内容
灵活性–可能是一个可选的条件，美丽的运动身体。 然而，建立“桥梁”的能力不仅对于美丽而且对于健康都是必要的。 脊椎足够的活动性–保证您永远不会后背疼痛和姿势，永远是最重要的。
背部的30大瑜伽练习
背部柔韧性十大练习（适合初学者）
如果您定期进行有效的锻炼以保持背部柔软，那么您将摆脱紧张，疲劳和肌肉夹紧的感觉，不仅感觉良好，而且看起来也不错。 此外，您将学习做许多困难的瑜伽姿势，并为自己感到骄傲。
进行每次运动5-10次呼吸，或按30-40秒的计时器计数。 您可以稍后增加时间。
1.弯曲站立
有什么好处：使胸椎运动并增强背部深层肌肉，并有益于姿势。
如何执行：站直，感觉脚下的坚硬地板。 重要的是，站在地板上，感觉他的整个脚都浮在水面。 然后将手放在腰上，开始向后倾斜，最大程度地向后弯曲。 保持平衡，以免失去平衡，这种髋部可以向前伸一点。
如何简化：坐在椅子上，尽力弯曲，但不要使头部倾斜，以使背部灵活一些。
2.狮身人面像的姿势
有什么好处：增强下脊柱的柔韧性，促进通气和去除肌肉。
如何执行：趴在肚子上，靠在前臂上。 抬起机箱，不要将骨盆抬离地面。 您可以用手掌将其关闭或彼此平行放置。 直看，不要回头。 从脖子到腰部感觉柔软舒展。
如何简化即使对于绝对的初学者，这种锻炼背部的灵活性也很容易进行，但是如果您的下背部有问题，建议不要将身体抬高，并且姿势只需几秒钟。
3.背部弯曲
有什么好处：改善上半部分的脊柱活动性，增强背部肌肉，减轻紧张感，并夹住肩膀和胸椎。
如何执行：躺在肚子上，放在手掌或前臂上。 然后将直接的手放在背后，沿身体拉动并抬起身体。 您应该感觉到背部肌肉的紧张和胸部的伸展。 尽量不要倾斜头部和抬高腿。
如何简化：以狮身人面像的姿势，将食槽放在前臂上。
4.练习“游泳者”
有什么好处：发展背部肌肉，提高脊柱的柔韧性，增强腿部，平衡和协调。
如何执行：趴在肚子上，双手向前拉。 然后抬起手和身体，双脚安静地躺在地板上。 然后交替抬高手臂和相反的腿，模仿游泳者在水中的运动。 进行最大幅度的锻炼，但要平稳而不剧烈地运动。
如何简化：以较小幅度的背部进行锻炼，或者先抬高手，然后抬高脚。
5.猫
有什么好处：放松肌肉，提高脊柱的活动度，有助于增强背部的柔韧性。
如何执行：四肢站立，将手放在肩关节下方，大腿位于骨盆骨下方。 然后仿制蔬菜并禁止背部，模仿猫。 下巴弯曲时，抬起时抬起–降低头。 以最大的幅度工作，但要缓慢以防止疼痛。
如何简化：如果下背部，颈部或脊椎的其他部位出现问题，请降低幅度和速率。
6.四爪爪
有什么好处：发展平衡和协调，提高背部的灵活性，它具有镇静作用。
如何执行：四肢站立，抬起一只腿，拉直膝盖。 与手臂相对，抓住抬起的腿的脚踝或脚，向后弯曲。 跟随天平，这会支撑放在地板上的手臂和腿部的重量。 别忘了重复另一面。
如何简化：进行锻炼以提高背部的灵活性，弯曲膝盖的腿，但不要将其抬高到地板上方。 您也可以使用健身带或毛巾握住脚。
7.半桥的姿势
有什么好处：加强背部肌肉，臀部和大腿的力量，伸展脊柱，增强骨盆底的肌肉。
如何执行：仰卧，将脚拉到骨盆，弯曲膝盖。 抬高骨盆，使其肩膀，颈部和头部躺在地板上，脚与肩膀同宽。 手可以抓住脚踝或将其放在身体中。 在顶部拉紧臀部，并尝试将骨盆尽可能高地抬起，以增加背部的柔韧性。
