，能量浪费的信息，还将帮助您摆脱最佳脉搏区，从而使心脏训练更加有效。 阅读更多：十大最佳健身乐队。
  2. 心率监测器。 在有氧运动训练中，重要因素是参数变化。 以一定的频率脉冲运动，有可能减轻体重和锻炼耐力。 此外，对于有心脏问题和血管疾病的人，心率监测器是必不可少的工具。 阅读更多：顶级最佳心率监测器。
  3. 智能手表。 智能手表通常配备GPS，这对于草拟训练路线并计算距离非常有用。 大多数智能手表都可以计算步数，卡路里，距离，脉搏监测器。 某些型号允许您下载音乐以使用接近式耳机收听，这在自我训练中也很有用。
 

越野行走：如何行走

技术在任何体育活动中都很重要，否则训练进度将不会，体育锻炼也不会带来乐趣。

对于从未使用拐杖走路的人，有一些通用准则：

  • 速度需要比普通步行时更高
  • 在最初的会议期间，不必依靠木棍
  • 需要保护脚踝免受意外颠簸的影响，例如，穿高袜子或暖腿套
  • 通过鼻子吸气和通过嘴呼气正确呼吸是很重要的。

如果您决定通过北欧式步行减肥，那么您必须以更快的速度运动，并使用脚踝负重。

古典技术北欧式健走包括轻松的动作和全方位的手臂伸展。 杆垂直放置在台阶的中间，与重心重合。 用棍子的手与另一只腿的脚步同时向前扔。 结果是没有滑雪的滑雪的变体。 最主要的一点是-不要试图模仿滑雪者的脚步，运动应该自然，自由且有节奏。

北欧式行走艺术的特点：

  • 肩膀处于相同的高度，放低并稍微向后拉，胸部打开。
  • 下巴与地面平行，期待着。
  • 双手按照摆的原理工作，并在腰部水平处爬到相同的高度。
  • 操纵杆必须保持靠近躯干，并且必须彼此平行并且与避震脚平行。
  • 从脚跟滚动到脚趾运动，排斥力来自大脚趾。
  • 必须保持自然的步伐，不要使膝关节，膝袜和向前指向过度弯曲。
  • 轻而有节奏的运动而没有压力，在排斥期间，手臂和腿部同步运动。

有关艺术漫步的详细信息：

北欧式健走。 Техникаходьбыспалками。

培训时间表

选择北欧式健走以减轻体重，请做好准备，长时间进行训练才能见效。 您需要快步走，最好在崎rough的地形上行走，而在冬天，大雪要燃烧更多的卡路里。 借助间歇步行来获得成功，间歇步行在慢节奏和快节奏之间交替进行。

培训频率：

培训时间：

快速进行正确的运动，您每小时可以消耗多达700卡路里的热量。 平均而言，步行者在一个疗程中燃烧了400至600卡路里的热量。

散步前吃什么的一般准则：

散步后吃什么的一般准则：

晚餐的前7种选择

越野行走：给初学者的提示

许多初学者都不敢开始运动，因为用杆行走似乎很复杂且令人困惑。 在培训中，只要您听取建议并尝试实施所有建议，就没有什么困难。

  1. 棒必须完全匹配才能增长。
  2. 鞋子和服装运动品牌选择在任何天气下舒适地运动。
  3. 您不能饿着肚子去训练，不感到疲劳和精力不足。 建议在上课前2-3小时进餐，或在上课前一小时吃些零食。
  4. 购买健身手环以监测心率并计算步数，距离和卡路里。
  5. 每周至少运动三次以减轻体重并改善健康状况。
  6. 在一群志趣相投的人的指导下进行练习，因此您可以快速学习技巧并热爱这项运动。
  7. 缺乏运动的人需要逐渐增加负担：通过计划的距离，以免下课后感到不适。 每次进行新的训练时，都需要增加2-3分钟的步行路程或增加200-300米的距离。
  8. 安排好锻炼时间后，就可以增加锻炼强度，即逐渐增加步行速度。
  9. 对于老年人，最好每周训练5-6次，但负荷量最少。 年轻人和中年人可以每周训练2-3次，但负荷中等或高强度。
  10. 如果您要进行北欧式健走，请不要尝试增加速度和强度。 锻炼应适度和维护。 如果您正在进行北欧式步行以减轻体重，那么可以增加负荷以增加运动强度。

