训练自己的身体，很容易忘记背部，因为我们在镜子中看不到身体的这一部分。 但是，抽回肌肉不仅从美学的角度来看很重要。 没有强壮的背部肌肉，我们将无法进行大多数基本的运动，而这些运动会增加体重和训练进度。 是的，许多减肥运动都需要我们抽肌肉。
我们为您提供在家中女孩背部最佳锻炼的选择，这将有助于快速而有效地实现既定目标：锻炼肌肉，使身体保持色调并减轻体重，增强脊柱。
妇女背部训练
定期锻炼背部肌肉将帮助您改善身体，并使您的身体更强壮。 培训后的任何锻炼都是不完整的。 用哑铃，杠铃，fitball，扩张器来增强背部肌肉，完全没有附加硬件的情况下是可能的。
本文讨论了用哑铃进行背部肌肉锻炼最有效的力量练习，无需装备即可锻炼肌肉，以及使用其他运动器材锻炼身体。 这些练习很容易在家里和健身房进行。
1.从何处开始以及如何完成锻炼：
- 总是用以下方法开始背部训练 热身运动：热身运动的选择。
- 完成锻炼 通过伸展肌肉：一系列伸展运动的选择。
如果您想进行有效的培训，切勿忽视热身和伸展运动。 为了在进行特定运动前进行额外的热身，您可以在没有哑铃的情况下进行一种锻炼 （或重量很小）.
2.进行多少次重复和方法：
- 促进肌肉生长：10-12次至4-5组，最大重量
- 轻松调音mygcc和燃烧脂肪：15-20 povereni 3-4方法，平均重量
3.收回多少重量的哑铃：
- 促进肌肉生长：最后一次重复进近动作的最大重量（针对通常为10-15公斤的女孩）
- 轻松调理肌肉并燃烧脂肪：足以让您感觉到负担的重量，但可以做15-20次（对于女孩通常为5-10公斤）
- 对于初学者：哑铃2-3公斤，体重逐渐增加
4.背部锻炼的频率：
- 如果您每周训练3-4次足以训练回来 每周一次
- 如果您每周训练5到6次，可以进行背部训练 每周两次
5.背部练习有哪些组合：
- 经典版：进行二头肌锻炼（在这种情况下，您应该先进行背部锻炼，然后再进行二头肌锻炼）
- 替代选择：对胸肌进行锻炼（胸部和背部是肌肉拮抗药，因此，一些运动员将它们训练在一起）
6.逐渐地，您的肌肉将逐渐适应负荷，因此逐渐增加哑铃的重量是可取的。 对于家庭练习，购买方便 可折叠的哑铃可以调整体重。
7.背部的力量运动会给脊柱带来很大的负担。 注意练习技巧，以免造成伤害和伤害。
8.在用哑铃进行背部力量锻炼时，还积极参与二头肌和三角肌运动，因此，如果您因运动而使手臂的肌肉迅速“肿胀”，则可以减少对二头肌和肩膀进行孤立的锻炼。
女性力量训练：运动+计划
哑铃背部力量练习
这五种练习非常适合在家中和体育馆中进行力量训练。 要执行它们，您将需要一个哑铃。
如果您没有足够的时间进行力量训练，则可以进行3-4项练习。 练习和练习的确切次数根据时间和体力的不同而独立调整。
1.升降机
在初始位置，背部挺直，肩膀向下，按拉紧。 哑铃触摸大腿。 略微弯曲膝盖，将骨盆向后移动，直到后部与地板平行。 哑铃平行于腿移动。 保持背部挺直，不要禁止背部太远。 运动可能会造成创伤，因此最好还是使用轻型哑铃。 在死者处死期间，除向后推力外，臀部的肌肉也工作良好，这对女孩来说非常重要。
2.在斜坡上推哑铃
稍微坐下，将您的躯干向前倾斜，两脚分开与肩同宽。 手握哑铃直握。 这是原始位置。 将两个哑铃尽可能高地举起至胸部，将手肘展开到两侧，而无需改变下蹲的位置。 在几秒钟内放下哑铃。 在整个运动过程中，躯干保持静止。
3.用一只手拉哑铃
在静止位置，略微下蹲并使您的躯干向前倾斜。 将左手放在左腿的大腿上，然后右腿向后滑动。 右手以中立的握力拿起哑铃。 这是原始位置。 向后拉肘，将哑铃拉至胸部。 外壳保持静止。 稍停片刻后，返回起始位置。 进近完成后请换手。 每只手进行3组就足够了。
4.在斜坡上繁殖
在静止位置，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，身体略微向前倾斜。 用中性握力抓住哑铃，稍微弯曲手肘。 双臂向两侧伸出，直到肩膀 （上臂） 不会与地板平行。 保持几秒钟，然后将双手放在一起。 在整个运动过程中，肘部要略微弯曲。 在这次演习中，做得好，脱离了三角洲。
5.绑架手向后退
在静止位置，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，身体略微向前倾斜。 抓住哑铃直柄。 将您的手臂一直放回原位，保持手臂伸直。 紧张背部的肌肉，但保持身体静止。在此运动中，肱三头肌也很有效。
对于GIF谢谢 youtube频道HASfit.
