内容
想要减肥，不收紧臀部并摆脱脂肪，它不打算参加体育馆或小组训练吗？ 我们为您提供 多种有效的在家腿部锻炼方法， 这将帮助您燃烧脂肪并忘记问题所在。
对于培训，您需要最少的设备和少量的空闲时间，并且大多数练习都适合于任何级别的培训。 进行的练习将帮助您增强腿部和臀部的肌肉。 文章还提供了可以适应其能力的粗略练习计划。
腿部锻炼的规则
- 如果你想 减肥腿，那么在家进行的一系列练习应包括： 有氧运动可燃烧脂肪，哑铃运动可锻炼身体，而无需负重，可延长肌肉。 如果你想 增加肌肉，仅执行 哑铃力量运动 重物。
- 每周两次进行两次腿部锻炼，持续2-30分钟。 为了减轻腿部的重量，请务必将有氧运动和肌肉张力运动相结合。 如果您没有多余的体重，而只需要收紧大腿和臀部，那么就不需要有氧运动了。
- 如果腿部遇到热量不足，则当您的身体接受的食物少于其在能量上的花费时，您将能够减轻腿部的重量。 因此，如果没有饮食就不能做到，要想达到预期的效果。 还瘦身看一篇有关营养的文章。
- 如果关节和静脉曲张有问题，请避免跳跃，弓步和下蹲。 如果有任何运动使您感到不适，最好将其排除在训练之外。
- 如果您没有哑铃，则可以不用哑铃训练，也可以用哑铃代替装有水或沙子的塑料瓶。 但是，为了获得舒适的锻炼效果，最好购买哑铃。
- 腿部和臀部肌肉最有效的附加工具是健身弹力带。 要使锻炼复杂化，还可以使用脚踝负重或松紧带。
- 在下蹲和弓步过程中，将膝盖保持在袜子上方，他的脊椎笔直，下背部不弯曲也不拱形。
- 在进行腿部锻炼之前，将先进行5分钟的短暂锻炼，然后再进行锻炼-伸展肌肉。
- 请记住，身体整体上会减肥，而不是在单个问题区域内减肥。 但是，如果您进行有氧运动，然后对目标区域进行许多运动，则可以进一步促进身体在所需区域燃烧脂肪。
- 要使腿部锻炼复杂化，请使用 练习的脉动原理。 它与弓步，下蹲以及各种挥杆和抬腿动作有关：
另见：
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哑铃练习
哑铃的重量在很大程度上取决于锻炼的结果。 如果您想减肥，可以不用哑铃训练， 但是对于成长和肌肉音调哑铃是绝对必要的。 腿和臀部的肌肉需要大量的重量。 对于初学者，您可以购买10公斤的可折叠哑铃，并改变负荷。
- 如果要减少腿部的数量，轻度燃烧脂肪和肌肉，则可以在重量轻（3-8公斤）的有氧运动和力量训练中进行结合。
- 如果您不仅要拉起，抽气和增加肌肉，则只能使用哑铃并增加体重（10公斤以上）来进行力量锻炼。
- 如果您是相反的人，则想减肥，并且您拥有这种形状的肌肉，任何肌肉锻炼都会使它变调并增加其大小，因此请集中精力进行有氧运动和无重量的健美运动。
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腿部减肥运动
腿部有氧运动可以帮助您燃烧更多的卡路里，增加问题区域的血液循环，并消除大腿脂肪。 在大约15分钟的20-45分钟内进行有氧运动。 通过增加难度来安排在家中所代表的腿部有氧运动。
对于gif的文章，感谢youtube频道： mfit，nourishmovelove，Live Fit Girl，Jessica Valant Pilates，Linda Wooldridge，FitnessType，Puzzle Fit LLC，Christina Carlyle。
1.向前和向后踢
2.横向跳
3.侧面测风弓箭
4.跳入深蹲
5.抬高腿跳入皮带
6.蹲跳
7.相扑蹲着跳
8.跳180度
9.跳跃的弓步
10.跳星
另见：
- 跳胳膊和腿：回顾练习和10个选项
- 下蹲跳的特点和技术
哑铃锻炼双腿
用哑铃进行的腿部锻炼将帮助您锻炼肌肉，收紧臀部和摆脱下半身的下垂。 进行练习时，您将需要哑铃，并根据自己的体重选择举重。 哑铃可以用水壶代替。
初学者可以使用哑铃 2-3公斤，更有经验的处理 5+公斤。 每次进行腿部运动时，每只腿都要沉重（肌肉增长15+ kg），进行20-10次重复（轻肌音）或15-10次重复。
1.用哑铃蹲
2.用登山袜蹲
3。 硬拉
4.到位刺入
5.侧弓步
6.刺痛前
7.低蹲进攻
8.向前冲
9.用哑铃相扑蹲下
10.保加利亚弓步哑铃
10.用哑铃抬腿
腿部练习站立
这些在家进行的腿部锻炼将帮助您延长肌肉，并在下半身的问题部位进行工作。 上课时，您不需要其他设备，高脚椅或其他可用的家具。
如果您想使腿部这些练习复杂化，可以使用哑铃或脚踝负重。 每次练习进行15-20次，也可以练习脉搏的体现。
攻击：为什么我们需要+ 20个选项
1.对角弓步
2.保加利亚弓步
3.刺成一圈
4.一条腿的硬拉
5.腿抬高到一边
6.向前抬腿
7.绑腿向后
8.抬起椅子+绑腿到一边
9.蹲在脚趾上（在一起）
10.抬高腿蹲
11.从椅子上站起来
12.在脚趾上跳蹲
13.交替穿袜子
14。 花环
15.向前冲刺
腿在地板上的运动
地板上的腿部练习不仅对摆脱问题区域非常有效，而且对于关节和静脉曲张有问题的人也很安全。 这样的练习更多 温和，甚至适合初学者。
重复进行15-25次锻炼，可以使用腿部负重和脉搏锻炼来增加负荷。
1.腿抬高到我的膝盖一侧
2.侧板腿抬高
3.抬腿躺在你的身边
4.将臀部侧卧
5.抬腿至大腿内侧
6.抬起与地面平行的腿
7。 贝壳
8.绑架脚向后仰侧
9.侧腿抬高四肢
10.抬高桥脚
11.仰卧时抬高腿
12.桥上的抬腿
10.最大脚
11.四肢抬腿
12.背面的圆周运动
13。 剪刀
如果您特别在意 马裤或大腿内侧的区域， 然后看看这些文章：
- 大腿内侧30项练习
- 大腿外侧30项最佳练习
针对初学者和高级人士的计划腿练习
我们为您提供在家中腿部的几套现成的练习，您可以将它们用于训练或调整其功能。 培训涉及 4轮: 有氧运动，带哑铃的腿运动，无重量的腿运动，地板上的腿运动.
