生活在城市中，我们经常使用交通工具，没有时间去健身俱乐部。 但是，我们每个人都有很大的机会使用楼梯，每小时花费540至750 kcal。
当以每分钟60-70步的频率进行爬升时，每0,14公斤重量的近似能量消耗为1 kcal。 因此，一个体重70公斤的女人爬楼梯时每分钟花费约10大卡。 因此，流行的建议是放弃电梯而选择阶梯。 下楼梯时的能耗略低。 而且，如果您决定进行有氧运动训练，则建议从10-15分钟开始，最多进行30-40分钟。
上楼梯时，什么肌肉起作用？
步行楼梯可显着减少体内脂肪，使肌肉保持色调，并使血压正常化。 爬楼梯还可以激活膝盖矫直器，有力的髋部矫直器（ham绳肌和臀肌）和小腿肌肉（量热器）。 此外，经过三个月的这种“训练”后，肺部容积平均增加了8,6％，腰部容积减少了2％，胆固醇水平下降了3,9％。
上楼梯就像对身体进行完全的有氧运动一样。 此外，许多体育馆早就拥有一个Stairmaster模拟器，该模拟器可以模拟爬楼梯。
您需要在不加重的情况下开始行走。 只要对您来说变得容易，您就可以通过举重来增强效果。 每只手取2-3公斤哑铃（总重量5-6公斤）。 这些步骤的多功能性是，您不仅可以在它们上行走或跑步，还可以进行锻炼。
如何在楼梯上训练？
开始锻炼之前，请务必使膝盖保持良好的温度。 确保鞋子的鞋底不会从台阶上滑落。
选择至少三层的楼梯（每层至少10个台阶）。 刚开始就足够了，然后您可以移至更多楼层。 如果可以的话，体育场台阶是一个不错的选择。
锻炼1 –哑铃楼梯行走
- 拿重量为2-3公斤的哑铃（适应时，将重量增加到5-7公斤）。 轻巧不要感到惊讶-到攀登结束时，大腿就会从负荷中抽烟。 如果不是，那么下次再抓重哑铃。 几个星期后，您将可以每只手举起10公斤的哑铃。
- 保持双手自由垂下。 开始攀登。
- 最后，不要让自己休息，转身并开始以受控的平均速度下降。 不要着急。
- 下楼后，休息几分钟，然后开始下一次攀爬。 抬起和下降后，大腿肌肉应感到紧张。 到第三轮时，您会发现很难控制双腿–这表明该停止了。 训练后两天，臀部会受伤很多。 大部分肌肉酸痛是由于在受控的下降楼梯过程中重复进行的偏心造成的。 尽管不像举起一样困难，但对肌肉纤维而言却是艰巨的工作，因为它们会受到一些微损伤。 但是您不必担心，这样的伤害将有助于激活新的细胞核，并且您的臀部会变得更容易动弹。
锻炼2 –初学者梯子练习
当您对这些步骤有信心时，可以将简单的锻炼融入步行中。 训练之前，请务必进行热身，进行2-3趟飞行，然后继续进行主要部分。
逐一进行练习，每做15-30秒：
- 上楼梯；
- 跳跃
- 脚趾上升；
- 长步；
- 交叉升降机；
- 手臂和腿上升。
按相同的顺序重复练习3-4次。 训练时，通过增加圈数来增加训练时间。 如果出现疼痛或不适，请停止运动并咨询医生。
锻炼3 –阶梯练习
热身并步行3-4飞行，然后继续本课程的主要部分。
一步一步地做练习，每个练习至少要30秒。
- 上楼梯；
- 从蹲下跳下一步；
- 下蹲不均匀（首先在一侧，然后在另一侧）；
- 俯卧撑;
- 反向俯卧撑。
按相同的顺序重复练习3-4次。 这是一项极富挑战性的锻炼，所以请以可控的方式进行锻炼，并遵循您的技巧和协调性（量度器）。 训练时，通过增加圈数来增加训练时间。
并且不要认为最普通的梯子可以用各种步进机或模拟器代替。 因此，使用较少的电梯和交通工具，并使用更多的楼梯和步行。