内容
这座桥是基本的体操运动之一。 如果您想从头开始完成本练习，则必须经历三个重要阶段：
- 为了提高背部跑桥的灵活性
- 要学会从俯卧位起床
- 学会从站立的姿势站起来
锻炼背部灵活性
这座桥不仅是有效的锻炼，它展示了您的灵活性和身体锻炼能力，而且对您的背部也是非常有用的锻炼。 得益于桥的常规安装，您将能够改善姿势，伸展脊柱，摆脱背部疼痛。
可以从俯卧位（将是力量和初学者）和站立姿势（此选项适合更高级）完成桥接。 阶桥获得了最高的质量和幅度，首先需要背部的柔韧性和强壮的肌肉紧身胸衣。 另外，为了使桥上有信心的撑杆必须定期进行，以打开胸肩关节，拉伸和加强股四头肌以及打开髋关节。
我们为您提供一系列锻炼，可以帮助您提高脊椎部的柔韧性，并增强背部肌肉。 如果您经常练习瑜伽或体操，则可以跳过此步骤，从躺着的姿势和站立的姿势着手架桥。 （在文章的小标题之后）。 但是，如果您的身体尚未准备好进行全桥训练，我们建议您完成一些准备锻炼，以提高脊柱的柔韧性并增强紧身胸衣的肌肉。
1.狮身人面像的姿势
狮身人面像是提高背部灵活性的最佳练习之一，但它很容易学习。 趴在肚子上，伸展脚，抬起搁在前臂上的身体上部。 腹部和整个下半身躺在地板上。 收回肩膀，并连接肩blade骨。 感觉到脊柱部的偏斜，不要将头向后扔。 保持狮身人面像的姿势，持续40-45秒，重复2-3套。
2.眼镜蛇姿势
狮身人面像的一个更复杂的修改是眼镜蛇姿势。 在此练习中，您将不会靠在前臂和手掌上。 因此，背部的挠度增加，这意味着锻炼的幅度更大。 眼镜蛇是提高背部灵活性的基本练习，因此可以帮助您更快地上桥。 保持眼镜蛇姿势40-45秒，重复2-3套。
3。 盒子
如果您有信心做眼镜蛇姿势，则此练习可能会很困难。 保持卧卧，双手靠在地板上。 向后弯曲并弯曲膝盖。 您的任务是触摸脚的脚趾。 不要疏远脖子，后背，运动是通过胸椎和腰椎的偏转来完成的。 尝试保持这个姿势20-30秒，重复2-3套。
4.姿势朝下的狗的扭曲
站在姿势朝下的狗。 右手抓住左小腿或脚踝，在脊柱处扭转。 从尾骨到冠加长脊柱。 将负载均匀地分布在双脚上，骨盆保持静止。 如果没有足够的伸展力，则弯曲膝盖或将脚跟抬离地面。 保持此姿势可保持背部灵活性30-45秒，并切换侧面。 在每一侧重复练习2套。
5.背部弯曲
趴在肚子上，手臂沿着身体伸展。 将上半身抬离地板，向后弯曲。 脚在地板上，双手向后拉。 不要把头向后扔，期待。 请注意，偏转不仅通过腰部进行，而且还通过胸椎（中背部）进行。
趴在肚子上进行的各种挠曲是增加脊柱柔韧性和加强肌肉紧身胸衣的绝佳工具。 可以以各种方式进行这种偏转，包括双手放在头后面，双手在后面后面，离婚的手放在侧面。
6.超人的姿势
超人的姿势还可以改善脊椎的柔韧性，并完美地增强背部的肌肉。 趴在肚子上，双臂向前伸。 同时从地板上抬起上半身和下半身，抬起胸部和臀部。 不要弯曲膝盖。 保持超人姿势20-30秒，重复练习3-4次。 如果您仍然很难进行此练习，则可以将臀部降低到地板上，而只抬高身体的上部。
7.游泳者
运动型游泳者不仅可以帮助您站起来，而且可以定性地增强腹肌和背部。 要躺着肚子，手臂向前伸。 同时将您的右臂和左腿尽可能抬高，保持该姿势几秒钟，然后返回到起始位置。 在另一侧重复相同的动作。 每边执行2-3组10-12次重复。
8.猫的姿势
猫的姿势是提高背部灵活性的最简单，最有效的锻炼方法之一。 要进行四肢训练，膝盖和手掌要放在垫子上。 吸气时最大程度地将脊椎部分向后旋转，而不会拉伤脖子和背部。 呼气时，转过身，感到他的背部放松。 重复10-2次3次。
9.四爪爪
这是一种简单的静态运动，可以很好地发展背部的柔韧性并增强整个肌肉系统。 四肢着地，双手和膝盖绘图。 抬起弯曲的左腿，右手放在头后面。 抓住一只脚，向脊椎倾斜。 脖子尽量不要拉紧。 保持姿势20-30秒，以尝试增加胸椎的挠度。 在每一侧重复练习2套。
10.弓姿势
