内容
所有的瑜伽士都做 Surya Namaskar。 这套练习刚开始可能看起来很难，难以理解……但值得做几次，你会明白一切，记住体式的顺序并欣赏它们。 我们告诉你为什么体式对初学者如此有用。
在 Surya Namaskar 中的太阳敬礼是什么意思
解释很简单：“Surya”这个词被翻译为“太阳”，“Namaskar”——“问候，鞠躬”。 通过这套练习，您迎接新的一天，迎接阳光，并用它的力量（能量）、热量（健康）和光（幸福）充电。
正如您已经了解的那样，Surya Namaskar 最好在黎明或更早的时候完成，以便看到日出。 一定要面向东方，太阳从那里升起。 但是，唉，我们的生活节奏是如此之快，以至于不可能总是在早上练习，所以如果你在晚上做体式，那就没什么好担心的了。 请记住，所有瑜伽练习都可以在一天中的任何时间进行。 早上，他们将更多地关注您的身体健康，而在晚上，他们将更加放松和平静。
Surya Namaskar 初学者瑜伽
当我开始做瑜伽并第一次尝试做 Surya Namaskar 时，我感觉自己就像一个真正的铁皮樵夫。 我的背部没有弯曲（真是一条眼镜蛇！），我的腿没有伸直，我的膝盖有什么东西嘎吱作响……原因并不是我做错了什么。 原本不习惯体育锻炼的身体，顿时有了感觉。 第二天早上，疼得厉害，似乎一切都好：我再也不会弯腰了。 但它只是看起来。 我继续这个体式，连续做了 40 天。
一周后，我并没有感到任何身体上的疼痛——相反，身体一天比一天更灵活，更有弹性。 在练习结束时，我轻松地连续做了几个圈。 她给我带来了如此多的力量和活力！
确实，多亏了这套练习，许多肌肉群开始发挥作用。 还有那些你以前从未注意到的。 主要条件：Surya Namaskar 中的所有体式都应该非常缓慢和顺利地完成，尤其是在开始时。 并且不允许任何突然的动作！ 当你变得更加熟练时，你可以快速完成这个复杂的动作，但那是另一回事了。
特征
所以，Surya Namaskar 是一套练习，你会一遍又一遍地重复。 它由 12 个体式组成。 如果您首先掌握它们中的每一个，然后才将它们收集到一个练习中，那将是很好的。 这是完美的！
12个体式是半圈。 当你在两边做一个半圆时，这个循环就完成了：先用右脚，然后用左脚。 结果，获得了 24 个体式，它们形成了一个完整的圆圈。 相信初学者做三圈就够了，逐渐到六圈。 更高级的已经可以一次执行多达 12-24 个圆圈。 经验丰富的瑜伽士可以做 108 轮 Surya Namaskar。 但这是一种特殊的做法。
如果您是初学者，请不要以数量为目标！ 身体必须准备好。 而你在第一阶段需要的一切，你将从三个圈子中得到。
拜日式中的所有动作都是围绕脊柱前后倾斜而建立的。 这些可变弯曲尽可能地拉伸和移除脊柱，为整个身体带来巨大而多方面的好处。
运动的好处
Surya Namaskar 被正确地称为宝贵的实践。 它不仅适用于脊柱的肌肉和柔韧性。 拜日式已被证明可以使所有内部器官、关节和肌腱恢复活力。 它也适用于“精神层面”：它可以缓解压力和焦虑。
那么，为什么 Surya Namaskar 对初学者有好处，而不仅仅是：
- 它改善心脏功能
- 激活血液循环
- 伸展脊柱
- 促进灵活性
- 按摩内脏
- 帮助消化
- 训练肺部并使血液充满氧气
- 恢复免疫力
- 调节女性的月经周期
