这是一种提示，您可以并且应该在计划饮食时积极使用。 此外，它不仅包含推荐产品列表，还包含有关其使用频率的建议，甚至以它们的示意图排列的形式。 诚然，应该记住，它的传统版本更多地关注普通的蛋奶素食者。 但如果你愿意，你可以找到素食主义者和其他品种的选择。
所有这些都是由不同的组织一次开发的，并以单一目的补充了详细的解释-帮助一个人提供足够数量的人体必需的微量元素和宏观元素，并最大程度地降低罹患文明疾病的风险。 但是首先是第一件事。
传统的素食金字塔
它是由康奈尔大学和哈佛大学的科学家共同努力于1998年创建的。 众所周知，他们将地中海饮食作为基础，只是因为地中海的居民被理所当然地认为是地球上最健康的人之一。 除了营养方面的建议外，金字塔还附有饮水量和运动方面的建议。
它包含以下产品组：
- …应与其他软饮料一起构成饮食的基础。 同时，一个人每天需要喝约2升液体。
- …可以用生食或新鲜烹制，主要是素食者每天至少要吃400克，最好是三餐。 您可以用蔬菜汁代替它们。
- ……为了健康和幸福，您需要不少于2份水果或至少300克水果。 您可以用果汁或干果代替它们。
- 谷物和。 不要小看这些食物，因为除了复合碳水化合物之外，它们还含有维生素，尤其是 B 族、纤维、矿物质（铁、锌、镁）和蛋白质。 因此，它们需要每天至少食用 2-3 次。
- 蛋白质。 对于素食者来说，这些是豆类、豆制品和天然肉类替代品 (seitan)。 每天有必要在你的饮食中加入它们的菜肴，因为身体每天需要 50-150 克蛋白质。
- 和。 它们的主要优点是它们含有必需脂肪酸，而这些脂肪酸通常只能从鱼中获得。 还有叶酸、维生素 E、铁和锌，素食者有时会因缺乏这些而受苦。 它们还含有蛋白质，尽管含量很少。 它们可以适量食用，每天 30-60 克。
- ......在任何情况下你都不应该拒绝它们，因为它们是必需脂肪酸和脂溶性维生素 A、D、E、K 的来源。主要是选择天然产品，并经常用它们填满你最喜欢的菜肴。 据科学家称，每天应消耗约 2-4 汤匙油。
- … 由于它们富含钙、B 族维生素（包括 B12）以及蛋白质，因此开发人员强烈建议将它们添加到您的饮食中，即使是少量的。 虽然，理想情况下，每天最多应该吃 50 克奶酪，或者最多应该喝 250 克牛奶或开菲尔。
- …除了蛋白质外，它们还含有维生素A，D和B12以及铁。 要获得它们，每周最多消耗2个鸡蛋就足够了。
- 酒精和糖果。 红酒、脂肪零食和带来愉悦的零食（尽管有时会损害健康）是允许适度的。
尽管没有将体育锻炼和在阳光下走动视为单独的专栏，但它们仍然是健康的素食生活方式不可或缺的一部分。 而且，由于后者，身体得到了接受。 因此，每天至少需要给他们30分钟。
洛马琳达金字塔
它是由同名大学的科学家于1997年创建的。这座金字塔在推荐食物类别的位置上与以前的金字塔不同。 另外，它们的使用是可选的，它们超出了常规生产线。
- 它以各种全谷物产品以及谷物、谷物、豆类和豆制品为基础。 用纤维和植物蛋白丰富素食者的身体，它们仍然有一个明显的缺点——氨基酸组成不完整。 但这并不是令人沮丧的原因，而是需要更频繁地将它们组合在同一道菜中。 一个人每天应该收到 5 – 12 份谷物和谷物以及 1 – 3 份豆类。 有趣的是，一份不仅被认为是 50 克硬粒小麦面食，而且是一片全麦面包。
- 水果和蔬菜。 健康、美味且同时热量低，它们被组合成素食者第二重要的基本食物。 此外，您几乎可以无限量食用它们——每天约 9 份蔬菜和 4 份水果。 顺便说一句，即使是一个小水果也被视为一份。
