素食金字塔
 

这是一种提示,您可以并且应该在计划饮食时积极使用。 此外,它不仅包含推荐食物的清单,而且还就其使用频率提供建议,即使以其示意性布置的形式。 的确,应该牢记,其传统版本更侧重于普通的乳-卵素食主义者。 但是,如果您愿意,您可以找到素食主义者和其他品种的选择。

所有这些都是由不同的组织一次开发的,并以单一目的补充了详细的解释-帮助一个人提供足够数量的人体必需的微量元素和宏观元素,并最大程度地降低罹患文明疾病的风险。 但是首先是第一件事。

传统的素食金字塔

它是由康奈尔大学和哈佛大学的科学家共同努力于1998年创建的。 众所周知,他们将地中海饮食作为基础,只是因为地中海的居民被理所当然地认为是地球上最健康的人之一。 除了营养方面的建议外,金字塔还附有饮水量和运动方面的建议。

 

它包含以下产品组:

  • …应与其他软饮料一起构成饮食的基础。 同时,一个人每天需要喝约2升液体。
  • …可以用生食或新鲜烹制,主要是素食者每天至少要吃400克,最好是三餐。 您可以用蔬菜汁代替它们。
  • ……为了健康和幸福,您需要不少于2份水果或至少300克水果。 您可以用果汁或干果代替它们。
  • 谷物和。 不要小看这些食物,因为除了复合碳水化合物之外,它们还含有维生素,尤其是 B 族、纤维、矿物质(铁、锌、镁)和蛋白质。 因此,它们需要每天至少食用 2-3 次。
  • 蛋白质。 对于素食主义者来说,这些是豆类,大豆食品和天然肉替代品(Seitan)。 每天必须将饮食中的菜肴包括在内,因为人体每天需要50 – 150克蛋白质。
  • 和。 它们的主要优点是它们含有必需脂肪酸,而这些脂肪酸通常只能从鱼中获得。 还有叶酸、维生素 E、铁和锌,素食者有时会因缺乏这些而受苦。 它们还含有蛋白质,尽管含量很少。 它们可以适量食用,每天 30-60 克。
  • …在任何情况下都不应该拒绝它们,因为它们是必需脂肪酸和脂溶性维生素A,D,E,K的来源。主要是选择天然食品,并经常用它们填充您喜欢的菜肴。 据科学家称,每天应消耗约2-4汤匙油。
  • … 由于它们富含钙、B 族维生素(包括 B12)以及蛋白质,因此开发人员强烈建议将它们添加到您的饮食中,即使是少量的。 虽然,理想情况下,每天最多应该吃 50 克奶酪,或者最多应该喝 250 克牛奶或开菲尔。
  • …除了蛋白质外,它们还含有维生素A,D和B12以及铁。 要获得它们,每周最多消耗2个鸡蛋就足够了。
  • 酒精和糖果。 红酒、脂肪零食和带来愉悦的零食(尽管有时会损害健康)是允许适度的。
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尽管没有将体育锻炼和在阳光下走动视为单独的专栏,但它们仍然是健康的素食生活方式不可或缺的一部分。 而且,由于后者,身体得到了接受。 因此,每天至少需要给他们30分钟。

