内容
健身球是直径为45-95厘米的可充气橡胶球，在健身房中用于锻炼肌肉的音调。
我们为您提供针对所有问题区域的带健身球的50种练习的独特集合，带照片！ 由于建议的练习，您可以增强手臂，腹部，大腿和臀部的肌肉，以改善形状，消除下垂和橘皮组织。
Fitball训练技巧
在继续进行Fitball练习列表之前，让我们记住如何处理橡胶球以有效地进行练习。 我们为您提供10个在家或健身房进行健身球锻炼的实用技巧。
用fitball锻炼的功能：
- 在用Fitball进行锻炼的过程中，您必须专注于肌肉，感觉其张力。 尝试训练速度和质量。
- 不仅要针对您的问题部位进行锻炼，还要对整个身体进行锻炼。 为了成功减肥，您需要锻炼所有的肌肉群，而不仅仅是腹部或臀部上方。
- 请记住， 运动球充气得越多，执行运动就越困难。 如果您只学习用球锻炼，则不要在充满弹性之前第一次给它充气。
- 如果您不知道如何进行锻炼，请使用饼图原理。 选择5-6项练习，并在其中几轮之间进行旋转。 在本文的第二部分中，提供了特定的锻炼程序，您可以将其用作参考。
- 我们提供的所有50种带Fitball的练习都分为4组：上身 （肩膀，手臂，胸部）， 大叫 （背部，腹部）， 下半身 （大腿和臀部）， 全身 （使用所有主要的肌肉群）.
- 用fitball在肌肉紧身胸衣上特别有效的锻炼，因此，即使是大腿和臀部的健身球也可以增强腹部肌肉和背部。
- 对于大多数练习，除了健身球以外，您不需要其他任何设备。
- 如果您发现很难用Fitball重复一些练习 （例如，余额不足），然后以更简化的版本对其进行修改，或者完全进行此练习。
- 用fitball运动是 预防背部疼痛和下背部疼痛的好方法。
- 阅读有关fitball的好处以及如何选择的更多信息，请参阅文章：减肥健身球：效率，功能，如何选择。
再次开始，请记住，用瑜伽球锻炼有什么好处：
- 增强腹部肌肉，手臂，腿部和臀部
- 燃烧卡路里并加速脂肪燃烧
- 加强腹部深层肌肉和肌肉系统
- 改善姿势并预防背部疼痛
- 负载冲击小，不会损坏接头
- fitball是每个人的简单可用库存
Fitball的50个最佳练习
Fitball的所有练习均以GIF图像形式显示，因此您可以直观地看到进度。 Gif通常会加快运动速度，因此不要尝试着重于速度，这在图像上已得到证明。 全心全意地按照自己的节奏做事。
Fitball腹部树皮练习
1.扭动fitball
2. Fitball案件的兴起
3.斜曲折
4.交叉腿
5.旋转外壳
6.抬高fitball的腿
7.健身球过度伸展
或者在这里这样的变体：
8.膝盖上的侧板
9.墙上的侧支架：用于高级
10.哑铃扭
11.双绞
12.将球从手传到脚
13.自行车
14.腿升降机
15。 剪刀
16.转脚
17.一只脚V型折叠
18. V型折叠
19.在膝盖上滚动健身球
用fitball锻炼大腿和臀部
20.提臀
21.用一只脚抬起臀部
22.向后滚动健身球
23.侧腿抬起膝盖
24.侧腿升降机：更复杂的版本
25.踢到一边
26.抬起腿
27。 蹲
28.相扑下蹲
29.蹲在墙附近
30.一只腿蹲
31.反向冲刺
用fitball锻炼上半身
32.基于性别的俯卧撑
33.基于fitball的俯卧撑
34.fitball上的木板
35.为胸肌繁殖哑铃
36.法国哑铃新闻
用fitball锻炼全身
37.膝盖在酒吧
38.臀部在带子中的上升
39.骨盆沿以下方向旋转
40.转动皮带中的身体
41.腿摆动到皮带的一侧
42. Fitball在表带中的旋转