越野行走问答

1.北欧式行走只适合老年人吗？

由于低发病率和没有禁忌症，北欧式健走适合老年人和残疾人。 但是如今，北欧式步行已成为一项真正的运动，它涉及全世界成千上万的人，而不论其年龄和性别。

2.北欧式健走对减肥没有用吗？

与任何步行一样，北欧式步行是一种有氧运动，可以燃烧多达700卡路里，与跑步训练相当。 如果您经常运动并且快步走，那么北欧式步行非常适合减肥。

3.越野行走是否可以代替跑步或健身？

密集的北欧式健走可以代替成熟的有氧运动。 借助专用设备快速行走，可以锻炼身体的所有肌肉群，从而改善身体健康状况。 但重要的是要记住，它不会取代旨在实现缓解和肌肉生长的健身和力量训练。

4.北欧人行走与普通行走之间的主要区别是什么？

在普通的行走过程中，不会使用北欧行走过程中加载的手压和肩带。 此外，在北欧人步行期间比普通人燃烧更多的卡路里。

5.哪一种对健康和减肥有益？定期散步或越野行走？

在这两种情况下，北欧式行走都会给平常带来几率。 北欧式健走使您整个身体工作，改善整体健康状况，增强肌肉，使人物保持健美和运动。 另外，北欧式健走也是想要保持健康，在未来几年内保持精力充沛和健康的老年人的理想选择。

6.北欧健走或跑步对健康和减肥有益？

对于老年人或残疾人禁用的慢跑和步行有助于恢复健康，减轻体重。

7.哪里最好用拐杖走路？

位置的选择取决于目的。 例如，为了减轻体重，建议在公园，沥青，乡村道路等地形困难的地区行走，并且为了身体健康。

8.带什么？

锻炼时带一个背包，里面装着水和有用的东西（心率监测器、播放器、耳机、保暖衣服）。 如果你减肥，不建议吃零食，但那些计划在崎岖地形上长时间锻炼的人可以吃一根香蕉或一个苹果。

9.走路前吃还是不吃？

小吃应不迟于训练前一个小时。 由于步行是一种有氧运动，因此建议您不要就餐前吃东西，以免运动时感到不适和沉重。

10.我可以使用滑雪杖进行北欧式健走吗？

绝对不建议使用滑雪杖，因为它们不是为多种类型的地形设计的，与滑雪杖一起行走会很不舒服。

11.我需要热身和伸展运动吗？

与任何锻炼之前一样，可以在锻炼后进行关节热身-伸展运动。

12.走路时可以喝酒吗？

绝对需要喝酒，以免因长时间的有氧运动而引起脱水。

13.如果走路时被侧面刺伤怎么办？

如果有刺痛，您需要放慢速度或完全停止。 接下来，您需要做几次深呼吸，并在完全缓解疼痛后继续锻炼。

14.累了是否可以停下来。

如果疲劳使行进变得困难，那么您可以停一会儿，然后以较慢的速度继续行走。

15.北欧式健走的最佳频率是多少？

专业人士建议每周至少进行45次，每天60-XNUMX分钟。

16.拐杖的最低年龄是多少？

北欧行走的年龄没有限制。

17.走路后如何应对肌肉疼痛？

肌肉疼痛，有助于舒展，洗热水澡和按摩。 原则上，在3-4天肌肉疼痛消失后，可能无需采取任何特殊措施。

越野行走在各个年龄段和年龄段中都变得如此流行。 与任何其他体育活动相比，他可以使人们更好地团结在一起，并且可以使每个人参与其中，几乎没有禁忌。

如今，北欧式健走是锻炼身体，结识志趣相投的人并获得大量快乐，乐观和活力的绝佳途径。

另见：

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