洛马琳达金字塔

它是由同名大学的科学家于1997年创建的。这座金字塔在推荐食物类别的位置上与以前的金字塔不同。 另外,它们的使用是可选的,它们超出了常规生产线。

  • 它以各种全谷物食品以及谷物,谷物,豆类和大豆食品为基础。 它们通过纤维和植物蛋白丰富了素食者的身体,但仍然存在一个显着的缺点-氨基酸组成不完整。 但这不是造成挫败感的原因,而只是需要在同一个盘子中更频繁地将它们组合在一起。 一个人每天应吃5 – 12份谷物和谷类食品,以及1-3份豆类食品。 有趣的是,一份食物不仅被认为是硬粒硬糖小麦面食50克,而且被认为是全麦面包的一部分。
  • 水果和蔬菜。 健康、美味且同时热量低,它们被组合成素食者第二重要的基本食物。 此外,您几乎可以无限量食用它们——每天约 9 份蔬菜和 4 份水果。 顺便说一句,即使是一个小水果也被视为一份。
  • 坚果和种子。 关于它们的有益特性已经有很多说法。 只需添加一件事:为了幸福,素食者每天需要吃1至2 hand。
  • 植物油。 根据科学家的说法,您可以不用它们就可以生活,但是如果您真的愿意,只需适度地将它们添加到菜肴中就足够了。 在短短一天之内,最多应有2汤匙油进入人体。
  • 乳制品和鸡蛋。 但是,饮食中的另一个“可选”元素要摄入维生素复合物和补充剂。 如果不在那里,最好每天吃大约50克的奶酪和其他乳制品和至少一个鸡蛋。
  • 甜食由于它们的糖含量高,因此应适量食用或完全不食用。
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除了饮食建议外,科学家还注重定期运动,每天至少10分钟在阳光下行走以及适当的饮酒方式。 在这种情况下,我们说的是每天8杯液体。

素食金字塔

它是由美国饮食协会于2010年推出的。 该金字塔的外观与以前的版本不同,因为它放置在单独的面上。

有趣的是,在谷类食品的基础上仍然有谷物和谷物,每天应该至少有六份。 下一步是坚果,豆类和蛋白质强化食品。 每天至少应有6份。 蔬菜(生或新鲜烹制的蔬菜)和蔬菜汁应每天5份。 每天吃4份素食,包括果汁在内的水果就更少了。 金字塔的顶部是健康脂肪,可以用作熟悉的植物油(每天最多2汤匙)。

金字塔的一侧是富含钙的食物——果汁、杏仁、卷心菜、豆腐,所以确保它们总是在饮食中很重要。 还要过上健康的生活方式,适当注意体育锻炼。

新食物金字塔

此选项由美国农业部于2005年XNUMX月开发,以应对该国超重问题的加剧。 顺便说一下,他们将其与大量食物(根据传统金字塔必须食用)和低体力活动联系在一起。 这就是为什么其完整的侧面是一个人登上台阶的象征的原因,它象征着这些非常身体的活动。 否则,所有内容都相同,但是,产品组以彩色条纹的形式显示:

  • 橙色代表谷类和谷类食品,包括燕麦片、大米、玉米和小麦粉食品。
  • 绿色–蔬菜,但不仅是绿色,还包括各种各样的蔬菜。
  • 红色–任何水果和鲜榨果汁。
  • 黄色–植物脂肪,可以从天然油,鱼,坚果以及糖等中获得。它的象征意义是它很窄,因为它仅意味着一件事:适度使用它们。
  • 蓝色–乳制品。 它们是钙的来源,因此,根据专家的说法,您不应在此限制自己。
  • 紫色–豆类,坚果,种子,鱼类和肉类替代品(西坦)。
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顺便说一下,这座金字塔的独特之处在于它的多功能性。 通过将紫色肉条中的食物添加到肉中,您可以分别使用它和食肉者。

而不是结尾

素食金字塔还有其他变化。 在计划饮食时是否要依靠他们是个人的问题。 最主要的是要记住,根据营养学家的说法,其中一些在用途方面相当可疑。

另外,卡路里含量的问题仍然悬而未决。 毕竟,这类金字塔最常集中在普通素食者身上,由于其特殊的生活方式,孕妇,儿童或运动员不适合这种饮食。 金字塔的开发者自己谈论这一点,着眼于以下事实:选择部分的数量时,还必须考虑以下几点:

 
  • 您的参数(体重,身高);
  • 年龄;
  • 体育活动水平;
  • 整体健康等

最后,最后一个因素是地区性。 致力于创建这些金字塔的科学家考虑到了某些民族美食的特殊性,尤其是亚洲和地中海。 因此,它们主要包括那些食品,这些食品在这些地区的使用最为典型。

但是,这完全不意味着应该完全放弃素食金字塔。 只需选择自己的版本并使其适应自己和您的生活方式,这是更明智的选择。 起初,您可能离不开营养学家,但您需要考虑他的帮助对未来的贡献。 的确,在将来,他的建议不仅将有助于避免文明疾病,而且还可以避免铁缺乏症和素食者有时会面临的其他问题。

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