背部健康的 30 大瑜伽练习：加强和放松

背部问题并不少见，这是现代人的习惯。久坐的生活方式，日常的计算机工作会导致肌肉弯曲，脊柱弯曲，带来令人不愉快甚至痛苦的感觉。为了摆脱不适和疼痛，瑜伽可以恢复背部，您甚至可以在任何方便的时间在家中进行锻炼。

瑜伽和背部健康

今天，瑜伽不仅作为少数人的一种精神教义，而且作为消除肌肉和关节疼痛的有效方法。现代瑜伽从古老的实践中汲取了最好的力量，将其转变成一种极好的选择练习，可以在瓶子中进行拉伸和治疗性体育锻炼。

最初，瑜伽的教义不仅旨在获得令人难以置信的身体柔韧性和力量，而且还旨在通过练习特定姿势–体式来解放思想。

古代，现代瑜伽有助于发展力量，柔韧性和耐力，并有效缓解压力并产生积极的情绪状态。这归因于以下几个方面：正确的呼吸和技术锻炼。体式放松或反过来增强肌肉，使关节活动，改善血液循环和淋巴流动。结果，您会感到不舒服，并且疼痛会消失，并且身体内的舒缓，力量和精力也随之增加。

我们提供体式以增强背部肌肉，并提供体式以放松背部肌肉，这将确保您的脊柱健康，缓解疼痛和不适。

瑜伽对您的背部有什么好处？

简单的背部asanas，您必须处以腰椎，颈部，胸廓，还感觉到关节的僵硬和麻木，规则的紧张感和无法放松。在这种情况下，背部瑜伽将有助于释放固定装置，从而使您自由活动，并感到舒适和放松。

由于该区域肌肉发育不足，常常使背部不适。如果您经常感到脖子，腰背疼痛，应该加强肌肉框架，使背部更强壮和更健康。这将有助于瑜伽对背部的健康，甚至可以帮助初学者。除了加强和放松背部，瑜伽还有益于身体，学会正确呼吸，更容易应用于生活。

请注意，瑜伽对脊椎健康和背部有什么好处：

防治脊柱疾病。
消除因脊柱不平和肌肉拉紧而引起的背部疼痛。
预防关节疾病。
缓解压力，完全放松肌肉。
改善姿势，体力和耐力。
消除神经紧张，改善睡眠。
加速新陈代谢，恢复精力和力量。

通过定期练习瑜伽，您不仅可以改善背部健康，而且会感到精力充沛，并且能够更有效地抵抗压力并获得更好的睡眠。

姿势的前20个练习

对任何人背部瑜伽有用吗？

简单的瑜伽可以使背部健康，就像救护车一样，可以减轻颈部或下背部的疼痛，伸展肌肉，缓解疲劳和紧张。

向谁做背部瑜伽很重要：

久坐的人
在计算机上花费大量时间的人
经过一天的徒步旅行的人
长者
运动员
产假妇女
从事繁重的体力劳动。

但是在上课之前，您应该确保可以进行脊柱瑜伽，因为在实践中有禁忌症。

瑜伽禁忌症：

脊柱和关节的严重问题，例如关节炎
关节损伤，脊髓疝
高血压
血栓形成和静脉曲张
偏头痛。

在健康状况不佳的情况下，也不可能全力以赴并练习瑜伽。

瑜伽练习初学者的提示：

在开着窗户的房间里做，赤脚穿着宽松的运动服训练。
睡眠一个小时或就寝前一个小时练习体式。
进行20-30分钟的瑜伽锻炼。可以在45-60分钟内进行更高级的练习。
从体式开始练习，以增强背部肌肉并结束放松姿势的练习。
后面的后面不一定总是要执行所有的体式。从最方便的方式开始，逐步补充练习新姿势。
进行轻度的关节热身，以免在没有训练的情况下拉扯肌肉。
从一个体位到另一个体位，一个接一个地平稳地跟随运动。
不要屏住呼吸，不要通过鼻子呼吸，也不要通过嘴呼气。
如果您感到强烈不适，请执行脊椎瑜伽，倾听他们的感受并停止锻炼。
在瑜伽垫上锻炼身体，以免在进行“卧式”体式训练时伤害背部。

