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TRX是用于功能训练的特殊悬架训练器。 在过去的十年中，TRX循环的练习在世界范围内广受欢迎。 在健身室和家里练习的悬浮式培训师的课程。
我们为您提供60种TRX锻炼的独特选择，这些锻炼用于腹部和背部，手臂和肩膀，大腿和臀部。
TRX的前60个练习
实际上，TRX是特定制造商悬挂训练器的名称 （如阿迪达斯运动鞋）。 但是就目前而言，TRX已经成为家喻户晓的名字，它意味着所有带有悬挂环的运动的通用名称。 使用TRX进行锻炼不仅可以使您的健身多样化，还可以帮助您 增加力量和耐力，开展功能训练以提高身体素质。
TRX：所有有用的信息
TRX培训的优势：
- 您可以在健身房和家中使用TRX（设备非常紧凑且方便）。 甚至在大街上。
- TRX课程适合所有技能水平：初学者可以进行简单的练习，而高级则具有挑战性。
- 使用TRX进行锻炼可有效地增强肌肉紧身胸衣，并且对脊椎没有有害影响。
- 在TRX锻炼中，您可以通过更改角度和运动范围轻松调整负荷。
- 使用TRX进行锻炼可以同时激活整个身体：您不仅可以在目标区域工作，还可以包括其他肌肉组来保持平衡。
建议使用TRX进行的练习选择将帮助您为训练计划做准备。 如果您不知道从哪里开始，那么在本文的第二部分中，您将发现3种现成的TRX课程计划：针对初学者，中级和高级培训。
动画图片可以加快锻炼过程。 请记住，使用TRX进行锻炼时需要谨慎并完全控制。 做练习的质量，而不是速度。 在上课时，尽量保持腹部紧绷，背部挺直，肩膀向下，臀部紧张。
用TRX锻炼上半身
1.弯腰二头肌（二头肌卷曲）
2.伸直三头肌（三头肌伸展）
3. TRX俯卧撑（俯卧撑）
4.肱三头肌俯卧撑（三头肌训练机）
如果稍微改变手的角度和位置，负载将发生变化。
5. Push-UPS-spider（爬山者俯卧撑）
6.上拉转弯（TRX Twist）
7.站立拉力（TRX行）
8.上拉（高排）
9.亲手繁殖（逆蝇）
10.推入表格的位置（表格行）
11.反向俯卧撑（倾角）
12. TRX-Pullover（Pullover）
13.上拉（上拉）
14.用TRX倾斜（早上好）
15.向前放松（向上滚动）
用TRX锻炼硬皮（胃，背部）
1.静态木板（基本）
2.木板上下木板（上下）
3.放低肘部（裂土器）
4.旋转的登山者（Crisscross登山者）
5.膝盖（膝盖T）
6.提臀（派克）
或者在这里这样的变体：
7.肘部（前臂板）上的静态木板
8.木板锯木板锯
9.肘部木板上的攀登者（前臂攀登者）
10.侧板（侧板）
11.肘部侧板（前臂侧板）
12.车身在侧板中的旋转（侧板伸入）
13.侧板中臀部的上升（侧板推力）
14.拧到侧板（侧板紧缩）
15.腿部弯曲（腿卷曲）
16.自行车（自行车）
17.旋转身体站立状态（俄罗斯扭曲）
大腿和臀部的运动
1.深蹲（深蹲）
2.跳下蹲（Plyo深蹲）
3.手枪蹲（Pistol深蹲）
4.悬腿吊针（悬吊吊针）
5.刺（备用刺）
6.立体弓步（Plyo弓步）
7.像青蛙一样跳（TRX Forg）
8.对角刺（Cross Floating Lunge）
9.跳远跳到一边（宽跳）
10.平衡的刺杆（浮动刺杆）
11.平衡的肺部弓步（浮动刺跳）
12.短跑运动员（短跑运动员开始）
13.侧刺（侧弓步）
14.带有悬腿的吊针（悬吊侧刺）
15.硬拉（Deadlift）
16. TRX桥（Bridge）
17.臀部的上升（臀部抬高）
18.侧板腿抬高（内收肌）
19.抬高背部的腿（悬挂式感应器）
20.抬高绑带中的腿（反转绑架者）
上半身和下半身的运动
1.一些伯比（Burpee）
2.轻拍蹲下（触及伸手）
3.登山者（登山者）
4.水平跑步（H绳赛跑者）
5.单腿反向板（反向板腿提升）
6.俯卧撑+上拉膝盖（俯卧+膝盖T骨）
7.俯卧撑+抬起臀部（俯卧撑+高峰）