- 缓解头痛和肌肉紧张
- 有助于治疗抑郁症和神经症
- 增加我们的幸福感
运动伤害
如果您在一位优秀教练的帮助下掌握了这个复杂的知识，您将不会受到任何伤害。 他将帮助您重建这个综合体中的所有体式，教您如何正确呼吸。 只有这样，你才能冷静地独自修行苏里亚纳马斯卡。
但是如果你有任何疾病，手术，那么，当然，你应该先咨询你的医生。 你会做瑜伽吗？ 如果可能，应该避免哪些位置？ 所有这些信息你一定要告诉你的瑜伽老师。
是的，Surya Namaskar 对脊椎有很好的作用，恢复了它的灵活性等，但是有许多疾病与这个复合体的一部分不相容。 例如，椎间盘脱垂、椎间盘磨损、坐骨神经痛：Surya Namaskr 姿势只会加剧这些问题。 在这些情况下，应排除所有前弯。 但是向前弯曲只会治愈。 而且这样的例子还有很多。 我希望我们已经说服您首先向医生寻求建议并与一位优秀的导师一起学习。 练习应该是合理的，为你选择的，只有在这种情况下，它才能整体改善脊椎和背部的状况。
照片：社交网络
什么时候做 Surya Namaskar 最好？
正如你已经了解的那样，早上起床后。 对于某些人来说，只有 Surya Namaskar 作为练习就足够了，有人会选择这套练习来进行热身。 但在这两种情况下，Surya 都非常好！
在短时间内，它会在体内产生大量热量。 这是在执行主要复合体之前有多少瑜伽士热身。
一套练习 Surya Namaskar
拜日式有几种选择。 我们介绍两个主要的。
我们将分析每一步，对于初学者来说，这将是清晰和有用的。 不要将步数与体式混淆。
还有一件事：我们将每一个动作都与呼吸联系起来。 请仔细按照说明进行操作。
执行 Surya Namaskar 的详细技术
我们站在垫子的前缘，将双脚并拢。 我们消除下背部的自然偏斜，胃部趋于向内。 底部肋骨保持在原位。 我们引导胸部向前和向上。 我们将肩膀前后移动，手指伸到地板上，头顶向上。 我们将手掌连接在胸前，使拇指接触胸部的中心。
吸气时，我们在手掌后面向上伸展，我们将肩膀从耳朵向下移开，同时保持脊柱的伸展。
随着呼气，我们弯下腰。
重要！ 如果斜坡不深，那么我们弯曲膝盖。 我们将腹部和胸部压向肋骨。 手指和脚趾在同一条线上。 我们将手掌伸到地板上。 我们检查颈部是否自由下垂。
当我们用右脚后退时吸气。 骨盆下降，胸部上升。
呼气，将右膝盖和脚放低到地板上。
吸气，我们将手掌向上伸展。 我们将骨盆向下引导，以便感觉到右大腿的前表面是如何伸展的。
呼气时，将手掌放低到地板上。
吸气——后退。
随着呼气，我们将自己降低到酒吧：“Chaturanga”。
重要！ 如果没有足够的力量，我们将膝盖放在这个位置的地板上。 检查肘部的位置，在“Chaturanga”中，你应该保持前臂垂直，身体稍微向前，肘部拥抱肋骨。 尽量不要捏你的脖子——把你的肩膀收回。
呼吸一口，我们摆出“狗脸朝上”的姿势。 重量由脚背支撑，膝盖和臀部高于地板。 我们将肩膀向后和向下，用背部的肌肉，好像在拥抱脊椎。 我们用手掌将垫子拉向自己，将胸部向前推。
呼气，我们翻过脚趾——这个姿势：“狗的枪口向下。” 手掌牢牢压在地板上，肩膀由内向外转动，打开肩胛骨之间的空间，尾骨向上，伸展背部。 双脚分开与臀部同宽。 脚的外缘相互平行。 我们将脚后跟压在地板上。