43.登山者
比较慢的版本：
44.触摸皮带中的脚
45.超人与fitball
46.带有腿升降机的俯卧撑
47.桥上的抬腿
48.触摸fitball上举起的脚
49.溜冰者
50.蹲跳
感谢您的YouTube频道的gifs： 与Marsha，The Live Fit Girl，bekafit，FitnessType发生短路。
健身松紧带：超级有用的工具
Fitball训练完成方案的示例
如果您想练习球，但不知道从哪里开始，我们会为您提供适合初学者，中级和高级水平的健身球锻炼计划。 您可以自行决定是否对提议的方案逐步进行添加或更改练习。
另见：
- 健身弹力带（迷你带）：什么是+ 40个练习
- 升压平台：为什么需要+ 20练习
方案1：初学者用Fitball进行锻炼
针对初学者的练习球训练将包括两轮，每轮5轮练习。 每次练习互相重复10-15次。 回合后，重复2-3圈。 然后继续进行第二轮。 休息时间视需求而定，但不得超过1分钟。
第一回合：
- 相扑下蹲
- Fitball超人
- 提臀
- 扭曲
- 侧腿抬起膝盖
第二轮：
- 蹲在墙附近
- 在膝盖上滚动健身球
- 触摸表带中的脚
- 膝盖侧板
- 反向弓箭
后续活动：每次使用瑜伽球进行10-15次重复练习，该轮重复2-3圈，然后进入下一轮。
方案2：中等水平的Fitball练习
中级练习球训练将包括三轮练习，每轮进行6次练习。 每次练习互相重复15-20次。 一轮之后，重复2-4轮。 然后继续进行下一轮。 休息时间视需求而定，但不得超过1分钟。
第一回合：
- 腿抬到桥上
- 旋转外壳
- 膝盖在酒吧
- 健身球过度伸展
- 剪刀
- 反向弓箭
第二轮：
- 向后滚动健身球
- 腿抬
- 基于性别的俯卧撑
- 向后抬腿
- 溜冰者
- 案件的兴起
第三轮：
- 骨盆沿方向旋转
- Fitball的脚触感
- 蹲在墙附近
- 一只脚V型折叠
- 踢到一边
- 转脚
后续活动：每次练习15-20次，每次练习一个瑜伽球，在2-4范围内重复一轮，然后进行下一轮。
方案3：用fitball进行高级运动
Fitball高级水平的训练将包括四轮练习，每轮进行6次练习。 每次运动互相进行20-25次。 一轮之后，重复3-4轮。 然后继续进行下一轮。 休息时间视需求而定，但不得超过1分钟。
第一回合：
- 选择紧缩（抬起皮带中的臀部）
- 颤振踢（交叉腿）
- 一只脚蹲（一只脚蹲）
- 下背部伸展（健身球过度伸展）
- 木板卷展架（带子中的fitball旋转）
- 抬腿（抬腿）
第二轮：
- 基于fitball的俯卧撑
- 木板侧踢（踢在皮带的侧面）
- 自行车（单车）
- 杰克深蹲（蹲跳）
- 一条腿提臀（一只腿提起臀部）
- 侧腿吊（侧腿吊）
第三轮：
- 侧板（墙上的侧板）
- 桥腿升降机（桥上的腿升降机）
- 木板踢（手肘触碰木板）
- 球逾越节（转移fitball）
- 俯卧撑腿举（Push-UPS with leg lifts）
- 搭档（一脚放在一边）
第四轮：
- 木板（Plank）
- V坐（V折）
- 登山者快速（水平运行）
- 腿抬高（fitball抬腿）
- 相扑蹲（相扑蹲）
- 膝盖触觉紧缩（双扭）
用瑜伽球重复20到25次重复练习，在3-4轮中重复该轮，然后前进到下一轮。
重要的是要记住减肥是 不够 进行定期运动。 没有适当的营养，即使最有效的fitball锻炼也无助摆脱多余的体重。 锻炼负责肌肉的语气和身体素质，而在减肥过程中，有必要调整饮食。
适当的营养：如何逐步开始