8.步行木板（步行木板）
感谢您的YouTube频道的gifs： 与Marsha，Bcntraining，Max的最佳训练营，Alex Porter和Tony Cress发生短路。
表带：如何执行+ 45个变体
准备好的培训计划，TRX
如果您想自己开始使用TRX并且不知道从哪里开始，请提供现成的锻炼计划 适用于初学者，中级和高级水平。 训练将按照循环原则分几轮进行，每次练习之间要稍作休息。 这样的间歇性原理课将帮助您燃烧脂肪，增强肌肉和收紧身体。
YouTube上的10大TRX锻炼
您可以自行决定是否使用TRX调整计划练习，但似乎不适合的练习除外。 你也可以 改变运动的总执行时间，圈数，运动时间和休息时间。 您是否有舒适的时间，但请记住身体需要承受负荷，锻炼后应该感到轻微的疲劳。
如果练习是在不同的一侧进行的，则在第一轮中，在第二轮的右侧进行–左侧。 如果您觉得某种运动会使您的关节（例如膝盖，手腕，肘部）不适，请将其排除在训练程序TRX之外，或替换为轻量级实施方案。
为初学者规划TRX练习
第一回合：
- 腿部卷曲（腿卷曲）
- 肘上的静态木板（前臂木板）
- 蹲（蹲）
- 旋转身体站立状态（俄罗斯扭曲）
- 侧板中臀部的上升（侧板推力）
第二轮：
- 横向跑步（H绳赛跑者）
- 亲手繁殖（反向蝇）
- TRX桥（Bridge）
- 侧板（侧板）
- 腿悬吊式（悬吊式）
如何使用TRX进行初学者练习？
- 每次练习持续30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 一轮总时长3.5分钟
- 总锻炼时间：〜17分钟
使用TRX练习进行中级计划
第一回合：
- 平衡的弓形弓步（浮弓跳跃）
- 二头肌上的手弯曲（二头肌卷曲）
- 登山（登山者）
- 抬高背部的腿（悬挂式感应器）
- 木板锯木板锯
第二轮：
- 跳蹲（Plyo深蹲）
- 木板上下木板（上下）
- 拉直三头肌上的手（三头肌伸展）
- 自行车（单车）
- 单腿反向板（反向板腿提升）
第三轮：
- 对角刺（Cross Floating Lunge）
- 侧板中车身的旋转（侧板伸直）
- 站立拉力（TRX排）
- 轻拍蹲下（触及伸直）
- 膝盖（膝盖T）
如何使用TRX进行中级练习？
- 每次练习持续30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 一轮总时长〜3.5分钟
- 总训练时间：〜26分钟
使用TRX将练习计划为高级
第一回合：
- 俯卧撑+上拉膝盖（俯卧+膝盖T骨）
- 立体弓步（Plyo弓步）
- 肘部木板上的登山者（前臂登山者）
- 腿悬吊式肺（悬吊式侧肺）
- 扭曲到侧板（侧板紧缩）
- 提臀（派克）
- 步行木板（步行木板）
第二轮：
- 像青蛙一样跳（TRX Forg）
- 肱三头肌俯卧撑（三头肌新闻）
- 抬高绑带中的腿部（反向绑架者）
- 降低肘部（裂土器）
- 短跑运动员（短跑运动员开始）
- 上拉（上拉）
- 手枪蹲（手枪蹲）
第三轮：
- 一些伯比（Burpee）
- TRX-Pullover（Pullover）
- 侧板腿抬高（内收肌）
- 俯卧撑+提臀（俯卧+高峰）
- 侧跳（宽跳）
- 带旋转的登山者（十字交叉登山者）
- 反向俯卧撑（倾角）
如何使用TRX for Advanced执行此练习？
- 每次练习持续45秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 一轮总时长〜7分钟
- 总锻炼时间：〜45分钟
TRX –方便，紧凑且非常有用的运动器材 您将能够拉扯身体并增强手臂，肩膀，背部，腹部，臀部和腿部的肌肉。 定期进行TRX锻炼不仅可以改善身材，还可以帮助您增强协调性，力量，平衡和耐力。
另见：
- 升压平台：为什么需要+ 20练习
- 健身带：什么，为什么需要+ 40次锻炼
- 椭圆机：什么是效率
- 自行车：什么是效率