如何选择瑜伽垫

增强背部肌肉的最佳最佳体式

进行体式锻炼以加强背部时，请专注于每一个动作，尝试熟练地进行锻炼，跟踪呼吸的节奏并集中于每个姿势。定期进行以下锻炼将有助于加强肌肉框架，提高强度，柔韧性，减轻背部疼痛。

为了使背部酸痛的瑜伽练习变得更加有效，将它们组合在一起，可以从一个体式平稳过渡到另一个类似体式。

1.眼镜蛇姿势

背部的这种体式可以轻柔地伸展脊柱并增强其灵活性和活动性。此外，眼镜蛇姿势有助于增加胸部的体积，张开肩膀并延长颈部。

躺在肚子上，双腿应该放松。
倾斜前臂并吸气，抬起头和胸部，向后弯曲。
从地板上撕下肚子，感受天空，脊柱弯曲。
尽量不要向后扔头。
双手平行，手掌彼此面对。
保持姿势5到6次呼吸，然后降低到地面，如果需要，重复练习。

2.狗姿势朝上

狗的姿势朝上比眼镜蛇的姿势柔软，并且对于不同起源的背痛有很大的帮助。

躺在肚子上，双腿搁在脚趾上。
吸气时，慢慢伸直手臂，抬起头和身体，向后弯曲。
尝试从地板上撕下腹部和臀部，使上半身保持在伸出的手和脚上。
呼气时，放下腹部，弯曲肘部，放低头。
进行5-6次吸气-呼气运动。

3.狮身人面像的姿势

狮身人面像的姿势非常适合那些仍然难以执行姿势或眼镜蛇姿势向下的狗全振幅的人。此外，狮身人面像的姿势是改善姿势的完美体式。

躺在他的肚子上，弯曲手肘并将手肘压向身体，用手掌靠在地板上。
吸气时，抬起头和胸部，继续依靠弯腰的手。
感觉脊椎如何伸展以及腰部和颈部的不适感。
呼气时，下半身，然后再次吸气，将其抬起。
做6-7个循环的呼气，然后倒下，休息一下，然后再次重复练习。

4.蝗虫姿势

蝗虫姿势是增强背部所有肌肉的最佳动作之一。它也可以张开双臂运行，其姿势类似于著名的练习“船”。

躺在他的肚子上，斜倚在双手上，将双手从地板上抬起，然后放在背后。
吸气时，抬起头，肩膀和胸部，将双手放在背后。
与身体一起抬高双腿，以提高姿势效率。
保持姿势呼吸5次，然后呼气下去。
重复练习几次，逐渐增加在顶部的时间。

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5.桌子的位置

这个体式用于背部力量臂和腹部肌肉，有助于打开肩关节。特别建议调整桌子的位置，以纠正久坐不动的生活方式引起的姿势和背部疼痛。

仰卧，弯曲膝盖，将手放在肩关节附近，并呼气，伸直双臂，向上推动身体。
头部不向后抛，向上拉起腹部，手脚必须稳定平衡。
将身体的重量放在伸直的胳膊和弯曲的腿上，尝试使身体平行于地板。
呼吸4-5次并向下滚动。
重复练习几次，直到感觉到背部，腿部和手臂的紧张感。

在此位置，重要的是不要使身体“下陷”，而是将身体拉成一条直线。感觉肌肉有多紧张。

6.倒板姿势

仰卧板姿势是增强背部肌肉和腹部以及脊椎部音调的绝佳运动。

弯曲的膝盖和直的手臂站立在桌子上，然后向前拉腿，靠在手和脚上。
保持手臂伸直，腹部向上伸，头部不要后仰。
抬高呼气，放低自己的吸气，在顶部保持2-3次呼吸。
重复6-7次，以感觉背部肌肉的状态并收紧您的核心。

7.骆驼的姿势

背部的这种体式可以帮助您加强下背部，增加脊柱的柔韧性并缓解神经疲劳。

挺直膝盖站立，抬起挡块应放在地板上。
呼气时，将背部拱起，双手放在脚踝上，在弧形的脊线下方。
抬起胸部，头和肩膀轻轻向后拉。
最大程度地减少刀片，向后倾斜并伸展胸部。
保持姿势5到7次呼吸，然后重复几次姿势。