没有装备的背部锻炼
建议进行以下锻炼，以增强肌肉和拉直脊椎，改善姿势并预防背痛和下背痛。 另外，如果您想用自己身体的重量进行训练，包括几组肌肉的锻炼，也可以将这些练习纳入课程计划中 （有效燃烧脂肪）.
改善姿势的20大运动
1.旋转表带中的手
双手放在木板上，双腿分开一点。 身体形成一条直线，下背部不弯曲，压合。 将一只手抬离地面，并用直臂进行圆周运动。 返回起始位置。 然后秒针同样操作。 每只手进行10-12次重复，每次2-3组。
2.双手举起前臂上的带子
放到前臂的木板上，两腿分开一点。 再次注意身体位置，它应该从脚跟到头部形成一条直线。 将一只手臂从地板上抬起并向前拉。 保持几秒钟，将前臂放低在地板上。 然后类似地将另一只手臂向前延伸。 每只手进行10-12次重复，每次2-3组。
3.游泳者
趴下，双臂向前伸直，手掌朝下。 他的脸和胸部部分不在地板上。 同时将您的右臂和左腿尽可能地抬高，将大腿抬离地面。 紧张背部和腰部的肌肉。 保持几秒钟，然后返回到起始位置。 然后换边。 每侧重复12-15次重复2-3组。
4.双手离婚过度
这项运动对您的姿势和加强脊椎非常有益。 趴在肚子上，低头放在垫子上。 双手将两手掌分开。 尽可能抬高上半身，从地板上切断头部和胸部。 使攀爬向上，而不是谢伊。 保持较高位置几秒钟，然后将头和胸部放到地板上。 执行15-20次重复，即2-3套。
5。 超人
这是另一种对您的姿势和脊椎非常有用的运动。 趴在肚子上，低头放在垫子上。 手臂向前伸，手掌朝下。 同时从头部，胸部，大腿底部抬起，并尽可能将其抬高。 保持几秒钟，然后返回起始位置。 不要向上拉脖子，它可以保持自然姿势。 进行10-12次重复，即2-3套。
如果您仍然很难做经典的超人，那么请执行此练习的简化版本 （您甚至可以第一次不站起来）:
6.“猎狗”
但这虽然简单，但对加强背部和脊椎非常有效。 趴下，向后伸直，并在下背部稍微弯曲。 同时将您的右臂和左腿尽可能地抬高，并保持几秒钟。 切换侧面。 执行15-20次重复，即2-3套。 如果将另一只手臂和腿抬高并保持45-60秒，则可以使本练习复杂化。
对于gif影片，感谢YouTube频道 活着的女孩 和 健身类型.
另见：
- 如何消除一面：20条主要规则+ 20条最佳练习
- 在家锻炼前20强
- TABATA培训：十项减肥运动计划
用其他设备进行背部锻炼
为房子买重哑铃并不总是很方便。 首先，他们需要在公寓里找到一个地方。 其次，较大的哑铃重量是相当昂贵的库存。 在这种情况下，您可以购买更紧凑的设备。 与自由重量相比，不同的束带和松紧带并不比加强肌肉更糟。
哑铃还可以用于背部训练：
- 扩展器（适合训练上身的肌肉群）
- 松紧带（用于所有肌肉群的训练和拉伸）
- 橡胶圈（用于力量训练的绝佳工具，尤其是在您拥有舒适的家具或固定杆的情况下）
- 健身带（更适合腿部和臀部，但也可以用于上半身）
- 健身球（特别适合加强背部和肌肉系统）
在链接上阅读了以上清单的更详细描述。 重要的是要注意，所有这些物品都非常实惠，绝对不会占用公寓的空间 （充气时健身球除外）。 因此，您可以购买一套不同阻力的阻力带和橡皮筋，并将它们放在架子上。
前20名健身女子跑步鞋
用松紧带锻炼背部
1.向后拉胶带
2.“蝴蝶”
3.胶带的对角拉伸
4.水平拉松胶带
5.拉胶带
用扩胸器锻炼背部
1.向后拉扩展器
2.用一只手的膨胀机推力
3.在斜坡上横向拉
4.水平推力
5.拉伸膨胀机
橡胶圈练习
1.垂直推力
2.水平推力
3.将手拉到胸部
4.拉伸橡胶圈
5. 斯拉吉
健身带练习
1.向后拉橡皮筋
2.将束带拉到胸口
健身球练习
1.“猎狗”
2.过度伸展
3.双手伸在头后过度伸展
这是针对女性的最有效的腰背哑铃锻炼方法，您可以在家中和在健身房中单独锻炼。 请注意，不同的锻炼可能需要不同的哑铃重量或不同水平的阻力带。 不要害怕通过改变组数和次数来进行试验。
另见：
- 腹肌的前50项锻炼：减肥并紧压
- 臀部和腿部无下蹲，弓步和跳跃的前25种练习
- TABATA培训：10种现成的减肥练习
保持背部肌肉和力量，带负重和背部肌肉