如何简化：进行锻炼时，用手保持下背部，以提高背部的灵活性，从而减轻下背部的负担，但胸腔更加精巧。
8.姿势朝下的狗的扭曲
有什么好处：伸展肩膀和脊椎，增强手部力量，放松下背部。
如何执行：站立在皮带的位置，然后抬起骨盆，保持姿势朝下。 用一只手抓住另一只腿的脚踝，保持背部挺直。 屏住呼吸后，换边。
如何简化：执行姿势时，弯曲膝盖，tip起脚尖或张开双腿。 您也可以将手拖到另一只脚上，并在该位置将其拖到最近的位置，以使卷曲更容易。
9.背后的扭曲
有什么好处这项运动是为了使背部保持柔韧性，促进脊柱的活动性，尤其是下部的活动性，有助于增强背部的柔韧性并增强肌肉。
如何执行：仰卧，将脚拉到骨盆，将左腿弯曲到膝盖。 左手移到一边。 扭腰椎，将膝盖向右侧。 用右手轻按膝盖，将其降低到地面。 尝试膝盖触摸地板。 保持这个姿势几个呼吸周期，然后在另一侧进行锻炼。
如何简化：在舒适的振幅上进行锻炼可以使膝盖跌落到地板上。
14上半身练习
10.弧形背面
有什么好处这项运动是为了使背部保持柔韧性，伸展脊椎，改善活动能力，露出肩部，并放松下背部。
如何执行：躺在你的背上，双手合十放在他的头上。 一条腿放到另一条腿上。 将身体和脚转到一侧，身体像弧形。 感觉胸椎和腰椎的脊椎伸展程度如何，并显露肩关节。
如何简化：将手放在身体的两侧，而不要将其折叠在头后面。
背部灵活性十大练习（高级）
为了发展背部的柔韧性，您需要在计划中加入瑜伽和伸展运动，这有助于伸展肌肉并使脊椎更灵活。 这样一来，你不仅可以做桥，还可以学习眼镜王蛇、洋葱或鱼的姿势，这些姿势对脊椎有很大的灵活性。
进行每次运动5-10次呼吸，或依靠30-40秒的计时器，以后您可以增加时间。
1.姿势朝下的狗
有什么好处：加强背部，伸展背部肌肉，消除肩部压力。
如何执行：站在酒吧，抬起骨盆，手脚保持在地板上。 尝试将头部放置在肩膀之间，以感受背部的最大伸展。 大腿和小腿后部疼痛不堪，可以tip起脚尖站立。
如何简化：在进行锻炼时，为了保持背部的柔韧性，可以稍微弯曲膝盖，这样就可以将注意力从腿部肌肉上移开，然后可以集中在背部。 回来时，尽可能地伸展很重要。 如果双脚略宽于肩膀，也可以简化姿势。
2.眼镜蛇姿势
有什么好处：增强下脊柱的柔韧性，改善姿势，消除下背部疼痛。
如何执行：趴在肚子上，双手放在地板上。 然后伸直双手，抬起身体。 骨盆和脚在地板上。 直视，不要向后凹陷太多，以免受伤。
如何简化：出现问题的下背部时，建议稍微抬高骨盆以减轻腰部重量。 在使孩子的姿势放松后的下背部。
3.姿势是眼镜王蛇
有什么好处：有助于增强背部的柔韧性，减轻全身的疼痛，夹伤和紧张感，改善姿势。
如何执行：趴在肚子上，用手掌放在地板上。 然后抬起身体，就像在做眼镜蛇姿势一样。 保持这个姿势，弯曲膝盖，同时向后弯曲，将他的头向后移。 将袜子的脚拖到头部的后部，最大程度地向后腐烂。
如何简化：弯曲膝盖，继续拉袜子，但要向前看，不要将头向后扔。
4.骆驼的姿势
有什么好处：增强脊柱的柔韧性，去除胸椎的固定夹，促进良好的姿势。
如何执行：膝盖站立，双腿和臀部之间应成直角。 拱起你的背部，不要向后扔头，而双手抓住脚踝。 弯曲时伸展胸肌，握住刀片，但不要让腰部感到不适。
如何简化：在偏转期间，将手放在腰部，不要将手放在脚踝上，而是要使肘部保持在内部。