如果您感到脖子不舒服，最好在轻便的运动中进行锻炼。对于颈椎姿势有问题的人来说，看起来似乎很复杂，但可以减轻该部位的疼痛。

8.战士三

战士姿态III不仅是您背部的理想姿势，它可以帮助增强紧身胸衣的肌肉，而且还可以改善平衡和协调性。

站直并呼气，右脚向前伸弓步。
感觉到您的右脚有支撑，向前倾斜，将左脚从地板上抬起。
举起双手以保持平衡，并使其与背部保持同一条直线。
抬高左腿，使其与地板平行。
保持体重在右腿上，伸展左腿，背部和手臂成一条线。
向前看，保持姿势7次。

9.姿势带

木板姿势是背部健康的最佳瑜伽体式之一，因为它可以增强整个身体，尤其是支撑脊柱的内部肌肉。

趴在你的肚子上，搁在脚趾上，弯腰。
呼气时，用伸出的手臂抬起身体。
收紧腹部，保持背部挺直，头部稍微向下倾斜。
正常呼吸，直视前方。
保持姿势8个呼吸周期或1分钟。

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10.工作人员在四个支柱上的位置

工作人员的职位位于四个支柱上，这是基础瑜伽练习之一，有助于增强全身肌肉，包括腹部肌肉，背部，手臂，肩膀，臀部和腿部。

趴在肚子上，脚趾上休息。
将手与胸部平行。
呼气时，抬起身体，双手弯曲肘部，使肩膀与地板平行。
感觉到肩骨和背阔肌的应变。
保持3-4呼气的姿势，然后放下你的腹部。
重复循环几次，对于初学者来说只有一种方法。

要执行此姿势，您将需要执行俯卧撑的技巧。建议初学者跪下。

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11.弓姿势

弓形姿势可以增强背部和手臂的肌肉，打开肩关节，改善姿势，延长脊椎并增加柔韧性。

趴在肚子上，放开双手。
弯曲膝盖，使脚位于臀部上方并吸气，用手抓住脚踝。
高跟鞋会拉扯自己，伸展胸部并拉紧背部。
尝试尽可能弯曲，以减少头与脚之间的距离。
保持姿势呼吸7次，然后再次重复练习。

进行体式背部锻炼，聆听身体很重要。弓形姿势对于那些在下背部有强烈挠曲的人来说可能不舒服。在这种情况下，建议不要强烈弯曲并与体式儿童的姿势结合起来。

12. Berezka或摆姿势蜡烛

Berezka不仅增强背部，还增强手臂，肩膀，并保持平衡。但是，对于在关键时期患有头痛，高血压和女性的人，不建议进行这种瑜伽运动以保护脊椎健康。

仰卧，弯曲膝盖并将其拉向胸部。
支撑手掌并肩靠在肩膀和前臂上，呼气时将骨盆抬起。
交替或同时拉直双腿。
抬起双腿，尝试拉动脊椎，放松颈部。
通过8次呼吸来平静呼吸，您可以更改姿势。

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13.青蛙在腹部摆姿势

腹部的青蛙姿势可改善骨盆器官的血液循环，打开髋关节，增强腿部肌肉，并在月经期间缓解疼痛。

躺着肚子弯曲膝盖。
呼气时，抬起身体，将手放在背后。
扣紧您的手脚并将其按在臀部上。
双手弯曲膝盖，小腿尽量保持臀部。
保持姿势呼吸5次，然后放下腹部并重复练习。

14.桥梁姿势

如果您正在寻找脊柱瑜伽的最佳锻炼方式，那么桥梁姿势–这就是您所需要的。它有助于伸展脊柱，放松颈椎，并增强背部和核心肌肉的最宽阔肌肉。

仰卧，弯曲膝盖。
将您的手放在头后面，并用撑开的手掌支撑自己。
呼气时，抬起身体，拱起背部，拉紧臀部。
尽量抬高身体，伸直手臂。
保持姿势呼吸6次，然后退后，如果感觉到力量和渴望，重复一次。