当我们用右脚向前迈步时吸气。 骨盆向下，胸部向上，后腿伸直，脚跟向后伸展。
呼气，将左膝盖和脚放低到地板上。
随着吸气，我们将双手拉起。 在这个位置，左大腿的前表面伸展。
呼气，将手掌放下，将直腿放在脚趾上。 吸气，我们用左脚向右迈步。 我们将脚连接在一起。
吸气时，我们伸展背部，我们的目光指向我们的前方，我们试图将肩胛骨合在一起。
重要！ 如果以这种方式无法做到这一点，请尝试轻量级版本：我们将手放在臀部上，然后将它们从腿上推开，然后伸展背部。
呼气，我们弯下腰。
随着吸气，我们在手掌后面向上抬起。 伸展姿势。
随着呼气，我们将手掌连接在胸前。
我们放下手，放松。
“Surya Namaskar”的变体
表演技巧
职位 1
站立姿势. 双脚并拢站直，脚趾和脚跟接触，重量均匀分布在双脚上。 我们找到了平衡点。 双手放在身体两侧，手指并拢。
注意力！ 您可以将手掌放在胸部中央，然后从这个位置移动到下一个位置。
职位 2
伸展
吸气，将手臂举过头顶，手掌接触。 我们伸展脊椎，抬高胸部，放松肩膀。 我们确保颈椎和腰椎没有过度紧张。 抬头看大拇指。
职位 3
探身过去
随着呼气，我们全身向前倾。 倾斜时，我们保持脊椎伸直，伸展它，就像用头顶向前伸展一样。 达到无法保持背部挺直的位置后，我们放松头部，并尽可能将其降低到靠近膝盖的位置。 理想情况下，下巴接触膝盖。 双腿在膝盖处伸直，手掌平放在脚两侧的地板上，指尖与脚趾尖在同一直线上。 看鼻尖。
职位 4
吸气时，我们抬起头，挺直脊椎，将手掌和指尖放在地板上。 视线指向眉毛之间的点（第三只眼）。
职位 5
俯卧撑
呼气时，我们弯曲膝盖并后退或向后跳，采取“躺着”的姿势——双腿伸直，我们用脚趾球保持平衡。 肘部弯曲，压在肋骨上，手掌放在肩下的地板上，手指分开。 身体从前额到脚踝形成一条直线。 我们通过在手掌和脚上保持平衡来保持平衡。 不要用脚趾向前推动身体。
职位 6
眼镜蛇姿势
在“躺着”的位置，吸气，我们伸直肘部并弯曲背部。 我们弯曲上背部，这样脊柱的下部就不会受到压力。 前额向上伸展，目光投向鼻尖。 手指分开很宽。
职位 7
三角形姿势
呼气，抬起骨盆，使腿和躯干形成倒 V 形。建立平衡。 我们将双脚和手掌压在地板上，伸直肘部和膝盖。 手指分开很宽。 看着肚脐，保持这个姿势五次呼吸。
职位 8
呼气时，跳跃或后退到位置 4。
职位 9
探身过去
随着呼气，我们全身向前倾。 我们接受位置 3。
职位 10
伸展
我们吸气并站起来，采取姿势 2。
职位 11
站立姿势
呼气，我们回到起始位置，双手放在身体两侧。让我们回顾一下重点：
1. 使呼吸与动作同步，以在整个 Surya Namaskar 复合体中创造连续的节奏。
2.当这个顺序正确完成时，肚脐和腿（不是手臂和背部）会做很多工作。
3.腿伸直或膝盖弯曲都没有关系，不一样！ 你希望你的脊椎从你的肚脐移动，而不是你的头部或背部。
4. 如果你在上课，尽量不要看别人在垫子上做。 我们不是在竞争。
5. 请记住，我们做的一切都很顺利。 不要过度拉伸脊椎或颈部。 如果你缓慢而一致地移动，这个过程会更有效率。
重要！ 完成复合体之后，你一定要做Shavasana。 这是“尸体”或“死”的姿势（我们已经详细讨论过 - 请参阅“体式”部分），它将让您尽可能地放松并巩固“Surya Namaskar”的结果。