- 坚果和种子。 关于它们的有益特性已经有很多说法。 只需添加一件事：为了幸福，素食者每天需要吃1至2 hand。
- 植物油。 根据科学家的说法，您可以不用它们就可以生活，但是如果您真的愿意，只需适度地将它们添加到菜肴中就足够了。 在短短一天之内，最多应有2汤匙油进入人体。
- 乳制品和鸡蛋。 然而，饮食的另一个“可选”元素取决于维生素复合物和补充剂的摄入量。 如果他们不在那里，最好每天吃大约 50 克奶酪和其他乳制品以及至少 1 个鸡蛋。
- 甜食由于它们的糖含量高，因此应适量食用或完全不食用。
除了饮食建议外，科学家还注重定期运动，每天至少10分钟在阳光下行走以及适当的饮酒方式。 在这种情况下，我们说的是每天8杯液体。
素食金字塔
它是由美国饮食协会于2010年推出的。 该金字塔的外观与以前的版本不同，因为它放置在单独的面上。
有趣的是，在谷类食品的基础上仍然有谷物和谷物，每天应该至少有六份。 下一步是坚果，豆类和蛋白质强化食品。 每天至少应有6份。 蔬菜（生或新鲜烹制的蔬菜）和蔬菜汁应每天5份。 每天吃4份素食，包括果汁在内的水果就更少了。 金字塔的顶部是健康脂肪，可以用作熟悉的植物油（每天最多2汤匙）。
金字塔的一侧是富含钙的食物——果汁、杏仁、卷心菜、豆腐，所以确保它们总是在饮食中很重要。 还要过上健康的生活方式，适当注意体育锻炼。
新食物金字塔
此选项由美国农业部于2005年XNUMX月开发，以应对该国超重问题的加剧。 顺便说一下，他们将其与大量食物（根据传统金字塔必须食用）和低体力活动联系在一起。 这就是为什么其完整的侧面是一个人登上台阶的象征的原因，它象征着这些非常身体的活动。 否则，所有内容都相同，但是，产品组以彩色条纹的形式显示：
- 橙色代表谷物和谷物，包括燕麦片、大米、玉米和小麦面粉产品。
- 绿色–蔬菜，但不仅是绿色，还包括各种各样的蔬菜。
- 红色–任何水果和鲜榨果汁。
- 黄色–植物脂肪，可以从天然油，鱼，坚果以及糖等中获得。它的象征意义是它很窄，因为它仅意味着一件事：适度使用它们。
- 蓝色——乳制品。 它们是钙的来源，因此，根据专家的说法，你不应该在这里限制自己。
- 紫色–豆类，坚果，种子，鱼类和肉类替代品（西坦）。
顺便说一下，这座金字塔的独特之处在于它的多功能性。 通过将紫色肉条中的食物添加到肉中，您可以分别使用它和食肉者。
而不是结尾
素食金字塔还有其他变化。 在计划饮食时是否要依靠他们是个人的问题。 最主要的是要记住，根据营养学家的说法，其中一些在用途方面相当可疑。
另外，卡路里含量的问题仍然悬而未决。 毕竟，这类金字塔最常集中在普通素食者身上，由于其特殊的生活方式，孕妇，儿童或运动员不适合这种饮食。 金字塔的开发者自己谈论这一点，着眼于以下事实：选择部分的数量时，还必须考虑以下几点：
- 您的参数（体重，身高）；
- 年龄;
- 体育活动水平；
- 整体健康等
最后，最后一个因素是地域性。 致力于创建这些金字塔的科学家考虑到某些民族美食的特点，特别是亚洲和地中海美食。 因此，它们主要包括那些在这些地区使用最为典型的产品。
但是，这完全不意味着应该完全放弃素食金字塔。 只需选择自己的版本并使其适应自己和您的生活方式，这是更明智的选择。 起初，您可能离不开营养学家，但您需要考虑他的帮助对未来的贡献。 的确，在将来，他的建议不仅将有助于避免文明疾病，而且还可以避免铁缺乏症和素食者有时会面临的其他问题。