5.超人的姿势
有什么好处：加强手臂和背部，使脊柱更加灵活，改善平衡感。
如何执行：趴在肚子上，保持手臂舒适。 腿和骨盆压在地板上。 然后向前伸直手臂，抬起身体。 感觉像在锻炼背部肌肉，伸展脊柱和臀肌拉伤。 不要向后扔头，直视前方，专注于肌肉功能和呼吸。
如何简化：做运动，交替拉动两只手，另一只手放在他的前臂上。
6.弓姿势
有什么好处：增强手臂，背部和臀部的肌肉，有助于增强背部的柔韧性，平衡身体。
如何执行：躺在肚子上，放在手掌或前臂上。 将手放在背后，同时弯曲膝盖。 高跟鞋应该朝上。 握紧您的手，并尽可能向后弯曲脚踝，不要将头向后扔。 袜子的腿向后拖回，结果是一个类似于领结的姿势。
如何简化：用毛巾或健身胶带抓住脚踝。 您也可以摆姿势，抬高臀部，对于初学者来说更容易学习。
7.桥梁姿势
有什么好处：伸展脊椎，发展背部的柔韧性，减轻疼痛，放松肩膀，纠正弯曲的姿势，使心灵平静。
如何执行：仰卧，将手掌向内转动，将其放在头的两侧。 由于手掌朝向脚，并且肘部抬起。 弯曲双腿，抬起骨盆，伸直手臂。 尝试拉直膝盖和肘部，使其向后弯曲，就像真正的半圆形桥一样。
如何简化：桥接器姿势的简化版本是半桥的任何变化，初学者可以轻松实现。
如何上桥：循序渐进
8.鱼的姿势
有什么好处：提高下背部的柔韧性，放松骨盆底肌肉，增强臀部的柔韧性。
如何执行：仰卧，弯曲膝盖，在身体的两侧放置小腿。 然后抬起身体，背部和臀部应接触地板。 他的手松散地躺在身体上。 您也可以从Lotus的位置摆出鱼的姿势。 坐在莲花位置，向后倾斜，将骨盆和头部后部放低在地板上。
如何简化：简化版的鱼用直腿进行。 为此，您需要仰卧，抬起身体，向后弯曲。 如果此选项很容易实现，请尝试将一条腿弯曲到膝盖并将其拉到他的身上，从而创建一个半莲花。
9.桌子的扭曲姿势
有什么好处：增强上背部的柔韧性，增强手臂和肩膀，改善平衡感和协调性。
如何执行：四肢站立，以猫的初始姿势。 然后举起一只手，转向他的头部和身体。 抬起手或向前看。 体重转移到另一只手。
如何简化：不要将您的手笔直抬起，而是将其放在腰部上，并朝自己的方向稍微转动身体。 可以以任何新手都可以实现的小幅度扭转。
10.姿势伸展自己的小狗
有什么好处：伸展脊椎，有助于增强背部的柔韧性，放松肩膀和下背部，减轻全身疲劳。
如何执行：四肢站立，向后弯弓，将手伸到他面前。 躺在胸部，就像需要在低矮的棍子下爬行一样。 尾骨向上。 尽可能伸展背部，在背部略微弯曲。
如何简化：简化版本是儿童的姿势，其中骨盆和臀部放在小腿上，额头触地。
奖金：孩子的姿势
有什么好处：放松背部，特别是腰椎，增加脊柱的活动性，使身心平静。 这项练习不会直接影响您的背部灵活性，但可以帮助您在深而复杂的姿势后放松身心。 在运动过程中，每隔5分钟将宝宝放在背部的灵活性上。
如何执行：四肢站立，将骨盆放到脚后跟上，在他的面前伸展双臂。 头部接触地板，背部挺直，略微弯曲，以伸展的效果更为明显。
如何简化：将手放在身体的两侧，而不要向前拉。 头部可以旋转以放松颈部。 此位置最大程度地减轻了脊柱的拉力，并轻轻地拉伸了脊椎。
另见：
- 腿和臀部锻炼：适合初学者的程序（第1天）
- 家用有氧运动设备：评论，优点和缺点，功能
- 前30次静态（等距）锻炼身体音调
瑜伽和伸展背部和腰部