弓姿是那些想站起来的人的最佳练习之一。 如果您仍然难以执行此练习，那么很有可能无法建立高质量的桥梁。 要使弓形姿势趴在你的肚子上，拱起你的背部，将你的手臂放回去，然后抓住脚踝的腿。 最大的弯曲，将双腿和胸部抬离地面。 体重转移到胃。 保持弓姿20-30秒，重复2-3次。
11.骆驼的姿势
屈膝，身体伸直，双手顺着身体。 拱起你的背部，抓住脚。 放松脖子，不要向后扔。 倾斜是由于背部弯曲。 保持骆驼的姿势30-40秒，重复2-3次。
12.桌子的位置
摆姿势是桥梁执行的一个很好的准备工作。 这是一项静态运动，可以增强肌肉，打开胸部和肩膀的关节，从而帮助身体准备桥接。 即使是初学者也可以轻松访问。 要坐在臀部上，双腿伸向您的前方，手臂沿着身体。 倾斜您的手掌，将骨盆，大腿和小腿向上推成直角，将体重转移到直臂和小腿上。 保持桌子姿势30-40秒，重复2-3次。
13.姿势小狗
乍看之下，此练习可能看起来很复杂，但它很容易学习。 要使小狗的姿势跪在地上，拱起背部，胸部躺在地板上，双手向前拉。 想象一下，您需要在低矮的棍子下爬行。 在脊柱上做一个很好的偏转。 保持姿势30-40秒，重复2-3套。
14.半桥的姿势
仰卧，双腿弯曲成膝盖，手臂沿着身体。 用手倾斜并抬起骨盆，向脊柱的胸部和椎骨区域倾斜。 上背部，颈部，头部，手和脚保持在地板上。 半桥式的姿势是想要上桥的人的基本准备工作。
15. Fitball上的桥
fitball是一种负担得起的运动器材，可帮助您上桥。 躺在fitball背上，手臂和腿放在地板上，模仿经典的桥梁。 这项练习不仅对那些想学会在桥上站起来的人有用，而且在辛苦了一天之后可以舒缓背部。 保持该姿势45-60秒。
在Fitball上进行桥接时，身体的位置在很大程度上取决于您的身高与Fitball直径的比值。 将位置调整到舒适的位置，并调整脊椎的位置。
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16.孩子的姿势
儿童的姿势最好在整个锻炼过程中进行，以提高背部的灵活性，并在搭桥后也要锻炼。 这项运动可以减轻脊椎部的负担，并有助于放松背部。 保持孩子的姿势30-40秒，然后继续进行下一个运动。 每4-5分钟足以摆出一次孩子的姿势，但如果您有需要，可以更频繁地摆姿势。
如果您不熟悉这项运动，那么在进行桥练习之前，请按照上述练习2-3周（每周4-5次）进行练习。 如果您对他们的能力不自信，不要仅仅尝试站起来。 笨拙的运动可能会伤及未准备好的背部。
俯卧位的桥梁
如果您以适当的幅度进行上述练习，则可以立即从俯卧位开始练习桥。 背部，运动后或年轻时具有良好的自然柔韧性，使您在练习体操方面有优势。
如何从俯卧位进行桥接：
- 仰卧，屈膝。
- 手掌靠近头部，肘部看天花板。
- 呼气时，向上伸，推动骨盆并完全拉直肘部。
- 当您感觉下一个弯曲无法保持其姿势极限时。
- 可能会调整腿部的位置，使脚靠近手。
- 轻轻地以其原始位置落在地板上，而不会突然移动。
- 首先，按住电桥5-10秒，然后逐渐将时间增加到30-60秒。
有关桥梁的重要信息：
- 当您运行桥梁时，在脊椎周围展开波谷。 这意味着 您不仅要弯曲腰椎，还要弯曲胸部。
- 为了使胸椎偏转，您需要向前伸展胸部。 这将有助于减轻腰椎的压力，并在脊椎上正确分配负荷。
- 尝试逐渐减小手脚到桥的距离，使其更加灵活和振幅。
- 手脚之间的距离越小，桥越稳定。
- 在桥梁期间，抬头仰望天花板，而不是地板，不会在脖子上产生拉力。
- 进行桥接时，您的手臂应完全伸直，因此建议您第一次在镜子前进行此练习以控制实现的正确性。
比较正确和不正确的执行：
不建议起床：
- 怀孕期间和刚出生后
- 存在疝气
- 如果您的血压和心血管系统有问题
- 在因眼压升高而引起的眼疾中
- 在脊柱疾病恶化期间
- 饭后（一小时内）和醒来后立即
- 最好不要在没有热身和身体表现的情况下站在桥上
