普拉提（Pilates）是一组旨在整体调理身体，深层肌肉稳定脊柱并摆脱问题区域的运动。 彼拉提斯不仅被用作形成均衡身体的健身负担，而且还被用作预防和摆脱背痛的康复负担。
根据来自专业教练团队的普拉提YouTube频道Speir Pilates TV，为您提供20个简短的视频锻炼。
针对特定问题领域的培训
在本文的第一部分中，我们为您提供10到20分钟的普拉提训练，这将帮助您解决各个问题领域。 您将根据所选视频来调理上半身或下半身的肌肉。 该锻炼的影响小，适合患有关节问题，静脉曲张和其他限制的人。
如何执行：
- 您可以将视频作为其核心培训的简短补充。
- 可以加入30-45分钟的完整节目的多个视频。
- 白天可以训练10-15分钟的几种方法。
- 或在急性就业期间每天运动10-15分钟。
1.腹部锻炼（8分钟）
普拉提运动是在地板上进行的锻炼，目的是增强腹部肌肉和背部（包括深部）。 您将在手上进行各种绑带，在前臂上进行木板训练，在侧板进行木板训练，并进行各种腹部锻炼，这些锻炼仰卧在背部并靠肘部支撑。 不需要库存。
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2.在地板上锻炼大腿和臀部（10分钟）
这是一个很棒的锻炼普拉提，适合于大腿和臀部，可以完全通过地板。 该程序在桥的位置，在四肢的侧面，提供了各种向下移动的方法。 脉动练习选项使课程变得复杂。 前半部分在右侧，另一半在左侧。 不需要库存。
3.用健身带锻炼大腿和臀部（10分钟）
要进行普拉提锻炼，您将需要一条健身带-一个非常有用的工具，可以增强大腿和臀部的肌肉。 该程序提供了一套练习，可以分为两半。 在第一部分中，您将训练站立姿势，用松紧带进行下蹲训练，并抬高腿部进行轻跳（可通过步行代替）。 在练习的第二部分中，您可以进行练习，而练习则侧卧。
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4.锻炼上半身（10分钟）
此普拉提练习完全在地板上。 该综合体旨在锻炼整个上半身：手臂，肩膀，胸部，胃，背部。 一些练习包括臀肌和腿筋的参与。 您将进行俯卧撑，过度伸展，手和前臂上的绑带，侧板，反向俯卧撑，背部翻转等各种动作。 不需要库存。
5.锻炼哑铃（10分钟）
要完成此锻炼，您将需要轻型哑铃（1.5千克）。 您可以使用瓶装水代替哑铃。 所有练习都是经典动作：手牵着手在肩膀上繁殖，卧推于头后部以肱三头肌，双臂伸直肱三头肌，屈曲二头肌。 但是该运动由于多次重复，最少的休息和脉动的实施方式而变得复杂。
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6.锻炼大腿和臀部（8分钟）
普拉提的另一种非常有效的锻炼方法是瘦腿和健美的臀部。 该活动完全按原样执行，不需要其他清单。 您可以找到经典和相扑深蹲，包括搏动性，可以更好地锻炼下半身的肌肉。 在下半场，您将把前脚向后打到一侧，以消除脚上的问题区域。
7.用松紧带训练上衣（10分钟）
要进行普拉提锻炼，您将需要松紧带。 这种负担得起的设备非常适合整个身体，尤其是鞋帮的肌肉。 松紧带给肌肉很大的负担-在整个10分钟的视频中，您的手都会燃烧。 在该训练带中，对关节和结缔组织的压力最小，从而降低了受伤的风险。
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8.锻炼大腿和臀部（10分钟）
在大腿和臀部的简短锻炼中，可以选择一些有趣的锻炼方法。 大部分会议都在地板上进行。 您将在四肢和小腿上进行各种下移动作，并进行攻击并放低到膝盖。 准备好进行臀肌的有效研究。 不需要库存。
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9.腹部锻炼（15分钟）
这是一项很棒的锻炼普拉提，可以增强腹部肌肉，包括深层。 在此视频中，经典场景的低影响有效练习。 如果您刚刚开始熟悉普拉提，请务必尝试该程序。 该视频不仅对平坦的腹部有用，而且对背部健康有益。 不需要库存。
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10.用松紧带锻炼腿和臀部（18分钟）