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15.树姿势

这种姿势有助于改善平衡能力并拉动脊椎，并为放松体式做好准备。

站直，收起脚掌，两脚之间。
弯曲膝盖的右腿，将脚放在左腿的大腿内侧。
双手合十放在胸前。如果允许您灵活地举起双手并伸展头部和整个脊柱。
专注于呼吸，直视前方。
保持姿势8-10次呼吸，然后换两边。

放松背部肌肉的最佳最佳体式

进行放松的瑜伽练习以酸痛时，请以舒适的节奏进行每个姿势，集中精力呼吸。如果它会使您感到不适，则不应承受体位法，因为这样做的好处是您可以得到。尽可能多地保持姿势，以使肌肉和脊椎完全放松。

“横卧”姿势很容易一个接一个地做，慢慢地从一个姿势恢复到另一个姿势。

1.猫的姿势

猫姿势是瑜伽中为数不多的练习之一，实际上没有禁忌症。出色的体式可以拉伸脊椎并提高其灵活性。对于久坐不动的人，锻炼特别有用。

伸直四肢，使您的手掌严格位于肩关节下方，膝盖严格位于臀部下方。
用均匀的力量靠在手和膝盖上。
深吸一口气，轻轻地在后腰烂掉。
呼出蔬菜素后，慢慢呼出。
进行7-8次呼吸运动，逐渐增加运动范围。

2.姿势朝下的狗

很好地摆出“狗嘴套”姿势，伸展脊椎，打开胸部，移除颈椎的夹子，并伸展双腿的背部。

举起猫的姿势，呼气以将膝盖抬离地面，抬高骨盆。
尝试尽可能地向后拉，伸展脊椎，降低头部并完全伸直双臂，使身体成三角形。
如果您在绳肌拉紧时无声地弯曲膝盖。
保持背部挺直并向上伸至尾骨。
脚跟可以离开地面或动态移动，从而将脚的重量从脚跟转移到脚趾。
保持体式进行6-7次深呼吸。

如果您做瑜伽使背部酸痛，则可以在一对镜像的“狗头朝上”中进行体式训练，以消除腰部和颈部的疼痛。

3.半桥的姿势

半桥可以轻柔地按摩背部肌肉，缓解疲惫的下背部，打开胸部，同时增强大腿和臀部的肌肉。

半桥的位置可以静态或动态执行。在动态版本中，后背得到加强，而静态时则得到放松。要获得动态姿势，请以呼吸的节奏将臀部升高并降低到地板上。

仰卧，弯曲膝盖，将其靠近身体。
吸气时，提起骨盆，尝试与地板表面平行。
将其保持在最高位置几秒钟，不要忘记深呼吸和均匀呼吸。肘部弯曲可支撑下背部。
呼气时，向下滚动并重复循环6至7次。

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4.姿势风

风的位置有助于改善颈部和背部肌肉的弹性，有助于使脊柱变暖并增强其柔韧性，并改善椎间盘的营养。

躺在你的背上，双脚屈膝。
呼气时，将膝盖抬高至自己，用手帮助自己。将头和肩膀抬离地板。
弃掉asana呼吸8次，然后拉直双腿。
重复姿势几次呼吸，以增强效果。

5.膝盖弯曲

这项运动不仅有助于打开胸腔，提高脊柱的活动性，并增强腹肌和收紧小腹。

躺在你的背上，将膝盖拉到胸部。
手散开。
呼气时，将膝盖慢慢放在船体的两侧，尝试用手帮助自己。
保持一阵吸气呼气，保持下背部，将膝盖推到地板上。
在每个方向上重复7次，然后您可以放松并重复练习。

6.姿势扭曲躺着

俯卧姿势可以减轻腰部，背部和颈部的疼痛，并改善骨盆器官的血液循环。这是放松背部的最佳练习之一。

仰卧，将右膝向胸部拉，使左腿伸直。
双手要分开。
呼气时，将右膝盖降低到左侧，触摸护膝地板。
感觉腰部紧张。
保持姿势7次呼吸，换腿。

7.犁姿势

体式训练将通过放松背部的深层肌肉来帮助锻炼脊椎的所有部位。进行此练习后，建议在坐姿时进行姿势牵引或倾斜以引导双腿。

仰卧呼吸，如果难以进行锻炼，则尝试将直腿抬到头顶，双腿可以弯曲。
脚趾碰到头后的地板。
如果您感到脖子上有强烈的张力，请尝试放松她，抬起双腿。当疼痛停止运动时。
保持体式5-6次呼吸。