如果您在进行桥接时感到背部疼痛，最好停止练习。 从本文开始，通过执行一系列练习，继续努力加强后背并增强其灵活性。 逐渐地，您的身体将更好地准备进行高质量的桥接。
前30个健康背部锻炼
直腿桥
可以相信，直腿的桥对背部更安全。 此位置可确保脊椎部的负荷均匀分布，更好地露出胸椎并降低下背部的压力。 但是，在此位置上，很难缩小手脚之间的距离以获得更灵活的桥梁。
我们建议您尝试不同的脚部姿势，并观察背部的感觉。 不要忘记，为了使载荷均匀分布并且使胸部（而不是腰椎）变形，您需要向前伸展胸部。
您可以使桥梁复杂化吗？
如果您自信地站在桥上，则可以使其实施复杂化。 我们为您提供桥梁的多种修改，其中包括更多的肌肉，将帮助您超越桥梁的能力。
1.脚尖上的桥
蛋壳上的桥–从角度来看，这是一个更困难的姿势，以保持腿部肌肉的平衡和负荷。 此位置将帮助您在桥接期间进一步利用下半身的肌肉，包括内收肌，四头肌和臀肌。
2.高脚桥
要进行桥的这种修改，请向上拉直腿。 该职位的复杂性在于在三个肢体上保持平衡，而不是通常的四个肢体。
3.桥脚
在桥中保持平衡的更具挑战性的版本是捕获与脚相反的手。 对于想要建立平衡感和协调感并进一步增加后背灵活性的人来说，此选项非常有用。
小心！ 仅当您对他们的能力完全有信心或在另一个人的安全网中失去平衡和跌倒时，才可以进行此练习。
4.超柔桥
如果您逐渐缩短脚和手之间的距离，则可以实现此桥形式。 当然，这种情况并非所有人都可以使用。 但是，如果您具有良好的自然柔韧性和过去的体操经验，那么您将能够做到超柔韧的桥梁。
站立时的桥
如果您不想停在那里，那么朝着全面发展桥梁练习的下一步就是学习如何从站立的姿势入手。
仅当您有信心从躺着的位置开始建造桥梁时，才有可能从站立的位置进入桥梁的发展。 如果您的躺椅无法持续站立，或者您没有完全伸直双臂并张开胸膛，那么请继续遵循锻炼的指导，并改善躺椅中的身体姿势。
第一阶段：偏斜在墙上
背对墙站立，离她不远。 双脚分开与肩同宽，手臂向下，脚跟牢固地压在地板上。 腹部，大腿和臀部的肌肉紧张。 下一口气向后倾斜，将手放在墙上。 保持这个姿势15-30秒。 推离墙壁，回到起始位置。 您可以逐渐尝试将其降低，从而增加脊柱的挠度。
第二步：架起墙
经过充分的练习，然后再进行先前的练习，当您毫无恐惧地靠后靠时，您便会走到桥墙。 背对墙站立，离她不远。 与上一练习一样，您向后倾斜，将手放在墙上。 沿着墙壁慢慢走到地板。
如果您遇到困难或不舒服，则第一次只能将墙壁下降到其原始位置。 不断练习在墙上的桥梁会使您每次都更有信心地进行这项练习。 逐渐从墙壁上移开，仅用作后备。
第三阶段：带安全网的桥梁
对于此练习，您将需要能够对冲的家人或伴侣。 让belayer支撑您的腰部，再用第二只手握住腹部。 在发展桥梁站立的过程中，克服身体向后倾斜时的恐惧非常重要。 如果保护层在桥的任何偏转阶段以及从桥返回到站立的阶段都将为您提供帮助，那就太好了。
第四阶段：带椅子的桥
此练习将使您从站立的姿势进一步接近自信地执行桥。 要运行它，您将需要稳定的椅子或沙发。 在此练习中，重要的是要了解，椅子越高，越容易爬上桥梁。 因此，您可以从较高的沙发上开始练习练习，并完成矮桌或平台。
第五步：桥梁站立
完成所有练习后，您可以从站立姿势继续前进到桥上。 慢慢跟随桥梁，控制每一个动作。 试着在双手之间往下看，以注意地板。 第一次很难从桥上返回到站立位置，因此我们建议使用保护层或靠在墙上。
为了让自己在自驾游的早期阶段更加自信，并把自己放在了靠垫的下面。 如果您知道可以保护自己免于跌落在坚硬的地板上，那么从心理上讲，走下桥会更容易。
在桥梁的开发过程中，不要着急和加重负荷。 对于初学者而言，这是一项艰巨的练习，因此，如果您想从俯卧位和站立姿势站起来，请耐心等待并为常规练习做好准备。
另见：
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