该程序稍长一些，一定会吸引所有使用健身手环锻炼的爱好者。 程序的前半部分是通过站起来进行的：弓步，下蹲及其变化。 锻炼的后半部分是在垫子上进行的，四肢有各种各样的下移动作，桥的变化有趣。
全身普拉提锻炼
在本文的下半部分，我们为您提供全身肌肉的普拉提锻炼。 这意味着建议的程序旨在锻炼肌肉以及上半身和下半身。 但是在此之前，让我们再次记住普拉提的好处是什么。
普拉提的好处：
- 发育和增强身体的肌肉。
- 加强脊柱和减轻背部疼痛。
- 改善姿势并预防脊柱侧弯。
- 发展力量，耐力和协调能力。
- 减轻压力，摆脱失眠。
- 形成美丽的体质。
1.古典普拉提（20分钟）
这是经典普拉提的另一种形式，即使对于初学者也很棒。 所有锻炼均在地板上进行，有效地解决了身体出现问题的部位。 由于进行了上百次，翻身，抬腿，将双腿拉到胸部，肩带，臀桥等运动，腹肌，臀部，腿和背部特别受到关注。
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2.古典普拉提（10分钟）
地板上还有另一种经典的普拉提（Pilates），时间更长。 进行10分钟的锻炼，您将在问题部位上工作，指出身体中部的肌肉。 非常好的运动是中等难度，您将要重复进行。
3.用哑铃训练（11分钟）
要完成此锻炼，您将需要2公斤轻哑铃。 在课程的前半部分，您将期待mnogocwetnye锻炼，该锻炼同时涉及上半身和下半身。 在下半场练习中。 该程序将有效地锻炼身体的所有肌肉：手臂，腿，臀部和胃。
4.用椅子锻炼（14分钟）
普拉提（Pilates）是一款很棒的锻炼工具，带有椅子，可用于研究问题区域，尤其是下半身。 该程序从椅子的跳动蹲下开始，然后继续进行各种选择，将脚向后移至侧面。 如果您要在臀部和大腿后侧进行锻炼，这种锻炼特别有效。 在下半部分，您将在椅子上用木板支撑木板并反向俯卧撑。
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5.踝关节负重训练（15分钟）
在此锻炼中，使用脚踝负重进行锻炼。 称重设备可以使普拉提运动复杂化。 例如，机翼和腿部举升装置并非总是可以借助自由重物运行，而腿部的举重几乎总是合适的。 在此视频中，您将在地板上进行锻炼，包括躺在一侧，腹部和背部，膝盖关节的负荷最小。
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6.用松紧带训练（12分钟）
在此锻炼中，带松紧带的普拉提不仅提供上半身的运动，而且还提供下半身的运动。 如上所述，通过松紧带可以锻炼手臂，肩膀，胸部和背部，还可以锻炼臀部和臀部，这是一些有用的练习，您可以在此视频中看到这些练习。
7.用椅子锻炼（13分钟）
椅子的另一种绝佳锻炼方式是普拉提健身操为整个身体提供有效锻炼。 前半部分包括各种踢腿动作，可形成细长的腿和长肌肉。 下半部分对侧带以及在椅子上支撑的臀桥进行了有趣的修改。
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8.伸展全身（15分钟）
这对整个身体来说都是很大的舒展作用，可以缓解压力并放松肌肉。 它可以在锻炼后或在另一天中完成。 大多数练习都是站立站立进行的，不需要您很好的伸展技巧，因此该程序甚至适合初学者和僵硬的人。
9.伸展全身（17分钟）
另外一种伸展全身的选择可以定期进行。 这是一个愉快而轻松的程序，它将帮助您伸展肌肉并释放体内压力。 特别强调的是伸展腿部和臀部的肌肉。
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10.按摩滚轮训练（12分钟）
按摩滚轮练习 （泡沫辊） 是肌筋膜松弛（MFR）的一种形式。 压路机的成本只有500-1000卢布，即使在家里也很容易与他接触。 使用按摩垫，您可以放松身体，改善血液循环，减轻肌肉的疼痛和僵硬，改善关节的活动性和完整性，增加运动范围。 每周至少进行10次1分钟的视频培训，将严重改善您的身体。
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另见：
- 如何起床：练习+手册
- 初学者十大教练+精选视频
- 如何去除侧面：20 + 20练习
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