在圆圈和圆圈之间休息30-60秒。 练习之间的其余时间不作假设 （仅在有氧运动中），但您可以使请求停止10-15秒。
初学者练习计划：选项1
- 回合1 （3圈）： 跳入深蹲，抬高腿跳入木板，向前，向后踢，侧面测距弓步 （每次锻炼之间要进行30秒钟的练习，休息之间要间隔30秒钟）。
- 回合2 （2回合）： 哑铃下蹲，前刺，硬拉，侧弓步 （每个运动进行10-15次重复）。
- 回合3 （2回合）： 蹲在脚趾上（在一起），保加利亚弓步，腿向一侧抬起，在脚趾上脉动蹲坐 （每次运动进行10-20次）。
- 回合4 （1条腿）： 腿向膝盖两侧抬起，使大腿侧卧在外壳上，腿抬起桥，背部做圆周运动 （每个运动进行10-15次重复）。
初学者练习计划：选项2
- 回合1 （3圈）： 侧跳，深蹲跳，抬高腿跳在皮带上，等距侧弓步 （每次锻炼之间要进行30秒钟的练习，休息之间要间隔30秒钟）。
- 回合2 （第2轮）： 哑铃相扑蹲下，刺入就位，用哑铃背部抬腿 （每个运动进行10-15次重复）。
- 回合3 （第2轮）： 一条腿的硬拉，从椅子上抬起，向前抬起双腿，交替抬起袜子 （每次运动进行10-20次）。
- 回合4 （1条腿）： 腿部抬起侧卧侧腿在手和膝盖上抬起，抬高腿到桥上，摆动腿剪刀 （每个运动进行10-15次重复）。
高级练习计划：选项1
- 回合1 （3圈）： 跳跃180度，横向跳跃，深蹲跳跃，跳跃弓步 （每次锻炼之间要进行40秒钟的运动，休息20秒钟）
- 回合2 （2圈）： 用驴蹲下，向前刺，硬拉，低下蹲 （每次练习重复15-20次）。
- 回合3 （第2轮）： 对角弓步，向后绑架双腿，向前走弓步，蹲下抬高腿 （每次运动进行15-25次）。
- 回合4 （1条腿）： 大腿内侧腿抬高，绑住脚向后侧，腹部抬高腿，腿抬高四肢，背部做圆周运动 （每次运动进行20-25次）。
高级练习计划：选项2
- 回合1 （3圈）： 相扑蹲，向前跳跃，向后踢，跳入深蹲，跳跃星 （每次锻炼之间要进行40秒钟的运动，休息之间要进行20秒钟）。
- 回合2 （2回合）： 自由举重深蹲，后背刺，带哑铃的深蹲，带哑铃的腿部举高 （每次练习重复15-20次）。
- 回合3 （第2轮）： 围成一圈进攻，花环，坐在椅子上爬+八角形的腿向侧面，脚趾跳蹲 （每次运动进行15-25次）。
- 回合4 （1条腿）： 腿部抬起在侧板中，腿部抬高平行于地板，摆动腿部，剪刀，抬起腿，同时躺在腹部 （每次运动进行20-25次）。
5个视频，在家中锻炼腿
如果您喜欢在 准备视频锻炼， 我们为您提供一些最受欢迎的教练最常用的锻炼方法。
另见：
- FitnessBlender进行的前15次关于腿部和臀部哑铃的力量训练
- 妮可·斯蒂恩（Nicole Steen）的前18个视频：大腿和臀部减肥
- 大腿和臀部无弓步，下蹲和跳跃的前20个视频
1.腿部减肥练习
2.锻炼腿而无需装备
3.哑铃锻炼腿部力量
4.瘦腿的低冲击运动
5.腿部的间歇训练
另外，请务必观看我们的选择视频：
- Blogilates的10条瘦腿短运动
- FitnessBlender的18大腿和臀部低冲击运动
- 大腿和臀部的前14种低冲击运动
为了减肥，调理和增加肌肉，腿部和臀部