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8.姿势牵引

这个姿势可以放松腰椎和颈椎。效果类似于坐时腿的倾斜（接下来我们考虑运动），但可以使脊椎更舒展。

站直，感受脚下的地面。
呼气时，弯曲膝盖，将腹部压向大腿。
将前额拖至膝盖，向后拉，而不是克鲁格亚拉。
在精简版中，背部必须保持笔直，前额应放在弯曲的肘部和紧握的双手上。
保持姿势呼吸7次，然后坐起来并伸展，如果您愿意，可以重复练习。

9.坐着时倾斜到直腿

倾斜以引导双腿有助于摆脱背部的弯曲，伸展脊椎，放松下背部。在POS后进行此练习，或在vigibase的背部变圆以平衡负载。

坐在地板上，双手与身体平行，背部和双腿伸直。
呼气时，弯曲成直腿，试图趴在臀部上。
不要向后弯曲，平行于直腿拉动脊椎。
尝试去额头上触摸膝盖，如果没有，那就向后拉，感受天空，脊柱。
保持姿势6到8次呼吸。

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10.海豚式

海豚式的姿势轻轻地打开胸部，拉长脊柱，增强腹部肌肉，背部和前臂。海豚式姿势不是独立的体式，它主要用于准备直立姿势，但是，您可以定期练习此姿势。

站在姿势朝下的狗中，将前臂放低到地板上。
携手共进，实现更大的可持续性。
拖动下背部，使骨盆向上，感觉到脊柱。
如果没有足够的柔韧性，请保持膝盖稍微弯曲，并向后拉最大的拉力或弯曲度。
保持海豚姿势6-7个呼吸周期。

11.构成开心宝贝

开心的婴儿姿势不仅可以伸展您的背部，还可以在呼吸跳动时以平滑的裂口进行按摩。

躺在背部和呼气处，将膝盖拉至胸部。
吸气时，扣紧小腿，将尾骨压在地板上。
感觉脊柱如何伸展，专注于呼吸。
轻轻地向后滚，试图感觉肌肉放松。
深呼吸8-10次以完全放松背部。

12.孩子的姿势

儿童的姿势非常适合在更具挑战性的瑜伽体式训练和一天的辛苦工作后放松。体式完美缓解疲劳，紧张和烦躁。

跪下，然后坐在脚踝上，伸出手，将额头触在地板上。
手臂和后背向前伸直，而不会使脚踝从脚踝抬起。
跟随呼吸，感觉就像僵硬的肌肉开始消除紧张感。
保持姿势呼吸8次。

13.三角形的姿势

三角形的姿势有助于伸展肩部和最宽的背部肌肉，改善髋关节的活动性，并轻轻伸展腿部和臀部。

张开双腿，用左手抓住左脚踝。
左手抬高。
左手后头部转过头，看向伸出的手掌。
保持姿势8-10屏气并呼气，然后在右侧重复。

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14.弯曲蜡烛的位置

蜡烛的位置不仅对整个脊柱分裂有积极作用，而且还消除了腿部肿胀。姿势弯曲的蜡烛也可以通过在骨盆下面放置一个垫子来制作。

仰卧，双脚弯曲的腿伸入墙壁。
抬高直腿，从臀部到身体底部壁的整个表面，并以高跟鞋结束。
任意放置手，并感觉颈部，腰部和肩膀有多放松。
缓慢而深入地呼吸腹部，聆听体内的感觉。
保持姿势几分钟，以尽量放松。

15.尸体姿势

做瑜伽可以使背部健康，不要忘记最后放松全身。这将最好地帮助尸体摆姿势，使您完全放松并总结训练过程。

舒适地靠在您的背部，伸展双腿并随意放手，以使它们放松。
深呼吸，拉紧身体的所有肌肉，然后呼气并放松。
不要牵扯肩膀，尝试拉伸和放松从颈部到下背部的脊椎。
保持姿势5分钟，不要移动，并尝试放松所有肌肉。

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